#LAUFINSPIRATION: Laufeinsteigerin motiviert andere

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In unseren neuen Serie #LAUFINSPIRATION erzählen Läufer ihre persönliche Läufergeschichte. Melanie Wyssmann hat selber nicht daran gedacht, sich einmal Läuferin zu nennen. Was sie schlussendlich dazu geführt hat und weshalb sie heute sogar andere motiviert, erfährt ihr im Beitrag von ihr.

Warm up mit Melanie

Wer hätte das gedacht, dass ich einmal eine Läuferstory habe. Wenn mir jemand vor eineinhalb Jahren gesagt hätte, dass mir das Laufen Freude bereitet und ich an Läufen teilnehmen werde, hätte ich gesagt: „Spinnst du – Ich und Laufen, nie im Leben!“ Aber bekanntlich kommt alles anders als man denkt.

Mein Einstieg: Wenn dir dein Kunde mit minus 25kg davonrennt

Damals hat ein Kunde von mir 25kg Körpergewicht verloren und die Freude am Laufen entdeckt. Als Ernährungscoach von ihm hatte ich dann die Idee, gemeinsam mit ihm an einem Lauf teilzunehmen, einfach zur Freude und gemeinsam etwas zu unternehmen. Ich hatte keinerlei Vorstellung, was es heisst, 5km zu laufen. Das ist ja nur eine kurze Strecke, dachte ich. Ich wurde dann eines anderen belehrt. Trainiert habe ich nie vorher.

5 Kilometer, was ist das schon…

5 Kilometer wurden zur Qual und mein Kunde musste mich als seinen Coach motivieren durchzuhalten. Obwohl ich ihm immer wieder sagte, er solle losziehen und seine Zeit laufen, blieb er immer neben mir und überquerte gemeinsam mit mir die Ziellinie. Nach über 38 Minuten war ich völlig erschöpft. Das falsche Schuhwerk hat mir dann an meinen Füssen eine lange Erinnerung hinterlassen.

Einmal vom Lauffieber infiziert

Trotz diesem qualvollen Erlebnis, wurde ich vom Lauffieber infiziert. Mittlerweilen renne ich Distanzen bis 16km, nehme regelmässig an Läufen teil. Sogar der GP-Bern ist Pflichtprogramm. Fleissig schaue ich mich nach Laufworkshops um, damit ich mir auch die richtige Technik aneigne und mich im Lauf-ABC üben kann. An dieser Stelle ein grosses Dankeschön an running.COACH für das tolle GP-Vorbereitungstraining vergangenen April.
Aktuell baue ich meine eigene Laufgruppe in Ulmiz (Region Murtensee) auf, was grossen Spass macht. Aufgrund meiner negativen Erfahrung meines ersten Laufes gelingt es mir, die Menschen zu motivieren, animieren und aus Nordic Walkern, zufriedene Läufer zu machen.

Gezielt trainiert, ist halb gewonnen

Bei mir gibt es nicht „die typische“ Trainingswoche, da ich in vier verschiedenen Schichten arbeite und zusätzlich die Ausbildung zum Personaltrainer mache. Somit kann es sein, dass ich morgens früh gehe, kurz vor dem Spätdienst oder am Abend nach der Frühschicht. Ich schaue dass ich 2-3 Mal pro Woche trainieren kann. Mit professioneller Unterstützung habe ich bereits mein erstes richtiges Intervalltraining auf der Bahn absolviert und werde dies auch weiter in meine Trainings einbauen. Ich will ja scliesslich immer schneller werden. Seit neustem gehe ich auch an die Fitnessgeräte. Ansonsten bin ich sehr polysportiv und mache, was mir gefällt und worauf ich gerade Lust habe. Immer aber mit meinen Zielen im Hinterkopf (siehe Warm up).

Zum Schluss bleibt mir nur noch zu sagen:

Sei mutig und trau dich in Bewegung zu kommen. Es ist egal in welchem Tempo du läufst, du bist immer noch schneller, als jemand der auf der Couch bleibt.
Und wenn du denkst, es geht nicht mehr. Lächle und mach noch ein paar Schritte mehr.

Weitere Informationen zu Melanie und ihrer Laufgruppe gibt es hier. Wir wünschen dir und deiner Gruppe weiterhin viel Motivation und keep on running.

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.

Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.

Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.

Trail Running bringt Schwung ins Training

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Stille. Nur du; deine Bewegung und deine Atmung. Deine Füsse tragen dich über einen schmalen Weg mit Steinen und Wurzeln. Du konzentrierst dich auf jeden Schritt, dennoch saugst du deine Umgebung und die atemberaubende Aussicht auf. Du fühlst dich frei und fern vom Alltagsstress. Das und viel mehr ist Trail Running.

Trail Running – ein Lauferlebnis, welches wir euch in einer Serie etwas näher bringen wollen. In diesem ersten Blogbeitrag geht es darum, was Trail Running überhaupt ist und weshalb Läufer von Trail Running in ihrem Training profitieren.

Erlebnis Trail Running

Das Schöne am Trail Running: Die Zeit ist sekundär. Wichtig ist der Spass auf den Trails und der Genuss. Speziell bei Wettkämpfen kümmert sich niemand um irgendwelche magische Grenzen wie die 3h-Marke bei einem Marathon. Niemand ist enttäuscht, wenn er/sie bei einem Wettkampf nach 3:00:30 einläuft. Wichtig ist das Erlebnis auf dem Trail! Alle Sinne werden geschärft, weshalb die Erlebnisse draussen auf dem Trail immer speziell und vielseitig sind: die Stille morgens früh,  das Zwitschern der Vögel, das Rauschen des Bergbaches, die Begegnung mit Fuchs und Reh.

Dort wo die Strasse aufhört und der Trail anfängt, da streiten sich die Geister!

Aber wo fängt Trail Running eigentlich an? Trail heisst auf Deutsch Pfad und somit schliesst Trail Running alle Läufe mit ein, welche abseits von einer befestigten Strasse passieren. Wenn man also die asphaltierten Wege verlässt und sich auf neue Pfade begibt, ist man bereits inmitten im Trail Running. An dieser Stelle sollte aber auch festgehalten werden, dass das Empfinden von Trail Running sehr individuell ist. Für jemanden, der in der Grossstadt lebt und mehrheitlich auf Asphalt läuft, oder für einen typischen Strassenläufer ist vielleicht das Laufen auf breiten Feldwegen bereits Trail Running. Der ländliche Läufer hingegen und erst recht der passionierte Trailrunner empfindet seine Laufrunde auf dem Feldweg und durch den Wald nicht zwingend als Trail Running.

Verschiedene Trails stellen unterschiedliche Anforderungen an die Läufer

Der Begriff Trail Running ist also sehr breit gefasst und fängt an bei Läufen auf Kieswegen, geht über schmalere Wege mit Wurzeln, Treppenstufen, grösseren Steinen, steil aufwärts und hinunter, bis hin zum Advanced Trail Running, welches abseits markierter Wanderwege ist und teilweise auch eine Sicherung verlangt. Advanced Trail Running kann bereits als eine Vorstufe von Alpinsmus betrachtet werden. Diesen Begriff hat einst Ueli Steck erfunden. Seine spezifischen Ausdauer-Trainings führten ihn abseits von jeglichen Wanderwegen, hinauf in die Berge, wo er zwar noch immer laufend unterwegs war, jedoch noch nicht klettern musste. So unterschiedlich die Trails sind, so unterschiedlich sind auch die Anforderungen. Hier empfiehlt es sich, entsprechend seinem Niveau einzusteigen und sich Schritt für Schritt vorzutasten und nur so weit zu gehen, wie man sich selber wohl und sicher fühlt.

Weshalb profitieren Läufer von Trail Running?

Wir zeigen dir einige Aspekte, weshalb es Sinn macht, diese Variante von Laufen in dein Lauftraining einzubauen.
Kraft
Laufen im coupierten und unebenen Gelände fordert die Kraft in der Oberschenkel-, Gesäss- und Wadenmuskulatur sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. Die unterschiedlichen Belastungen hinauf, hinunter, flach, über Stock und Stein halten den ganzen Bewegungsapparat in Bereitschaft und sind deshalb ein gutes Ganzkörpertraining. Aber Achtung: Speziell das Hinunterlaufen will geübt sein und längere Downhill-Passagen können anfangs auch ziemlich Muskelkater geben.
Koordination
Verschiedene Laufuntergründe und profilierte Strecken haben nicht nur einen Tempowechsel, sondern auch einen Schrittlängen- und Schrittfrequenzwechsel zur Folge. Die Ansprüche an den Laufschritt ändern sich ständig, die Belastung der Muskulatur wird vielseitig. Die Füsse werden nie gleich aufgesetzt und immer wieder anders belastet. Auch Laufen, insbesondere Trail Running, ist koordinativ.
Ausdauer
Das Laufen im coupierten Gelände fordert das Herz-Kreislauf-System auf eine ganz spezifische Art und Weise. Die aerobe und anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit wird verbessert, die Belastungstoleranz bei variierender Beanspruchung des Organismus erhöht.
Psyche
Das Laufen abseits von der Zivilsation im stillen Wald, durch Auenlandschaften, hinauf in die Berge, weg vom Lärm der Stadt, hat auch etwas Meditatives. Und deshalb wohl auch Suchtpotential. Es überrascht nicht, dass Trail Running in den letzten Jahren so viel Zuspruch gewonnen hat. Die Arbeit ist hektischer geworden, wir sind oft online. Gerade deshalb wohl hat die Zeit zum Abschalten draussen in der Natur etwas sehr Inspirierendes.
Überzeugt? Dann nichts wie los ins Erlebnis Trail Running, natürlich an die individuellen Vorstellungen und Fähigkeiten angepasst. TRAIL dich.
Weitere Themen, welche in dieser Serie thematisiert werden: Material beim Trail Running, Technik Tipps, Vereinbarung Trainingsplan und Trail Running, Trail Running Wettkämpfe. Bist du interessiert an einem Trail Running Weekend? Hier gibt es weitere Infos.
Aktuell: Diesen Freitag gibt es im Rahmen des Swiss Alpine in Davos einen Workshop
Quelle Bilder: Sandro Herrmann und Gabriel Lombriser
Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser.

Wir suchen: Testerin für Garmin FENIX 5S

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Wir suchen eine Userin und somit eine weibliche Testperson für die Garmin Uhr FENIX 5S.
Der Test dauert insgesamt einen Monat und dazu gehören eine Bewertung in einem Fragebogen sowie einen Testbericht. Die Uhr darf natürlich behalten werden. Wer interessiert ist, schreibt uns bis am 6. August 2017 eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff „Testerin Garmin FENIX 5s“ und den folgenden Angaben:

  • Name und Vorname
  • Wohnadresse
  • Telefonnummer
  • Social Media Accounts
  • Sportarten und wöchentlicher Trainingsumfang
  • Warum sollst gerade du die Testerin der Garmin FENIX 5S sein

Die Garmin FENIX 5S

Für passionierte Sportler und Abenteurer, die Wert auf Performance und ein kompaktes Design legen, ist die fēnix 5S wie geschaffen. Diese Premium-Multisportuhr macht keine Einschränkungen bezüglich der Leistung, sondern präsentiert sich lediglich in einem leichteren, eleganteren und kompakteren Design. Die erweiterten Funktionen helfen dir dabei, bei deinem Training Fortschritte zu erzielen: Herzfrequenzmessung am Handgelenk, integrierte Aktivitätsprofile, grundlegende Navigationsfunktionen, aber auch Leistungswerte, mit denen du die Effektivität und den Fortschritt des Trainings besser messen kannst. Diese GPS-Multisport-Smartwatch macht überall eine gute Figur – im Büro ebenso wie bei Abenteuern – und hält mit deinem aktiven Lifestyle Schritt.

Höchstleistung im kleinen Format

  • GPS-Multisport-Smartwatch im kleinen Format (42 mm) mit Elevate-Technologie für die Herzfrequenzmessung am Handgelenk
  • Design aus Stahl mit EXO-Edelstahlantenne in der Lünette und Rückseite aus geschweißtem Edelstahl
  • Vorinstallierte Aktivitätsprofile für deine gesamten Aktivitäten und Abenteuer
  • Direktzugriff auf wichtige Statistiken über das Performance Widget, in dem der Nutzen und der Fortschritt deiner Trainings zu sehen ist
  • Online-Funktionen wie Smart Notifications, automatische Uploads in die Online-Fitness-Community Garmin Connect sowie Möglichkeiten zur Anpassung der Uhr mit kostenlosen Displaydesigns und Apps aus dem Connect IQ-Shop
  • Outdoor-Sensoren, z. B. GPS- und GLONASS-Satellitenempfang, barometrischer Höhenmesser, 3-Achsen-Kompass mit Gyroskop

Weitere Informationen zur Garmin FENIX 5S gibt es auf der GARMIN-Seite.

Unser Gold-Coach Gabriel Lombriser gewinnt den Gigathlon

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Vor zwei Wochen hat der Gigathlon, ein Multisportanlass, in und rund um Zürich Einzug gehalten. Mittendrin unser running.COACH Gold Coach Gabriel Lombriser, welcher nach zwei Tagen und knapp über 17 Stunden als Sieger einlaufen durfte.
368 km und 5050 Höhenmeter verteilt auf fünf Disziplinen (Laufen, City Trail, Rennrad, Mountainbike, Schwimmen) – das war der Gigathlon 2017 und ist der grösste Multisportevent in der Schweiz. In den Kategorien Team of Five, Couple und Single sind dieses Jahr über 2500 Finisher eingelaufen. Gabriel ist mit seinem Sieg in der Kategorie Single Mister Gigathlon 2017. Wir gratulieren dir, Gabriel, herzlich und freuen uns mit dir, dass du nun nebst deinen Siegen in den anderen beiden Kategorien auch den Single-Titel hast.
Wir wollen von Gabriel wissen, wie man sich auf einen solchen Event vorbereitet, welche Eindrücke von einem langen Multisportwochenende bleiben und was seine nächsten Ziele sind.

Was war dein persönliches Highlight während des zweitägigen Gigathlons rund um Zürich?
Das ganze Weekend war ein Highlight! Ich hatte einen Wettkampf, wie man ihn sich wünscht. Von der ersten Disziplin weg hatte ich einen guten Rhythmus gefunden und konnte das über die zwei Tage Wettkampf super durchziehen. Natürlich ist das Tempo bei diesem Wettkampf, der bei mir über 17h ging, einiges weniger hoch als bei einem Lauf über 1-2 h. Bei der diesjährigen Ausgabe musste an jedem Tag zwei Mal gelaufen werden. Einmal rund 10km, das andere Mal 20km. Übers Wochenende kumulierte sich das so auf annähernd 60km. In den flachen Passagen konnte ich so trotzdem gut einen 4min/km-Schnitt laufen. Bei einem Wettkampf über diese Dauer ist das so meine obere Grenze vom Wohlfühltempo. Und wichtig war, dass ich nicht aus diesem Wohlfühlbereich rausging. Denn Efforts aus dieser Zone heraus büsst man oft doppelt!
Irgendwie sah das bei dir so locker aus. Mal ehrlich, wie viele Krisen hattest du an diesen beiden Tagen zu überwinden?
Die Krisen waren wirklich schmal gesät und waren bei dieser Austragung wirklich eher kleine Dellen im Hoch. Vor allem energetisch gings wirklich super. Eine Krise oder wohl eher Schrecksekunde hatte ich jedoch auf der Mountainbike-Strecke am ersten Tag. Dort hat eine Unaufmerksamkeit zu einem blöden Sturz geführt, welcher dann jedoch relativ sanft in der Kuhweide endete und nur mit Prellungen und Schürfungen endete.

Hast du dich während dem Wettkampf nur von Gels und Riegel verpflegt oder gab es zwischendurch auch mal was “Richtiges“?
Es gab während dem Tag nur Flüssiges in Form von isotonischen und kohlenhydratreichen Sportgetränken und Gels. Also auch keine Riegel. Die Ausnahme waren ein paar Bananenstücke. Auf Riegel, belegte Brötchen, oder ähnliches hatte ich während der Belastung wirklich keine Lust. Jedoch ist die Verpflegung nach dem ersten Wettkampftag, welche eine optimale Erholung ermöglicht, extrem wichtig. Da habe ich natürlich mehrheitlich feste Nahrung zu mir genommen. Zusätzlich ist Energie in Form von flüssigem Eiweiss auch wichtig.
Konntest du dich dank deinen läuferischen Stärken von der Konkurrenz absetzen?
Ich glaube, dass die läuferischen Fähigkeiten sicher ein grosser Vorteil waren. Jedoch machte das Laufen nur rund ein Viertel der Gesamtdauer aus. Vielmehr glaube ich, dass meine Ausgeglichenheit über die verschiedenen Disziplinen für den Erfolg verantwortlich ist. Ich hatte zwar auf einigen Abschnittszeiten Bestzeiten, jedoch war ich auch nie schlechter als ein 8.Disziplinenrang; auch nicht bei meiner vermeintlich schlechtesten Disziplin dem Schwimmen.

Wie viel Zeit hast du in die Gigathlon Vorbereitung investiert?
Über die letzten Monate waren es im Durchschnitt um die 15h Training pro Woche. In den zwei Wochen Trainingslager im Frühling summierte sich das jedoch auf 25-30h pro Woche. Das Gute am Multisport ist, dass die Belastungen auf den Körper sehr gut variiert werden können. Ein reiner Läufer kann nie diese Pensen trainieren. So konnte ich natürlich eine super Basis setzen und durch die intensiven Einheiten, welche ich meistens zu Fuss absolvierte, konnte ich meine Form schärfen und auch in der Vorbereitung immer Akzente setzen. Wichtig in der Vorbereitung waren auch die spezifischen Gigathlon-Tage wo ich die Disziplinen in der vorgegebenen Reihenfolge mit relativ hoher Intensität trainiert habe. Nur die Dauer war etwa auf zweit Drittel vom Wettkampf beschränkt. Solche Schlüsseleinheiten 3-4 Wochen vor dem Wettkampf sorgen für die nötige Härte und geben Selbstvertrauen.
Welche Rolle hat der running.COACH Trainingsplan dabei gespielt?
Der running.COACH Plan hat bei der Vorbereitung auf den Gigathlon eine untergeordnete Rolle gespielt. Es gab aber trotzdem einige Punkte, wo ich den Plan konsultiert habe und mit meinen eigenen Ideen zum ganzheitlichen Training vereinbart habe.
So waren vor allem die Schlüsseleinheiten im Lauf-Plan etwas, wo ich sehr drauf geschaut habe. Running.COACH nimmt mir da sehr viel ab, welches ich selber berechnen müsste. Trainingsinhalt, Dauer und vor allem das optimale Tempo während des Trainings. Auch die Periodisierung der Trainingszyklen, welche im running.COACH Plan drin sind, habe ich mir zu Nutzen gemacht. Natürlich habe ich auch anhand der Statistik, insbesondere der Wettkampf-Statistik, gesehen, dass auch meine Form über die Vorbereitungswettkämpfe stimmte. Das gab mir Zuversicht!

Und jetzt legst du die Füsse hoch, oder?
Der Gigathlon war klar das grosse Saisonziel. Die Saison ist aber noch nicht ganz fertig. Das nächste grosse Ziel ist die Tortour Switzerland. Das ist ein Radwettkampf, welcher über 1000km rund um die Schweiz führt. Man kann diese Strecke zwar alleine machen, das wäre mir persönlich aber zu viel. Stattdessen mache ich mit meinen drei Brüdern ein Team. Abwechselnd fahren wir so die Strecke. Dabei geht es vorallem um den Spass, so etwas gemeinsam zu machen.
Im Herbst werde ich mich denn vermehrt wieder dem Trailrunning widmen und den einen oder anderen Wettkampf laufen. Laufen ist und bleibt die schönste und vor allem simpelste Sportart. Ich brauche eigentlich nur ein paar Schuhe und los geht’s! Überall und zu jeder Zeit! Und wir in der Schweiz sind in Sachen Laufen in der Natur ja wirklich super bedient!
 Im Sommer und Herbst gibt es oft die Möglichkeit, mit dir an einem Lauftag oder Trailrunning Weekend unterwegs zu sein und von deinen Erfahrungen zu lernen.
Ja genau, am 26. August bin ich beim running.COACH Tag in Nottwil dabei und dann im September und Oktober jeweils an einem Wochenende in den Bergen zu Fuss beim Trailrunning. Natürlich freue ich mich auf Läuferinnen und Läufer, welche gerne das Trailrunning ausprobieren, gerne in der Gruppe die schönsten Gegenden der Schweiz entdecken und natürlich von Tipps und Tricks profitieren möchten!

Welchen Tipp gibst du zum Abschluss jedem zukünftigen Multisportathlet für einen Grossanlass wie der Gigathlon mit auf den Weg?
Ein Gigathlon oder auch ein sonstiger Ausdauer-Event, welcher über mehrere Stunden und auch mehrere Tage geht, ist kein Zuckerschlecken und sollte als langfristiges Ziel definiert werden. Wichtig finde ich eine stetige Steigerung der Ziele und auch entsprechend des Trainingumfangs. Auch ich selber habe beim Gigathlon in einem 5er Team angefangen, wo ich vor zehn Jahren als Läufer gelaufen bin. Danach folgten Teilnahmen in der Kategorie Couple (2er-Team) bis ich dann das grosse Ziel Single-Gigathlon in Angriff nahm.
Zudem braucht ein solches Ziel viel Beharrlichkeit und Planung im Alltag. Wenn das Ziel und die Zwischenziele realistisch definiert sind, ist dies in der Regel auch meistens erfolgsversprechend. Die kleinen Erfolge in Training und Wettkampf stellen sich schnell ein und die Motivation und Freude bleibt vorhanden. Und die Freude an der Bewegung ist das allerwichtigste!
Quelle Fotos: Rémy Steinegger
Informationen rund um den Gigathlon gibt es hier.

Übertraining erkennen

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Wer seine Leistung verbessern will, muss Trainingsreize setzen – und in der Regel erholt sich der Körper auch rasch wieder davon. Wenn die Leistungsfähigkeit aber trotz fleissigem Trainieren zurückgeht und man bereits beim Anblick der Laufschuhe müde wird, ist es vielleicht an der Zeit, ein paar Gänge zurückzuschalten.    
Schneller werden wir während den Trainingspausen. Und eigentlich wissen das die meisten Läufer auch. Aber Pause machen, ist oft nicht so einfach. Zu schön ist die Zeit draussen und die ehrgeizigen Saisonziele motivieren zusätzlich, dran zu bleiben. Viele Läufer ignorieren darum die ersten Symptome eines Übertrainings und trainieren stattdessen mit der Hammermethode durch die Müdigkeit hindurch. Damit steigt das Risiko für Verletzungen und Infekte markant an. Denn: Der Körper bekommt keine Zeit, die Trainingsreize genügend zu verarbeiten und sich für die nächste Belastung zu wappnen. Man schöpft quasi konstant Wasser aus einem Brunnen, ohne diesen wieder aufzufüllen.

Symptome eines Übertrainings

  • abnehmende Leistungsfähigkeit
  • rasche Ermüdung
  • verschlechterte Koordination
  • hohe Infektanfälligkeit
  • plötzliche Veränderung der Ruheherzfrequenz

Im weiteren Verlauf können auch eine gesteigerte Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafstörungen hinzukommen. Das beste Mittel, damit es gar nicht so weit kommt, ist eine langfristige Planung und bei Bedarf flexible Anpassung des Trainings. Stressfaktoren aus dem privaten oder beruflichen Bereich sollten dabei genauso berücksichtigt werden, wie das absolvierte Training. Darum lohnt sich das eiserne Festhalten an einen Trainingsplan nicht. Er sollte vielmehr als Trainingsleitlinie gesehen werden, der je nachdem nach unten oder oben angepasst wird.

Je schneller reagiert wird, desto besser

Wer auf die ersten Anzeichen eines Übertrainings reagiert, den Trainingsumfang und auch die Trainingsintensität reduziert, sollte eine Besserung der Symptomatik spüren. Hilfreich kann es auch sein, den Fokus vom sportlichen Ziel zu entfernen und sich auf anderes zu konzentrieren, das einem gut tut. Massagen und Saunabesuche fördern die Regeneration ebenfalls. Bei einem Kurzzeitübertraining regeneriert sich der Körper innert weniger Wochen wieder. Beim Langzeitübertraining kann dieser Prozess jedoch mehrere Monate dauern.

Der Unterschied vom Profisportler

Vielleicht hilft es auch, sich vor Augen zu führen, dass der Unterschied vom Breiten- zum Spitzensportler oft nicht einfach am besseren und intensiveren Training liegt, sondern an der Zeit zum Regenerieren. Denn diese fehlt vielen, die Vollzeit arbeiten. Darum ist es sinnvoll, sich realistische Ziele zu setzen und das Training langfristig zu planen.
Dieser Beitrag wurde durch Dr. rer. nat Michael Schwarz erstellt. Er arbeitet als Sportwissenschaftler und Leistungsdiagnostiker im Medbase Sports Medical Center Zürich. Das spezialisierte Zentrum für Sportmedizin betreut Team- und Einzelsportler und bietet ein breites Spektrum vom Leistungstest über sportmedizinische Checkups bis zur sportspezifischen Physiotherapie und Rehabilitation.

Fotoaktion: Zeig uns deine Sommer-Laufmomente

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Sommerzeit ist Ferienzeit. Auch Laufzeit? Es gibt wohl beides: Einige nutzen die Ferien und die Zeit, um sich ausgiebig dem Training zu widmen. Bestimmt gibt es aber auch diejenigen unter euch, welche das Training ebenfalls in die Ferien schicken, obwohl sie eigentlich auf ein Ziel im Herbst trainieren. Mit unserer Fotoaktion spornen wir dich an, dran zu bleiben. Zu gewinnen gibt es tolle Preise.

Gründe und Ausreden, das Training sausen zu lassen während der Sommer(ferien)zeit, gibt es zu genüge: Tagesausflüge, ein Tag in der Badi, eine Grillparty am Abend, Reise in die Ferien, keine passenden Laufstrecken in den Ferien und viele mehr. Hier ein paar Lauf-den-Sommer-Tipps, wie sich die Ferienzeit und das Lauftraining vereinbaren lassen; eine Win-win-Situation sozusagen.
Egal, ob ihr Sommertrainingsweltmeister seid oder immer Gründe findet, eine Laufeinheit auf morgen, übermorgen oder überübermorgen zu verschieben. Haltet eure Sommer-Laufmomente fest und teilt sie mit uns auf Facebook, Instagram, Twitter oder sendet sie uns per E-Mail.
Zu gewinnen gibt es:
1 Garmin Uhr Forerunner 35
2 Brooks Hoodies
3 Miniband-Sets
3 running.COCH Sommer-Sets
4 Bronze Abos (2×3 Monate und 2×6 Monate)
Alle Informationen zur Fotoaktion #runthissummer findest du weiter unten.

Lauf-den-Sommer-Tipps

  • Nutze die helle Jahreszeit und laufe morgens in der Früh, wenn möglich vor dem Frühstück: Das Gefühl nach einem aktiven Start in den Tag ist wunderbar und gibt gute Laune für den ganzen Tag. Zudem ist es noch nicht zu heiss und der Rest des Tages kann mit anderen Aktivitäten gefüllt werden.
  • Verbinde deinen Badibesuch mit einem Training: Warum nicht joggend in die Badi gehen? Danach gibt es jedenfalls eine angenehme Abkühlung.
  • Aktive Tagesausflüge: Lege die Anfahrtsstrecke bewegt zurück und fahr mit dem Fahrrad zu deinen Ausflugszielen; nutze das als alternatives Grundlagentraining.
  • Erkunde deine Ferienumgebung: Es gibt nichts spannenderes als in einer neuen Laufumgebung zu trainieren. Warum das Sightseeing nicht joggend durchführen? Vergiss dein Handy nicht, damit du Fotos machen kannst und für alle Fälle eine Karte dabei hast.
  • Laufe am Strand entlang: Ein herrliches Gefühl, welches wir ausnutzen müssen, wenn wir Strandferien machen. Warum nicht mal barfuss laufen?
  • Schwimmen, Aqua Jogging und Wassergymnastik sind im Sommer ein gutes Alternativtraining.
  • Ersetze deine Laufeinheit mit einer kurzen Krafteinheit in der Badi oder am Strand, nutze dein Eigengewicht und packe die Minibands ein.
  • Und das Wichtigste: Hab Spass und geniess die Sommerzeit. DAS wollen wir auch auf den Fotos sehen.

Fotoaktion: #runthissummer

Wie trainierst du im Sommer? Führst du einen Lauf-den-Sommer-Tipp aus oder hast du weitere?
Egal ob Zuhause, in ferner Weite, in einer Stadt, in den Bergen oder am Strand: Halte deine Sommer-Laufmomente fest und teile sie mit uns auf
Facebook: Tagge @runningcoach.ch in deinem Post auf deinem Profil und verwende die Hashtags #runthissummer #run4goals
Instagram: Tagge @running.coach in deinem Post auf deinem Profil und verwende die Hashtags #runthissummer #run4goals
Twitter: Richte deinen Tweet an uns @runningcoach_me und verwende die Hashtags #runthissummer #run4goals
Oder sende uns dein Foto/deine Fotos per Email: info@runningcoach.me
Optimal: Beschreibe dein Bild kurz (wo, wie, was etc.). 
Die Fotoaktion dauert bis am 13. August 2017. running.COACH wird die Fotos fortlaufend auf Social Media reposten und in einer Galerie auf Facebook und später im Blog zeigen. Die Gewinner-Bilder werden von einer Jury ermittelt und bis Ende August 2017 bekannt gegeben.
Und nicht vergessen: #runthissummer!
Titelbild: Ein Gewinnerfoto aus dem letzten Jahr

#LAUFINSPIRATION: Vom Fussballer zum Marathonläufer

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In unseren neuen Serie #LAUFINSPIRATION erzählen Läufer ihre persönliche Läufergeschichte. Den Auftakt macht Yves Bohren, welcher seine Fussballschuhe nach einer Verletzung gegen die Laufschuhe eingetauscht hat. Und das so ziemlich erfolgreich, wie wir finden. Hier berichtet er über seinen Weg zum ersten Ziel, dem Berlin Marathon 2016, und seine weiteren Vorhaben.

Warm up mit Yves

30 Jahre habe ich mehr oder weniger ohne grössere Verletzungen Fussball gespielt. Während dieser Zeit zwischendurch einen Lauf bestritten, doch ohne grössere Vorbereitung. Das höchste der Gefühle war 2008 meine erste Teilnahme an einem Marathon (Zürich Marathon), der eher schmerzhaft war als Freude beschert hat (mangels Vorbereitung und Magenkrämpfe während dem Lauf).

Der Umstieg zum Laufsport

Mit 40 hab ich mir das vordere Kreuzband beim Fussball gerissen. Damit war für mich klar, dass ich meine Fussballschuhe an den Nagel hängen würde. Nach einer eher längeren Genesungsphase habe ich nach eineinhalb Jahren, im März 2016, intensiv mit dem Laufen angefangen. Als erstes hab ich mir ein Ziel gesetzt und mich gleich für den Berlin Marathon angemeldet. Um keine Überraschungen zu erleben, habe ich mich intensiv in die Materie eingearbeitet und mehrere Bücher gelesen. Beruhend auf diesen, habe ich mir einen Trainingsplan erstellt. An diesen hielt ich mich drei Monate minutiös. Zur Vorbereitung gehörten kleinere Wettkämpfe bis hin zum Halbmarathon. Auch habe ich nach drei Monaten Vorbereitung einen Laktatstufentest gemacht, um ein gezielteres Training anzustreben. Den Aufwand, welcher ich für die Erstellung meines Trainingsplans investierte, wurde mir allmählich zu gross. Abgesehen davon war mein Plan eher starr und nicht auf mich abgestimmt. So hab ich mich für einen professionellen Trainingsplaner entschieden – running.COACH erschien mir am geeignetsten, nachdem ich ein paar andere angeschaut hatte. Die Fortschritte waren schnell erkennbar.

Berlin Marathon 2016

Ein paar Monate vor dem Start am Berlin Marathon erhielt ich die Nachricht, dass ich ohne offizielle Referenzzeit hinten im Feld anzustehen habe – also Startposition 40‘000+/-. Dies empfand ich als total unattraktiv und habe spontan entschieden einen anderen Marathon vorher zu absolvieren, um zu einer Referenzzeit zu kommen. Nicht ganz einfach im Sommer. Doch es standen zwei temperaturtechnisch vertretbare Optionen zur Auswahl: Reykjavik und Helsinki. Ich entschied mich für die finnische Hauptstadt. Bei kühlen 14° und Regen lief ich in 3:04 ins Ziel. Nach einer eher kurzen Regenerierung (6 Wochen) ging’s auf nach Berlin.
25. September 2016, die Stunde der Wahrheit: B-E-R-L-I-N, was für ein Name. Zusammen mit den Besten der Besten an den Start. Wow, und die tausenden von Zuschauern. Ich war definitiv bereit, aber auch sehr aufgeregt. Einen ersten Vorgeschmack auf das kommende Rennen erhielt ich am Samstag bei der Startnummern Ausgabe – boah, eine solche Runner-Ausstellung hatte ich noch nie gesehen – und anschliessend das Inline Skater Rennen. Krass wie schnell die unterwegs waren, sah ich zum ersten Mal – mit 40km/h im Schnitt eher ein Warm-up für diese Athleten.
Sonntag 4.00 Uhr morgens, der Wecker läutet. Ich bin aber bereits wach. Ein kleines Frühstück – ein Stück Weissbrot, Banane und Avocado und einen Kohlenhydratdrink. Wohl etwas zu viel des Letzteren, 45 Minuten musste ich im Startgelände warten, um nochmals „schnell“ auf’s WC zu gehen und eine Pinkelpause einzulegen. Zum Glück hatte ich noch genügend Zeit. Kurzes Einlaufen und dann einstehen in den Startblock. Diese Stimmung bereits vor dem Start – Pulsschlag: 164! Und bin noch keinen Meter der 41‘195 gelaufen! Der Adrenalinspiegel steigt. Ich muss nochmals pinkeln. Wohl vor Aufregung, es ist zu spät, der Startschuss fällt. Endlich kann’s losgehen. Wow, diese Stimmung, WAHNSINN! Die KM fliegen an mir vorbei. Ich verpasse einige KM-Tafeln, bin von der Stimmung total absorbiert. Alle paar 100m gibt’s eine Band, Alleinunterhalter, Drummer oder einfach eine etwas überdurchschnittlich lauf aufgedrehte Musikanlage. KM 34 kommt der Hammermann vorbei, ich beisse und versuche ihn zu ignorieren. Kostet mir jedoch rund 10-20 Sekunden pro KM. KM 38 halte ich’s nicht mehr aus und suche mir einen Baum zur Bewässerung aus. Eine Riesenerleichterung, doch den Rhythmus wieder zu finden ist verdammt hart. Ich schaffe es trotzdem wieder zu beschleunigen. Das Ziel unter 3 Stunden zu laufen ist zum Greifen nah und verleiht Flügel, naja, fast. Das Brandenburger Tor, ich kann’s sehen, ich kann’s fast nicht fassen, die Emotionen kommen hoch, mir stehen die Tränen in den Augen. Nur noch ein paar Meter… Nach 2:59:20 ist es Tatsache, Ziel erreicht! Ich fühle mich wie ein Weltmeister, es ist unglaublich. Dieses Gefühl, diese Emotionen. Ich teile dies mit anderen Läufer, jeder ist glücklich, nein, überglücklich. Eine der schönsten Momente in meinem Leben. Die rund 1‘800 Trainingskilometer zwischen März und dem 25. September haben sich absolut ausbezahlt und gelohnt. Dank running.COACH war ich nicht nur physisch sondern auch mental bereit für diesen Tag.

Next steps

Und dies war nur der Anfang, fünf Wochen später laufe ich 1:21:23 am Lucerne Swiss City Marathon auf der Halbmarathon Strecke. Im Frühling 2017 stand der Paris Marathon an, mit Magenkrämpfen und demzufolge einer enttäuschenden Zeit bin ich trotzdem ins Ziel gelaufen. Die nächsten Läufe stehen seit Monaten in der Agenda und running.COACH wird mich zielgerecht auf meine top Performance aufpeppen für den Berlin Marathon und im November als Krönung für den New York Marathon.

Wichtige Partner

Die wichtigste Unterstützung für das Laufen kriege ich von meiner Familie. Nicht ganz selbstverständlich nebst einem anspruchsvollen und überdurchschnittlich zeitintensiven Job weitere acht bis neun Stunden Trainingsaufwand und somit Abwesenheit zu akzeptieren.
Nebst der running.COACH App, welche einen Teil meines Alltags gestaltet, benutze ich intensiv Strava und messe mich dort gerne mit anderen. Schuhe sind wichtig, da setze ich auf Diversität und wechsle regelmässig meine Schuhe (Typ und Marke). Bei der Kleidung habe ich auf eine innovative Schweizer Marke gesetzt: X-BIONIC. Definitiv überdurchschnittliche Laufkleidung, die zu Spitzenresultate verhilft. Egal wie warm oder kalt es ist, ob es schneit, regnet oder schön ist, die Kleidung passt sich den Naturgegebenheiten an und macht aus Schweiss Energie.
Ich kann nur jeden dazu ermuntern das Erlebnis Marathon anzugehen, es folgen unvergessliche Momente mit viel Emotionen. Die Welt ist bekanntlich klein, man sieht sich im Training oder beim nächsten Wettkampf.
Willst du Yves sportlichen Ziele verfolgen, findest du hier seine Homepage und seinen Strava Account. Danke Yves für deinen Bericht und weiterhin viel Spass und Erfolg für deine Laufprojekte.

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.
 

running.COACH für Lauf-Coaches

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Bist du Laufcoach und schreibst Trainingspläne für Läuferinnen und Läufer? Gerne unterstützen wir dich dabei mit unserer neuen Coaching-Funktion.

Als Coach hast du vielseitige Aufgaben

  • Gemeinsame Saisonplanung, inkl. Bestimmung der Saisonziele
  • Schreiben des Trainingsplanes
  • Motivieren
  • Verfolgen von Fortschritten
  • Mit Rat und Tat zur Seite stehen, besonders wenn es mal nicht nach Wunsch läuft
  • Beratung in Fragen rund ums Material, Ernährung, Gesundheit sowie Physiologie und Psychologie
  • Tipps für den optimalen Wettkampf geben
  • Begleiten von Trainings
  • Technik-Trainings durchführen
  • Etc.

Wir unterstützen dich als Lauf-Coach mit der neuen running.COACH Coaching-Funktion

  • Du definierst die Saison- und Zwischenziele zusammen mit dem Athlet/Athletin und tragst diese im running.COACH ein
  • running.COACH plant das tägliche Training auf diese Ziele ausgerichtet
  • Als Coach kannst du Trainings anpassen und verschieben
  • Zukünftige und vergangene Trainings lassen sich mittels Kommentar-Funktion kommentieren
  • Eine Übersichtsseite über die anstehenden Wettkämpfe der Athleten hilft dem Coach die Übersicht zu behalten
  • Für jeden Athleten lassen sich Notizen erfassen, welche immer und überall abgerufen werden können
  • Weitere Funktionen sind in der Pipeline

Wie funktionert das Coaching mit running.COACH?

Deine Läufer lösen das running.COACH Abo. Du meldest dich bei uns, informierst uns über deine Athleten und wir geben dir den Zugang zur Coaching Funktion. Dort sind all die Users, bei denen du als Coach zugeordnet bist, aufgelistet.
Via https://runningcoach.me/coach/ kannst du dann einloggen und deine Athleten verwalten.

Die Läufer sind im eingeloggten Bereich aufgelistet.

Unter „Notes“ kannst du für jeden einzelnen Läufer Coaching Notizen erstellen. Die sind lediglich für dich, damit du nach einem Gespräch oder Training Notizen für dich zum entsprechenden Läufer ablegen kannst. So kannst du auch rückwirkend deine Coaching-Tätigkeiten verfolgen. Unter „View“ findest du administrative Informationen zu den einzelnen Läufer. Bei „Login“ kommst du automatisch in den running.COACH Trainingsplan und siehst den aktuellen Plan deines Läufers sowie die Trainingseinstellungen und die Statistik. Dort kannst du jederzeit Trainings verschieben, hinzufügen oder entfernen und kommentieren.

Übersicht des Trainingsplans – einzelne Trainings können verschoben, hinzugefügt, entfernt oder kommentiert werden. Die Trainings mit einem Trainer-Kommentar werden dem Athleten/der Athletin besonders mit dem Coach-Symbol markiert.

Willst du ein Training von der Intensität verändern, kannst du mit dem + das Training intensiver oder mit dem – das Training weniger intensiv machen.

Coaching Intensitätsänderung

Ganz links sind ist das Plus- sowie Minuszeichen, mit welchen die Intensität angepasst werden kann.

Als Coach hast du weiter die Möglichkeit einen Kommentar vor oder nach jedem einzelnen Training oder auch einem Wettkampf zu erstellen. Der Kommentar kann in der rechten Seitenleiste erfasst werden.

Als Coach kann man im Vor- oder Nachhinein einen Kommentar erstellen.

Die zusätzlichen Kommentare sieht der Läufer in seinem Trainingplan. Weiter kann er nach dem Training selber einen Kommentar zu dem jeweiligen Training erstellen und somit zusätzliche Informationen liefern, welche den Austausch und somit das Coaching optimieren.

Ansicht des Trainer Kommentars für den Athleten/Athleten

Die Coaching-Funktionalitäten sind kostenlos. Voraussetzung ist ein running.COACH Account und ein laufendes running.COACH Abo für alle gecoachten Läufer. Bist du an der Coaching Plattform interessiert? Dann melde dich bei uns: info@runningcoach.me.

Für Schulen haben wir eine besondere Aktion

Nüsse in der Sportlerernährung

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Esst ihr Nüsse? Nüsse sind kleine Nährstoffbomben mit grossem gesundheitlichen Nutzen. Und gerade auch für Sportler sehr geeignet.

Fachleute der Ernährung diskutieren viele Themen kontrovers. Aber manchmal sind sich fast alle einig. Nüsse zum Beispiel gehören zu den Lebensmitteln mit einer praktisch einstimmigen positiven Beurteilung. Sind sie auch im Sport nützlich? Die mediterrane Diät hat viele Freunde. Selbst in der Wissenschaft gibt es kaum eine seriöse Stimme gegen die Ernährungsweise aus dem Mittelmeerraum. Ein wesentliches Merkmal der mediterranen Diät ist ihr Fettgehalt, der mit rund 40 bis 45% der gesamten Energie um einiges über der empfohlenen Fettzufuhr von rund 30% liegt. (1) Aber dies scheint nicht einmal radikale Fettgegner zu stören. Der hohe Fettgehalt stammt in erster Linie aus dem Olivenöl, aber auch Nüsse tragen einen Teil dazu bei. In der Forschung begann das Interesse an der mediterranen Diät vor rund 30 Jahren. Seit dem gleichen Zeitpunkt forscht man auch vermehrt über die Bedeutung der Nüsse im Kontext der Gesundheit. Die bisher gewonnenen Erkenntnisse sind durchwegs positiv – sofern man die allergischen Reaktionen auf Nüsse ausklammert, von denen zwischen 1 % und 10 % der Bevölkerung betroffen sind (Info und Beratung zu Allergien bietet das Allergiezentrum Schweiz: aha.ch). (2) Insgesamt gibt es ein gutes Dutzend guter Langzeitstudien mit rund 350 000 Teilnehmern über den Zusammenhang des regelmässigen Konsums von Nüssen und der Gesundheit. Das eindeutige Ergebnis: Bei den Leuten, die täglich eine Handvoll Nüsse gegessen haben, war die Gefahr einer tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung um 40 % gesenkt. (3) Eine so grosse Risikoreduktion gilt als bemerkenswert.

Kleine Nährstoffbomben

Eine zu simple Beurteilung der Nüsse ist, dass sie regelrechte Energie- und Fettbomben sind (der Fettgehalt schwankt von 50 bis 75 Gramm pro 100 Gramm, je nach Art der Nuss). Wer nur an die Kalorien denkt, wird Nüsse aufgrund der Angst vor einer Gewichtszunahme vom Speiseplan nehmen. Bei einem regelmässigen Nusskonsum konnte aber in der Regel keine Gewichtszunahme beobachtet werden. Ein wesentlicher Grund hierfür dürfte der Sättigungseffekt sein. Nüsse essen erhöht das Völlegefühl während des Essens und senkt den Appetit, nachdem man sie gegessen hat. (4) Nüsse sind eines der vielen Beispiele dafür, dass das reine Kalorienzählen oft sinnlos ist sowie auch die generelle Angst vor fetthaltigen Nahrungsmitteln unbegründet ist. Bei den Nüssen sieht man trotz des hohen Fettgehaltes eine erheblich tiefere Gefahr für Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Die Ursache ist zwar nicht eindeutig geklärt, vieles deutet aber auf den hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen sowie weiteren, fettlöslichen bioaktiven Stoffen und die Nahrungsfasern hin. (5) Der Gehalt dieser Stoffe schwankt von Nuss zu Nuss. Es ist aber unmöglich, ein Ranking zu erstellen. Wir wissen einfach noch nicht, welche dieser Stoffe wie stark wirken und ob auch eine bestimmte Kombination dieser Stoffe erforderlich ist für ihre Wirkung.

Auch für Sportler sinnvoll

Wer nicht zu den Nussallergikern gehört, kann Nüsse also mit sehr gutem Gewissen als regelmässiger Bestandteil seiner Ernährung einplanen. Dies gilt prinzipiell auch für den Sport. Wer viel schwitzt und so einen erhöhten Salzverlust hat, kann dabei durchaus auch zu den salzigen Nussvarianten greifen. Einzig wer Mühe hat, genügend zu essen und so am unteren Limit der Energieaufnahme ist, sollte Nüsse nicht unbedingt als Snack konsumieren. Es könnte sonst aufgrund des Sättigungseffekts noch schwieriger werden, ausreichend zu essen. Nüsse sollten wir möglichst in natürlicher, ganzer Form beschaffen und erst vor dem Essen zerkleinern, sofern es die Zubereitung erfordert. Bei bereits zugeschnittenen oder gar geraspelten Nüssen können die Fette schneller oxidieren: Die Nüsse werden ranzig. Und auch die Pflanzenstoffe können dann in Mitleidenschaft gezogen werden. Ganze Nüsse sind sehr gut haltbar, gekühlt sogar noch besser. Den Kühlschrank als Speicher für verschiedene Arten von Nüssen zu nutzen, ist daher gar keine schlechte Idee. Die empfohlene Menge an Nüssen lautet eine Handvoll pro Tag, entsprechend rund 25 Gramm. Nüsse sind äusserst vielseitig einsetzbar: Von der Zugabe zum Müsli, zur Verfeinerung des Salats oder ganz als Snack für unterwegs – fast alles ist möglich! Auch während dem Sport sind sie ein guter Snack.
Weitere Snackideen für Läufer findest du hier.
Literatur
(1) Kafatos A et al. J.Am.Diet.Assoc., 2000; 100: 1487–93
(2) McWilliam V et al. Curr. Allergy Asthma Rep., 2015; 15: 54
(3) Grosso G et al. Am. J. Clin. Nutr., 2015; 101: 783–93
(4) Tan SY et al. Am. J. Clin. Nutr., 2014; 100 Suppl 1: 412S–22S
(5) Alasalvar C, Bolling BW. Br. J. Nutr., 2015; 113 Suppl 2: S68-78

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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