Courir selon un plan d’entraînement: 10 raisons

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Envie d’un nouveau challenge? Tu as peux être déjà un grand objectif de course à pied pour 2019. Tu souhaites courir une certaine distance. Finir une certaine compétition est pour toi importante ou alors tu souhaites atteindre un objectif de temps. Ou alors tu aimerais simplement t’entraîner de façon régulière et structurée.

Que tu sois débutant en course à pied ou que tu veuilles améliorer ton temps personnel, tu trouveras chez nous des plans d’entraînements pour toutes les distances – allant de 5 km à un marathon. Nos plans d’entraînement existent désormais en cinq langues. Grâce à notre philosophie d’entraînement, nous sommes parvenus à faire courir jusqu’à 100’000 personnes lors des dernières années et nous les avons accompagné vers leurs objectifs.

„A GOAL WITHOUT A PLAN IS JUST A WISH.“
Antoine de Saint-Exupéry

#run4goals – tente d’atteindre ton objectif. Est-ce que tu t’entraînes actuellement selon un plan ? Qu’apporte-t-il à ton entraînement ? En t’entraînant selon un plan précis, tu peux améliorer tes performances et devenir plus rapide. As-tu déjà réfléchi au fait qu’un plan d’entraînement peut t’apporter bien plus et qu’il peut donner du pep à ton entraînement de course à pied dans différents domaines. Nous te montrons ici dix avantages à s’entraîner selon un plan d’entraînement.

Conseils en veux-tu, en voilà – confusion

Il existe de très nombreux conseils dans le domaine de la course à pied: un livre par-ci, un article en ligne par-là, un article facebook en veux-tu en voilà ou encore les bons conseils entre amis. On peut être un peu submergé, non ? Il est donc important de se remettre à un plan qui trace le fil rouge de nos entraînements.

Entraînement spécifique et individuel

Se préparer à un objectif principal ne se résume pas à un jour unique mais s’étend plutôt sur des semaines, des mois voire encore des années. Un plan d’entraînement peut être spécifique à un objectif défini et est là pour t’accompagner vers ce but. Afin sur la ligne de départ dans les meilleures conditions, les séances de course à pied sont spécialement adaptées à cet objectif. Les objectifs intermédiaires, telles que des compétitions test ou de préparation, sont des petites étapes sur le chemin qui te mène vers ton objectif principal. Au début, ton plan prend en compte la condition EST – celle-ci est individuelle – et adapte ensuite continuellement en faisant des petites modifications dynamiques.

Domaines d’entraînement et déroulement corrects

Lorsqu’on s’entraîne sans plan, on court toujours à la même vitesse et souvent trop vite : ni trop long, ni trop intensif, mais plutôt à un rythme moyen et souvent le long de la même boucle en partant de la maison. Juste ? Le corps s’y habitue très rapidement et va très vite ne plus réagir à cette stimulation. La performance va stagner et les progrès se feront rares. Si l’on souhaite progresser, il est important de s’entraîner à différentes allures (domaine régénératif, de base, tempo moyen et domaine intensif) qui vont entraîner différents systèmes énergétiques. La répartition, l’ordre ainsi que le dosage des entraînements jouent également un rôle important. Tout ceci est pris en compte dans un plan d’entraînement.

Changement

Un tel programme d’entraînement apporte de l’élan ainsi que du changement à l’entraînement. Aucune semaine ne se ressemble – il y a des semaines plus intensives et des plus légères. Des suggestions sont également faites : exercices d’échauffement, des conseils pour des accélérations, pour des courses de coordination ou pour des sprints en montée, des exercices de stabilité ou encore des informations quant au ravitaillement. Des séances individuelles peuvent être également faites en sport alternatif (vélo, natation, ski de fond, roller, Aqua-Fit, marche). Le plan donnera ensuite la durée adaptée pour ce sport.

Engagement et légère pression

Parfois, nous n’avons simplement pas envie et on préférait passer sa soirée sur le canapé par exemple – qui ne connaît pas cela ? Mais le plan avait prévu autre chose. Une légère pression pour partir s’entraîner ne peut donc pas faire de mal. Après coup, on est souvent même content. De plus, on fait des entraînements qu’on ferait quasiment jamais et qu’on reporterait souvent. On doit donc de temps en temps quitter sa zone de confort si on souhaite progresser.

Petit jeu avec les données d’entraînement

Seulement pour les passionnés d’informatique? Non, documenter ses entraînements et en faire des statistiques peut devenir un jeu. Combien de kilomètres a-t-on parcouru avec une certaine paire de chaussures ? dans quelle région a-t-on le plus couru ? comment réagit le pouls lors des différentes séances d’entraînement ? est-ce que j’atteins une valeur semblable au seuil anaérobie lors de compétitions différentes ? Est-ce que ma valeur VO2max est élevée ? Où se situent mes points forts ? où me suis-je amélioré lors des derniers six mois ? Ceci peut être retrouvé dans le plan d’entraînement et les statistiques.

Motivation grâce à la documentation

Dans le plan d’entraînement, on documente les données d‘entraînement et on obtient ainsi un feedback direct et fiable. Les données montrent l’historique de nos courses ainsi que l’évolution en fonction du temps. Des petits progrès et des succès lors des entraînements seront directement repérés et cela motive. De plus, on peut voir combien on devrait investir pour atteindre son objectif. Lors des moments sans motivation, on peut aller revoir ses entraînements et se remémorer tout ce qu’on a déjà fait et atteint.

Importance de la régénération

As-tu parfois de la peine à t’accorder une pause et tu as tendance à toujours en vouloir trop ? Le plan prend en compte cette récupération comme un effort. La régénération est bien sûr importante pour progresser (supercompensation) et pour ne pas risquer un surentraînement. Dès maintenant tu pourras aussi de temps en temps te reposer et ne rien faire, comme te l’indiquera ton plan.

Plan et communauté comme partenaire

Courir peut être quelque chose d’individuel. Mais avec le plan, on a la possibilité d’échanger grâce à notre « partenaire » en ligne. On peut également échanger sans le forum. Voici ce qu’on dit souvent : COURIR RASSEMBLE. Avec l’abonnement d’argent, tu as la possibilité de poser deux questions personnelles par mois.

Plaisir

Courir est plus que simplement collecter des kilomètres. La course à pied est quelque chose de polyvalent et est composée de nombreuses pièces de puzzle. La course à pied peut apporter beaucoup de plaisir, améliorant notre qualité de vie. Grâce à un plan d’entraînement adapté, les objectifs pourront être atteints avec plaisir. Es-tu prêt à éprouver ce plaisir de courir ? Nous te l’offrons avec plaisir.

Jusqu’au 31 octobre 2018, tu peux profiter de notre action Argent: l’abonnement d’argent est disponible au prix de celui de bronze. Tu peux te rendre ici vers l’ACTION ARGENT. De plus, l’abonnement Argent est soutenu par certaines caisses maladie.

VO2max – consommation maximale d’oxygène

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Connais-tu ta propre valeur VO2max? Cette valeur est importante lorsqu’il est question du classement de ta performance d’endurance. Dans le plan d’entraînement running.COACH, tu peux calculer ta valeur VO2max sur la base de tes temps obtenus à des compétitions. Tu peux ensuite suivre ta performance sur une plus longue durée.

Dans cet article, tu en apprendras plus sur cette valeur VO2max, sur comment tu peux la calculer ainsi que sur ce qu’il te faut pour pouvoir améliorer cette valeur.

Que signifie VO2max?

La valeur VO2max représente la consommation maximale d’oxygène d’un être humain pendant un effort, afin d’apporter cet oxygène aux cellules pour enfin le consommer. Cette valeur est exprimée en ml/min/kg et montre combien de millilitres d’oxygène le corps peut absorber par minute par kilo de poids corporel lors d’un effort maximal et ensuite l’utiliser dans les cellules (métabolisme). Cette valeur donne également une idée de la performance d’endurance d’une personne. Plus elle est élevée et plus la performance d’endurance sera en règle générale meilleure.

La consommation maximale d’oxygène (VO2max) est également la mesure pour :

  • L’apport en oxygène
  • Le transport d’oxygène
  • L’utilisation de l’oxygène

Que se cache derrière cette formule?

V est le volume, O2 est la formule chimique de l’oxygène et max représente le maximum. C’est ainsi clair : nous mesurons le volume maximal d’oxygène. Comme il s’agit ici d’une mesure qui se rapporte principalement à un volume et au temps, on peut l’exprimer en litre (oxygène) par minute. Pour pouvoir la mettre en relation avec une performance sportive, il est nécessaire d’y ajouter la variable de poids. La valeur VO2max est donc, en règle générale, exprimée en millilitres d’oxygène qu’un sportif consomme par kilo et par minute.

Que m’apporte de connaître ma valeur VO2max?

Si l’on connait sa valeur VO2max, il est possible de classer sa performance d’endurance. On peut voir ainsi l’état général de la forme. Le tableau suivant donne un aperçu de l’état de la forme en fonction de la valeur VO2max. Cette valeur dépend également de l’âge et du sexe.

La valeur montre à chaque sportif ses limites et facilite la planification de ses propres entraînements. Elle peut être utilisée pour la planification des compétitions futures.

Comment est calculée la valeur VO2max?

La méthode la plus précise pour déterminer cette valeur se nomme le test de spiroergométrie (analyse respiratoire). Ce test est incrémentiel, c’est-à-dire que la résistance est petit à petit augmentée jusqu’à atteindre l’effort souhaité. Ce test peut se faire sur un tapis de course ou sur un vélo ergomètre. La consommation d’oxygène est mesurée pendant le test grâce à un masque placé sur le nez et la bouche de l’athlète. On peut ainsi en déduire la valeur maximale.

Plus l’activité est intensive et plus le corps à besoin d’oxygène. La mesure de la valeur VO2max permet aux athlètes de savoir où se situent leurs limites.

Il existe également d’autres méthodes indirectes et un peu moins précises, donnant des résultats à titre indicatif.

  • Test de Cooper: 12 minutes à une intensité maximale et utiliser ensuite la formule suivante pour déterminer la valeur VO2max: (distance en mètres -504.9):44.73*
  • Test de Rockport (ou Test Mile): formule plus compliquée qui se trouve souvent sur internet. Elle n’est toutefois pas très précise.
  • Plusieurs montres de sport GPS donnent une valeur VO2max après chaque entraînement. Les fabricants de montres utilisent des algorithmes de com, qui prennent en compte les données personnelles (sexe, âge, poids, expérience de l’entraînement) et les données effectives de l’entraînement en question (vitesse en fonction de la fréquence cardiaque). Ce calcul est souvent assez bon. Il devient toutefois assez imprécis lorsque le terrain est raide et technique (par exemple Trail) et qu’il y a des arrêts lors des entraînements.
  • Résultats des compétitions: dans le plan d‘entraînement running.COACH et dans l’analyse statistique, nous prenons en compte tes résultats de compétitions et nous les analysons.

Calcul de la valeur VO2max avec running.COACH

Dans le calcul de running.COACH, plusieurs paramètres de ta course sont pris en compte. Le résultat devient encore plus précis si nous possédons un document GPS de la compétition. Voici les paramètres pris en compte :

Distance, montée, descente, pente, altitude (il y a une grande différence si la course à lieu à 2000 m d’altitude ou au niveau de la mer).

Ce calcul est bien sûr une approximation des résultats du laboratoire. Il s’est montré toutefois très précis. Les imprécisions sont retrouvées encore lors des trails techniques, des ultramarathons ou à cause d’erreur de mesure des montres (par exemple précision de la mesure).

Le calcul ainsi que les analyses statistiques sont par ailleurs également disponibles avec la version Freemium de running.COACH. Les valeurs sont ensuite aussi utilisées lors de la planification du propre entraînement dans le plan d’entraînement running.COACH.

Voici comment la valeur se laisse facilement calculer:

    1. Connecte-toi sur running.COACH (si tu n’as pas encore de compte, tu peux t’inscrire gratuitement).
    1. Entre les différents résultats de compétitions passées. Tu peux aussi entrer des résultats de compétitions passées en exportant le fichier GPX de la plateforme de ta montre et en l’important ensuite manuellement dans running.COACH -> change la forme d’entraînement en compétition et donne un nom à la séance (par exemple marathon de Berlin).
    1. Rends-toi dans les statistiques et fais défiler l’écran jusqu’en bas vers les compétitions. A cet endroit, à côté du seuil anaérobie (ligne verte), il y a une colonne pour les valeurs VO2max (ligne jaune). Les deux valeurs sont d’ailleurs corrélées et sont des approximations. Les statistiques te montrent aussi l’évolution de ta forme au fil des années et des mois.

Informations supplémentaires sur la valeur VO2max

La valeur VO2max est une bonne mesure du métabolisme énergétique aérobie. La valeur brute ne montre encore aucune bonne performance d’endurance. La technique, le type de sport ainsi que le mental sont également décisifs.

VO2 dans la vie de tous les jours

Dans le tableau suivant, on retrouve la quantité d‘oxygène requise pour les différentes activités de tous les jours ou pour le sport. Plus l’effort est important et plus la valeur VO2max sera élevée. Si l’on souhaite courir à une vitesse définie sur une longue durée, une certaine valeur VO2max sera requise.

Valeur VO2max en course à pied

Pour pouvoir courir un marathon au rythme d’un record mondial, la valeur VO2max doit être aux alentours de 84 ml/kg/min. Quel temps pourrais-tu avoir pour un marathon en tenant compte de ta valeur VO2max?

On peut ensuite observer sa valeur VO2max sur une plus longue durée et analyser sa courbe de performance. On peut ainsi savoir si l’entraînement convient. Les pronostics de course pour une distance précise peuvent ensuite être générés grâce à cette valeur. Dans le tableau suivant, le dénivelé n’est toutefois pas pris en compte.

Souhaites-tu avoir un pronostic pour une course précise tout en prenant en compte le dénivelé, la montée et l’altitude? Tu peux utiliser notre calculateur de course. Si tu n’as pas encore inscrit une compétition comme objectif dans la base de données, tu peux nous écrire (support@runningcoach.me).

Valeur VO2max plus élevée = plus rapide?

Une valeur VO2max plus élevée ne veut pas forcément dire que l’on est plus rapide et meilleur qu’une autre personne ayant une valeur plus basse. La technique, le type de sport ainsi que le mental sont également décisifs.

La valeur VO2max est également un paramètre important chez les sportifs d’élite. Voici ici un aperçu des plus hautes valeurs VO2max mesurées chez les sportifs d’élites (valeurs sans garantie, basées sur des recherches internet). Les skieurs de fond ont tendance à avoir de hautes valeurs VO2max, comme ils utilisent leur corps en entier.

Comment puis-je améliorer ma valeur VO2max?

Moins on s’entraîne et plus c’est facile d’améliorer la valeur VO2max. Chez les très bons sportifs, cela devient toujours plus dur de faire des progrès et donc d’améliorer la valeur VO2max. Les facteurs génétiques et physiologiques interviennent à un certain moment et viennent restreindre la limite de se déplacer vers le haut.

Pour pouvoir faire des progrès, nous te conseillons de courir de manière structurée et différenciée. Une variété dans l’entraînement permet le progrès et met ton corps à l’épreuve sur plusieurs niveaux. Que se passe-t-il ensuite : tu deviens plus rapide ! Des séances tranquilles longues et courtes, des long joggings rapides et des entraînements intensifs à différents niveaux de charge devraient s’alterner.

Il existe quelques entraînements intensifs types pour améliorer la valeur VO2max. Tu peux par exemple faire des intervalles en montée 5×4 min ou bien encore de courts intervalles de 15 secondes rapides, 15 secondes tranquilles pendant 10 minutes.

Le plan d’entraînement running.COACH t’apporte la structure dans ton entraînement de tous les jours. Il t’indique également à quelle vitesse tu devrais courir. Teste ici gratuitement le plan individuel et dynamique !

Auteurs de l‘article: Stefanie Meyer et Gabriel Lombriser

Sources:

https://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm

 https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2017/06/white_paper_VO2max_30.6.2017.pdf

*https://www.brianmac.co.uk/gentest.htm

Les semaines d’entraînement suivant un marathon / une compétition importante

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Les dernières semaines et derniers mois ont été intenses. La préparation pour la compétition a demandé beaucoup d’énergie et de temps. La fatigue accumulée s’est régulée et la sueur de la course a séché. Ta priorité pour les prochains jours et les prochaines semaines devrait se concentrer sur la récupération, qui est autant importante que l’entraînement. Cet article est là pour t’aider à récupérer de manière optimale et il te propose des conseils qui te permettront de te motiver pour quelque chose de nouveau.

Les compétitions de course à pied représentent une forte charge pour le corps. Ceci est d’autant plus prononcé pour les longues distances, telles que les courses ultra, un marathon ou un semi-marathon. Pendant la compétition, ton corps va en prendre un coup et il faudra veiller à rétablir la situation pendant les prochains jours et prochaines semaines grâce à différentes méthodes de récupération. Si cela n’est pas bien fait, tu prends le risque de ne pas reprendre l’entraînement de manière optimale.

Qu’est-ce qu’il y a à faire?

Méthodes à chaud lors du jour de compétition:

  • Enfile rapidement des habits secs afin d’éviter que ton corps ne se refroidisse trop vite.
  • Essaie de rétablir dès que possible le bilan des liquides et énergétique de ton corps. Renonce toutefois à l’alcool, particulièrement lors des premières heures.
  • Ne t’expose pas inutilement au soleil.
  • Décrassage : fais idéalement un petit décrassage afin de « refroidir » lentement ton corps : un jogging tranquille ou du vélo. Après une longue compétition, cela n’est souvent pas à quoi on a le plus envie. Concentre-toi au moins aux points ci-dessus.
  • Une douche alternant le chaud et le froid permet d’activer la circulation sanguine et favorise ainsi la récupération.
  • Lors de nombreuses compétitions, il y a souvent la possibilité d’avoir un massage dans l’aire d’arrivée. Un massage relaxant, éventuellement combiné avec un drainage lymphatique, peut aider à récupérer.
  • Du stretching plus tard dans la journée peut également faire du bien.
  • Renonce à du Wellness ou un sauna directement après la compétition.

Méthodes à moyen terme – les jours après la compétition:

  • N’effectue aucun entraînement un jour après la compétition cible. Travaille cependant avec des méthodes de récupération.
  • Un massage plus long chez la/le masseur ou chez la/le physiothérapeute peut faire du bien !
  • L’eau dans toutes ses formes peut faire du bien et favoriser la récupération :
  • Un sauna est désormais conseillé. Cela favorise la circulation sanguine et aide à la récupération.
  • Un Spa avec bulles et eau salée fait toujours plaisir.
  • Nager ou se baigner dans le lac (ou encore mieux dans la mer) favorise la récupération.
  • Les courbatures sont souvent les plus fortes deux jours après la compétition. C’est tout à fait normal.
  • La récupération mentale est également importante. Fais simplement ce qu’il te plaît sans devoir penser à ton prochain entraînement : et si tu allais souper une fois avec des amis ?

Méthodes à long terme:

  • Cela ne fait jamais de mal de garder une bonne circulation sanguine. Tu te sens déjà en forme après seulement quelques jours de repos, tu peux commencer à utiliser des méthodes actives de régénération. Il y a par exemple des mouvements extensifs dans l’eau, du spinning tranquille, une balade, des marches (de préférence en montée), etc. Regarde toutefois de ne pas planifier ces séances mais plutôt de décider spontanément si tu en as envie ou pas. Il est très important que tu écoutes ton corps pendant cette phase.
  • Et si tu essayais quelque chose de complètement nouveau ? Par exemple du yoga. Cela favorise la mobilité et la stabilité, aide à rétablir les déséquilibres et prévient les blessures.
  • running.COACH ne va pas te planifier de séances pendant un certain temps. Et ceci pour la raison expliquée précédemment. Il n’est pas interdit de bouger. Mais tu devrais impérativement écouter ton corps et faire une pause en cas de fatigue ou de légères douleurs.

Ma compétition ne s’est pas passée comme prévue. Que puis-je changer dans le futur?

  • Pense à apporter du changement dans ton entraînement quotidien. Tu peux par exemple varier le nombre d’entraînement. Cela peut être sur la durée ou alors tu peux faire une semaine avec une séance de plus et la semaine d’après avec une séance de moins. Par exemple : 5 séances au lieu de 4 puis 3 séances au lieu de 4. Tu peux par exemple déplacer les séances dans l’aperçu du calendrier grâce au « glisser, déposer » vers des autres semaines ou alors ajouter des séances manuellement.
  • N’oublie pas que tu peux remplir les objectifs de running.COACH. Une chose importante : les longjogs et les séances intensives (intervalles, course à tempo moyen) peuvent être fait chaque semaine. En cas de chevauchement de rendez-vous, c’est bien de déplacer ces séances importantes à un autre jour que de laisser tomber un jogging d’endurance ou de récupération.
  • Pense à t’accorder suffisamment de récupération lors de ta phase d’entraînement.
  • Ajoute exprès des méthodes régénératives.
  • Fixe-toi de nouveaux objectifs – de préférence, des objectifs que tu souhaites atteindre avec plaisir!