La carga de carbohidratos es una estrategia de nutrición en la que los atletas aumentan intencionalmente su ingesta de carbohidratos antes de una competencia. El objetivo es llenar al máximo las reservas de glucógeno de los músculos y del hígado, para tener suficiente energía durante la carrera y prevenir la fatiga prematura.
¿Puede la carga de carbohidratos afectar el rendimiento?
La respuesta es sí pero no siempre de forma inequívoca.
Numerosos estudios muestran que la carga de carbohidratos puede mejorar significativamente el rendimiento de resistencia. Es particularmente útil en competiciones de larga duración, como el maratón, para retrasar el agotamiento de energía. Sherman et al. (1981) confirmaron que los corredores que cargaban carbohidratos podían mantener su rendimiento óptimo durante más tiempo, gracias a que las reservas de glucógeno estaban mejor llenas.
El glucógeno es la principal fuente de energía de los músculos durante actividades intensas y prolongadas. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo debe recurrir a las reservas de grasa, que proporcionan energía de manera menos eficiente.
¿Cómo funciona la carga óptima de carbohidratos?
- Duración y momento
Una fase de carga de 24 horas suele ser suficiente para maximizar las reservas de glucógeno, según Bussau et al. (2002). Las recomendaciones anteriores, que sugerían comenzar a cargar días antes de la competición, se consideran obsoletas. - Cantidad y calidad de los carbohidratos
La carga de carbohidratos requiere aproximadamente de 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día, preferiblemente de carbohidratos complejos como cereales integrales y arroz, para mantener estable el nivel de azúcar en sangre. - Diferencias de género
Estudios como el de Tarnopolsky et al. (1995) muestran que las mujeres almacenan menos glucógeno que los hombres durante la carga de carbohidratos, a menos que aumenten la ingesta de calorías. Para obtener beneficios similares a los de los hombres, las mujeres necesitarían consumir alrededor de un 30 por ciento más de calorías durante esta fase, lo que significa no sólo más carbohidratos, sino más energía en general. Además, durante la fase folicular (entre el inicio de la menstruación y la ovulación), la mujer tiene una mayor capacidad para almacenar glucógeno, lo que hace que la carga de carbohidratos sea más efectiva durante ese tiempo.
Críticas a la carga de carbohidratos
No todos los atletas obtienen los mismos beneficios de la carga de carbohidratos. Algunos estudios cuestionan su utilidad en determinadas situaciones:
- Deportistas bien entrenados y distancias cortas: Rauch et al. (1995) descubrieron que los atletas bien entrenados se benefician menos de la carga de carbohidratos, ya que sus reservas de glucógeno ya son eficientes. Incluso en distancias cortas, donde las reservas de carbohidratos no se agotan por completo, la carga de carbohidratos tiene menos efecto.
- Efectos secundarios como aumento de peso: Hawley et al. (1997) explicaron que la carga de carbohidratos provoca retención de agua. Cada gramo de glucógeno almacena aproximadamente de 3 a 4 gramos de agua, lo que provoca un aumento de peso temporal de 1 a 2 kg, que a algunos corredores les resulta incómodo. Además, un aumento drástico en la ingesta de carbohidratos puede provocar problemas digestivos.
Conclusión
La carga de carbohidratos puede ser una estrategia eficaz para mejorar el rendimiento en competiciones de resistencia de larga duración, como maratones, ya que maximiza las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, retrasando la fatiga. Es especialmente útil para carreras de más de 90 minutos ya que ayuda a mantener un alto rendimiento y asegurar un suministro de energía constante.
Sin embargo, la carga de carbohidratos no es adecuada para todos. Los deportistas bien entrenados y los que compiten en distancias más cortas se benefician menos ya que sus reservas de glucógeno ya están bien repuestas. También pueden ocurrir efectos secundarios como aumento de peso temporal debido a retención de agua y problemas digestivos.
Para las mujeres es importante aumentar la ingesta de calorías en aproximadamente un 30% durante la fase de carga para lograr efectos similares a los de los hombres.