So verpflegst du dich am besten während einem Wettkampf

Kategorien

Die Wettkampfverpflegung beginnt im Prinzip bereits vor dem Wettkampf. Denn wer mit leeren Speichern antritt, wird Mühe haben, sein Leistungsmaximum herauszuholen oder wird auf dem letzten Viertel Bekanntschaft mit dem Hammermann machen. Aus diesem Grund sollte ein Carboloading mindestens 48 Stunden vor dem Wettkampf beginnen und durch die Konsumation eines kohlenhydratreichen Getränks in den letzten zwei Stunden vor dem Startschuss ergänzt werden.

Wer das Maximum herausholen will, muss sich verpflegen
Wer das Maximum herausholen will, muss sich verpflegen

Dauert dein Wettkampf länger als 60 Minuten, solltest du deinem Körper immer wieder Energie zuführen. Auf diese Weise verhinderst du, dass sich deine Speicher ganz leeren, und du einen Hungerast und damit eine starke Leistungseinbusse erleidest. Was du genau zu dir führst, hängt ganz stark von der Intensität und Dauer ab. Vereinfacht gesagt: Je intensiver und kürzer die Belastung, desto flüssiger muss die Verpflegung sein.
So sieht die Verpflegung in Abhängigkeit der Belastungsdauer aus:

Belastungsdauer Kohlenhydratmenge pro Stunde


30-60 Minuten Spülung des Mundes mit einem Kohlenhydratgetränk


1-2 Stunden Bis zu 30g


2-3 Stunden Bis zu 60g


>3 Stunden Bis zu 90g


 

Beispiel Verpflegung Kohlenhydrate g/Portion


isoactive

Isoactive

29g per 500 ml


Carbo-Basic

38g per 500ml


Long Energy

35g per 500ml


longenergypulver

Long Energy

75g per 500ml


longenergypulver

Powergel Original

27g


ultraenergycomplex

Ultra Energy Complex

25g


ultraenergycomplex

Energy Gel

35g


sponsergel

Sponser Gel

70g


 

Für die Flüssigkeitsaufnahme während des Wettkampfes gibt es eine einfache Faustregel: Je länger die Distanz und je höher die Temperatur und Luftfeuchtigkeit, desto höher die Schweissverluste und desto höher ist der Flüssigkeitsbedarf. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf während der Belastung ist von verschiedenen Faktoren abhängig wie klimatischen Bedingungen, individuelle Schweissrate, Belastungsdauer und -intensität. Für Wettkämpfe ab 60 Minuten gibt es jedoch eine einfache, allgemeine Empfehlung: ca. 400-800ml Flüssigkeit pro Stunde, regelmäßig (z.B. alle 15 Minuten) in kleinen Schlucken trinken. Und klar ist auch: Bei warmen Temperaturen liegt der stündliche Flüssigkeitsbedarf im höheren empfohlenen Bereich als bei kälteren Temperaturen oder niedrigeren Belastungsintensitäten.

Beispiel Marathon:

  • Vor dem Start: In den letzten 2 Stunden vor dem Start zum Beispiel Winforce Carbo Basic Plus 750ml.
  • Unmittelbar vor dem Start: Die letzten 2dl des Getränks.
  • Während dem Wettkampf: Gels im 30-Minuten-Rhythmus und Flüssigkeitsaufnahme.

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.