Die fünf wichtigsten Tipps fürs neue Laufjahr

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Da ist es schon wieder rum, das Jahr! Unglaublich! Ich liebe ja diese Zeit zwischen den Jahren, die ich immer dazu nutze, zurückzuschauen und vorauszublicken.  Beim Laufen, Spazierengehen oder auch in Gesprächen finde ich Antworten auf Fragen und gleichzeitig reflektiere ich, was ich aus dem Vergangenen ins Zukünftige mitnehmen möchte – und was ich in Zukunft lieber hinter mir lasse 🙂
Wie war Dein Jahr 2015, wenn Du es in drei Adjektiven beschreiben müsstest? Und welche drei Erlebnisse haben Dein Jahr am meisten geprägt? Denke dabei an beide Seiten, die guten, als auch die weniger guten, denn am Ende benötigst du beides, um zu lernen, besser zu werden und einfach gesagt: sie gehören zum Leben dazu, auch die weniger tollen Erlebnisse.  Wenn Du zurückdenkst, was möchtest Du davon mitnehmen ins neue Jahr? Was möchtest Du vermeiden oder anders machen?  Ich hoffe, dass die Positiverlebnisse bei Dir überwiegen und Du mit optimistischem Blick ins Jahr 2016 starten kannst.
Wenn es ums Laufen geht, gibt es viele Herausforderungen, die wir meistern müssen, um langfristig gesund und erfolgreich unsere Passion ausleben zu können. Ich möchte Euch die fünf häufigsten Punkte aufzeigen, die zu Problemen führen, sodass auch Du sie in 2016 vermeiden kannst, sofern sie Dich betreffen.

© Oliver Farys
© Oliver Farys

1. Im Winter werden die Meister des Sommers gemacht
Im Winter gilt es Grundlagen zu legen. Viele Läufer verpassen es, im Winter vielseitig zu trainieren und die Defizite anzugehen. Grundlagen für den Sommer zu legen bedeutet zum Einen im Training vor allem im Bereich zwischen 70-90% zu trainieren. Dabei dürfen auch Laufeinheiten gerne mal durch Skilanglauf, Spinning, Schwimmen, Skitouren, Schlittschuhlaufen usw. ersetzt werden. Gleichzeitig solltest Du an Deiner muskulären Stabilität arbeiten.  Besuche einen Yogakurs oder ein Group Training mit TRX oder anderem vielseitigen Muskeltraining. Das bietet neue Reize für den Körper und lässt Dich auf einem neuen Level in die Sommersaison starten.
2. Bleib ehrgeizig, aber bewusst und freudig
Setze Dir klare Ziele, die erreichbar sind, die Dich motivieren und auf die Du schon jetzt freust. Aber denke immer an eines: Du machst das für Dich!!! Setze Dich nicht selbst unter Druck, denn dann kann das „Gute“, dein Laufen, ins Negative umschlagen. Das Laufen ist Dein Ausgleich und sollte Dir immerzu gut tun. Wenn Du merkst, dass es Dich für eine längere Zeit mehr belastet, als dass es Dich erleichtert, dann solltest Du überlegen, ob Du Dein Ziel korrigierst. Deine Lebensumstände können sich so schnell ändern, im Zweifelsfall solltest Du auch entsprechend Deine Laufziele anpassen.
3. Finde die richtige Balance
Das Laufen ist ein toller Ausgleich und ideal zur Verwirklichung persönlicher Träume und Ziele. Es ist gut für Deine Gesundheit und belebt Körper und Geist. Denke aber daran, dass alles nur dann positiv ist, wenn es im richtigen Maße durchgeführt wird. Ein „Zuviel“ kann über lang oder kurz auch zum Umkippen des Systems führen. Zu intensives und umfangreiches Training kann Dein Immunsystem schwächen, die Verletzungsgefahr erhöhen und Dich auslaugen. Versuche bewusst zu leben und im Zweifelsfall lieber einmal einen Gang zurückzuschalten. Die gesunde Balance aus Be- und Entlastung bringt Dich am weitesten!
Portrait Leni
© Oliver Farys

 
4. Gut versorgt läuft’s sich besser
Grundlage für gesundes Laufen und Leben ist eine ausgewogene Ernährung. Und dabei gilt: Folge deiner Intuition und nicht irgendwelchen starren Ernährungsvorgaben. Versuche so natürlich und vielseitig wie möglich zu essen. Plane Dein Essen, sodass es Dir Struktur und Halt gibt. Frische Lebensmittel sollten die Basis Deiner Ernährung darstellen. Im Sportkontext ist es einmal wichtiger zu wissen was Dir wann gut tut. Plane besonders für lange Laufeinheiten und lange Wettkämpfe wie einen Marathon ganz genau, wie Du Dich unterwegs versorgst. So kannst Du viele Probleme, wie Leistungseinbruch oder Krämpfe, vermeiden.
5. Plane Dein Laufjahr
Viele Läufer verpassen es, an ihrem Saisonhöhepunkt am maximalen Leistungspeek zu sein, weil sie vorher viel zu viel trainieren oder zu viele Wettkämpfe bestreiten. Der Running.COACH hilft Dir zwar dabei, Ruhephasen einzuplanen, doch am Ende musst auch Du Dir eine grobe Struktur zurechtlegen. In der Regel solltest Du einen oder maximal zwei Saisonhöhepunkte einplanen und nach dem zweiten eine Laufpause von 2-4 Wochen einlegen. Neben den zwei Highlights kannst Du Vorbereitungsrennen absolvieren, aber erwarte bei diesen keine maximale Leistung von Dir. Nimm Dir also Deinen Kalender zur Hand und zeichne Dir klar ein was Du wann vorhast und überlege ob das auch mit Deinem „Drumherum“ realisierbar ist. Plane unbedingt auch Ruhepausen ein!
Und sonst? Ergänze doch diese Liste mit Deinen persönlichen Herausforderungen, schreibe sie Dir auf und überlege, wie Du im nächsten Jahr Probleme vermeiden kannst und Highlights erleben wirst.
Wir freuen uns darauf, Dich auf diesem Weg weiterhin zu unterstützen und versuchen unser Bestes, Dir ein erfolgreiches Laufjahr zu bescheren! Bei Fragen kannst Du Dich immer an uns wenden.
Alles Gute für 2016!
Euer Gold-Abo-Coach Ingalena
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Eisen: Nicht nur der Mangel ist zu vermeiden

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Kaum ein anderer Mineralstoff steht im Laufen dermassen im Zentrum von Diskussionen wie Eisen. Dabei ist vor einem Mangel ebenso zu warnen wie vor einer Eisenüberlastung.

Während die meisten zu wenig Eisen als Auslöser von Symptomen wie Müdigkeit betrachten, warnen diverse Fachleute vor zu viel Eisen. Wie immer in der Ernährung gibt es einen goldenen Mittelweg. Eisen ist ein essenzieller Nährstoff. Ohne Eisen in unserer Nahrung werden wir mit der Zeit krank und können längerfristig nicht überleben. Wie bei allen Nährstoffen reicht auch beim Eisen eine abwechslungsreiche Lebensmittelwahl meistens aus, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen. Und ohne Supplemente gibt es auch kaum Gefahr, zu viel Eisen zu erwischen. Bei gewissen Verhaltensweisen und Veranlagungen muss man aber stärker Acht geben, um dem Körper weder zu wenig noch zu viel Eisen zu verschaffen. Im Normalfall verfügt unser Stoffwechsel über ein cleveres System, um einmal eingenommenes Eisen effizient im Körper zu behalten. Dieses System ist perfekt auf die üblichen geringen Eisenmengen unserer Nahrung eingestellt. Sobald grössere Mengen an Eisen in den Körper gelangen, z.B. über Supplemente, kann dieses System ausgehebelt werden und es können echte Gesundheitsprobleme auftreten. Eisen ist somit ein wahrhaft doppelschneidiges Schwert: zu wenig macht uns krank, zu viel ebenfalls.
Wozu und wieviel Eisen?
Eisen ist wie alle Nährstoffe für verschiedene Funktionen nötig. Die wichtigsten sind: Transport und Speicherung von Sauerstoff, Energiebereitstellung und Immunabwehr (1). Eisen ist in freier Form giftig und wird daher im Stoffwechsel an andere Substanzen gebunden und streng kontrolliert. Eisen geht im Körper weder kaputt noch wird es „verbraucht“. Einzig über Blutverluste und Hautabschürfungen verlieren wir etwas Eisen. Diese kleinen Verluste müssen wir mit der Nahrung ersetzen. Bei Männern sind dafür etwa 10 mg Eisen pro Tag nötig. Bei Frauen ist diese Menge aufgrund der Monatsblutung höher und wird meistens mit täglich 15–20 mg Eisen angegeben (2). Wer mehr als 45 mg pro Tag einnimmt, besitzt eine erhöhte Gefahr von Verdauungsproblemen und beeinträchtigt die Aufnahme anderer Mineralstoffe. Deshalb dürfen 45 mg pro Tag nicht überschritten werden – ausser bei nachgewiesenem Mangel und entsprechender, durch eine Fachperson begleitete, aber nicht chronische Supplementierung.

eisensupp
Bei einem nachgewiesenen Eisenmangel kann eine Supplementierung nötig sein. Diese soll unbedingt durch eine Fachperson begleitet werden.

 
Immer wieder hört man, dass Sport den Eisenbedarf erhöhe. Der oft genannte Grund: Rote Blutkörperchen würden beim Laufen zerstört. Rote Blutkörperchen werden beim Laufen wirklich wortwörtlich zerquetscht, wenn sie gerade in den Blutgefässen im Fuss herumschwimmen, während man mit dem Fuss auftritt (3). Das dabei aus den Blutkörperchen austretende Eisen wird aber rezykliert und geht nicht verloren. Dies ist Teil des cleveren Systems, um Eisen effizient im Körper zu behalten. Es ist auch richtig, dass Eisen im Schweiss enthalten ist und dies als weiterer Grund genannt wird, weshalb im Sport mehr Eisen nötig sei. Nennenswerte Mengen findet man aber nur, wenn der Eisengehalt im Schweiss mit ungenauen Methoden analysiert wird. Setzt man die beste Analysemethode ein, findet man nur sehr wenig Eisen im Schweiss (4). Sporttreiben erhöht den Eisenbedarf nur dann, wenn zusätzliche Blutverluste auftreten. Dies kann bei extremen Laufbelastungen erfolgen, wenn durch ständiges Reiben des Darms kleine Blutungen im Darm auftreten und Blut mit dem Stuhlgang ausgeschieden wird. Dies darf aber nicht ohne Abklärung als Grund gelten, um einen höheren Eisenbedarf für alle Sportlerinnen und Sportler anzunehmen.
Eisenmangel: Mehr Frauen betroffen
Bei zu wenig Eisen ist man müde und antriebslos. Beides kann aber viele Gründe haben (zu wenig Kohlenhydrate essen ist ein ganz heisser Kandidat), und diese sollten vorgängig überprüft werden, bevor man Eisen supplementiert. Der Eisenstatus wird oft über den Ferritingehalt im Blut bestimmt. Der „ideale“ Ferritingehalt ist individuell unterschiedlich. Bei weniger als rund 30 µg/L und begleitenden Symptomen kann man sicherlich an eine Erhöhung der Eisenzufuhr denken. Eisenmangel ist nicht selten. Er tritt bei Frauen häufiger auf als bei Männern, bei Vegetariern häufiger als bei einer Mischkost mit Fleisch, bei Sportlern häufiger als bei inaktiven Leuten und im Ausdauersport häufiger als in anderen Sportarten (5). Bei Müdigkeit oder Antriebslosigkeit, insbesondere als Vegetarier im Ausdauersport, sollte man also durchaus an mangelndes Eisen als mögliche Ursache denken.
Ursachenforschung entscheidend
Bei einem Mangel an egal welchem Nährstoff steht die Suche nach dem Grund an erster Stelle. Da Nährstoffe von Natur aus über die Nahrung aufgenommen werden, gilt es bei einem Mangel als Erstes auch das Essverhalten zu überprüfen. Falls jemand ganz simpel zu wenig isst, wird er oder sie von einer Korrektur des Essverhaltens wesentlich mehr profitieren als von einer Supplementierung eines einzelnen Nährstoffs. Dies gilt auch für das Eisen. Supplemente sollten daher nur nach medizinischer Diagnose und unter Abwägung der möglichen Nebenwirkungen eingenommen werden. Für Sportler besteht bei einer Eisenzufuhr zudem die Problematik, dass Infusionen ab einem bestimmten Volumen ein Verstoss gegen das Dopingreglement darstellen.
Nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel Eisen ist ein Problem. So tritt mit steigendem Ferritin ein grösserer oxidativer Stress auf (6). Das wahre Sorgenkind heisst aber Hämochromatose (HC), eine vererbbare Krankheit. Bei der HC wird in ihrer schwersten Form immer mehr Eisen im Körper angehäuft, da die feine Regelung des Eisenstoffwechsels ausfällt. Nicht alle Menschen mit einer HC zeigen (sofort) klinische Symptome wie zum Beispiel Ermüdung oder Leberschäden. Wird bei HC aber viel Eisen eingenommen, steigt die Gefahr des klinischen Ausbruchs der Krankheit. Eine Person unter 200 hat die Veranlagung für diese schwere Form der HC (7). Deshalb ist es wichtig, nicht zu viel Eisen einzunehmen. Vor blinden, nicht von Fachpersonen begleiteten Supplementierungen muss man strikte abraten.
Nur wenig Eisen kommt über die Nahrung
Wir können nur einen kleinen Teil des Eisens aus unserer Nahrung aufnehmen. Dies geht bei tierischen Nahrungsmitteln viel besser als bei pflanzlichen, weshalb eine abwechslungsreiche, nicht-vegetarische Ernährungsweise die einfachste Wahl für einen guten Eisenstatus darstellt. Wer den Eisenstatus verbessern will, muss nicht zwingend auf Supplemente zurückgreifen. Mit einer cleveren Auswahl und Kombination von Lebensmitteln kann man die geringe Aufnahmefähigkeit nennenswert erhöhen. Wer beispielsweise sein Frühstück mit Orangensaft und ohne Tee einnimmt, kommt schon am Morgen zu einer höheren Eisenaufnahme. Viele weitere Tricks zur Verbesserung der Aufnahme sind im Hot Topic „Eisen und Eisenmangel“ des „Schweizer Forum Sporternährung“ aufgelistet.
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Vitamin C begünstigt die Eisenaufnahme.

 
Früher drehte sich fast jede Diskussion beim Eisen nur um den Eisenmangel und wie man ihn beheben kann. Heute sieht man aber auch immer wieder Sportlerinnen und Sportler mit überhöhten Eisenspeichern. Am Zürich Marathon 2006 wiesen von den total 170 untersuchten Läufern rund 15 % der Männer und 5 % der Frauen zu viel Eisen (8) auf. Zu wenig Eisen lag bei 28 % der Frauen und 2 % der Männer vor. Die Verteilung wird wohl auch heute noch ähnlich sein, denn Eisenmangel ist ein Thema geblieben, gerade im Ausdauersport. Bei der Diagnose wie auch der Behandlung muss man aber aufpassen, dass man nicht voreilig „überschiesst“ und dadurch im Körper eine Anhäufung von Eisen mit möglichen gesundheitlichen Konsequenzen verursacht.
(1) Ganz T. Physiol Rev 2013; 93:1721–41.
(2) Harvey LJ et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2013; 53:1064–76.
(3) Telford RD et al. J Appl Physiol 2003; 94:38–42.
(4) Baker LB et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011; 21:233–9.
(5) Hinton PS. Appl Physiol Nutr Metab 2014; 39:1012–8.
(6) Tuomainen T et al. Free Radic Res 2007; 41:324–8.
(7) Beutler E. Annu.Rev.Med. 2006; 57:331–47.
(8) Mettler S, Zimmermann MB. Eur J Clin Nutr 201.

Ernährungs-Experte Dr. Paolo Colombani ist an der Eidgenössischen Hochschule für Sport Magglingen Leiter der Sporternährung und Mitbegründer des Swiss Forum Sport Nutrition (www.sfsn.ch).
 
Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Léonie von Tavel: Der Letzte

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Ja, das Jahr 2015 ist bereits beinahe wieder um. Daher wird dies auch mein letzter Blog in dieser Serie sein. Ich nehme das zum Anlass, zurückzublicken und eine kleine Bilanz zu ziehen. Dafür gab ich auch meinen drei Jungs die Gelegenheit, ihre Gedanken und Gefühle zu äussern zu folgenden Fragen:
1. War etwas anders in diesem Jahr, seit ich so regelmässig und oft trainiere?
2. Wie war es für Euch vor meinen Wettkämpfen?
3. Wie war es für Euch während den Wettkämpfen?
4. Wie sollte es für Euch im nächsten Jahr sein bzgl. meinen Trainings?
Mein Mann fand, dass Vieles anders wurde seit meinen regelmässigen und frequentierten Trainings. Vorab sei ich ausgeglichener geworden, ziehe aber auch mehr meinen Egotrip durch. Mein achtjähriger Sohn S fand, dass ich weniger Zeit sonst gehabt hätte, mein zehnjähriger Sohn N, dass ich mehr weg sei, was ihm manchmal störe.

Kurz vor dem Ziel.
Das Umfeld der Bloggerin meint, sie sei ausgeglichener – aber auch eigenwilliger

Differenziertere Antworten erhielt ich zur 2. Frage: Mein Mann fand die Zeiten vor den Wettkämpfen fürchterlich, ich sei egozentrisch, nervös und unsicher gewesen. S meinte, er sei jeweils auch etwas (für mich) aufgeregt gewesen. N fand, dass es eher doof war, wenn er nicht in Stimmung war. War er dies jedoch, sei es noch ganz lustig gewesen.
Während den Wettkämpfen war es anstrengend für alle, denn sie fieberten mit, was meist recht lange dauerte, da  ich ja doch meistens sehr gegen Schluss des Feldes im Ziel eintraf. Für N war das manchmal auch etwas peinlich. Kam ich jedoch im Mittelfeld, wie beim Swissalpine in Davos, war es sogar lustig. S gefiel es am Gurten am besten, weil sie da selber auf den Gurten hinauf liefen und mich mehrmals anfeuern konnten.
Für 2016 wünscht sich mein Mann, dass ich mehr Verständnis aufbringe für unseren älteren Hund, der offensichtlich nicht gerne joggt. Und wohl, dass ich auch mit meinem Mann trainiere, weil er offenbar auch auf den Geschmack des Laufens gekommen ist. S möchte mehr zu meinen Trainings mitkommen und am Altstadt-GP zusammen mit Papa starten. N wünscht sich am Wochenende ein Training weniger meinerseits.

Und ich selber?

Ich habe sehr viel über mich selber gelernt, über meine Möglichkeiten und Grenzen. Körperlich habe ich mich schon lange nicht mehr so gut gefühlt wie in diesem Jahr. Erstaunlicherweise hatte je regelmässiger ich trainierte, desto mehr anderes auch noch Platz. Ich mich empfinde mich wohl deshalb selber auch als weniger gestresst. Es stimmt wohl, dass ich meine Bedürfnisse klarer formuliere und auch durchziehe (Egotrip eben).

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Fühlt sich körperlich so gut wie schon lange nicht mehr: Léonie von Tavel

Faszinierend war das Gefühl vor den Wettkämpfen: Es war vergleichbar wie vor einer Prüfung am Staatsexamen. Richtige Schmetterlinge im Bauch!  Für meine Jungs aber sicher manchmal fast zum Davonlaufen.
Die Wettkämpfe selber habe ich sehr unterschiedlich empfunden. Die drei  +/-10-km-Läufe (Chäsitzerlauf, Swissalpine und Bremgartenlauf) waren gefühlte Höhenflüge. Der GP und der GurtenClassic eher Kraftakte. Stolz bin ich jedoch auf alle fünf Läufe. Ich bin nun daran zu analysieren, warum sie sich so unterschiedlich angefühlt haben.

Und 2016?

Ich wäre doof, wenn ich mit diesen regelmässigen Trainings aufhörte. Damit ich diese aber durchziehe, brauche ich Ziele. Ich werde wohl bereits im März am Kerzerslauf als Vorbereitung für den GP starten. Den muss ich unbedingt nochmals anpacken und arbeite darauf hin,  ihn nicht (nur) als Kraftakt zu erleben. Und weil es uns allen am Swissalpine so gut gefiel, ist dieses Datum Ende Juli auch schon mal in meine Agenda eingetragen. Wer weiss, vielleicht wage ich mich dort sogar an die Halbmarathon-Strecke von Klosters nach Davos…

Minibands: 9 Zauberübungen für Läufer

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Minibands sind ein sehr effizientes Hilfsmittel zur Verbesserung der Hüftstabilität – eine Grundvoraussetzung für einen effizienten Laufstil. Unsere Expertin Ingalena Heuck stellt hier neun Übungen mit den Zauberbändern vor.
„Fire your glutes“ – keinen Satz hat der Laufanalytiker und Bewegungsspezialist Mike Antoniades so oft wiederholt, wie diesen. Wenn die Gluten nicht aktiviert sind, werden andere Muskelgruppen überbelastet und die Bewegungseffizienz ist stark eingeschränkt.
Dabei sind es gerade die Pomuskeln, die bei vielen Personen stark vernachlässigt sind, da sie durch vieles Sitzen inaktiviert werden. Ein einfacher Test kann zeigen, ob sie zur richtigen Zeit kontrahieren: Die Testperson legt sich in Bauchlage auf den Boden. Der Tester legt zwei Finger auf die Mitte des Oberschenkels und die Mitte des Pos (gleiche Seite) und lässt den Probanden das Bein anspannen (strecken). Kontrahieren die Hamstrings (Obeschenkel-Muskeln) vor den Gluten (Pomuskeln), liegt eine Fehlansteuerung vor.
Besonders bei Läufern übernimmt die Pomuskulatur eine wichtige Funktion, denn sie stabilisiert in der Standbeinphase und erhält somit unter anderem die Beckenstabilität. Eine starke, allgemeine Beinmuskulatur unterstützt eine saubere Laufbewegung.
Ein tolles Hilfsmittel, damit Läufer Ihre Muskulatur ideal stärken und somit auf die Effizienz ihres Laufstils einwirken können, sind die Minibands. Die Gluteusmuskulatur kann gezielt angesprochen werden, sodass eine Aktivierung stattfindet.
Wir zeigen Dir hier eine Auswahl an Übungen:
Übung 1:
Ausgangssituation: Stelle Dich hüftbreit hin, eines der stärkeren Bänder (im running.COACH Set rot, blau oder schwarz) knapp oberhalb des Knöchels. Die Hände stützen auf der Hüfte.
Bewegungsablauf: Bewege nun langsam ein Bein zur Seite (Abduktion) bis zur maximalen, sauber-ausführbaren Bewegung, das Standbein bleibt ganz leicht gebeugt. Führe das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück, setze den Fuß aber nicht ab.
Wiederhole dies 12-15 Mal und wechsle dann die Seite.

© Oliver Farys
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Übung 2:
Ausgangssituation: Stehe hüftbreit, eines der stärkeren Bänder knapp oberhalb des Knöchels. Die Arme frei.
Bewegungsablauf: Setze den linken Fuß etwa zwei Fußbreit weiter links und eine Fußlänge nach vorne auf. Die Fußspitze zeigt nach vorne, der Körperschwerpunkt ist etwas nach unten verlagert, beide Knie gebeugt. Setze nun den rechten Fuß dem gleichen Schema folgend ebenso nach vorne. Die Arme schwingen gegengleich wie beim Laufen mit. Gehe langsam und bewusst Schritt für Schritt nach vorne.
Wiederhole dies 8x pro Seite.
© Oliver Farys
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Übung 3:
Ausgangssituation: Stehe hüftbreit, eines der stärkeren Bänder knapp oberhalb des Knöchels. Die Arme frei.
Bewegungsablauf: Wiederhole Übung 2 rückwärts.
Übung 4:
Ausgangssituation: Stehe etwas schmaler als hüftbreit, eines der stärkeren Bänder knapp oberhalb der Knöchel. Die Arme hängen frei zur Seite.
Bewegungsablauf: Bewege ein Bein nach hinten, beuge es dabei nur leicht. Die Bewegung ist wie ein Austreten nach hinten. Führe die Bewegung aus, bis Spannung auf dem Band entsteht. Bewege es langsam in die Ausgangsposition zurück. Halte die Gesamtposition stabil, die Arme gleichen mit aus.
Wiederhole dies 12-15 Mal und wechsle dann die Seite.
Übung 5:
Ausgangssituation: Stehe etwas schmaler als hüftbreit, ein leichtes bis mittelstarkes Band (grün, rot oder blau im running.COACH-Set) knapp oberhalb der Knie. Die Hände stützen auf der Hüfte.
Bewegungsablauf: Bewege ein Bein nach vorne oben und beuge leicht das Knie. Gehe so weit in die Bewegung, bis Spannung auf dem Band entsteht. Bewege es langsam in die Ausgangsposition zurück. Halte die Gesamtposition stabil, die Arme gleichen mit aus.
Wiederhole dies 12-15 Mal und wechsle dann die Seite.
© Oliver Farys
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© Oliver Farys
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Übung 6:
Ausgangssituation: Hüftbreiter Stand mit einem starken Band etwas oberhalb der Knie, ein leichtes knapp oberhalb der Knöchel. Der Oberkörper ist in leichter Vorlage, die Hände stützen in der Hüfte.
Bewegungsablauf: Die Knie drehen nun gleichzeitig nach außen, kommen langsam wieder in die Ausgangssituation.
Wiederhole dies 12-15 Mal.
Übung 7:
Ausgangssituation: Lege Dich auf den Rücken, lege das Band um beide Füße (unter die Fußsohle). Nehme nun die Beine nach oben, sodass die Oberschenkel senkrecht zum Rumpf stehen und die Unterschenkel einen 90° Grad Winkel mit den Oberschenkeln bilden.
Bewegungsablauf: Drücke die Lendenwirbelsäule in Richtung Boden und strecke nun ein Bein nach vorne aus. Das andere bleibt in der Ausgangsposition. Spanne den Rumpf an und achte darauf ruhig weiter zu atmen.
Wiederhole die Übung pro Seite 12-15 Mal und wechsle dann die Seite.
© Oliver Farys
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© Oliver Farys
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Übung 8:
Ausgangssituation: Lege Dich auf die Seite, winkle Dein Knie zu 90° an, ein mittelstarkes Miniband befindet sich oberhalb der Knie. Stütze den Kopf auf dem unteren Arm auf, der obere Arm liegt am Oberkörper an.
Bewegungsablauf: Drehe nun das obere Bein nach außen, wobei die Füße aufeinander liegen bleiben. Es findet nur eine Außenrotation der Hüfte statt. Komme langsam wieder in die Ausgangsposition.
Wiederhole das Ganze 12-15 Mal pro Seite.
Übung 9:
Ausgangssituation: Gehe in den Vierfüßlerstand. Positioniere ein leichtes bis mittleres Band um beide Füße.
Bewegungsablauf: Strecke nun ein Bein nach oben. Bleib im Rumpf stabil und achte darauf, dass Dein Becken nicht wegkippt. Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole den Ablauf pro Seite 12-15 Mal.
© Oliver Farys
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Viel Spass beim Stärken eurer Gluten,
running.COACH Leni
P.S.: Die Minibands gibt es auch in unserem Shop.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

V wie vegan

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In aller Munde, viel diskutiert und mit vielen Fragen besetzt ist das Thema „vegane Ernährung“. Anfangs mochte man meinen, es sei nur wieder ein neuer Hype, der sich ohnehin nicht lange halten würde. Doch seit nunmehr drei, vier Jahren breitet sich die vegane Kost und damit verbunden auch teilweise eine Verhaltensweise, die über die Ernährung hinausgeht, weiter aus.

Vegan ernähren – was bedeutet das?

Der Allesesser, der sogenannte omnivore Esser, kennt keine strikte Einschränkung in der Auswahl seiner Lebensmittel. Der Vegetarier vermeidet Fisch und Fleisch, isst jedoch Lebensmittel, die von Tieren stammen, wie z.B. Milch, Eier usw.  In der veganen Ernährung dagegen werden keine tierischen Produkte gegessen, also weder Fleisch/Fisch noch von Tieren erzeugte Produkte, wie Eier, Milch- und Milchprodukte, Honig. Besonders strenge Veganer vermeiden auch in ihrer Lebensweise Produkte tierischer Herkunft, wie z.B. Leder, Bienenkerzen, Kosmetik mit tierischen Bestandteilen usw.
Diese Selektion führt zu einer Veränderung des Lebensmittelspektrums. In der veganen Ernährung rücken Lebensmittel in den Mittelpunkt, die vorher bei vielen Personen nicht auf dem Plan standen, wie z.B. Hülsenfrüchte, Körner wie Buchweizen, Quinoa, Amaranth, aber auch teilweise Fleisch-Ersatzprodukte aus Seitan, Soja oder Süßlupine. Tierische Lebensmittel zu „ersetzen“ ist anfangs gar nicht so einfach, denn sie dienen oft als Eiweißbeilage und sind in vielen Gerichten gar nicht wegzudenken.

hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte spielen bei der veganen Ernährung eine grosse Rolle

Die vegane Ernährung bringt auch mit sich, dass eine bessere Organisation im Alltag nötig ist, um stets gut versorgt zu sein. Inzwischen hat sich zwar das vegane Spektrum erweitert, doch die Auswahl wird wohl auch zukünftig noch geringer sein.
Das kann auch Vorteile mit sich bringen, weil man weniger leicht auf schnelle Kost unterwegs zurückgreift, die oftmals qualitativ und nutritiv mangelhaft ist. Das erhöhte Bewusstsein verändert die allgemeine Sicht auf Lebensmittel, deren Anbau und ökologische Faktoren. Die vegane Ernährung verursacht in der Regel weniger CO2, sofern auf regionale Produkte geachtet wird.
All dies sind Seiten, die ich an der Umstellung oder der zwischenzeitlichen Umstellung auf eine vegane Ernährung schätze. Wir setzen uns wieder mehr mit unserem Essen auseinander, entwickeln ein neues Bewusstsein und erweitern in der Regel auch unsere Lebensmittelauswahl.
Trotzdem birgt die vegane Ernährung auch Herausforderungen im Alltag und für den Körper: Durch die Veränderung der Lebensmittel und das Weglassen tierischer Produkte können Mängel auftreten (natürlich auch, wenn eine omnivore, mangelhafte Ernährung praktiziert wird). Jedes Lebensmittel weist eine andere Zusammensetzung an Makro-und Mikronährstoffen auf, weshalb eine möglichst vielseitige, abwechslungsreiche Ernährung zu empfehlen ist. Je unverarbeiteter desto besser. So lautet ein weiterer Grundsatz.
In der veganen Ernährung rücken besonders Vitamin B12, Eisen und Eiweiß in den Fokus.

Herausforderungen der veganen Kost

Vitamin B12
Vitamin B12, auch Cobalamin bezeichnet, wirkt im Körper als Coenzym, es wird also für andere Stoffwechselvorgänge als Katalysator benötigt. Es wird in der Leber gespeichert. Ein Mangel an B12 kann somit lange hinausgezögert werden und tritt teilweise erst wesentlich später auf, selbst wenn kein bzw. sehr wenig B12 mehr aufgenommen wird. Es wirkt auf die Blutzellbildung, den Eiweißstoffwechsel und das Nervensystem. Ein Mangel kann gravierende Folgen haben.
B12 kommt vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, wie z.B. in Eigelb, Milch, Fisch und Fleisch. Sehr geringe Mengen sind in Sauerkraut oder auch Bier zu finden.
Für den Veganer stellt das B12 eines der größten Herausforderungen dar. Es wird daher empfohlen, den B12 Status regelmäßig zu prüfen und ggf. mit Tropfen oder Tabletten zu supplementieren. Eine natürliche Alternative kann der „Kanne Brottrunk“ sein.

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Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor

Eisen
Das Eisen aus tierischen Lebensmitteln (dreiwertiges Eisen) liegt in einer besseren Bioverfügbarkeit vor, als in pflanzlichen Produkten (zweiwertiges Eisen). Daher ist die Aufnahmequote um etwa das 10-fache höher (10% bei tierischen Lebensmitteln zu 1% aus pflanzlichen). Bei Veganern ist es einmal wichtiger, den Eisenstatus regelmäßig zu überprüfen und auf eine gute Kombination der Lebensmittel zu achten.
Grundsätzlich sollte für eine gute Eisenaufnahme darauf geachtet werden, Inhibitoren wie schwarzen Tee, Kaffee, Milch und oxalsäurehaltige Lebensmittel, wie Rhabarber, Spinat, Mangold, Kakao, in den zwei Stunden nach einem eisenhaltigen Gericht oder einer Supplementierung zu vermeiden. Die Eisenaufnahme kann durch den gemeinsamen Verzehr von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln erhöht werden.
Eiweiß
Veganer finden besonders in Soja, Süßlupine, Hülsenfrüchten und Nüssen Produkte, die einen erhöhten Eiweißbedarf aufweisen. Allerdings kommen hierbei die Eiweiße immer in einer Kombination aus einem höheren Kohlenhydrat- oder Fettanteil vor, als bei tierischen Eiweißen. Das ist per se nichts schlechtes, es gilt nur darauf zu achten, über den Tag hinweg ausreichend Eiweiß aufzunehmen und hierzu ein verstärktes Bewusstsein zu entwickeln. Der Eiweißbedarf liegt bei einem Sportler zwischen 1,0-1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Fazit

Ob vegan nun gut oder schlecht ist liegt in der Betrachtungsweise eines jeden Einzelnen. Ich bin der Meinung, dass jeder für sich herausfinden sollte, welche Lebensmittel gut für ihn sind. Natürlich beeinflussen auch ethische und ökologische Faktoren die Entscheidung. Eine offene Diskussion zu führen finde ich wichtig.
Ich habe für mich eine Ernährungsweise gefunden, mit der ich gesund und bewusst lebe und in der ich keine Supplemente benötige. Ich kaufe fast alle Lebensmittel aus biologischer Herkunft und achte besonders bei tierischen Produkten auf eine maximal gute und regionale Qualität. Daher esse ich Fleisch und Fisch sehr bewusst und eingeschränkt, ich möchte aber nicht ganz darauf verzichten und fühle mich gesundheitlich besser, wenn ich regelmäßig tierische Produkte esse.
Für mich ist eines wichtig: Egal ob Allesesser, Vegetarier oder Veganer: Wählt Eure Lebensmittel bewusst aus, achtet auf maximale Qualität und gebt lieber etwas mehr Geld aus! Wir nehmen viel zu viele Schadstoffe zu uns, die wir vermeiden können. Und wir haben auch eine soziale Verantwortung, der wir durch eine bewusste Lebensmittelauswahl nachkommen können.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Laufsprünge: Solltest du sie in dein Training einbauen?

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Gute Läufer integrieren Laufsprünge in ihr Training. Bringt das auch Hobbyläufern etwas, und wenn ja, was muss man dabei beachten?
Laufsprünge machen für alle Läufer Sinn, denn sie stärken den Körper und führen zu einer Verbesserung von Koordination und Lauftechnik. Laufsprünge zeichnen sich durch einen kräftigen Abdruck und eine lange Flugphase aus. Doch aufgepasst: Ganz so leicht und dynamisch, wie die Sprünge aussehen, sind sie nicht. Bei inadäquater Vorbereitung können sie unter Umständen mehr Schaden anrichten als nützen. Denn Sehnen, Bänder und Muskeln sind bei Laufsprüngen besonders grossen Stossbelastungen ausgesetzt. Ein gut vorbereiteter Bewegungsapparat ist daher wichtige Voraussetzung! Stärke deshalb im Vorfeld deinen Körper, insbesondere deinen Rumpf, und trainiere vor allem die laufspezifische Muskulatur. Starte bei den Sprung-Übungen zuerst mit den Basics und erhöhe nur langsam Dauer und Intensität.
Als Einstieg eignen sich zunächst kleinere Sprünge, Hopserlauf oder auch Seilspringen, und zu Beginn reicht für ein solches Einstiegstraining eine Dauer von 15 Minuten. Aufgepasst: Solch erhöhten Belastungen auf den Bewegungsapparat geht immer ein gutes Einlaufen von mindestens 10 Minuten voraus. Integriere Sprungsequenzen auch in ein gewöhnliches Lauftraining, z.B. zu Beginn der Einheit, und absolviere anschliessend deinen Dauerlauf. Laufsprünge lassen sich beliebig in der Intensität steigern. Effiziente Sprünge setzen aber eine gute Technik voraus. Trainiere nach Möglichkeit Laufsprünge am besten in einer Gruppe unter Beobachtung eines Trainers, um Fehlhaltungen zu vermeiden.

Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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