La respiración es una función natural del cuerpo, pero en cuanto empiezas a correr, respirar puede convertirse rápidamente en un reto. En este artículo te mostramos algunas técnicas de respiración importantes y cómo convertirlas en un hábito.
La técnica de respiración adecuada para correr
Respirar correctamente permite un aporte más eficaz de oxígeno a los músculos, lo que mejora la resistencia y el rendimiento. Además, una buena técnica respiratoria puede influir en la postura corporal y, en consecuencia, afectar indirectamente al rendimiento y a la sensación de bienestar.
Ventajas de una buena técnica respiratoria
- Entrenamientos más largos y relajados: Gracias a un suministro más eficaz de oxígeno, puedes recorrer distancias más largas y prolongar la duración de tu entrenamiento sin esforzarte en exceso.
- Reducción del riesgo de dolor de espalda y tensión muscular: una técnica respiratoria correcta alivia los músculos de la respiración y reduce la probabilidad de tensión muscular y dolor de espalda.
- Mejora de la circulación sanguínea: la respiración uniforme y profunda favorece la circulación sanguínea y suministra oxígeno continuo a los músculos, mejorando el rendimiento.
- Mejora de la postura: Una musculatura respiratoria reforzada favorece una postura erguida y estable, lo que hace que correr sea más eficaz y agradable.
- Aumento de la capacidad y la función pulmonares: el entrenamiento regular de la técnica respiratoria mejora la función pulmonar y aumenta la capacidad pulmonar.
La clásica pregunta: ¿nariz o boca?
Una de las preguntas más habituales entre los corredores es si se debe respirar por la nariz o por la boca. Ambos métodos tienen sus pros y sus contras, y la elección suele depender del ritmo y la intensidad de la carrera.
Ritmo lento: respirar por la nariz
Este método ayuda a filtrar, calentar y humedecer el aire antes de que entre en los pulmones. Además, inhalar por la nariz favorece una respiración más profunda, ya que obliga al cuerpo a utilizar el diafragma.
Ritmo alto: respirar por la boca
A medida que aumentan el ritmo y la intensidad de la carrera, la respiración por la boca se vuelve más eficaz. Esto permite un mayor aporte de oxígeno, ya que el flujo de aire está menos restringido. Durante la carrera rápida, los músculos necesitan más oxígeno y la respiración por la boca puede satisfacer mejor esta mayor demanda.
Combinación: nariz y boca
En fases especialmente intensas, la respiración simultánea por la nariz y la boca puede maximizar el suministro de oxígeno. Al principio, esta técnica puede resultar inusual y requiere práctica. Bien implementadas, al utilizar ambas vías respiratorias, el diafragma se esfuerza más, lo que mejora aún más la eficacia de la respiración.
Ejercicios respiratorios
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática permite una entrada de aire más profunda y puede reducir la frecuencia de las contracciones laterales. Esta técnica es fácil de aprender, se practica mejor primero como ejercicio de reposo y luego se integra en la rutina de carrera.
- Túmbate boca arriba y coloca un libro sobre el abdomen.
- Inhala y exhala profunda y conscientemente, el libro debe subir y bajar.
- Prolonga la espiración para que dure más que la inhalación.
Practícalo en sesiones de 5 minutos. Durante la aplicación de carrera, el ritmo debe reducirse inicialmente para poder concentrarse en la técnica respiratoria.
Ejercicio de patrones respiratorios
Este ejercicio ayuda a fortalecer el diafragma y a mejorar el control de la respiración. Una vez dominada esta técnica, las respiraciones más profundas pueden mejorar aún más la eficiencia en carrera.
- Paso 1: Empieza caminando despacio y acompasa tu respiración a tus pasos. Por ejemplo: dos pasos al inspirar, dos pasos al espirar (ritmo 2:2).
- Paso 2: Mantenga este patrón durante 1-2 minutos.
- Paso 3: Si te sientes cómodo, aumenta el ritmo y empieza a correr, sin dejar de respirar al mismo ritmo.
Dependiendo del objetivo y del ritmo de carrera, el patrón de respiración puede variar. Un ritmo 2:2 es adecuado para carreras rápidas, mientras que 3:3 o 4:4 son mejores para carreras más largas.
Respiración uniforme
Esta técnica pretende ralentizar y mantener una respiración regular, estabilizando el ritmo de carrera.
- Paso 1: Inhala y exhala uniformemente por la nariz.
- Paso 2: Asegúrate de que la inhalación y la exhalación duran lo mismo.
Un truco útil es repetir una palabra o frase corta durante la inhalación y la exhalación. Este método mejora la resistencia gracias a una respiración uniforme.
Respiración alternante
Esta técnica, también conocida como Nadi Shodhana, procede del yoga y favorece la relajación y la salud cardiovascular.
- Paso 1: Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala por la fosa nasal izquierda.
- Paso 2: Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhale por la fosa nasal derecha.
- Paso 3: Inhala por la fosa nasal derecha, ciérrela y exhala por la fosa nasal izquierda.
Este ejercicio debe realizarse inicialmente sentado y posteriormente puede integrarse en el programa de calentamiento. Ayuda a aumentar la capacidad pulmonar.
Frenado de labios
Esta técnica ralentiza la respiración y mantiene abiertas las vías respiratorias durante más tiempo, lo que facilita el intercambio gaseoso.
- Paso 1: Inhala por la nariz.
- Paso 2: Juntar los labios.
- Paso 3: Exhala lentamente con los labios apretados, haciendo que la exhalación dure el doble que la inhalación.
Este ejercicio puede realizarse fácilmente mientras se corre y ofrece beneficios similares a los de la respiración diafragmática.
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