In der heutigen leistungsorientierten, hektischen Berufswelt kann das Trainieren nach Lust und Laune einige Gefahren bergen. Zeitdruck, falsche Vorbereitung auf das Training, Müdigkeit, Stress beim Arbeitsplatz, falscher Ehrgeiz, all dies sind Faktoren, welche Einfluss auf die Motivation und das Training haben. Rasch ist ein „Zuviel“ oder „Zuwenig“ an Training möglich. Bei einem Zuviel sind Überlastungsschäden in Form von Leistungseinbruch, Verletzungen am Bewegungsapparat oder Infektionen (insbesondere der oberen- und unteren Atemwege) mögliche Folgen. Bei einem Zuwenig an Training können der Fitness-Level und die gesteckten Ziele nicht erreicht werden. Ein systematisches Training ist deshalb eine grosse Hilfe und ist gegenüber einem planlosen Trainieren vorzuziehen. Wichtig ist dabei zu beachten: Was ist mein Ziel? Wieviel Zeit möchte ich dafür investieren? Und wie möchte ich es umsetzen?
Ein Trainingsplan, den man schriftlich vorbereitet oder sich durch ein System wie den running.COACH zusammenstellen lässt und nach der jeweiligen Trainingseinheit im Trainingstagebuch festhält, dient zur Kontrolle und ist auch gewissermassen eine Wegweisung. Gesunder Menschenverstand ist aber fast ebenso wichtig: sich für ein geplantes Training trotz Müdigkeit zu „zwingen“ wäre genauso falsch, wie sich an einem Ruhetag eine Laufrunde zu verbieten, wenn die Lust riesengross ist.
Die Aufteilung des Trainings in verschiedene Intensitätsstufen ist essentiell
Wer sich leistungsmässig weiterentwickeln und gleichzeitig aus gesundheitlicher Sicht nichts falsch machen will, sollte in unterschiedlichen Intensitäten trainieren. Wir stellen meistens fest, dass jene, die planlos laufen, immer im gleichen Intensitätsbereich und tendenziell zu schnell unterwegs sind. Grundsätzlich sollte aber der grösste Anteil (70%) ein niedrig intensives Training (unterhalb der aeroben Schwelle) sein, welches durch hochintensive Einheiten (10%, oberhalb der anaeroben Schwelle) abgewechselt wird. Den Zwischenbereich, in dem der „planlose“ Läufer in der Regel unterwegs ist, sollte lediglich die restlichen 20% ausmachen.
Um die hochintensiven Einheiten durchführen zu können, sind genügend Erholung vor und nach dem Training oder niedrig intensive Einheiten (leichter Dauerlauf oder Regeneration) wichtig. Ein solches Training sollte beispielsweise nicht an einem arbeitsintensiven Tag absolviert werden oder am Tag nach einer besonders langen oder anderen intensiven Einheit.
Zum systematischen Training gehört auch ein geplantes Ess- und Trinkverhalten vor den Trainings. Hierbei ist darauf zu achten, dass vor sehr intensiven Trainings genügend Kohlenhydrate und dies optimalerweise nicht unmittelbar vor, sondern einige Stunden vor dem Training zugeführt werden.
Wie weiss ich, ob ich richtig trainiere?
Es lohnt sich, ab und zu die eigene Leistungsfähigkeit zu überprüfen. So erhält man Gewissheit, ob man auf dem richtigen Weg ist. Am einfachsten kann man dies in einem Wettkampf oder auf einer abgesteckten Strecke tun. Weiter gibt es eine Anzahl Leistungstests, welche für die Trainingsgestaltung hilfreich sind. Für Neueinsteiger eignen sich diese beispielsweise, um die ersten Monate des Trainings zu gestalten. Für ambitionierte Leistungssportler ist ein Leistungstest ein Kontrollinstrument während der Saison oder auch eine Möglichkeit, bei Beschwerden oder einem Leistungsknick herauszufinden, was dahinter steckt.
Es gibt verschiedene Leistungstest, die unterschiedliche Aussagen erlauben. Der einfachste Test ist der Conconi-Test, bei dem anhand der Herzfrequenz die aerobe- und anaerobe Zone relativ genau bestimmt werden kann. Weiter sind der Laktatstufen- oder der Laktatsenkungstests eine Möglichkeit, die Leistungsfähigkeit und die Trainingszonen bei ambitionierten Läufer zu bestimmen. Eine etwas aufwendigere und teurere Variante ist die Spiroergometrie, bei der Messung der Atemgase über eine Maske die Herz-, Lungen-, und Muskelfunktion beurteilt werden kann. Zusätzlich gibt dieser Test Aufschluss über die maximale Sauerstoffaufnahme-Kapazität sowie das Puls- und Blutdruckverhalten unter Belastung. Die aus der Spiroergometrie abgeleiteten Trainingszonen können ohne Blutentnahmen bestimmt werden. Eine Spiroergometrie ist auch der ideale Test, wenn ein Athlet während dem Training an Atemnot, Herzrasen oder Schwindel leidet. Es können zum Beispiel ein Asthma bronchiale, eine Überblähung der Lunge während Belastung, Rhythmusstörungen, EKG- Veränderungen oder Blutdruckprobleme analysiert werden.
Dieser Blog wurde von Dr. med. Christoph Gräni, Präventive Kardiologie und Sportmedizin, Inselspital Bern verfasst.