„In der Pause wirst Du besser“ hat mir mein Trainer früher immer gesagt – aber Pause fand ich immer doof. Ich hatte immer das Gefühl etwas zu verpassen. Zum Glück habe ich aber irgendwann tatsächlich gespürt und verstanden, wofür die Pause gut war und wie ich mich am schnellsten und besten regenerieren konnte. Jedes Training kann nur ideal umgesetzt werden, wenn auch die Rahmenbedingungen passen. Damit dir das gelingt solltest Du den Schwerpunkt auf diese Bereiche legen.
1. Ernährung
Die erste Stunde nach einer intensiven Belastung ist die wichtigste, denn Deine Energiespeicher sind „offen“ und können in dieser Zeit am besten die Kohlenhydrate wieder einlagern. Das ist besonders in intensiven Trainingsphasen („schneller wieder fit“) und in der kalten Jahreszeit (Immunstärkung) wichtig. Verpasst Du dieses Fenster, ist die Wiederherstellung Deiner Leistungsreserven stark verlangsamt. In der ersten Phase solltest Du daher nach einem langen oder intensiven Training (z.B. Tempodauerlauf, lange Intervalle, langer Dauerlauf über 2h) etwa 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und insgesamt 20-25 g Eiweiß aufnehmen.
Hierzu sind folgende Lebensmittel ideal:
- 1 Portion PowerBar Recovery Drink
- Grießbrei oder Milchreis + Flüssigkeit
- Belegte Laugenbreze mit fettarmen Schinken oder fettarmen Käse + Flüssigkeit
- Bananenmilch mit Schmelzflocken/Haferflocken + Flüssigkeit
- PowerBar ProteinPlus Riegel 55 g + Flüssigkeit
Nach der ersten Regenerationsphase sollte etwa 2-3 Stunden später eine kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit mit einer eiweißreichen Beilage eingenommen werden.
Zudem solltest Du auf ausreichend Flüssigkeit achten. Trinke schluckweise und über den Tag hinweg vermehrt Wasser oder auch eine dünne Saftschorle. Mineralien wie Natrium, Kalium, Selen und Zink sind nach hartem Training sinnvoll. Diese bekommst Du entweder in einem fertigen Sportgetränk (wie z.B. PowerBar Recovery), aber auch über Obst und Gemüse, sowie nachsalzen des Essens.
Hier ein Beispielrezept für einen Regenerationsdrink:
Bananen-Haferflocken-Quark-Drink
Kalkuliert für eine Person mit 80 kg Körpergewicht: ca. 80 g Kohlenhydrate und ca. 25 g Eiweiss
| Kohlenhydrate | Eiweiss | Fett | Kalorien | |
| 100 g Magerquark | 4 | 12,2 | 0,3 | 69 |
| Banane 2 Stück (ca. 180 g) | 36 | 2 | 0,3 | 170 |
| Beeren | 4,8 | 1,3 | 0,3 | 43 |
| Haferflocken 50 g | 28 | 7 | 3,5 | 180 |
| Milch 200 ml | 9,6 | 7 | 3 | 100 |
| GESAMT | 83 g | 29,5 g | 7,5 g | 560 |
2. Verhalten vor dem Training
Bereits Dein Verhalten vor dem Training beeinflusst die Qualität deiner Trainingseinheit. Hast Du beispielsweise sehr wenig vorher gegessen kann dies zu einem „Hungerast“ führen, der Deine Regenerationszeit massiv verlängert. Achte also darauf, welches Training ansteht, welches Ziel diese Einheit hat und bereite Dich entsprechend darauf vor. Es kann auch das Ziel einer Einheit sein, Dich in ein energetisches Defizit zu bringen, wie z.B. beim langen Lauf in Vorbereitung auf den Marathon. Dann kannst Du vor der Einheit wenig oder nichts essen, solltest aber erst Recht anschließend bewusst und gut „nachfüllen“.
3. Verhalten nach dem Training
Für ein ideales Wiederherstellen Deines Körpers nach dem Training solltest Du auf folgende Dinge achten:
- Kälte unterstützt die Durchblutung. Stelle Dich in einen kalten Bach oder See, geh in ein Eisbecken oder dusche Deine Beine am Ende für 30 Sekunden eiskalt ab.
- Wärme regt ebenfalls den Stoffwechsel an. Moderates Saunieren oder ein warmes Bad können die Regeneration fördern.
- Mit der BlackRoll kannst Du Deine Faszien lockern. Nutze die BlackRoll entweder unmittelbar nach dem Training oder auch ein paar Stunden später. Rolle über jeden Hauptmuskel etwa 30 Sekunden. Hier findest Du ein Video, hier und hier einen Artikel.
- Kompressionsbekleidung kann Dir auch helfen, dass Deine Beine schneller wieder frisch sind. Nutze dazu eine Regenerationstight oder Kompressionsstrümpfe. Bei Bedarf auch über Nacht.
- Schlafe in der Nacht nach einem intensiven Training mehr oder lege Dich am besten gar tagsüber mal hin. Nutze die Möglichkeiten, die Du hast, um deine Beine ab und zu hochzulegen und Dich zu entspannen.
- Vermeide Alkohol nach intensivem Training.
4. Trainingssteuerung
Das übernimmt der running.COACH für Dich. Wenn Du mal eine Einheit schieben musst, so beachte, dass sich das auch auf die nächsten Einheiten auswirken kann. Reduziere dann bei Bedarf die Intensität der nächsten Einheit.
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.