Gold-Coach Calum Neff im Interview

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Im Oktober lief er den Marathon in Toronto in 2:31.26h, schob dabei einen Kinderwagen vor sich her und stellte nebenbei einen weiteren Weltrekord (seinen zweiter nach dem Halbmarathon-Kinderwagen-Weltrekord) auf: unser Gold-Coach Calum Neff. Der Kanadier lebt in Houston (Texas), ist diplomierter Lauftrainer und gibt uns im Interview einen Einblick in seine Laufgeschichte sowie einige Lauftipps.

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Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?

Momentan leben wir in den USA, zuvor habe ich aber in vielen anderen Ländern gelebt. Und egal wo auf der Welt, die Running Community heisst einem immer willkommen und ist freundlich.

Die Hauptgruppe der Läufer in den USA macht Laufwettkämpfe, wobei auch viele erst später im Leben einsteigen. Das Problem ist aber, dass es viele ohne Coaching tun und dann Verletzungen haben. Als Coach und Athlet ermutige ich alle zu rennen, aber mit dem richtigen Aufbau: Zuerst geht es um die Distanz (Grundlagen legen) und erst dann kann eine Zeit anvisiert werden. Ein guter und gesunder Aufbau ist viel Wert und bringt viel Freude, mit dem Laufen fortzufahren.

Erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.

Als Vierjähriger habe ich angefangen zu laufen: Ich startete am Kinderrennen (1km), während mein Dad ein 10km Rennen lief. Noch immer habe ich mein Shirt und die Startnummer von diesem Rennen aus dem Jahre 1988. Während meiner Kindheit war ich an vielen Orten der Welt und habe von der Erfahrung verschiedener Trainer und Teams profitiert und verschiedene Disziplinen ausprobiert. Mit neun Jahren habe ich die klassischen Laufdrills kennengelernt und habe anschliessend an vielen Trail-, Cross-, Bahn- und Strassenrennen teilgenommen. Zu diesem Zeitpunkt war ich auch das erste Mal schneller als mein Dad: 40 Minuten über 10km. Mit 14 Jahren bin ich mein längstes Rennen (28km) in Australien gerannt. Während der High School und Unizeit habe ich vor allem Crossläufe und Bahnrennen bestritten. Heute renne ich Ultramarathons und Strassenmarathons.

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Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Viel Freude bereitet mir das Lauftraining mit dem Kinderwagen: Meine Leidenschaft mit meinen Kindern teilen und gleichzeitig eine Begleitung haben. Während dem letzten Marathonaufbau habe ich viele wichtige Trainings, auch lange Läufe, mit meinen Töchter gemacht. Am Wochenende sind wir oft aus der Stadt gefahren und haben gemeinsam eine neue Umgebung erkundet, ein besonderes Erlebnis, vor allem für mich und die ältere Tochter, Aley (4 Jahre). Auch sie lernt während diesen Trainings viel (sie fragt immer viele Fragen) und ist draussen in der Natur.
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Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?

Durch mein gutes Rennen und die schnelle Zeit mit dem Kinderwagen beim Toronto Marathon, lege ich den Fokus auf den Marathon ohne Kinderwagen und will eine schnelle Zeit laufen. Vielleicht möchte ich mich in drei Jahren für das kanadische Nationalteam qualifizieren. Wir erwarten nächstes Jahr unser drittes Kind und ich muss wohl einen weiteren Rekord mit dem Kinderwagen anpeilen. Weiter verfolge ich auch einige Ziele beim Ultralauf. Mit meinen langfristigen Zielen im Hinterkopf werde ich vorerst einige kürzere Distanzen (5km bis Halbmarathon) in Angriff nehmen, bevor ich den Umfang erhöhe für das Marathontraining. So ist übrigens auch das Training meiner Athleten bei running.COACH aufgebaut!

Welches ist dein Lieblingstraining?

Lange Läufe an neuen Orten in den Bergen; über der Baumgrenze; schnell und leicht. Sie sind nicht nur physisch gut, sondern auch mental: Die Stunden verfliegen nur so.

Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
ERHOLUNG: Höre auf deinen Körper und sprich mit deinem Coach, falls du einen hast. Ein Training bei Müdigkeit, Krankheit oder Stress durchziehen, nur weil es auf dem Plan steht, ist eine schlechte Voraussetzung. Durch die richtige Erholung folgen weniger Ausfälle, welche durch Verletzungen oder andere Probleme verursacht werden, und es gibt eine Konsistenz im Training, was dich langfristig weiterbringt.
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Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?

Vor einem Rennen habe ich dieselbe Routine wie vor einem Training:  Einlaufen wie immer und kein spezielles Ritual. So weiss mein Körper und mein Kopf, für was ich mich warm laufe, ich kann aber auch flexibel sein, wenn es nicht nach Plan geht.

Achtest du auf deine Ernährung?
Ich handhabe meine Ernährung wie mein Training: Während gewissen Phasen schaue ich sehr genau, was ich esse und manchmal weniger. Aber Protein nehme ich eigentlich nach jedem Training. Sonst mag ich es lieber einfach: Ich trinke, wenn ich durstig bin und esse, wenn ich hungrig bin. Das hilft mir, das richtige Mass zu finden und geht einher mit meinem Tipp oben: Höre auf deinen Körper.
Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?
Ich laufe seit drei Jahren in Altra Laufschuhen und habe seither meine besten Leistungen in meiner Karriere erzielt. Seit 16 Jahren laufe ich mit Polar Uhren, was mein pulsorientiertes Training unterstützt.

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Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
Coaching gibt mir dasselbe kribbelnde Gefühl, wenn meine Athleten einen Wettkampf bestreiten und dann noch multipliziert mit der Anzahl Athleten! Und das Trainieren der Kinder bringt mir viel Freude, weil die Kleinen oft alles geben. Meine Goldkunden haben grosse Ziele im Moment: Zwei von ihnen laufen einen Ultramarathon und ich kann es kaum erwarten.
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?
Ein guter Coach sollte das Potential eines Athleten erkennen (vielleicht auch etwas, was der Athlet selber gar nicht sieht) und sollte ihn ermutigen, alle Möglichkeiten auszuschöpfen. Bis jetzt habe ich noch keine Person getroffen, der ich nicht zugetraut habe, schneller zu sein und vor allem schneller, als die Person selber denkt. Mit meiner fast 30 Jährigen Lauferfahrung  und meinen individuellen Tipps unterstütze ich sehr gerne Leute, um ihre Ziele zu erreichen.
Calum Neff hat eine eigene Seite mit einem Blog.

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Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten: Teil II

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In der dreiteiligen Serie „Motivationstipps für regelmässiges Sporttreiben“ gibt uns Julia Schmid vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern so einige praktikable Tipps mit auf den Weg. 
Im letzten Beitrag habe ich dir aufgezeigt, dass es für den Aufbau einer Gewohnheit hilft, seine sportlichen Aktivitäten konkret zu planen. Leider können aber auch die besten Pläne scheitern, weil uns bestimmte Hindernisse im Weg stehen.

Barrieren identifizieren

Verschiedene Barrieren halten einem vom Sporttreiben ab:  Manche finden keine Zeit für regelmässige Aktivitäten, weil sie z. B. durch familiäre Verpflichtungen stark beansprucht werden. Anderen fehlt einfach die Lust, sportlich aktiv zu sein und die Ausübung eines anderen Hobbys erscheint viel wichtiger als Bewegung.
Man unterscheidet zwischen äusseren und inneren Barrieren: Äussere Barrieren betreffen Gegebenheiten, die ausserhalb der Person liegen und uns vom Aktivsein abhalten (z. B. schlechtes Wetter). Innere Barrieren sind Stimmungen, Gefühle oder Gedanken, die uns daran hindern, das zu verwirklichen, was wir uns vorgenommen haben. Bei unserem guten alten Freund, dem inneren Schweinehund, handelt es sich auch um eine innere Barriere. Typisch für ihn ist, dass er keine Veränderungen will, er bequem und sehr lustlos ist.
Welche Hindernisse könnten es dir persönlich schwer machen, deine geplanten Aktivitäten in die Tat umzusetzen?
Notiere dir deine drei wichtigsten Barrieren. Wenn du weisst, welche Schwierigkeiten dir im Alltag begegnen, dann kannst du dich auch angemessen darauf vorbereiten!

Strategien gegen Barrieren

Für alle Barrieren gibt es Möglichkeiten, damit umzugehen. Nehmen wir das Beispiel des inneren Schweinehundes. Mir hilft es z. B., wenn ich mich zum Sporttreiben verabrede. Es motiviert mich, wenn ich weiss, dass eine Kollegin beim Training auf mich wartet. Eine weitere Strategie ist das sogenannte Stimmungsmanagement: Man sorgt dafür, dass sein Befinden zur sportlichen Handlung passt. Vor dem Training sollte also alles vermieden werden, das träge macht (z. B. aufs Sofa sitzen, viel Essen).  Stattdessen versucht man, sich z. B. mit einem aktivierenden Musikstück zu pushen.
Der Abbruch eines Verhaltens beginnt auch oftmals mit negativen Gedanken: «Einmal Fehlen ist keinmal Fehlen!» oder «Die Anderen sind doch auch nicht immer da!». Solche Gedanken sollte man möglichst rasch stoppen und sich dafür daran erinnern, wie wichtig das Training ist und wie gut man sich jeweils nach dem Sporttreiben fühlt. Einigen Personen hilft es zudem, wenn sie räumlich-materiell zum Sporttreiben angeregt werden. Es kann z. B. nützlich sein, wenn die Sporttasche bereits fertig gepackt neben der Bürotür bereitsteht und sie einem am Feierabend freundlich auffordert, sich doch bitte zu bewegen.
Überlege dir nun zu deinen drei Hauptbarrieren persönliche Strategien. Es lohnt sich auch hier, sich die Strategien zu notieren, weil sie dadurch verbindlicher werden. Nach 1-2 Wochen merkst du möglicherweise, dass eine Strategie besonders gut oder schlecht funktioniert. Wenn eine Strategie zur Überwindung einer Barriere nicht klappt, dann passe sie an.

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Dr. Julia Schmid ist selber passionierte Ausdauersportlerin, welche ihr Training nach Möglichkeit gerne in die Berge verlegt.  Am Institut für Sportwissenschaft an der Universität Bern sind ihre Forschungsschwerpunkte: 

  • Sportbezogene Motive & Ziele in verschiedenen Lebensphasen
  • Körperlich-sportliche Aktivität und Wohlbefinden
  • Gesundheitsverhaltensforschung
  • Sportpsychologische Testentwicklung

Läufer Winter-To-do-List: die Top 10

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Die kalte Jahreszeit steht vor der Tür. Viele LäuferInnen grauen sich davor, obwohl: Laufen eignet sich als Sportart ganzjährig. Oft braucht es aber eine extra Portion Motivation, um sich die Laufschuhe zu schnüren und im Trainingsmodus zu bleiben. Mit unseren 10 Tipps läuft es sich auch gut durch die kalten Monate.

Mut zur Saisonpause: Kraft tanken

Eine Trainingspause nach den grossen Herbstzielen bietet sich an, um mit frischer Energie die Ziele im nächsten Jahr in Angriff zu nehmen. Eine Pause bedeutet nicht zwingend, nur auf der faulen Haut zu liegen. Sondern viel eher Mal nach Lust und Laune zu trainieren und sich für ein paar Wochen nur im Grundlagenbereich aufzuhalten. Hier gibt es viele Infos zur Saisonpause für Läufer.

Neue Ziele setzen

Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um die Laufsaison 2017 zu planen und konkrete Ziele zu setzen. Je realistischer und klarer die Ziele sind, desto eher werden sie auch während der Winterzeit verfolgt.

Alternative Sportarten entdecken

Dunkelheit, Nässe und Kälte schrecken manchmal ab, seine Trainingseinheit draussen durchzuführen. Zudem eignet sich gerade die Saisonpause und der Winter für Abwechslung. Wieso nicht die eine oder andere Einheit im Wasser (Schwimmen, Aqua Jogging), auf den Langlaufskiern oder mit den Schneeschuhen durchführen.

Den Körper mit Krafttraining vorbereiten

Es lohnt sich, nicht nur die Laufkilometer im Visier zu haben, sondern in Kraft, aber auch Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination zu investieren. Es bringt Abwechslung in den Trainingsalltag, hilft als Verletzungsprophylaxe und kann neue Reize setzen, von denen in der neuen Laufsaison profitiert werden.

Der Hügel ruft

Dauerläufe im hügeligen Gelände sind eine gute Möglichkeit, um an der Kraftausdauer zu arbeiten.

Tageszeit nutzen

Draussen bei Tageslicht zu trainieren, wirkt sich positiv auf die Stimmung: Die Mittagszeit und das Wochenende bieten sich hierfür hervorragend an.

Richtige Laufkleidung anziehen

Ausreden für schlechtes Wetter gelten nicht, mit der funktionellen Kleidung lässt sich auch bei widrigen Wetterbedingungen laufen und man bleibt trocken. Je intensiver das Training, desto weniger warme Kleidung braucht es. Ein Muss im Winter ist die Sichtbarkeit in der Dunkelheit: reflektierende Kleidung, Laufveste und Stirnlampe.

Immunsystem stärken

Bewegung draussen an der frischen Luft stärkt das Immunsystem. Aber gerade intensivere Einheiten schwächen das Immunsystem auch kurzfristig. Deshalb nach dem Training ausreichend trinken, die Kohlenhydratspeicher mit einem energiereichen Snack auffüllen sowie die verschwitzten Kleider gegen trockene wechseln und sich warm anziehen.

Regeneration fördern

Wer trainiert, soll auch regenerieren. Kurzfristige Regeneration wie Stretching und Blackroll in das Training einbauen. Die Jahreszeit bietet sich aber auch für einen Sauna- oder Thermalbadbesuch an.

Training mit Genuss ausüben

Es gilt erstens, die persönlichen Ressourcen zu stärken, um gut durch die kalte Jahreszeit zu kommen. Zweitens: Die Grundlagen für den persönlichen Lauferfolg im nächsten Jahr werden jetzt gelegt. Und drittens: Auch an kalten Tagen kann das Lauftraining durchaus Spass machen, die Einstellung ist entscheidend.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Punktgenaue Erholung

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Wie schnell sich die verschiedenen Systeme im Körper nach einem Training oder Wettkampf komplett erholen, ist individuell sehr unterschiedlich. Hier findest du Tipps für die «richtige» Erholungsdauer.

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Copyright: Thinkstock.com

 
«Die Beine hätten nach drei Wochen wieder gewollt, der Kopf aber erst nach drei Monaten», sagte eine Weltklasse-Marathonläuferin nach einem Marathon. Ihre Muskeln hatten sich relativ schnell wieder erholt angefühlt, ihr Hormon- und Immunsystem sowie ihr passiver Bewegungsapparat hingegen brauchten Monate.
Wie schnell sich die verschiedenen Systeme im Körper nach einem Training oder Wettkampf komplett erholen, ist individuell sehr unterschiedlich. Die Zeitspanne reicht von ein paar Stunden (lockeres Training) bis zu mehreren Wochen oder gar Monaten (Ironman, Marathon). Neben der sportlichen Anforderung gilt es nach den biologischen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Leistungsniveau und Individualität zu differenzieren.
Folgende Faktoren beeinflussen das Erholungsvermögen und die Erholungszeit:
Vor dem Training
• Zielsetzungen
• Erholungsstatus nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen und deren Einfluss auf die Grundlagenausdauer (Fettverbrennungskapazität)
• Ernährungsstatus nicht nur in Bezug auf die Glykogenspeicher im Muskel, sondern auch hinsichtlich aller essentiellen Nährstoffen wie Minerale, Vitamine, Spurenelemente, Pflanzenschutzstoffe, Aminosäuren und hochwertige Fette
• Konzentrationsvermögen auf Training und den kommenden Wettkampf ohne zusätzliche Belastung durch Berufs- oder Privatleben
• Gezielter Aufbau über Monate ohne Störung des Aufbaus wegen Verletzungen, Krankheiten oder anderen Widerwärtigkeiten
Während des Trainings
• Intensität und Umfang des Trainings
• Temperatur und Luftfeuchtigkeit (Witterung)
• Bewegungstechnik
• Trainingsgelände (Bodenbeschaffenheit, Gefälle)
• Trainingszeit (früh morgens, spät abends)
• Trink- und Essverhalten
Nach dem Training
• Aktive- und passive Regenerationsmassnahmen (z.B. Auslaufen, Sprudelbad, Kältebäder, Massage)
• Schlafqualität und -quantität
• Trink- und Essverhalten
Zudem unterscheiden wir bei der Frage nach der Erholung auch, ob es sich bei einem Athleten um einen Einsteiger oder um einen Leistungssportler handelt. Während der Einsteiger deutlich mehr Regenerationszeit benötigt, kann sich der geübte Sportler schneller wieder belasten.
Die Kombination von Trainingseinheiten an ein- und demselben Tag ist daher nur erfahrenen Athleten vorbehalten. Grundsätzlich lassen sich intensive mit ruhigen Einheiten kombinieren, so zum Beispiel ein lockeres Auslaufen nach einem Maximalkrafttraining. Neben der Intensität sollte dabei auch die Dauer gering gehalten werden. Eine zu lange Ausdauereinheit mit vorermüdeten Muskeln verschlechtert die Lauftechnik bzw. die Bewegungstechnik und belastet die passiven Strukturen wie Bänder, Knorpel und Sehnen deutlich mehr. Umgekehrt gilt: Ein langes Ausdauertraining vor einem Krafttraining macht dieses ineffektiv, da durch die Vorbelastung nicht mehr genügend Energie zur Verfügung steht, die Muskeln voll auszulasten. Hobbysportler sollten daher eigenständige Trainingseinheiten mit genügend zeitlichem Abstand absolvieren, um auf Nummer sicher zu gehen. Oder für ein kombiniertes Ausdauer-Kraft-Training ein Stationentraining ausführen.
Lernen Sie die Reaktionen Ihres Körpers kennen!
Ein gewisses Mass an Trainingserfahrung ist bei der Wahl der individuell optimalen Erholungszeit unabdingbar. Nicht zu früh mit dem nächsten Training zu beginnen, braucht ein gutes Körpergefühl, Mut, Wissen, Erfahrung und die Gewissheit, dass man in den Pausen besser wird (Superkompensation). Die Geduld, die Grundlagenausdauer als Basis jeder Höchstleistung zuerst über Monate aufzubauen, um erst dann die nötigen intensiven Einheiten zu integrieren, ist ein entscheidender Baustein des Erfolges und Grundpfeiler für einen ausgeglichenen Erholungszustand.
Stellen sie sich nach harten Trainings oder einem Wettkampf die folgenden Fragen, bevor Sie wieder ins Training einsteigen:
• Bin ich hundertprozentig gesund?
• Bin ich gut aufgelegt, voller Tatendrang und optimistisch?
• Bin ich voller Energie beim Aufstehen und motiviert für die nächste Trainingseinheit?
• Verspüre ich keinen Druck, trainieren zu müssen und macht das Training Spass?
• Kann ich den Aufbau in Ruhe und entspannt planen?
• Sehe ich meine Ziele klar vor mir?
Bei positiven Antworten auf diese Fragen, können sie sicher sein, dass die Erholung erfolgt ist. Ob das im Einzelfall Stunden, Wochen oder gar Monate dauert, weiss niemand ganz genau und hängt vom Zusammenspiel der oben genannten Faktoren ab. Als Grundregel gilt: Es gibt kaum Athleten, die sich zu lange erholen, aber unzählige, die oft zu früh wieder zu intensiv trainieren.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Automatischer Mapmyfitness-Upload

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Trainings, die auf Mapmyfitness geladen werden, können direkt in den running.COACH importiert werden. Wir zeigen dir alle Schritte. Sobald du einmal die Verbindung hergestellt hast, werden alle deine Trainings automatisch synchronisiert.
Und so funktioniert’s:
1. Klicke im running.COACH oben rechts auf den Upload-Button:
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2. Klicke auf das Mapmyfitness-Logo und auf „Start“ unter „Automatische Verbindung mit Mapmyfitness BETA“:
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3. Es erscheint folgende Seite. Melde dich mit deinen Mapmyfitness-Zugangsdaten an:
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4. Du wirst auf folgende Seite weitergeleitet. Klicke auf «Allow» um die Verbindung mit running.COACH herzustellen.
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5. running.COACH ist jetzt mit Mapmyfitness verbunden. Deine Trainings werden automatisch synchronisiert. Die synchronisierten Trainings werden optisch gekennzeichnet und stehen für die detaillierte Protokollierung bereit. Dein GPS-Track wird auf der Karte dargestellt.
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6. Beachte: Ein- und Auslaufen solltest du mit dem Drücken des Lap-Knopfes (Runde) auf der Uhr kennzeichnen. Ausnahme: Bei Wettkämpfen gehen wir davon aus, dass du das Ein- und Auslaufen in einer jeweils eigenen Trainingseinheit erfasst. Tust du dies nicht, wird die ganze Einheit (inkl. Ein- und Auslaufen) als Wettkampf im running.COACH dargestellt. Die Intervalle unterbrichst du am besten mit dem Drücken der Lap-Funktion. Wir empfehlen, die Funktion „Autolap“ auszuschalten.

Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten: Teil I

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In der dreiteiligen Serie „Motivationstipps für regelmässiges Sporttreiben“ gibt uns Julia Schmid vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern so einige praktikable Tipps mit auf den Weg. 
«Zukünftig möchte ich regelmässiger laufen gehen!» So manch einem/einer wird diese Absicht bekannt vorkommen. Ist das Ziel erst einmal geschmiedet, wird es anfänglich mit sehr viel Schwung verfolgt. Mit der Zeit aber nimmt die Anfangseuphorie oftmals ab, der Alltag nimmt überhand und zurück bleibt ein nicht eingehaltener Vorsatz. Regelmässiges Sporttreiben bereitet vielen Menschen Schwierigkeiten. In dieser Beitragsserie zeige ich dir auf, wie du dem inneren Schweinehund die Stirn bieten kannst. Die präsentierten Tipps basieren auf bewährten Motivationstheorien und wurden auch im Bereich des Sports wissenschaftlich überprüft.

Aktivitäten planen 

Wenn du deine Sportaktivitäten konkret planst, wirst du es leichter haben, sie umzusetzen. Überlege dir, wann (z. B. am Montag um 18.30 Uhr) du was (z. B. 6 km Laufen gehen) mit wem (z. B. mit Arbeitskollegin) machen möchtest. Je präziser der Plan, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass du ihn auch umsetzen wirst. Es lohnt sich kritisch zu prüfen, ob dein Plan für dich tatsächlich praktikabel ist: Er sollte deinen verfügbaren Ressourcen entsprechen und zwar in zeitlich und finanzieller Hinsicht, aber auch in Bezug auf deine Fähigkeiten. Dies wäre z. B. nicht der Fall, wenn du erst mit Laufen begonnen hast, aber gleich 15 km am Stück oder vier Bewegungseinheiten pro Woche bewältigen möchtest.

Pläne schriftlich festhalten und sich selber beobachten

Notiere dir deine Bewegungspläne zu Beginn einer Woche in deine Agenda. Die Verschriftlichung erhöht die Verpflichtung, tatsächlich auch aktiv zu sein. Oftmals hilft es auch, den Plan an einem prominenten Ort (z. B. Kühlschrank) aufzuhängen. Pläne müssen sich jedoch immer wieder in der Realität bewähren. Es ist daher sinnvoll, wenn du dir am Ende der Woche noch einmal die gesetzten Ziele vor Augen führst und sie mit den tatsächlich durchgeführten Aktivitäten vergleichst und bewertest. Du kannst dich beim Erreichen einzelner Bewegungsziele auch einmal belohnen, indem du z. B. mit einer Freundin an ein Konzert gehst. Vielleicht hast du aber sogar noch zusätzliche Bewegungseinheiten durchgeführt. Halte auch diese fest, um dir selbst ein klares Bild über deine Bewegungsaktivitäten zu machen. Nutze diese Reflexion, um deinen Wochenplan für die nächste Woche zu verbessern. Wenn du merkst, dass eine Aktivität unrealistisch geplant war (z. B. Dauer zu lange), dann passe deinen Plan an. Der running.COACH Plan ist auch für (Wieder-)EinsteigerInnen geeignet und auf der online Plattform sowie auf der App können die Trainings verwaltet werden.

Den Plan vors innere Auge führen

Manchen Personen hilft es, ihre Bewegungspläne zu visualisieren. Versuche es aus: Schliesse die Augen. Stelle dir die Situation vor, in der du als nächstes aktiv sein möchtest. Gehe z. B. gedanklich von der Arbeit nach Hause, ziehe deine Joggingkleider an und nehme den Weg in den Wald in Angriff. Mache ein inneres Commitment, dass du den Plan umsetzen wist!
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Dr. Julia Schmid ist selber passionierte Ausdauersportlerin, welche ihr Training nach Möglichkeit gerne in die Berge verlegt.  Am Institut für Sportwissenschaft an der Universität Bern sind ihre Forschungsschwerpunkte: 

  • Sportbezogene Motive & Ziele in verschiedenen Lebensphasen
  • Körperlich-sportliche Aktivität und Wohlbefinden
  • Gesundheitsverhaltensforschung
  • Sportpsychologische Testentwicklung

Wettkampfspass

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Die Serie Laufen und Schwangerschaft geht in die letzte Runde: Es gibt einige gute Gründe, weshalb Mamis (und Papis!) sich auch ab und zu noch die Wettkampfschuhe schnüren sollten.
Warum nur tust du dir das eigentlich an?
Die Frage aller Fragen, welche Laufbegeisterte wie ich sich selber meistens nur in kritischen Wettkampfsituationen stellen, Laufmuffel dich aber immer wieder fragen. Meine Antwort kompakt und in Kurzform: Weil ich gerne Ziele verfolge, mich aus meiner Komfortzone begebe, „fighte“ und das Gefühl danach liebe.

Und das Ganze aus der Mami-Sicht (gilt wohl auch für Papis, oder?)

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Sportliche Ziele sind mir auch als Mami wichtig: Sie bereiten mir einen guten Ausgleich und helfen mir, meinen sportlichen Aktivitäten auch mit Kind gezielt nachzugehen. Folglich ein paar gute Gründe, warum Wettkämpfe mit Kind ebenso oder sogar noch mehr Spass machen.
Auszeit 
Für eine kurze Zeit ausbrechen aus der Mamirolle und in die Rolle der Wettkämpferin schlüpfen, wo Frau auch Mal „Ellbögeln“ darf und die Nase ohne Nastuch putzen kann, ohne dabei ein schlechtes Vorbild zu sein.
Lockerheit
War ich doch früher eher ein Nervenbündel vor dem Start, suchte dauernd die Toilette auf und schwirrte eine Stunde vor dem Wettkampf schon im Startbereich herum, muss ich mich neuerdings beeilen, damit ich überhaupt rechtzeitig am Start bin. Die Nervosität tritt statt Stunden vor dem Wettkampf erst fünf Minuten davor ein, da ich vorher durch die Kleine abgelenkt bin. Und ja, es ist ja nur ein Wettkampf, es gibt viel Wichtigeres…
Gedankenregulierung
Wir wissen, die Psyche spielt beim Sport eine sehr wichtige Rolle. Treten negative Gedanken wie beispielsweise „meine Beine werden langsam schwer“ auf, sollen diese mit positiven Gedanken verdrängt werden. Meine neue Ablenkungsstrategie: Ich denke an meine Tochter. Und es funktioniert!
Fans 
Es motiviert mich, wenn ich die Kleine unter den Zuschauenden entdecke, auch wenn sie momentan noch ein relativ stiller Fan ist. Kinder finden ja alles super, was Ihre Eltern machen – mindestens bis zum Teenageralter – und lassen sich sogar verschwitzt knuddeln.
Ausrede 
Auch wenn das persönlich angestrebte Resultat Mal nicht den Erwartungen entspricht, können ein paar Kinderaugen alles schnell vergessen lassen. Ausserdem sind externale Ausreden, wie beispielsweise „habe wegen der Kleinen kaum geschlafen letzte Nacht“, immer beliebt, um nicht zufriedenstellende Leistungen zu erklären.
Ziel
Persönlich finde ich es einfacher, regelmässig zu trainieren, wenn ich ein Ziel habe. Und gerade mit Kind kann ein Ziel helfen, sich zu organisieren und sich auch Mal zu überwinden, am Abend trotz Müdigkeit noch eine kurze Runde laufen zu gehen.
An alle Mamis, welche vor der Schwangerschaft wettkampftechnisch aktiv waren: Es gibt viele Gründe, es wieder zu sein, auch oder gerade mit Baby. Und wer bis jetzt noch nie einen Wettkampf gemacht hat, es ist nie zu spät dafür. Eins, zwei, drei los – es lohnt sich allemal, die Wettkampfschuhe zu schnüren.

Die ganze Serie „Laufen und Schwangerschaft“ auf einen Blick

Lauftraining während der Schwangerschaft
Intervalltraining vor und während der Schwangerschaft
Laufend durch die Schwangerschaft – nicht ohne Krafttraining
Laufkarriere auch mit Baby (Aus der Sicht einer Leistungssportlerin)
Lauftraining: Wiedereinstieg nach der Geburt
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Stefanie Meyer ist begeisterte Läuferin und Ironwoman. Ihre Leidenschaft für den Sport lebt sie auch in ihrem Beruf als Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin und Laufcoach aus. Im Sommer 2014 verliess sie die Schweiz und lebt seither in London, wo sie – selber Mami – auf www.sportymum.net über Sport während und nach der Schwangerschaft bloggt. Seit der Geburt ihrer Tochter läuft sie wieder regelmässig an Wettkämpfen.