Entraînement alternatif estival

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Du soleil, des températures élevées et de longues journées d’été nous poussent à faire des séances d’entraînement à l’ombre, sur le lac ou encore en montagne. Nous te proposons quelques idées d’entraînement alternatif qui se prêtent bien aux chaudes périodes de l’année, qui s’intègrent bien aux plans d’entraînement des coureurs et qui ont une influence positive sur les performances.

Avantages de l’entraînement alternatif

  • Certains sports alternatifs sont parfaits en été et peuvent être pratiqués malgré les grandes chaleurs.
  • Les formes d’entraînement alternatif apportent de la diversité dans l’entraînement.
  • Grâce à l’entraînement alternatif, des autres groupes de muscles se voient sollicités. L’entraînement a donc un effet supplémentaire sur le corps.
  • Grâce à l’entraînement alternatif, la charge d’entraînement hebdomadaire peut être augmentée sans pour autant accroître le risque de blessure.

Comment mettre en pratique?

Chaque entraînement de course à pied de ton plan d’entraînement peut être remplacé par un entraînement alternatif. La durée correspondante pour le sport alternatif est automatiquement calculée.

Voici un exemple d’un plan d’entraînement pour un entraînement de course à pied de 60 minutes

Ici quelques conseils concrets qui t’aideront pour la mise en pratique.

Sur le vélo

Chaque entraînement de course à pied (entraînement d’endurance, long jogging, entraînement d’intervalles ou à rythme moyen) peut être remplacé par une séance de vélo (vélo de route ou VTT). Les entraînements d’endurance et les longs joggings seront remplacés par des sorties plus longues sur le vélo, tandis que les entraînements d’intervalles et à rythme moyen seront remplacés par des sorties de même durée.

Entraînements à rythme moyen et d’intervalles

20 à 30 minutes d’échauffement

3×10 minutes avec une intensité moyenne (pause : 5 minutes) – garde toujours le même rythme

20 à 30 minutes de décrassage

ou

20 à 30 minutes d’échauffement

10×60’’ en montée (pause : 2 minutes) – le nombre de coups de pédale par minute peut varier

20 à 30 minutes de décrassage

Longues séances

Remplace par exemple un long jogging de 90 minutes par une sortie à vélo de 2h30 – tu trouveras la durée pour l’entraînement en question directement dans le plan d’entraînement. Ou alors combine les deux sports : cours tout d’abord 45 minutes puis fais une sortie à vélo de 75 minutes (l’ordre peut aussi être inversé).

Dans et sur l’eau

Natation

Un entraînement de course à pied ne peut pas être remplacé par une séance de natation en ayant le même effet, car l’effort et les mouvements sont différents. Mais ces différences font de la natation un excellent complément à la course à pied. Toute la musculature de l’appareil locomoteur est sollicitée et le risque de blessure diminue. Une séance de natation peut très bien être choisie comme complément ou comme substitut à l’entraînement d’endurance. Sous réserve que la technique soit au point. Un rapport détaillé décrivant la natation comme sport alternatif est disponible ici.

Entraînement d’intervalles

10 minutes d’échauffement dans l’eau

10 minutes d’exercices techniques

12x25m de sprint (pause : 2 minutes)

10 minutes de décrassage dans l’eau

Longue séance

Un long jogging de 90 minutes peut par exemple être remplacé par une séance de natation de 75 minutes. Si c’est trop long, il est aussi possible de nager tout d’abord 30-45 minutes, puis d’aller ensuite courir 45 minutes (l’ordre peut être inversé).

Aquajogging

L’aquajogging se prête bien à la régénération en cas de blessures ou lors de fortes chaleurs. L’aquajogging ménage les ligaments et peut donc faire office de séance d’entraînement supplémentaire. Chaque séance de course à pied dans le plan d’entraînement peut être remplacée 1:1 par un entraînement d’aquajogging. Pour les intervalles en particulier, la pause active est diminuée de moitié à cause de la pression de l’eau.

Stand up Paddle

Pourquoi ne pas louer une planche de Stand up Paddle et faire une séance d’entraînement sur le lac. Cela demande de l’endurance, de la coordination ainsi que de la stabilité tout en faisant travailler l’ensemble du corps. Même les muscles profonds seront sollicités par la constante instabilité sur la planche. On peut varier le rythme et réellement transpirer. Il est toutefois possible de se rafraîchir en piquant une tête dans l’eau à tout moment.

Dans les montagnes

Une randonnée est une bonne alternative à une longue séance de course à pied et cela fait aussi du bien pour l’endurance musculaire. Une variante possible : deux à trois heures crescendo – commence par une intensité d’entraînement d’endurance (possible si cela monte) et augmente constamment le rythme pendant les dernières 30 à 40 minutes. Les courses d’endurance et les longs joggings peuvent généralement être parfaitement remplacés par des randonnées. Les données correspondantes peuvent être trouvées dans le plan d’entraînement running.COACH sous « Walking ».

Au sol

Remplace de temps en temps ta séance de course à pied par une courte séance de renforcement à la piscine, à la plage ou sur une place à l’ombre. Utilise ton propre poids ainsi que les bandes de résistance élastique. Une telle séance peut très bien compléter une séance d’entraînement.

Et toi, quels sports alternatifs pratiques-tu lors des fortes chaleurs estivales?

 

 

10 conseils pour l’entraînement en course à pied par température élevée

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Tandis que pour certain(e)s c’est un plaisir de s’entraîner quand il fait très chaud, pour d’autres c’est plus difficile et ils souffrent plus rapidement. Nous te proposons ici 10 conseils pour ces journées très chaudes afin de ne pas laisser tomber les entraînements et de rester en forme pendant l’été.

Profiter des permières heures de la journée

Pourquoi ne pas mettre le réveil un peu plus tôt et profiter du petit matin ? En plus des beaux levers de soleil et de l’ambiance paisible, cela permet de bénéficier de températures plus agréables ainsi que d’un faible taux d’ozone. De plus, on se sent tellement bien après l’entraînement ; rien de tel pour débuter la journée. Idéalement, on se corde ensuite un bon petit-déjeuner de coureur.

Courir en forêt

Si tu en as la possibilité, essaie d’aller courir en forêt ou à l’ombre. Les conditions seront plus agréables, les arbres protégeant du soleil et rendant l’air plus humide. Pour celles et ceux qui n’ont pas de forêt tout près, il est possible de s’y rendre à vélo. Pendant le trajet, l’air rafraîchit le corps  avant, et surtout après l’entraînement.

Courir en altitude

S’entraîner en altitude afin d’échapper à la canicule. Les conditions sont bien plus agréables à 1500 mètres. Pourquoi donc ne pas faire la longue sortie de course à pied du week-end sur un sentier pédestre et ensuite de profiter d’une boisson rafraîchissante sur une terrasse d’altitude?

Rafraîchissement externe

Pense à mouiller ton t-shirt ou tes cheveux avant de partir courir. Tu te protègeras ainsi de la chaleur. Si tu rencontres une fontaine en chemin, tu peux te rafraîchir à nouveau. Ce conseil s’applique également très bien pour les compétitions.

Courir plus lentement

Ton corps a besoin de plus se refroidir lorsque les conditions sont extrêmes. Ce travail supplémentaire demande donc une adaptation au niveau de l’intensité : cours plus lentement que par conditions normales. Dans les pronostics de course, la chaleur est un facteur qui est pris en compte et le rythme est choisi en fonction.

Des conditions extrêmes demandent de la flexibilité

Si les conditions mettent à trop rude épreuve ton organisme, il est préférable de mettre de côté ton plan d’entraînement pour quelques jours et de ne faire plus que les entraînements de maintien. Par exemple un jogging régénératif tôt le matin. Les séances intensives seront mises de côté pendant cette période.

Les alternatives apportent de la diversité

Ajouter parfois des sports alternatifs à son plan d’entraînement a tout son sens. En cas de forte chaleur, les sports alternatifs sont une bonne option : à vélo l’air permet de rafraîchir; pour l’aquajogging et la natation, qui peuvent être pratiqués en piscine ou en eau libre, la protection solaire est primordiale. Une randonnée sportive en altitude est également un bon entraînement de fond.

Pense également à ton équilibre hydroélectrolytique

Pense à boire régulièrement tout au long de la journée, même si tu n’as pas le sentiment de soif. En course (principalement lorsque la durée excède une heure), une boisson isotonique contenant des hydrates de carbone et du sodium permet de favoriser l’absorption des liquides. L’eau pure est mal assimilée. De manière optimale, la boisson devrait contenir 60-80 g d’hydrates de carbone par litre et 600-800 mg de sodium par litre.

Porte des vêtements adéquats

Porter des vêtements adéquats aide le corps a éliminer correctement la chaleur. Des pantalons longs ou des manches seront de trop. Une casquette protège bien sûr du soleil, mais elle bloque la chaleur du corps. Si tu souhaites tout de même en porter une, choisis-la de manière à ce qu’elle laisse passer l’air. Nous recommandons donc des shorts légers et un t-shirt/liquette (mouillé avant de partir).

Protège tes yeux et la peau

Porter des lunettes de soleil et mettre de la crème solaire sont des gestes indispensables ! Afin que la crème solaire te protège efficacement et qu’elle ne coule pas dans tes yeux dès l’entraînement commencé, il est recommandé de l’appliquer 45 à 60 minutes avant la séance d’entraînement. Ne choisis pas des crèmes solaires trop épaisses et grasses, car elles empêchent une bonne transpiration.

Et n’oublie pas : profite de l’été – notre corps s’habitue aussi à la chaleur. Si tu as prévu de faire une compétition par des températures élevées, essaie de t’habituer gentiment à la chaleur lors de tes entraînements en testant la course dans ces conditions.