Comment me préparer de manière optimale pour le GP de Berne ?

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Le 19 mai 2018 auront lieu les 10 miles les plus beaux du monde. Et ce à l’occasion du Grand Prix de Berne. Il te reste assez de temps pour te préparer en vue de cet évènement. Tu trouveras dans cet article des conseils pour planifier au mieux ton entraînement.

Combien d’entraînements par semaine dois-je faire?

La fréquence à laquelle tu dois t’entraîner dépend de plusieurs facteurs: du volume d’entraînement acquis jusqu’ici, des objectifs de course, de l’ambition et du train de vie. N’oublie pas qu’il doit y avoir un équilibre sain entre l’entraînement et la récupération.
La tabelle suivante devrait t’aider à trouver le nombre optimal de séances d’entraînement.

Débutants Joggeurs Avancés Ambitieux Professionnel
Améliorer les performances 4 4 5 8 12
Tenir les performances 3 3 4 5 7
Just for fun 2 2 2 3 3

 

Si tu souhaites augmenter la fréquence d‘entraînement, fais-le de manière progressive. Tu peux augmenter la fréquence de tes entraînements de maximal une séance par semaine et par semestre.

Possèdes-tu un objectif quant à ton temps de course lors du GP de Berne? Tu aimerais donc savoir à quelle fréquence t’entraîner afin d’atteindre ton objectif? La tabelle suivante peut t’aider:

Temps Débutants Joggeurs Avancés Ambitieux Professionnel
00:52:12           12
00:57:59         9            8
01:03:48        7         7            7
01:09:34        6         5            5
01:15:26         6        5      4 è 5            4
01:21:10         6         5     4 à 5         4            3
01:27:01         5         4        4      3 à 4            2
01:32:50         4      3 à 4     3 à 4         3            2
01:44:26      3 à 4         3        3         2            2
<01:56:00         3         3        2         2            2

 

Quelles séances devraient absolument figurer dans le pland d’entraînement?

La diversité est requise. Regarde donc que tu puisses faire 1-2 entraînements intensifs par semaine (à partir de 5 séances d’entraînement par semaine, une deuxième séance d’intervalles peut être ajoutée) ainsi qu’un entraînement plus long. Le reste sera composé de courses d’endurances et régénératives.

En vue de la course des 10 miles, la durée du long entraînement devrait se situer entre 75 et 120 minutes. Essaie de varier cette durée par cycle de 3 à 4 semaines. Par exemple: semaine 1: 75min, semaine 2: 90min, semaine 3: 120min – ensuite recommencer le cycle. Le rythme devrait rester tranquille. L’intensité devrait être un peu plus faible que lors d’une course d’endurance.

Comment les entraînements devraient être répartis sur la semaine?

Les séances clés (séances intensives et le long entraînement) devraient être bien réparties sur la semaine. Les courses d’endurance et de régénération pourront être placées entre celles-ci.

Est-ce que tout cela te paraît un peu compliqué ? Il est naturellement plus simple de laisser running.COACH générer ton propre plan. Tu obtiendras également le rythme optimal pour chaque entraînement: www.runningcoach.me

 

Kilian Jornet: un athlète exceptionnel

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«Salut, je m’appelle Kilian Jornet. J’ai 30 ans et je m’entraîne depuis 30 ans». Voilà les mots que l’Espagnol Kilian Jornet (30) a utilisés pour se décrire lors dans une vidéo sponsoring. Kilian Jornet (30) est l’un des meilleurs (voire même le meilleur) sportifs au monde des sports de l’extrême. Apprends-en ici un peu plus sur sa vie, son entraînement et ses convictions.

Kilian Jornet possède quasiment une capacité d’effort surhumaine, grâce à laquelle il est allé chercher plusieurs records. Sa capacité aérobie se monte par exemple à 90ml/kg/min, ce qui correspond à une valeur absolument incroyable. Il domine les courses dans deux disciplines, à savoir le ski de randonnée et les courses de trail. Bien que certains sportifs soient plus rapides que Kilian sur des distances courtes, Kilian se démarque principalement par son endurance extrême et sa polyvalence. On peut le considérer comme un athlète, un sportif, un coureur, un skieur de randonnée, un nomade ou encore un aventurier – lui-même se nommant plutôt un «ami de la montagne». Mais comment est-il arrivé à cet incroyable niveau ? A quoi ressemblent ses journées d’entraînement et que fait-il à côté du sport ?

Photo: runners.es

Quelques faits:

Personnel: anniversaire: 27.10.1987, domicile: près de Åndalsnes (NOR)

Constitution physique: taille: 171 cm, poids: 58-59 kg, teneur en graisses: 8.72 %, teneur en muscles: 46.1 %, teneur en ossements: 21.0 %

Diagnostic de performance: fréquence cardiaque maximum: 205, fréquence cardiaque au repos: 35, capacité pulmonaire: 5.3 l

Passé

Kilian Jornet a grandi au sein du domaine skiable Refugio de montaña de Cap del Rec dans les Pyrénées catalanes. Déjà très jeune il a passé beaucoup de temps à faire du sport avec sa sœur. En effet, il n’y avait pas trop d’autres possibilités d’activités dans la région. Dès qu’ils étaient de retour à la maison après l’école, ils partaient courir en forêt et dans les montagnes en été ou jouaient aux alentours du refuge. En hiver, ils faisaient pareil mais sur les skis. Leurs parents étaient les deux passionnés de montagne et ils prenaient souvent leurs enfants avec lors de tours menant à différents sommets. Comme le dit Kilian, sa passion pour le sport et la montagne est apparue très tôt, et cela de façon plus ou moins consciente.

A l’âge de 13 ans, Kilian a découvert par hasard que son école proposait un centre d’entraînement pour le ski de randonnée. Il a envoyé sa candidature et a été pris. Là-bas, il a appris à connaître et à aimer le sport de compétition. Il a commencé à s’entraîner régulièrement et de façon ciblée. Il a très rapidement pu participer aux championnats espagnols et aux championnats d’Europe. Ont suivi ensuite les premiers exploits. En été, des entraînements de course de montagne ainsi que de trail étaient organisés sur le même domaine skiable. Kilian a donc également commencé ces activités. Aujourd’hui, il fait du ski de randonnée en hiver et fait des courses de montagne et trails en été.

Photo: Ariño Visuals

Ce n’est pas toujours facile de représenter des sports marginaux. Kilian en est conscient et souligne l’importance du soutien de ses proches. Lors de ses années scolaires, c’est sa maman qui venait les réveiller, lui et sa sœur, avant de les emmener sur un tour avant l’école. En compétition, il est également très reconnaissant envers ses parents qui l’accompagnent.

Bien que Kilian a passé beaucoup de temps à pratiquer du sport dans sa jeunesse, il a suivi l’école normalement et a terminé ses études. Lorsqu’il a obtenu son bachelor en 2005/2006, il a ensuite décidé de tout miser sur le sport. Afin d’avoir un plan B, il a continué ses études et a commencé en sciences des activités sportives et physiques à l’université française Font Romeu. Il a pu directement combiner son entraînement à ses études. De plus, il a pu profiter d’un programme spécial pour les sportifs élites et a pu ainsi investir tout le temps nécessaire dans sa propre carrière. Aujourd’hui, il vit du sport grâce à des sponsors et des institutions. A part lui, peu d’autres athlètes peuvent vivre uniquement du sport.

Entraînement

« En tant que sportif professionnel, on a probablement bien assez de temps », pourrait-on penser. Si on regarde le volume d’entraînement de Kilian, on remarque rapidement que cela n’est pas le cas. L’athlète de 30 ans s’entraîne environ 35 heures par semaine. D’habitude, il effectue une longue séance le matin (3-4 heures) et une plus courte l’après-midi (1-2 heures). Lors de la saison des courses, son volume d’entraînement peut « descendre » jusqu’à 15 heures par semaine. Au total, le sportif de l’extrême s’entraîne quelque 1000 heures par année avec 550’000 mètres de dénivellation. Une moitié faite sur les skis et l’autre moitié à pied. Les jours de repos n’existent pas chez lui, il s’entraîne 7 jours par semaine. Par année, il parcourt un total de 7’000 km à pied, 6’000 km en ski, 1’000 km sur le vélo, 50’000 km avec la voiture et un grand nombre de kilomètres (« beaucoup trop » selon Kilian) en avion. Dans le passé il avait un entraîneur, mais depuis plusieurs année il s’entraîne de façon individuelle comme il n’en a pas trouvé qui soutienne sa méthode d’entraînement. Comme il remarque que cela fonctionne ainsi bien pour lui, il ne ressent pas le besoin d’engager un entraîneur pour le moment.

Compétitions

Les compétitions hivernales sont la plupart du temps plus courtes qu’en été. Il pratique toutefois les deux sports avec passion et apprécie qu’ils se complètent si bien. Les compétitions hivernales (allant d’un kilomètre avec beaucoup de dénivellation jusqu’à des compétitions de 90min) l’aident à trouver la vitesse en été et inversement les longues compétitions estivales lui donnent une bonne base pour la saison hivernale. Il peut ainsi éviter une trop grande charge unilatérale. Les compétitions hivernales peuvent être particulièrement difficiles avec beaucoup de dénivellation. En 2010, il en a fait la malheureuse expérience sur une course de 100km. Après 70km il était complètement déshydraté et souffrait de fortes crampes. Il s’est battu jusqu’au bout et a terminé la course au 3ème rang. Il a livré que les émotions d’avoir atteint la ligne d’arrivée lui avait fait oublier ses souffrances.

Photo: Philipp Reiter, Salomon Running

Lorsqu’on s’imagine la charge incroyable exposée régulièrement au corps de Kilian, on peut supposer que de nombreuses blessures viennent ternir l’entraînement. Jusqu’ici, il a eu en 2006 une fracture rotulienne et en 2018 une opération de l’épaule. Ces deux blessures sérieuses ont été toutefois les seules de sa carrière. Il le dit lui-même, il a beaucoup de chance avec son corps de n’être que rarement embêté par des blessures.

Mais comment fait Kilian pour se motiver lors de si longs efforts? A quoi pense-t-il lorsque plus rien ne va ? Kilian a livré que lors de longues distances, la course devient un automatisme, presque comme la respiration. On se divertit en ayant du plaisir, ensuite avec le paysage ou avec de la musique. Kilian, quant à lui, pense souvent à ce qu’il devrait faire s’il était à la maison ou s’il devait travailler. Et lorsque cela devient difficile, il se fixe simplement des petits objectifs intermédiaires. «Encore jusqu’à la prochaine colline», se dit-il par exemple. Il peut ainsi célébrer constamment des petites victoires qui le motivent de tout donner jusqu’à l’arrivée. Lorsqu’il est complètement épuisé, il se peut qu’il n’arrive plus à pense à quelque chose et qu’il soit comme en trance.

Les compétitions d’ultras distances sont souvent une question de mental. Kilian n’a toutefois pas besoin de l’aide d’un psychologue mais il utilise volontiers des techniques de visualisation et s’imagine la course en avance dans sa tête (gestion du contact avec les adversaires, ravitaillements, etc.). Lors d’une compétition, il est extrêmement important de penser de manière rationnelle et positive, et surtout lorsque quelque chose d’inattendu se passe. Il est important de réagir correctement et Kilian peut ainsi l’influence grâce à la préparation.

Kilian en tant que personne

Quand Kilian ne s’entraîne pas, on peut le trouver au bord d’un lac de montagne en train de lire ou alors en train de se relaxer à la maison. Il se sert par exemple de la musique ou du dessin. En tant que passionné de l’exercice physique, il a bien sûr aussi des hobbies sportifs tels que la slackline ou la grimpe.

Photo: Kilian Jornet Facebook

Kilian est très très discipliné et sait ce qu’il veut atteindre. Sa plus grande force est d’avoir autant de plaisir dans ce qu’il fait. Il souligne toujours l’importance d’avoir du plaisir dans ce qu’on fait et qu’il n’y a pas que le succès mais surtout l’épanouissement personnel. Cela définit aussi sa vision quant à la thématique du doping. Le doping est un problème. Mais pas forcément causé uniquement par des questions d’argent mais surtout par des mauvais objectifs du sportif. Beaucoup voient l’arrivée mais sans prendre conscience du chemin qui y mène. L’accès au doping est donc très proche lorsqu’on souhaite atteindre cet objectif le plus rapidement possible.

Le lien unique avec la nature dans les montagnes lui plaît particulièrement. Aux personnes voulant commencer le sport de montagne, il leur conseillerait de voir le sport comme une aventure, d’avancer pas à pas et de profiter du chaque instant. Cela ne devrait pas et ne peut pas passer de 0 à 100. Son conseil : « profite de ce que tu fais et écoute ton corps ! ».

Dans le cas de Kilian, il est assez facile de le croire. Quand on investit autant de temps dans l’entraînement et la compétition et qu’on se montre prêt à souffrir, cela ne peut être que par amour pour le sport.

Cet article a été écrit par: Marion Aebi

 

Six boosters hivernaux pour coureurs

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Les virus sont partout. Pendant la période hivernale, ils sont particulièrement présents et nous-y sommes très sensibles. Une grippe ou un refroidissement peuvent perturber les plans d’entraînement. C’est pourquoi on parle de cette stratégie : la prévention. Des boosters hivernaux peuvent aider et on peut les intégrer facilement à notre alimentation. Nous vous proposons six boosters combinés avec des idées de recettes faciles.

Une activité sportive modérée au grand air permet de renforcer notre système immunitaire. Mais après des séances intensives ou pendant des semaines intensives de camp d’entraînement, il se peut aussi que nous soyons plus exposés vu que notre corps se concentre sur la récupération. Pour prévenir, il est important, par exemple après des séances intensives, d’enfiler des habits secs, de mettre un bonnet (permet de garder l’énergie) directement après l’entraînement ou encore d’éviter les grands rassemblements de personnes. Et pour l’apport d’énergie ainsi que pour une meilleure récupération, nous vous proposons un booster naturel : cannelle, bananes, flocons d’avoine, gingembre, betterave rouge et agrumes.

L’épice: la cannelle

Zimt, Cinnamon

La cannelle est très souvent en lien avec la période de Noël. Cela vaut toutefois la peine d’utiliser cette épice magique dans votre cuisine tout au long de l’année. En effet, la cannelle possède de nombreux bienfaits : elle fait baisser le taux de sucre  et de lipides dans le sang, elle stimule le système circulatoire, elle protège les vaisseaux sanguins et elle a un effet anti-inflammatoire et antidouleur dans la thérapie contre l’arthrose et les maladies sportives.

Le classique chez les fruits: les bananes

Avant la compétition, après la compétition : les bananes et les coureurs – une paire qui se tient par la main. En effet, les bananes apportent du sucre rapide et une certaine quantité de minéraux (magnésium, potassium, phosphore) ainsi que de la vitamine E. Comme elles contiennent plus d’hydrates de carbone que d’autres fruits, elles se prêtent bien comme snack avant tout comme après une course ou un entraînement.

Hydrates de carbone: les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont riches en fibres et contiennent beaucoup d’hydrates de carbone. Comme ils ont un index glycémique bas, ils ne font monter le taux de sucre dans le sang que de façon lente. C’est pourquoi on se sent rassasié après en avoir mangé et ils donnent de l’énergie pour une longue durée. Les flocons d’avoine sont par exemple de très bons fournisseurs d’énergie avant de longues courses ou avant des compétitions le matin.

Idées de recettes (quantité donnée pour une 1 personne)

Porridge pour le déjeuner ou comme en-cas

1.5-2dl lait ou eau (possibilité de mélanger)

40g flocons d’avoine

un peu de cannelle

Faire chauffer le tout dans une casserole puis laisser ensuite quelques minutes à feu doux.

Possibilité de sucrer (par exemple sirop d’érable) ou d’y ajouter des bananes ou des noix.

Bananes à la cannelle comme snack

Couper 1 banane en petits morceaux et épicer à volonté avec de la cannelle.

Powersmoothie à la banane pour la récupération

Mettre 1 banane en morceaux dans le congélateur pour quelques heures.

Ensuite, mélanger 1 cs de flocons d’avoine, 1.5 dl de lait et un peu de cannelle et ajouter le mélanger aux morceaux de bananes congelés. Il est aussi possible d’ajouter une poudre de régénération sportive (par exemple goût chocolat).

Possibilité de sucrer selon les goûts (par exemple avec 3 dattes séchées, du sirop d’érable, etc.).

Et voici les trois prochains boosters…

L’épice : le gingembre

Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires et des bienfaits sur la récupération. Le gingembre peut être pris par exemple juste après l’entraînement, moment où on est plus susceptible d’attraper des virus. Il peut ainsi nous aider à prévenir les maladies.

Légume: la betterave rouge

Un article avait déjà été écrit ici sur les effets positifs de la betterave rouge sur les performances d’endurance. La betterave rouge contient beaucoup de nitrate qui peut, grâce ensuite au processus de digestion, favoriser la dilatation des vaisseaux sanguins ainsi qu’augmenter l’efficacité des mitochondries.

Energie liée aux fruits: les agrumes

Les agrumes contiennent beaucoup de vitamine C – un stimulant en lui-même. C’est pourquoi les agrumes devraient être intégrés à notre alimentation, principalement en hiver, pour fournir de l’énergie. Une quantité raisonnable en vitamine C est importante pour renforcer le système immunitaire.

Idées de recettes (quantité donnée pour une 1 personne)

Salade de betteraves rouges avec oranges et pamplemousses comme entrée ou pour les petites faims comme plat principal

env. 125g de betteraves rouges (cuites au préalable) coupées en cubes ou râpées

Couper des lamelles d’orange et de pamplemousse, réserver le jus.

Mélanger le jus des fruits avec de l’huile d’olive et assaisonner pour en faire une sauce pour la salade.

Hacher finement une poignée de noix et les faire dorer dans une poêle sans graisse, les ajouter ensuite à la salade.

Des morceaux de pains (le vieux pain s’y prête très bien) et/ou de la feta peuvent y être également ajoutés, selon les goûts et la faim.

Eau gingembre-citron pour débuter la journée

Verser de l’eau chaude sur des tranches fraîches de citron et de gingembre.

Possibilité de sucrer avec du miel selon les goûts.

Powersmoothie à la betterave rouge

Mélanger env. 125g de betterave rouge (cuite au préalable)

avec le jus de 1-2 agrumes (pamplemousse, orange), quelques gouttes de jus de citron, un petit morceau de gingembre, 1dl d’eau et quelques glaçons.

Possibilité de sucrer selon les goûts (par exemple avec 3 dattes séchées, avec du sirop d’érable, etc.).

Ne pas oublier: l’eau

Boire, boire, boire – celui qui transpire beaucoup doit aussi beaucoup boire. Rien qu’un petit manque d’eau peut avoir un effet négatif sur la performance. Cela est d’autant plus important pour des personnes sportives et lors des jours d’entraînement. Pour les personnes n’aimant pas l’eau pure, il y a la possibilité d’ajouter des fruits ou aussi des légumes (par exemple du concombre) ou alors de la menthe fraîche.

 

Auteure de l’article : Stefanie Meyer