10 conseils pour l’entraînement en course à pied par température élevée

Tandis que pour certain(e)s c’est un plaisir de s’entraîner quand il fait très chaud, pour d’autres c’est plus difficile et ils souffrent plus rapidement. Nous te proposons ici 10 conseils pour ces journées très chaudes afin de ne pas laisser tomber les entraînements et de rester en forme pendant l’été.

Profiter des permières heures de la journée

Pourquoi ne pas mettre le réveil un peu plus tôt et profiter du petit matin ? En plus des beaux levers de soleil et de l’ambiance paisible, cela permet de bénéficier de températures plus agréables ainsi que d’un faible taux d’ozone. De plus, on se sent tellement bien après l’entraînement ; rien de tel pour débuter la journée. Idéalement, on se corde ensuite un bon petit-déjeuner de coureur.

Courir en forêt

Si tu en as la possibilité, essaie d’aller courir en forêt ou à l’ombre. Les conditions seront plus agréables, les arbres protégeant du soleil et rendant l’air plus humide. Pour celles et ceux qui n’ont pas de forêt tout près, il est possible de s’y rendre à vélo. Pendant le trajet, l’air rafraîchit le corps  avant, et surtout après l’entraînement.

Courir en altitude

S’entraîner en altitude afin d’échapper à la canicule. Les conditions sont bien plus agréables à 1500 mètres. Pourquoi donc ne pas faire la longue sortie de course à pied du week-end sur un sentier pédestre et ensuite de profiter d’une boisson rafraîchissante sur une terrasse d’altitude?

Rafraîchissement externe

Pense à mouiller ton t-shirt ou tes cheveux avant de partir courir. Tu te protègeras ainsi de la chaleur. Si tu rencontres une fontaine en chemin, tu peux te rafraîchir à nouveau. Ce conseil s’applique également très bien pour les compétitions.

Courir plus lentement

Ton corps a besoin de plus se refroidir lorsque les conditions sont extrêmes. Ce travail supplémentaire demande donc une adaptation au niveau de l’intensité : cours plus lentement que par conditions normales. Dans les pronostics de course, la chaleur est un facteur qui est pris en compte et le rythme est choisi en fonction.

Des conditions extrêmes demandent de la flexibilité

Si les conditions mettent à trop rude épreuve ton organisme, il est préférable de mettre de côté ton plan d’entraînement pour quelques jours et de ne faire plus que les entraînements de maintien. Par exemple un jogging régénératif tôt le matin. Les séances intensives seront mises de côté pendant cette période.

Les alternatives apportent de la diversité

Ajouter parfois des sports alternatifs à son plan d’entraînement a tout son sens. En cas de forte chaleur, les sports alternatifs sont une bonne option : à vélo l’air permet de rafraîchir; pour l’aquajogging et la natation, qui peuvent être pratiqués en piscine ou en eau libre, la protection solaire est primordiale. Une randonnée sportive en altitude est également un bon entraînement de fond.

Pense également à ton équilibre hydroélectrolytique

Pense à boire régulièrement tout au long de la journée, même si tu n’as pas le sentiment de soif. En course (principalement lorsque la durée excède une heure), une boisson isotonique contenant des hydrates de carbone et du sodium permet de favoriser l’absorption des liquides. L’eau pure est mal assimilée. De manière optimale, la boisson devrait contenir 60-80 g d’hydrates de carbone par litre et 600-800 mg de sodium par litre.

Porte des vêtements adéquats

Porter des vêtements adéquats aide le corps a éliminer correctement la chaleur. Des pantalons longs ou des manches seront de trop. Une casquette protège bien sûr du soleil, mais elle bloque la chaleur du corps. Si tu souhaites tout de même en porter une, choisis-la de manière à ce qu’elle laisse passer l’air. Nous recommandons donc des shorts légers et un t-shirt/liquette (mouillé avant de partir).

Protège tes yeux et la peau

Porter des lunettes de soleil et mettre de la crème solaire sont des gestes indispensables ! Afin que la crème solaire te protège efficacement et qu’elle ne coule pas dans tes yeux dès l’entraînement commencé, il est recommandé de l’appliquer 45 à 60 minutes avant la séance d’entraînement. Ne choisis pas des crèmes solaires trop épaisses et grasses, car elles empêchent une bonne transpiration.

Et n’oublie pas : profite de l’été – notre corps s’habitue aussi à la chaleur. Si tu as prévu de faire une compétition par des températures élevées, essaie de t’habituer gentiment à la chaleur lors de tes entraînements en testant la course dans ces conditions.

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