LLL = Lang, locker laufen

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Es scheint so leicht zu sein, gemütlich, genießend zu Laufen und dabei nicht mit rotem Kopf schnaubend sich zu quälen. Und doch ist genau das etwas, was den meisten Freizeitläufern zum Verhängnis wird: sie laufen schlichtweg zu schnell. Die Folgen: die Motivation sinkt, die Leistung passt sich langsamer an, das Immunsystem wird übermäßig beansprucht.
Die Ursache liegt wahrscheinlich in drei Dingen begründet:

  1. Unwissenheit über die eigene Leistungsfähigkeit und die individuellen Herzfrequenz-Bereiche.
  2. Den persönlichen Ehrgeiz immer schnell laufen zu wollen und langsames Laufen als wirkungslos anzusehen.
  3. Die Unwissenheit darüber, wie Training im Allgemeinen funktioniert und wie das Verhältnis von intensiven zu extensiven Einheiten im Speziellen ausschauen sollte.

Zählst Du Dich da auch dazu? Ganz ehrlich? Falls ja, siehst Du das nach diesem Artikel hoffentlich anders und verstehst, weshalb gerade die langsamen Läufe für eine langfristige Leistungsentwicklung entscheidend sind.
Anpassungen bei verschiedenen Herzfrequenzbereichen
Vom ersten Laufmeter an verbrennt der menschliche Körper zur Energiegewinnung Kohlenhydrate und Fette. Je niedriger die Herzfrequenz, desto höher ist der prozentuale Anteil des Fettstoffwechsels. Untersuchungen zeigen, dass bei Marathonläufern bei etwa 65% der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahmekapazität) das Verhältnis Kohlenhydrate zu Fette bei etwa 50:50 steht und mit steigender Belastung der Kohlenhydratanteil steigt. Bei 70-75 Prozent der VO2max liegt das Verhältnis bereits bei etwa 60:40, bei 85% bei 70:30 und bei 90% bereits bei 80:20.

Interessant wird das Ganze jedoch bei Personen, bei denen der Fettstoffwechsel schlecht bis gar nicht ausgebildet ist. Diese beginnen bereits im frühen Grundlagenstadium die Energie ausschließlich aus Kohlenhydraten zu beziehen. Dies schränkt den Läufer jedoch in der Langzeitbelastung (z.B. Wettkampfbelastungen ab 1 Stunde) maßgeblich ein und mindert die Leistungsfähigkeit (z.B. schlechtere Wettkampfleistungen). Siehe hierzu diesen Blog-Beitrag.
Lang, locker laufen = LLL
Für eine gesunde, ausgeglichene Leistungsentwicklung ist das Laufen im Grundlagentempo ein entscheidender Baustein. Je länger die Strecke wird, desto wichtiger wird der Fettstoffwechsel. Dieser wird vorwiegend durch langsames Laufen im Bereich von 65-75% der maximalen Herzfrequenz entwickelt. Ein kohlenhydratarmer Zustand unterstützt den Fettstoffwechsel, weshalb Nüchtern-Läufe (vorab nur eine Kleinigkeit, z.B. halbe Banane, Cappuccino) die beste Methode sind. Die Dauer der Nüchtern-Läufe sollte nur langsam nach Gefühl gesteigert werden.

Nimm Dir also die Zeit und die Geduld, bei langen Läufen bewusst langsam zu laufen und Dich an den Vorgaben des running.COACH zu orientieren. Die Pläne sind auf höchsten wissenschaftlichen Kenntnissen und einem großen Erfahrungsschatz entwickelt worden. Falls Dir die Läufe anfangs tatsächlich wahnsinnig langsam vorkommen, dann nutze diese Zeit, um Dich bewusst um Deine Technik zu kümmern und beispielsweise mehrmals 2-Minuten-Intervalle durchzuführen, während derer Du z.B. auf den Kniehub, die hohe Ferse, die Armhaltung, die Atmung usw. achtest. Du wirst sehen, dass Du trotz bzw. genau auf Grund der langsamen Läufe bald schneller, effizienter und ausdauernder laufen kannst.

Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

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