Wiedereinstieg nach der Verletzungspause

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Die meisten Läufer wollen zu viel in zu kurzer Zeit erreichen, wenn sie endlich wieder mit dem Training beginnen können. Geduld und ein guter Trainingsplan dienen nicht nur der Heilung. Sie beugen auch erneuten Verletzungen vor.
Autorin: Hannah Bröcker, Medbase Zürich Löwenstrasse (Diplomierte Physiotherapeutin, Manualtherapeutin und Sportphysiotherapeutin)
 
 
Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom, Achillessehnenentzündung oder gar Ermüdungsbruch – eine ganze Reihe von gesundheitlichen Problemen kann Läufer im wahrsten Sinn aus der Bahn werfen. Die meisten dieser Beschwerden sind auf falschen oder fehlenden Trainingsplan zurückzuführen. Auch das Geschlecht, das Alter, Stress und hormonelle Faktoren haben einen Einfluss. Und nicht zuletzt natürlich falsche Technik und / oder falsches Material.

Vorgehen nach einer Verletzung

Nach einer Verletzung sollte man zuerst die Entzündung abklingen lassen. Fünf bis zehn Tage Ruhepause sind angesagt, Bandagieren, während der ersten ein bis zwei Tage können eventuell auch Eisanwendungen helfen.
Das grösste Hindernis auf dem Weg zur Heilung ist meist die eigene Ungeduld. Wer zu früh nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnt, riskiert nicht nur eine erneute Verletzung, sondern auch, dass dieses Gesundheitsproblem chronisch wird. Deshalb lohnt es sich, auf den Körper zu hören und es zu respektieren, solange noch Symptome vorhanden sind.
Die Heilungszeit ist individuell verschieden. Wer sich mit Kollegen vergleicht, die schon ähnliche Gesundheitsprobleme hatten, tut sich deshalb keinen Gefallen – sondern setzt sich oft unnötig unter Druck.

Wiedereinstieg ins Training

Mit dem Training beginnen sollte man wirklich erst dann, wenn (selbstverständlich ohne Schmerzmittel) beim Gehen keine Schmerzen mehr zu spüren sind. Je nach Verletzung kann das nach drei Wochen der Fall sein oder aber – gerade bei Sehnenverletzungen – auch erst nach sechs Monaten. Je öfter man schon verletzt war, desto mehr kann sich diese Zeitspanne verlängern. Hören Sie auf Ihren Physiotherapeuten, wenn er rät, noch eine Woche mit dem Trainingsbeginn zu warten! Die meisten Läufer unterschätzen nämlich die Heilungsdauer.
Nach der Verletzungspause geht es zunächst vor allem darum, Beweglichkeit, Stabilität und Muskelkraft zurück zu gewinnen. Denn während der erzwungenen Pause nehmen unter anderem die Beweglichkeit und Stabilität der Sprunggelenke ab, genau wie die Muskelkraft etwa der Oberschenkelvorderseiten oder der Waden.
Beweglichkeit und Kraft
Um die Beweglichkeit wiederherzustellen eignen sich beispielsweise statische Dehnübungen der Waden an Treppenstufen, die bis zu 30 Sekunden gehalten werden. Gute Übungen für die Stabilität sind zum Beispiel der Einbeinstand und das Stehen auf dem Wackelbrett. Zur Muskelkräftigung reichen oft Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus, die mit Hilfsmitteln wie kleinen Hanteln oder Widerstandsbändern (Miniband Übungen für Läufer) individuell gesteigert werden können. Hierbei sollte man zunächst mit einer geringen Intensität im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen beginnen und auf eine langsame Ausführung achten.
Auch ein stabiler Rumpf ist wichtig, um erneuten Verletzungen vorzubeugen. Die Rumpfstabilität lässt sich beispielsweise durch Stützübungen wie der seitlichen Plank trainieren, bei der man sich seitlich auf den Unterarm abstützt, das Becken anhebt und den Rücken etwa 30 Sekunden lang gerade hält.
Orientierungsläufer bauen in die Übungen am besten ablenkende Elemente ein: Zum Beispiel auf einem Bein auf einer wackligen Unterlage stehen und sich Bälle zuwerfen oder dabei Denkaufgaben lösen.
Laufen
Beobachten Sie ihren Körper nach dem Training und am nächsten Morgen: Keine Schmerzen? Dann haben Sie alles richtig gemacht!
Jetzt ist wieder Geduld gefragt. Nicht zu schnell steigern, lautet die Devise. Auch das ist ein häufiger Fehler von Läufern, dass sie zu schnell wieder ihr früheres Niveau erreichen wollen. «In zwei Wochen wieder einen Marathon rennen» ist nach einer Verletzungspause sicher keine gute Idee.
Das A und O in dieser Phase des Wiederaufbaus ist ein guter Trainingsplan* (ganz wichtig bei Marathonläufern). Setzen Sie sich realistische Ziele und trainieren Sie zielorientiert.
Sinnvoll kann auch eine Laufanalyse beim Physiotherapeuten oder einem Bewegungs- und Sportwissenschaftler sein. Denn oft eignet man sich während einer Verletzung eine Schonhaltung an, die dem Betroffenen selbst oft gar nicht mehr auffällt.
* Der running.COACH Trainingsplan hat einen Rehaplan, um nach einer Verletzung entsprechend wieder einzusteigen. Um diesen hervorzurufen kannst du nach Krankheit oder kürzerer Verletzung die verpassten Einheiten als solche definieren (siehe Bild) und speichern. Mache dies am Tag deines Wiedereinstiegs, solltest du 4 Einheiten oder mehr am Stück verpasst haben, so wird dir der Wiedereinstiegsplan vorgeschlagen werden.
reha plan running
 

Mehr Laufenergie

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Fehlt dir manchmal die Energie fürs Lauftraining? Nach einem anstrengenden Tag hast du einfach keine Power mehr, um dir die Laufschuhe zu schnüren und zu laufen. Oder du läufst los und realisierst, dass deine Energie auf Talfahrt ist.
Laufen gibt einem definitiv Power für den Alltag. Um das Lauftraining durchzuziehen, braucht es aber ausreichend Energie. Hier zeigen wir dir, worauf du bei deiner Ernährung, in deinem Alltag und beim Lauftraining achten kannst, damit dich deine Energie nicht im Stich lässt.

Ernährung


Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auf die individuellen Bedürfnisse angepasst ist, kann das Lauftraining besser in Leistung umgesetzt werden, das Immunsystem gestärkt und das gesamte System stabil gehalten werden.

  • Wichtig ist, dass man generell genügend Kalorien zu sich nimmt, um genügend Energie fürs Training zu haben. An Tagen, wo beispielsweise ein intensives Training oder ein langer Lauf auf dem Programm ist, sollte dies besonders beachtet werden.
  • Im Alltag sind besonders die natürlichen, langkettigen Kohlenhydrate von Bedeutung für uns. Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Amaranth, aber auch Vollkornprodukte liefern uns Energie, die uns über einen längeren Zeitraum versorgen.
  • Gerade an Trainingstagen brauchen wir Zwischensnacks (Läufersnacks). Plane diese ein und achte darauf, dass du nicht Snacks mit Zucker konsumierst, denn auf jedes Zuckerhoch folgt ein Tief, was dann während dem Lauftraining spürbar ist.
  • Unmittelbar nach einer intensiven Belastung steht die schnelle Füllung der Energiespeicher an oberster Stelle. Die Muskulatur ist innerhalb der ersten halben Stunde am aufnahmefähigsten. Nehme bestenfalls noch vor dem Duschen eine Portion Kohlenhydrate mit Protein zu dir. Diese Empfehlung gilt primär für intensives Training, Wettkampf, intensive Trainingsphasen oder in Zeiten, in denen die Infektanfälligkeit erhöht ist.
  • Integriere beispielsweise diesen Powerfood in deinen Alltag: Linsen, Süsskartoffeln, Nüsse, Bananen (weiterer Powerfood mit Rezepten gibt es hier).
  • So einfach: Trink Wasser durch den Tag – mindestens zwei Liter. Auch in der kalten Jahreszeit.
  • Und jetzt aktuell: Überprüfe deinen Vitamin D Status, weil durch einen Mangel kann die Muskelfunktion vermindert sein und eine erhöhte Verletzungsgefahr bestehen (Vitamin D und Sport).

Balance im Alltag


Unser Alltag verlangt uns oft viel ab und wir verlieren die Balance. Dabei reichen kleine Aufmerksamkeiten, die uns wieder neue Energie geben. Diese ist wiederum im Lauftraining spürbar.

  • Das Stresslevel allgemein tief halten – denn zu viel Stress raubt uns Energie.
  • Schlaf, Schlaf, Schlaf – so einfach und doch kommt er oft zu kurz. Der Schlaf vor Mitternacht ist wertvoller und idealerweise sind es sieben bis neun Stunden pro Nacht. Paula Radcliff hat zu ihren Bestzeiten jeweils neun Stunden pro Nacht geschlafen. Auch ein Powernap am Mittag ist sehr empfehlenswert.
  • Ergänze dein Training mit Kraft- und Beweglichkeitstrainig – Pilates und Yoga sind für Läufer ideal, weil die entsprechende Atmung auch mit dem Energiefluss zusammenhängt (oder: Minibandübungen für Läufer).
  • Eine Sportmassage lockert, macht kurzfristig zwar müde und träge, langfristig verspricht sie aber definitiv neue Energie.
  • Meditation: In der Ruhe liegt die Kraft – kann auch gut mit mentalem Training (Das 1×1 des Sportmentaltrainings) verknüpft werden.
  • In Bewegung bleiben: Auch an Tagen, wo kein Lauftrainig geplant ist, sollte man Bewegung in den Alltag einbauen – die Treppen nehmen statt den Lift oder beispielsweise den Arbeitsweg mit dem Rad zurücklegen. Idealerweise an der frischen Luft, den diese tut immer gut.

Peppe dein Lauftraining auf

Immer dieselbe Uhrzeit, dieselben Trainingstage, dieselben Routen, dieselben Trainingsabläufe, dieselben Trainingspartner…DAS bedeutet Monotonie, was nicht unbedingt mit Power einhergeht. Deshalb:

  • Wenn du morgens läufst, laufe Mal mittags oder abends – und umgekehrt.
  • Wechsle deine Trainingstage.
  • Laufe neue Wege.
  • Verlasse die gewohnte Route und laufe Mal querfeldein, baue Treppen ein (rauf, runter, rauf, runter etc.), springe über Hindernisse und sei einfach kreativ.
  • Laufen ist viel mehr als „nur“ Laufen. Baue regelmässig Kraft, Beweglichkeit und Koordination in dein Lauftraining ein.
  • Variiere mit dem Tempo – Mal regenerativ, laufe in der Komfortzone, aber unbedingt auch ausserhalb.
  • Laufe mit verschiedenen Partner.
  • Mit dem richtigen Trainingsplan peppst du dein Lauftraining bestimmt auf!

Was sind deine Tricks für mehr Laufenergie? Vielleicht kannst du ja ein paar Punkte aus unserer Liste für dich persönlich rausnehmen und läufst mit viel Energie dem Winter entgegen – keep on running.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Läuferknie: Individuelle Behandlung

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Läuferinnen und Läufer leiden nach jahrelanger sportlicher Betätigung oft an einem sogenannten «Läuferknie». Die damit verbundenen Schmerzen haben verschiedene Ursachen und erfordern eine individuelle Behandlung.
Autor: Dr. med. Martin Narozny, Leiter Medizin Medbase Zürich Löwenstrasse (Orthopädische Chirurgie FMH, Sportmedizin SGSM, Manuelle Medizin SAMM, Ultraschall SGUM)
Immer etwa zur gleichen Zeit, nach 15 bis 20 Minuten Lauftraining oder sogar schon etwas früher, wenn Sie bergauf laufen, treten an der Aussenseite des Knies Schmerzen auf. Oft verschwinden sie nach dem Trainingsende wieder. Dieses Leiden ist den Sportmedizinern gut bekannt: Es handelt sich um das sogenannte «Läuferknie». Die Schmerzen werden von der Entzündung einer anatomischen Struktur, des Tractus iliotibialis, verursacht. Genau genommen handelt es sich um eine Sehne, die sich über die Aussenseite des Oberschenkels bis zum seitlichen Schienbeinkopf erstreckt und über die Knochen des Kniegelenks gleitet. Wird dieses Gewebe zu stark beansprucht, treten Schmerzen auf.

Vielschichtige Ursachen

Einerseits kann das Problem auf eine Fehlstellung mit einer sogenannten Überpronation zurückgeführt werden. Beim Auftreten knickt dabei der Fuss nach innen ein, was indirekt zu einer Knierotation führt.  Der Tractus iliotibialis wird dadurch angespannt, wodurch Reibung zwischen Knie und Sehne entsteht. In anderen Fällen entsteht der Schmerz durch eine schlechte axiale Stabilität des betroffenen Beines. Dadurch wird dieselbe Kettenreaktion ausgelöst: Das Knie knickt nach innen, die Sehne wird angespannt, was zu einer Entzündung auf der Aussenseite des Knies führen kann.
Diese Überbelastungen sind jedoch nicht die einzige Ursache für das Läuferknie: Der Schmerz kann auch von einer Sehnenverkürzung wegen ungenügender Dehnung des Tractus iliotibialis an der Oberschenkelaussenseite herrühren. Schliesslich kann der Schmerz an der Aussenseite des Knies seinen Ursprung auch in einer ungenügenden Rumpfmuskulatur haben, unter anderem der Bauch- oder Rückenmuskeln. Eine solche Schwäche der Rumpfmuskulatur führt dazu, dass die Strukturen weiter unten im Bereiche der Hüft- und Kniemuskeln überbeansprucht werden. Das ist wie bei einer Pflanze, welche einen zu schwachen Stiel hat und bei starkem Wind dann die Wurzeln überstrapaziert werden.

Wahl einer individuellen Behandlung

Das Läuferknie entsteht meist aus einer Kombination verschiedener Ursachen. Darum ist es wichtig bei jedem Patienten individuell abzuklären, welche Gründe dazu geführt haben. Ist die Überpronation dafür mitverantwortlich, können eine Schuheinlagenversorgung und geeignete Laufschuhe eine therapeutische Massnahme sein. Ist der Tractus iliotibialis verkürzt oder die Beinachsenstabilität vermindert, dann ist es an der Physiotherapie die entsprechenden Übungen zur Dehnung und zur Stabilisierung zu instruieren und durchzuführen.
Die Prognose der Therapie beim Läuferknie ist gut. Wesentlich ist aber, dass die individuellen Ursachen erfasst werden. Dazu ist die Abklärung bei einem Spezialisten, wie z.B. einem Sportarzt unerlässlich.

Laufen nach Trainingsplan: 10 Gründe

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Lust auf eine neue Herausforderung? Vielleicht hast du bereits ein grosses Laufziel für 2019 vor Augen. Du willst eine bestimmte Strecke meistern. Dir ist der Finish eines bestimmten Laufes wichtig oder du strebst sogar eine ganz bestimmte Zielzeit an. Oder du willst einfach regelmässig und vor allem strukturiert laufen.

Egal ob du Laufeinsteiger bist oder du deine persönliche Bestleistung verbessern willst, bei uns findest du Trainingspläne für alle Distanzen – von 5km bis zum Marathon. Unseren Trainingsplan gibt es mittlerweile in fünf Sprachen. Mit unserer Trainingsphilosophie haben wir in den letzten Jahren bis zu 100’000 Läufer bewegt und auf dem Weg zu ihren Zielen begleitet. 
„A GOAL WITHOUT A PLAN IS JUST A WISH.“
Antoine de Saint-Exupéry

#run4goals – nimm dein Ziel also in Angriff. Trainierst du bereits nach einem Plan? Weshalb bereichert ein solcher dein Lauftraining? Mit einem Lauftraining nach einem spezifischen Trainingsplan kannst du deine Leistung verbessern und schneller werden. Hast du dir aber auch schon überlegt, dass ein Trainingsplan weitaus mehr bietet und dein Lauftraining in verschiedenen Bereichen aufpeppen kann? Wir zeigen dir, welche zehn Vorteile das Training nach Plan hat.

Wegweiser im Ratgeber-Wirrwarr

Die Überflutung an Tipps und guten Ratschlägen ist im Laufbereich gross: Hier ein Buch, da ein Online-Artikel, dort ein Facebook-Beitrag und nicht zu vergessen sind die gut gemeinten kollegialen Ratschläge. Das alles kann auch überfordern, oder? Deshalb macht es Sinn, sich auf einen Plan zu verlassen, der einem einen roten Faden im Trainingsalltag gibt und verlässlich ist.

Zielorientiertes und individuelles Training

Ein gestecktes Hauptziel lässt sich nicht auf einen Tag X reduzieren, sondern begleitet einem Wochen, Monate oder sogar Jahre in einer Vorbereitung. Ein Trainingsplan kann spezifisch auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet werden und begleitet dich auf dem Weg zu diesem Ziel. Um mit den optimalen Voraussetzungen an der Startlinie zu stehen, sind die Laufeinheiten spezifisch auf dieses Ziel sowie die individuellen Voraussetzungen ausgerichtet. Zwischenziele, beispielsweise in Form von Test- oder Vorbereitungswettkämpfen, sind kleine Etappen auf dem Weg zu einem grossen Ziel. Ein Plan nimmt zu Beginn den Ist-Zustand auf – ist individuell – und passt sich dann den Veränderungen über die Zeit an und ist entsprechend dynamisch.

Richtige Trainingsbereiche und Abfolge

Oft wird ohne Plan immer im gleichen Trainingsbereich gelaufen und das generell meistens zu schnell: Weder sehr langsam, noch sehr intensiv, sondern in einem mittleren Tempo und wenn möglich noch immer die gleiche Hausrunde. Ertappt? Daran gewöhnt sich der Körper ziemlich schnell und reagiert irgendwann nicht mehr auf diese Trainingsreize. Die Leistung stagniert und die Fortschritte stellen sich ein. Will man weiterkommen, sollte man in verschiedenen Trainingsbereichen (regenerativer Bereich, Grundlagenbereich, Mitteltempo und intensiver Bereich), welche verschiedene Energiesysteme beanspruchen, trainieren. Dabei spielt die Verteilung, die Reihenfolge sowie die Dosierung der Trainings eine wichtige Rolle. Ein guter Plan berücksichtigt das.

Abwechslung

So ein Laufplan bringt Schwung sowie Abwechslung ins Training. Keine Woche sieht exakt gleich aus wie die andere – es gibt intensivere und weniger intensive. Zudem gibt es auch Anregungen rund ums Training: Warm-Up Übungen, Hinweise für Steigerungs- und Koordinationsläufe sowie Hügelsprints, Stabilitätsübungen und Verpflegungsinformationen. Einzelne Einheiten können auch jederzeit in alternativen Sportarten (Fahrrad, Schwimmen, Langlauf, Inline, Aqua-Fit, Walking) ausgeübt werden, dafür gibt der Plan die passende Zeitdauer vor.

Verbindlichkeit und sanfter Druck

Manchmal hat man einfache keine Lust und verbringt den Abend beispielsweise lieber auf der Couch – wer kennt es nicht? Doch der Plan hat es anders vorgesehen. So ein sanfter Druck kann nicht schaden, sich für ein Training aufzuraffen. Im Nachhinein ist man meistens froh darüber. Zudem führt man auch Trainings durch, welche man sonst vielleicht weniger gerne oder gar nie macht und vor sich herschiebt. Ab und zu muss man die Komfortzone verlassen, wenn man weiter kommen will.

Spielerei mit den Trainingsdaten

Nur was für Nerds? Nein, seine Trainings zu dokumentieren und Statistik zu führen ist auch eine gewisse Spielerei, auf die man sich gerne einlässt. Mit welchem Laufschuh hat man wie viele Kilometer zurückgelegt? In welcher Region hat man besonders oft trainiert? Wie verhält sich der Puls bei unterschiedlichen Trainingseinheiten? Erreiche ich eine ähnlichen Wert bei der anaeroben Schwelle (ANS) bei unterschiedlichen Wettkämpfen? Wie hoch ist meine VO2max? Wo liegt meine Stärke? Wo habe ich mich im letzen halben Jahr verbessert? Diese und viele weitere Spielereien gibt es im Trainingsplan und in der Statistik.

Motivation dank Dokumentation

Im Trainingsplan dokumentiert man laufend die Trainingsdaten und hat so ein direktes und ehrliches Feedback, weshalb man auch eher dran bleibt. Die Daten zeigen die eigene Laufgeschichte und die Entwicklung über die Zeit. Kleine Fortschritte und einzelne Trainingserfolge werden sofort sichtbar, was zusätzlich motiviert. Zudem sieht man, wie viel man investieren muss, um sein Ziel zu erreichen. Die Zielführung ist realistisch und deshalb auch eher erfolgsversprechend. Hat man mal ein Motivationstief, kann man etwas in der Trainingsdokumentation „blättern“ und sehen, was man bisher alles trainiert und erreicht hat.

Ein Hoch auf die Regeneration

Hast du Mühe auch mal Pause zu machen und tendierst dazu, immer zu viel zu wollen? Der Plan plant die Entlastung ebenso ein wie die Belastung. Weil die Regeneration wichtig ist, um sich auch zu verbessern (Superkompensation) und nicht ein Übertraining zu riskieren. Ab jetzt heisst es auch mal Füsse hochlagern und Nichtstun. Denn der Plan gibt dies schliesslich vor.

Plan und Community als Partner

Je nach dem kann Laufen auch eine einsame Angelegenheit sein. Mit dem Plan hat man einen online „Partner“, mit dem man im Austausch ist. Noch besser, wenn man sich im Forum mit Gleichgesinnten austauschen kann. Und es stimmt eben: LAUFEN VERBINDET. Mit dem Silber-Abo darfst du uns pro Monat zwei persönliche Fragen zu deinem Training stellen.

Freude

Laufen ist mehr als Kilometer sammeln. Laufen ist vielseitig und besteht aus vielen verschiedenen Puzzleteilen. Laufen ist Lebensqualität, welche einem viel Freude bereiten kann. Mit dem richtigen Plan an der Seite, werden auch die Ziele mit Freude erreicht.  Bist du bereit für viel Lauffreude? Wir bescheren sie dir gerne.
Bis am 31. Oktober 2018 profitierst du von unserer Silber-Aktion: Das Silber-Abo gibt es zum Preis des Bronze-Abos. Hier entlang zur SILBER-AKTION. Das Silber-Abo wir zudem von einigen Krankenversicherungen unterstützt. Erfahre hier mehr

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer
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Laufsport: Wie kann ein Osteopath helfen?

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Die Bewegungsabläufe beim Laufen sind sehr repetitiv und stellen unsere Gelenke und Muskeln auf eine harte Probe. Bei Fehlbelastungen können Überlastungen entstehen, die zu Mikrotraumata und Verspannungen führen. Ignoriert man entsprechende Anzeichen, erhöht sich das Risiko von Verletzungen oder Blockaden, die das Laufen verunmöglichen können. Wann macht es Sinn, einen Osteopathen aufzusuchen?

Jeder Läufer sollte aufmerksam auf seinen Körper hören und Anzeichen von Fehlbelastungen ernst nehmen. Wer gut trainiert ist und seine Leistung wunschgemäss entwickeln kann, braucht keinen Osteopathen.

Blockaden verhindern

Eine osteopathische Behandlung kann helfen, das Auftreten von Problemen zu verhindern. Sie eignet sich auch, um die Heilung bereits bestehender Verletzungen zu unterstützen. Jede Osteopathin und jeder Osteopath wendet bei der manuellen Therapie ein breites Spektrum an Techniken an. Ihr Zweck ist letztlich immer derselbe: Die blockierten Zonen sollen ihre Beweglichkeit zurückerlangen. In der Regel analysiert der Therapeut zuerst, wie sich die Person bewegt und beobachtet aufmerksam die Körperhaltung, um die Funktionsstörungen zu erkennen. Anschliessend geht es darum, die vorgefundenen Verspannungen zu lösen und dem Körper das Gleichgewicht zurückzugeben.

Eine komplexe Kette

Eine Blockade mag zwar ein Gelenk entlasten, kann indirekt jedoch zu Schmerzen oder sogar grösseren Verletzungen führen. Deshalb ist es wichtig, das Verhalten des Patienten als Ganzes zu betrachten. Knöchelbeschwerden zum Beispiel, welche die Beweglichkeit des Gelenks einschränken, können ein Problem beim Abrollen des Fusses verursachen, das wiederum eine Funktionsstörung im Knie und in den Hüften zur Folge hat. Die Mechanik des Körpers ist sehr komplex: Daher muss man auf den eigenen Körper hören und darf eine harmlos scheinende Beeinträchtigung nicht unterschätzen.

Bewusstsein für die eigene Bewegung entwickeln

Indem der Osteopath die Haltung und Bewegung einer Person analysiert, kann er ihr behilflich sein, sich den Problemen und Funktionsstörungen ihrer Körperstrukturen bewusst zu werden. So soll gelernt werden, sich besser zu bewegen und dank dem erhöhten Körperbewusstsein Verletzungen und Blockaden zu verhindern. Gleichzeitig kann die Leistungsfähigkeit erhöht werden, denn möglicherweise hat eine kleine, harmlos erscheinende Blockade an anderen Stellen des Körpers unerwartete Auswirkungen und einen grossen Einfluss auf das Laufergebnis.

 Autor:
Stefan Wenk, Osteopath (Anerkennung: EMR / ASCA / EGK), Weltklassebergläufer, Medbase Brunngasse Winterthur

VO2max – die maximale Sauerstoffaufnahme

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Kennst du deinen eigenen VO2max Wert? Dieser Wert ist eine wichtige Grösse, wenn es es um die Einordnung deiner Ausdauerleistung geht. Im running.COACH Trainingsplan kannst du deine VO2max aufgrund von gelaufenen Wettkampfszeiten berechnen lassen und somit deine Leistung auch über einen längeren Zeitraum verfolgen.
In diesem Beitrag erfährst du, was der VO2max Wert aussagt, wie du ihn ermitteln kannst und was es braucht, um deinen VO2max Wert zu verbessern. 

Was ist VO2max?

Die VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme, welche ein Mensch während der Belastung aufnehmen, zu den Zellen transportieren und schlussendlich verwerten kann. Sie wird in ml/min/kg angegeben und zeigt, wie viel Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute pro kg Körpergewicht bei maximaler Belastung aufnehmen und in den Zellen verwerten (metabolisieren) kann. Der Wert zeigt somit, wie die Ausdauerleistung einer Person ist. Je höher der VO2max Wert ist, desto besser ist in der Regel die Ausdauerleistung.
Die Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist also das Mass für:

  • Sauerstoff-Zufuhr
  • Sauerstoff-Transport
  • Sauerstoff-Verwertung

Was steckt hinter dieser Formel?

V ist das Volumen, O2 ist die chemische Formel für Sauerstoff, und max ist das Maximum. Damit ist klar: Wir messen das maximale Volumen an Sauerstoff. Da es sich hierbei um ein Mass handelt, das sich hauptsächlich auf Volumen und Zeit bezieht, kann dieses in Liter (Sauerstoff) pro Minute ausgedrückt werden. Um es jedoch mit der sportlichen Leistung zu verbinden, ist es notwendig, die Gewichtsvariable einzuführen. Aus diesem Grund wird VO2max in der Regel in Millilitern Sauerstoff ausgedrückt, die ein Sportler pro Kilo und Minute verarbeitet.

Was bringt mir das Wissen meines VO2max Wertes?

Kennt man seinen VO2max Wert, kann man seine Ausdauerleistung einordnen und sehen, wie der allgemeine Fitnesszustand überhaupt ist. Die Tabelle hier gibt eine Übersicht über den Fitnesszustand nach VO2max. Der VO2max Wert ist auch alters- und geschlechtsabhängig.

Der Wert zeigt jedem Sportler seine Limiten auf und erleichtert die Planung des eigenen Trainings und kann eingesetzt werden, um zukünftige Wettkämpfe optimal zu planen und anzugehen.

Wie wird VO2max berechnet?

Die genaueste Methode ist ein die Bestimmung mit einem Spiroergometrie-Test (Atemgasanalyse). Dieser Test ist inkrementell, d.h. der Widerstand wird schrittweise erhöht, bis die maximale Anstrengung erreicht ist. Es kann auf einem Laufband oder auf einem Ergobike durchgeführt werden. Mit einer Maske über Nase und Mund wird während dem Test der Sauerstoffverbrauch gemessen und so der maximale Wert ermittelt.
Je intensiver die Aktivität, desto mehr Sauerstoff benötigt der Körper. Die Messung des VO2max ermöglicht dem Athleten, zu wissen, wo sein Limit liegt.
Es gibt auch indirekte, und ein wenig ungenauere Methoden, die indikative Ergebnisse liefern.

  • Cooper-Test: 12 Minuten bei maximaler Intensität und die folgende Formel anwenden, um den VO2max Wert zu bestimmen: (Distanz in Metern-504.9):44.73*
  • Rockport Test (oder Mile-Test): Komplizierte Formel, die oft im Internet auftaucht. Sie ist aber nicht sehr genau.
  • Verschiedene GPS-Sportuhren geben für jedes Training einen VO2max Wert an. Die Uhren-Hersteller brauchen Algorithmen von firstbeat.com, welche die persönlichen Daten (Geschlecht, Alter, Gewicht, Trainingserfahrung) und effektive Daten aus dem Training (Geschwindigkeit im Verhältnis zur Herzfrequenz) benutzen. Diese Berechnung sind oft ziemlich gut, können jedoch in hügeligem Gelände und bei anspruchsvoller Unterlage (z.B. Trail) und in Trainings mit Unterbrüchen relativ ungenau sein.
  • Wettkampf-Resultate: Im running.COACH Trainingsplan und in der statistischen Auswertung nehmen wir deine Wettkampfresultate und analysieren diese.

VO2max Berechnung mit running.COACH

In die Berechnung von running.COACH fliessen einige Parameter aus deinem Rennen mit ein. Wenn wir vom Wettkampf ein GPS-File als Grundlage haben, wird das Resultat noch genauer. Mit in die Berechnung kommen:
Distanz, Uphill, Downhill, Steilheit, Höhe über Meer (ob ein Wettkampf auf 2000müM oder auf Meeresniveau stattfindet, ist auch sehr entscheidend)
Natürlich ist auch diese Berechnung eine Annährung an Laborresultate. Eine sehr genaue, wie sich gezeigt hat. Ungenauigkeiten bestehen bislang noch bei technischen Trails, Ultramarathons und Messfehlern der Uhr (z.B. Messungenauigkeiten).
Die Berechnung und die statistischen Auswertungen sind übrigens auch in der Freemium-Version von runing.COACH verfügbar. Die Werte werden auch gebraucht für die Planung des eigenen individuellen Trainings im running.COACH Trainingsprogramm.

So lässt du den Wert ganz einfach berechnen:

  1. Logge dich bei running.COACH ein (falls du noch kein Konto hast, kannst du dich kostenlos registrieren).
  2. Trage verschiedene Wettkampfresultate aus der Vergangenheit ein. Du kannst auch frühere Wettkampf-Resultate erfassen, indem du das gestoppte GPX-File von deiner Uhrenplattform exportierst und manuell in running.COACH importierst -> ändere die Trainingsform auf Wettkampf und gib dem Eintrag einen Namen (z.B. Berlin Marathon).
  3. Gehe zur Statistik und scrolle ganz nach unten zu den Wettkämpfen. Dort hast du nebst der ANS (anaeroben Schwelle, grüne Linie) eine Spalte für die VO2max (gelbe Linie). Die beiden Werte korrelieren übrigens miteinander. Beides sind Annäherungen. Die Statistik zeigt dir auch die Entwicklung deiner Form über die Jahre und Monate auf.

Weiteres zu VO2max

Der VO2max Wert ist ein gutes Mass für den aeroben Energieumsatz. Der Wert direkt beweist noch keine gute Ausdauerleistung, ist jedoch die Basis dafür. Entscheidend ist auch die Technik, die Sportart und natürlich auch die mentale Komponente.
VO2 im Alltag

Welche Aktivitäten im Alltag oder beim Sport wie viel Sauerstoff brauchen, ist in der Tabelle unten ersichtlich. Je grösser die Anstrengung, desto höher ist der VO2-Wert. Und um eine gewisse Geschwindigkeit über längere Zeit zu laufen, ist eine gewisser VO2max Wert eine Voraussetzung.

Aktivität erforderlicher VO2 (ml/kg/min)
Schlafen 3
Büroarbeit 6
Auto fahren 7
leichte Hausarbeit (Abwasch) 7
Spazieren 5km/h 11
anstrengende Hausarbeit (Boden aufnehmen) 12
Gartenarbeit 15
Fischen 16
Zügig Spazieren/Walking 7km/h 19
Radfahren 20km/h 25
Laufen 9km/h 31
Radfahren 30km/h 34
Eishockey (Spiel) 36
Laufen 15km/h 51
Laufen 19.3km/h 67
Laufen 22.5km/h 81

 
 

VO2max beim Laufen

Um einen Marathon in Weltrekord-Pace zu laufen, ist eine VO2max von rund 84 ml/kg/min eine Voraussetzung. Welche Marathonendzeit könntest du aufgrund deines VO2max Wertes laufen?
Weiter kann man seinen VO2max Wert über einen längeren Zeitraum beobachten und so seine eigene Leistungskurve analysieren und weiss, ob das Training passt. Aufgrund des VO2max Wertes können Wettkampfprognosen für eine bestimmte Distanz erstellt werden. Bei der nachfolgenden Tabelle werden jedoch Höhenprofile nicht berücksichtigt.

Willst du eine Prognose für einen bestimmten Lauf mit Berücksichtigung von Höhenmetern, Steigung und Meereshöhe, kannst du auch unseren Laufrechner. Falls dein Zielwettkampf noch nicht in der Datenbank ist, kannst du uns schreiben (support@runningcoach.me).
Höherer VO2max Wert=schneller?
Ein höherer VO2max Wert heisst nicht per se, dass man schneller und besser ist als eine andere Person mit einem niedrigeren VO2max Wert. Entscheidend ist auch die Technik, die Sportart und ebenso die mentale Komponente.
Auch bei Leistungssportlern ist der VO2max Wert ein wichtiger Parameter. Hier gibt es eine Übersicht (Werte ohne Gewähr, basieren auf einer Internet Recherche) über die höchst gemessenen VO2max Werte unter Leistungssportlern. Langläufer haben tendenziell sehr hohe VO2max-Werte, da sie auch den ganzen Körper in vollem Umfang brauchen.

Frauen

Score VO2max Person Sportart Bemerkung
71.2 Ingrid Kristiansen Running ex-Marathon World Record Holder, 71.2
72 Emma Pooley Cycling Weltmeisterin / beste Bergfahrerin
72 Marit Björgen Langlauf Lauglauf Star
73 Grete Waitz Running Norwegian Marathon/10K runner
75 Paula Radcliffe Running Weltrekord Halterin Marathon
78.6 Joan Benoit Running 1984 Olympic Marathon Champion

 

Männer

Score VO2max Person Sportart Bemerkung
83 Peter Sagan Cycling Am Anfang seiner Karriere
85 Lance Armstrong Cycling ex professional Cyclist
88 Miguel Indurain Cycling
92.5 Greg Lemond Cycling
90 Björn Dählie Langlauf
69.7 Derek Clayton Running ex-Marathon World Record holder
71.3 Frank Shorter Running US Olympic Marathon winner
76 Alberto Salazar Running  2:08:51 US Marathoner
77 Sebastian Coe Running Middle Distance runner
82.4 Haile Gebrselassie Running
83 Tadese Zerisenay Running Weltrekord Halter Halbmarathon
84.4 Steve Prefontaine Running US runner
90 Kilian Jornet Running / Ultra / Vertical KM

Wie kann ich meinen VO2 max Wert verbessern?

Je weniger trainiert man ist, desto einfacher ist es, den VO2max Wert zu verbessern. Bei sehr gut trainierten Läufern wird es immer schwieriger, Fortschritte zu machen, resp. den VO2max Wert zu verbessern. Irgendwann limitieren genetische und physiologische Faktoren, die Grenze weiter nach oben zu verschieben.

Um Fortschritte zu machen, empfehlen wir dir, strukturiert und differenziert zu laufen. Ein guter Mix im Training bringt den Fortschritt und fordert deinen Körper auf ganz unterschiedlichen Ebenen. Die Folge davon: Du wirst schneller! Längere und kürzere lockere Einheiten, zügige Long Jogs und intensive Trainings in verschiedenen Belastungsebenen sollten sich abwechseln.

Für die Steigerung des VO2max Wertes gibt es einige typische intensive Trainings. Beispielsweise ein Hügellauftraining mit 5x4min oder intermittierende Belastungen von 15 Sekunden schnell, 15 Sekunden locker über 10 Minuten.

VO2max Intervalle

Der running.COACH Trainingsplan bringt dir die Struktur in deinen Trainingsalltag und gibt dir zugleich auch an, wie schnell du die Belastungen laufen sollst. Teste hier den individuellen und dynamischen Plan kostenlos!

Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser

Quellenangabe:

 https://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm

 https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2017/06/white_paper_VO2max_30.6.2017.pdf

*https://www.brianmac.co.uk/gentest.htm
 

Laufen im Herbst: 10 Tipps

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Die morgendlichen Nebelschwaden, die farbigen Blätter und tiefere Temperaturen – der Herbst hat Einzug gehalten. Gerade beim Laufen nehmen wir den Jahreszeitenwechsel bewusst wahr und ein goldiger Herbst bietet uns Läufern viel, weshalb er auch sehr beliebt ist. Dennoch kann man einiges beachten, um das Maximum aus dem Laufherbst herauszuholen. 

Zweites Saisonziel

Weil im Herbst die Laufbedingungen oft ideal sind (nicht zu heiss, noch nicht zu kalt), lohnt es sich sehr, ein zweites Saisonziel auf diesen Zeitpunkt zu legen. Der Formaufbau kann so nochmals zugespitzt werden. Wer keinen Wettkampf geplant hat: Unbedingt weiterlaufen und trainieren, denn die Trainingskilometer im Herbst/Winter zahlen sich spätestens nächstes Jahr aus. Motivation ahoi (Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten)!

Kleidung bei kälteren Temperaturen

Man packt sich bei Herbstanfang gerne in zu viele Schichten ein. Aber es gilt: Zu Beginn eines Lauftrainings darf man leicht frösteln. Am besten eignet sich das Zwiebelprinzip. Es lohnt sich immer bei kälteren Temperaturen die Fuss- sowie Kniegelenke einzupacken, um Verletzungen vorzubeugen.

Laufen bei Nässe

Besonders im Herbst kann man sich immer wieder vor Augen führen, dass es eigentlich kein schlechtes Wetter gibt, sondern nur schlechte Kleidung oder eben auch Schuhe. Wasser- und windabweisende Kleidung sowie Laufschuhe mit einem guten Profil gehören also in Läufers Kleider- und Schuhschrank. Und wird man doch Mal nass, ist es wichtig, nach dem Training schnell aus den nassen Kleidern zu kommen und etwas Trockenes überziehen. Eine Mütze nach dem Training hilft, um schneller wieder aufzuwärmen.

Laufen in der Dunkelheit

Läuft man in den frühen Morgenstunden oder abends, muss man sich zuerst wieder ans Laufen in der Dunkelheit gewöhnen. Wichtig ist hier, dass man sich einerseits sichtbar für die anderen macht und andererseits bei Bedarf seinen eigenen Laufweg beleuchtet. Spezifische Laufbekleidung (mit Reflektoren) und eine Lampe sind ein Muss.

Die Mittagszeit nutzen

Wer kann, der soll: Vor allem an sonnigen Herbsttagen lohnt es sich immer, ein Lauftraining auf die Mittagsstunden zu legen. Zwar wissen wir, dass es in der kälteren Jahreszeit schwierig ist, Vitamin D (Vitamin D und Sport) zu tanken. Dennoch tut die warme Herbstsonne unglaublich gut und motiviert zusätzlich.

Aufwärmen und Auslaufen

Wenn es kälter ist, brauchen die Muskeln länger, um sich aufzuwärmen und auf Betriebstemperatur zu kommen. Beim Dauerlauf oder Long Jog unbedingt mit einem langsameren Tempo starten und erst nach und nach die Geschwindigkeit erhöhen. Bei intensiveren Trainingseinheiten sowie auch beim Wettkampf gehört ein gutes, tendenziell längeres Einlaufen sowie ein Mobilisieren der Muskulatur dazu. Hier auch das Auslaufen und Cool down nicht vergessen, um die Regeneration einzuleiten.

Herbstnatur

Die Natur im Herbst ist unglaublich vielfältig und motiviert definitiv, sich die Laufschuhe zu schnüren und dran zu bleiben. Und vielleicht kann man ja sein Lauftraining Mal an einen speziellen Ort verlegen, beispielsweise in die Berge und mit einem Trailrun verbinden.

Trinken und Essen

Bei kälteren Temperaturen vergisst man oft, genügend zu trinken. Dabei ist es ebenso wichtig, vor und nach dem Training genügend zu trinken und bei längeren Einheiten auch unterwegs etwas dabei zu haben. Beim Essen lohnt es sich bei den kälteren Temperaturen besonders auf die Vitaminzufuhr zu achten. In unserer Kategorie #LAUFFOOD gibt es auf Läufer zugeschnittene Rezepte.

Immunsystem stärken

Gerne erwischt es einem in der Übergangszeit. Weshalb es besonders wichtig ist, sein Immunsystem zu stärken. Bewegung an der frischen Luft (wenn das Training nicht zu intensiv ist) hilft dabei sicher. Die Regeneration, insbesondere auch der Schlaf, sowie eine ausgewogene Ernährung sind eine Voraussetzung für eine gute Abwehr. Weitere Tipps für ein starkes Immunsystem gibt es hier.

Nach dem zweiten Saisonziel eine Pause

Nutze im Spätherbst das Ende der Saison für eine Pause. Hier erfährst du alles über die Saisonpause oder die sogenannte Off-Season und wie du diese als Läufer optimal gestalten kannst.
Welche Tipps bringen dich gut durch den Laufherbst? Wir wünschen dir einen gesunden und bunten Lauf durch den Herbst.
Fotos: Maximilian Gierl Photography  Indurance
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer