Alternativen zur Sporternährung

Die Ernährung hat maßgeblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Achte deshalb auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten. Jede Mahlzeit sollte eine Eiweißquelle enthalten.
Besonders im unmittelbaren Zusammenhang mit einem Wettkampf oder einem intensiven Training, also kurz vorher, während und danach, werden der richtigen Nährstoff-Zufuhr wesentliche Funktionen zuteil:

• Energiebereitstellung: Kohlenhydrate liefern Energie für die Muskeln, sodass die Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten werden kann. Der Körper kann Kohlenhydrate am schnellsten verstoffwechseln, wohingegen eingelagerte Fette langsamer (dafür länger) zur Verfügung stehen.
• Mineralien-Haushalt: Über Stoffwechselvorgänge und Schweiß verliert der menschliche Körper Mineralien. Unter Belastung wird primär Natrium benötigt. Nach dem Training oder Wettkampf sind die Mineralien Natrium, Kalium, Magnesium, Zink und Selen entscheidend.
• Regeneration: Um die entleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen, werden Kohlenhydrate benötigt. Eiweiße sind ebenfalls wichtig, um das Immunsystem zu stabilisieren und die Muskulatur bei Auf- und Umbauprozessen zu unterstützen.

Nahrungsergänzungsprodukte wie Gels, isotonische Getränke, Riegel oder auch Aminosäureprodukte und Eiweiß-Shakes sind optimal auf die Bedürfnisse der Sportler abgestimmt. Sie werden schnell resorbiert und besitzen die nötige Zusammensetzung. Daher solltest Du Dich in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon mit den Nahrungsergänzungsmitteln auseinandersetzen, denn für den Wettkampf sind diese Produkte einfach erwiesenermassen eine große Erleichterung.

Im Trainingsalltag kannst Du aber auch mit folgenden Lebensmitteln gute Effekte erzielen:

Zeitpunkt:
Vor dem Training (120 bis 30 Minuten vor dem Start):

• Reife Banane
• Mineralwasser mit einer Prise Salz (NaCl)
• Eine Handvoll Studentenfutter
• Weiße Semmel mit Honig

Während dem Training (ab 60 Minuten bis 120 Minuten):

• Trockenobst (falls Du es verträgst!)
• Wasser mit Salz und Dextrose (wichtig: auf die Konzentration achten!)
• Selbstgemachte Müsliriegel

Nach dem Training (bestenfalls innerhalb der ersten Stunde):

• Milchreis mit Zimt
• Dinkelgrießbrei mit Apfelmus und Rosinen
• Bananenmilch aus 1 Banane mit 150 ml Milch und Vanillepulver und 1 Handvoll Haferflocken
• Eine Handvoll Salzstangen oder eine Laugenbrezel
• Alkoholfreies Weißbier
• 200 ml Traubensaft mit 400-600 ml Mineralwasser
• Selbstgemachte Fruchtbuttermilch

Beachte immer den Zeitpunkt und die Menge. Die Bedürfnisse, aber auch die Verträglichkeit, ist individuell sehr verschieden, weshalb Du unbedingt die Nahrungsergänzungsprodukte als auch Deine selbst gewählten Produkte im Training testen solltest. Bei lockeren Trainingseinheiten solltest Du auf kohlenhydratreiche Ergänzungen verzichten und auch nach dem Training zunächst vermehrt auf Eiweiße achten. Das fördert die Mitochondrienbildung (die Kraftwerke der Zelle).

Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.