Sondre Nordstad Moen – le marathonien européen le plus rapide de l’histoire

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Sondre Nordstad Moen. Ce nom est connu depuis le marathon Fukuoka en décembre 2017. Le Norvégien a passé la ligne d’arrivée en tant que premier non-africain sous la barre des 2h06 (2h05’48’’). Qu’est-ce qui l’a rendu si rapide en marathon ? Il nous donne les réponses dans cette interview.

Sondre, un tel succès arrive seulement grâce à un grand investissement et un nombre incalculable d’heures d’entraînement. As-tu encore un peu de temps pour des études ou un travail à côté du sport ?

Après avoir terminé l’école en 2011, j’ai commencé à me concentrer uniquement sur ma carrière de coureur. En 2012-2013, j’ai eu une blessure au pied et je n’ai pas pu m’entraîner pendant 18 mois. Tandis que je récupérais de mon opération au pied, j’ai commencé à travailler à temps partiel (50%) dans un magasin norvégien spécialisé dans la course à pied. J’y ai travaillé jusqu’aux Jeux Olympiques de Rio (2016). Depuis, je suis coureur professionnel.

Sondre Norstad Moen vole vers la victoire du 10‘000m des Championnats d’Europe d’athlétisme U23. Son temps de course: 28:41,66. (Photo: oasport.it)

Tu l’as dit, tu t’es concentré sur la course à pied dès 2011. As-tu également essayé la pratique d’autres sports ou était-ce uniquement la course à pied ?

Jusqu’à l’âge de 16 ans, mon sport principal était le ski de fond. Dès l’âge de 11 ans, j’ai déjà participé à des compétitions de course à pied en été (1500m jusqu’à 10km sur route), mais plutôt dans l’optique de me préparer pour la saison de ski de fond. Je me suis aussi beaucoup entraîné sur les skis roues, faisais des courses de montagne ainsi que du renforcement pour le haut du corps. A l’âge de 15 ans, j’ai remporté les Championnats nationaux jeunesses au 2000m sur piste, décrochant le nouveau record de mon âge (5’35’’46). Plus tard dans la saison, j’ai également remporté les Championnats nationaux U19 dans le terrain (6km). A cet âge-là, j’ai obtenu mes meilleurs résultats en ski de fond, à savoir une première et une deuxième places lors des Championnats nationaux jeunesses (15 et 16 ans). Tandis que je me préparais en 2007 pour ma première saison de ski de fond en juniors, je me suis qualifié pour les Championnats nordiques de course en terrain (que j’ai remportés) et j’ai obtenu une sixième place lors des Championnats d’Europe U19 de course en terrain (à seulement six secondes du podium).

Lors de l’automne de la même année, j’ai beaucoup réfléchi sur ce que je devrais choisir – ski de fond ou course à pied. Après les Championnats d’Europe de course en terrain, j’ai senti que j’avais encore beaucoup de potentiel en course à pied. Je voulais relever un vrai défi et c’est pourquoi je me suis décidé à miser sur la course à pied. Les courses de longue distance à haut niveau ne sont toutefois pas très « norvégiennes » dans ma région (Sondre vient de Trondheim, où le ski de fond reste de loin le sport le plus pratiqué). Je savais donc que si je voulais arriver à un haut niveau, il me faudrait m’entraîner seul.

Combien de fois t’entraînes-tu? En Suisse, les Norvégiens ont souvent la réputation de s’entraîner pendant de longues heures. Fais-en-tu partie ?

Je pense que c’est plutôt le cas pour le ski de fond que pour la course à pied. Lorsque je me concentrais encore sur le ski de fond, je comptais les heures par semaine. À l’âge de 13 et 16 ans, je m’entraînais entre 10 et 15 heures par semaine, bien que la totalité ne soit pas de la course à pied et que c’était seulement rarement à une intensité maximale. Je crois que j’ai toujours prêté attention au fait que le volume de mon entraînement soit suffisant tout en privilégiant la qualité. Après plusieurs années d’expérience, l’accent est mis sur la qualité, sachant qu’il existe une limite à partir de laquelle la quantité ne t’apporte plus rien. Depuis 2014, je m’entraîne en moyenne 700 heures par année.

A quoi ressemble une semaine d‘entraînement « normale » pour toi ?

Je cours en moyenne 200-220 kilomètres par semaine. Les semaines avant les compétitions, je réduis ce volume de 20%. L’entraînement hebdomadaire comprend les éléments suivants :

  • Deux, trois séances spécifiques (long ou court test sur la piste, course rapide constante ou jeu de course avec accélérations). En général, je m’accorde deux jours entre ces types d’entraînement, principalement avant et après des séances spécifiques au marathon.
  • Courses de longue et moyenne distance avec un rythme correspondant au 80% de celui d’un marathon (70-90 min)
  • Course de récupération (40-60 min)
  • Course en montée une à deux fois par semaine (80-120 min)
  • Deux entraînements de renforcement et/ou avec des poids (cela dépend toujours à quoi je me prépare)

Quelle est ton occupation entre les entraînements ?

Entre les séances d’entraînement, je me repose ou je dors. Je lis également volontiers des livres (en particulier les enquêtes policières norvégiennes), écoute de la pop (c’est difficile de nommer ma musique favorite) ou bois du café.

Tu as commencé avec les distances de 5000m et 10’000m, maintenant tu es détenteur du record européen en marathon. Quand as-tu commencé à te spécialisé sur le marathon ?

Je combine encore actuellement la piste et le marathon. Je pense que pour se préparer à un marathon, il est important de garder la vitesse sur la piste, voire de l’améliorer. Lorsque tu souhaites courir le marathon en 2h03, tu dois être capable de courir un 10km en 27 minutes. Ma première préparation à un marathon a commencé avant mes débuts en 2015. J’ai toutefois toujours appartenu aux coureurs sur piste, dont le volume de kilomètres d’entraînement était plutôt élevé. Je me souviens encore qu’à l’âge de 19 ans, je courais déjà rapidement des distances de 35 km. La course rapide sur longue distance a donc toujours fait partie de mon entraînement. Lorsque j’avais 17 ans, mon coach me prédisait déjà un avenir en marathon.

Nordstad Moen lors du 5000m des Championnats du monde d’athlétisme 2017 de Londres (Photo : rbnett.no)

Quelles sont les différences entre un entraînement pour un 5000-10’000m et pour un marathon ?

La différence principale est l’amélioration de l’endurance spécifique à un marathon, dans l’idée que le rythme correspondant s’approche le plus possible du seuil lactique. Avant et après un entraînement spécifique pour un marathon, j’essaie de maintenir un bon niveau de base de ma vitesse sur piste. Je fais également des entraînements plus courts et plus rapides sur la piste, mais moins souvent. Par rapport à l’époque où je m’entraînais pour un 5000/10’000m, le nombre de kilomètres par semaine a augmenté de 15-20%.

Est-ce correct que tu mesures ton taux de lactate lors de chaque entraînement ?

Lors de mes premières années d’entraînement, je mesurais mon taux de lactate lors des entraînements, principalement au début de la saison hivernale. Avec le temps, je me suis rendu compte que cela me serait plus utile si j’écoutais mon corps et si je m’orientais, lors des entraînements, plutôt vers la vitesse cible.

Mesures-tu régulièrement ta fréquence cardiaque et si oui, seulement lors des entraînements ou également dans la vie de tous les jours ?

Lorsque je m’entraînais encore pour le ski de fond, ainsi que lors de mes premières années en tant que coureur, je faisais très attention à la fréquence cardiaque. En Norvège, c’est très souvent que les athlètes s’entraînent selon leur fréquence cardiaque. Avec les années, j’ai toutefois remarqué que je commençais à comprendre de mieux en mieux mon corps et ses signaux. C’est pourquoi aujourd’hui je n’ai plus besoin de regarder ma montre pour savoir dans quelle zone d’intensité je me trouve.

Je n’ai pas mesuré régulièrement mon pouls au repos, vu qu’il est dépendant de beaucoup de facteurs. J’ai mesuré ma fréquence cardiaque la plus basse lorsque j’étais blessé et que je m’entraînais très peu. La forme était donc à ce moment-là très mauvaise ! Le pouls au repos n’est donc pas un bon moyen pour définir l’état de la forme. Lorsque tu commences à mieux comprendre ton propre corps, tu ressens ensuite lorsqu’il est nécessaire de faire une pause ou lorsque quelque chose ne joue pas. Selon moi, il n’est pas nécessaire de mesurer le pouls au repos.

On a entendu dire que tu ne commençais jamais un entraînement en montée mais que tu préférais marcher en montée puis commencer l’entraînement à plat afin que la vitesse moyenne de l’entraînement ne soit pas influencée. Est-ce juste ?

Ce sont des rumeurs ! La raison pour laquelle j’essaie de commencer mon entraînement à plat est la suivante : préparer mes mollets et mes muscles à l’effort, avant d’accélérer le rythme de course. C’est particulièrement important en altitude où l’air rend difficile de rester dans la zone aérobie.

Tu as mentionné que tu t‘entraînais principalement seul aux longues distances auparavant. Qu’en est-il aujourd’hui ? T’entraînes-tu surtout seul ?

Je passe beaucoup de temps au Kenya. Lorsque je suis là-bas, je m’entraîne avec les autres athlètes qui sont également coachés par mon coach Reanto Canova. J’essaie de varier les entraînements avec les coureurs sur piste et les marathoniens, selon ce que j’ai besoin (tempo ou endurance). J’effectue par contre mes entraînements longue distance journaliers plutôt seul afin que je ne perde pas le ressenti de mon propre corps et de ma forme. Lorsque je suis en Europe, je m’entraîne quasiment tout le temps seul. En effet, je suis un programme individuel concocté par mon coach qui l’adapte continuellement à ma propre progression.

Sondre lors d’un entraînement au Kenya (photo: marathon-hannover.de)

Comment expliques-tu le fait qu’aucun autre Européen n’est couru un marathon autant vite que toi auparavant? Qu’est-ce qui te rend meilleur que les autres ?

C’est une question difficile. Honnêtement, je ne sais pas exactement ce que font les autres coureurs. Ce que je peux voir est que je m’entraîne de façon très professionnelle. De plus, je ne connais aucun autre athlète passant plus de 250 jours par an à s’entraîner en altitude.

T’arrive-t-il de ne pas vouloir t’entraîner ou es-tu toujours motivé ?

Bien sûr il y a des jours où je me lève et je sais qu’une journée difficile m’attend. Mais j’essaie ensuite de me rappeler pourquoi j’ai commencé une carrière de coureur – parce que je trouvais ça passionnant de tester les limites de mon corps et je voulais voir tout ce que je pouvais accomplir. On ne connaîtra jamais nos limites si on ne se force pas à les découvrir ! En ce qui me concerne, j’ai remarqué que je devais tout d’abord souffrir  à l’entraînement avant de pouvoir observer des progrès ou des changements. Pour se faire, certains points doivent être accomplis : 1) avoir la tête libre, 2) croire en ce qu’on fait et à son entraînement, 3) toujours pouvoir récupérer d’un entraînement pour éviter toute fatigue.

Les coureurs essaient souvent d’améliorer chaque détail, dont par exemple l’alimentation. Prêtes-tu une attention particulière à ton alimentation ?

Non, je ne suis aucun régime particulier. Je mange pour avoir de l’énergie en vue de mon entraînement journalier ainsi que pour bien récupérer. La seule chose que je regarde est de manger des aliments facilement digérables avant un entraînement.

A partir d’un tel volume d‘entraînement les blessures apparaissent souvent sans surprise. As-tu déjà eu à faire régulièrement à des blessures ?

Jusqu’à maintenant, je n’ai eu qu’une blessure sérieuse. Fin 2012, j’ai eu une déchirure du tendon au pied (grand tendon allant au gros orteil), après avoir eu pendant une année une inflammation à cet endroit. En 2012 et 2013, je n’ai donc pas pu courir. En mars et mai 2013, j’ai subi deux opérations et j’ai pu ensuite reprendre l’entraînement de course à pied en novembre de la même année.

Les coureurs font souvent passer leur sport avant tout. As-tu parfois l’impression de passer à côté de choses à cause de ta carrière sportive ?

Actuellement, non. Cela a été facile pour moi de me concentrer sur le sport, vu que je voulais toujours pouvoir mettre en pratique mon potentiel. La pratique du sport professionnellement est quelque chose que tu ne fais qu’une petite partie de ta vie.

Quels sont tes prochains grands objectifs?

Mon prochain grand objectif est de remporter une médaille lors du 10’000m des Championnats d’Europe à Berlin en août prochain. Plus tard dans l’année, je souhaite courir un marathon avec un bon temps.

 

Nous souhaitons à Sondre tout le meilleur et sommes sûrs que nous entendrons bientôt entendre parler de lui!

 

 

Cet article a été rédigé par: Marion Aebi

La légende suisse de course à pied, Markus Ryffel, nous parle du passé et du présent de ce sport

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La course à pied s’est beaucoup développée depuis ses débuts. Un coureur a pu suivre ces changements pendant plus de 40 ans. Il s’agit du Suisse de 63 ans Markus Ryffel, détenteur du record suisse sur 3000m et 5000m. Le médaillé olympique d’argent en 1984 est un des piliers de running.COACH et il a été impliqué dans son développement. Dans cette interview, il nous donne un aperçu du passé de ce sport.

De nos jours, le savoir quant à l’entraînement et les tests de performance est un peu plus grand que du temps où Markus Ryffel faisait partie des élites. Il est assez étonnant que ses deux records suisses n’ont, depuis, pas été battus. On pourrait donc penser que les méthodes d’entraînement d’avant ne soient pas si différentes de celles d’aujourd’hui. Dans cette interview, il nous explique comment il s’entraînait, quels aspects actuels de la course à pied il trouve positifs et lesquels il critique plutôt.

Markus, de nos jours l‘entraînement d’intervalles représente pour la plupart une séance où on court à une allure ou fréquence cardiaque précises. Ces deux valeurs peuvent être lues sur notre montre. De ton temps, il n’existait pas encore de telles montres. Comment se déroulait donc ton entraînement d’intervalles?

Les formes d’entraînements pour l’endurance aérobe-anaérobe étaient au programme hebdomadaire. C’était surtout des formes mélangeant les domaines aérobe et anaérobe (entraînement de tolérance) qui avaient un effet sur l’entraînement. Il y avait par exemple les jeux de vitesse suédois ou encore de la course dans le terrain avec 20min d’échauffement et ensuite 45min de jeux de course avec beaucoup de changements de rythme. Le volume et l’intensité étaient définis par moi-même (par ex. 3min course en montée, 2min repos, 5min effort à plat, etc.). Lors des jeux de vitesse polonais (déjà planifié à l’avance), des distances plus longues étaient au programme. Après un long échauffement de 45min suivaient des changements de rythmes avec le chronomètre (par ex. une pyramide à 30’’, 60’’, 90’’, 2’, 3’, 2’, 90’’, 60’’, 30’’ avec des pauses actives de la même durée et ceci deux fois).

Nous avons débuté avec une montre sans mesure de la fréquence cardiaque. Quand l’aiguille des secondes était sur 0, l’entraînement d’intervalles a débuté. L’intensité était déterminée par notre horloge interne. Nous avons parfois mesuré notre fréquence cardiaque, ceci pendant un effort de 10-15 secondes et additionné à une minute.

Cette dépendance aux moyens technologiques a pour conséquence que les coureurs s’entraînent pour la plupart seuls et non en groupe. Comment était-ce pour toi ? Est-ce que courait plutôt en groupe ou seul ?

La plupart du temps, je courais en groupe. J’avais la chance d’avoir à mes côtés, lors de mes premières années au club de Berne, jusqu’à 30 autres coureurs de fond ayant des ambitions olympiques. Plus tard, lorsque j’étais en Allemagne, en Autriche, en Nouvelle-Zélande, aux USA et à St. Moritz, j’ai toujours essayé de trouver une haute qualité d’entraînement grâce aux « partenaires d’entraînement de classe mondiale ». Je n’ai toutefois jamais copié l’entraînement des autres. L’aspect social dans un groupe n’est pas à sous-estimer. On a aussi plus de plaisir à courir ensemble et à discuter. On apprend par exemple comment prendre le pas d’un coureur devant nous. Lorsque ce coureur mesure 1m70 ou 1m90, cela fait une différence. Comme on ne sait jamais à quoi ressemblera ce coureur en course, cela aide à tester ceci lors des entraînements. Les entraînements d’intervalles en groupe permettent aussi de ne pas trop solliciter les forces mentales. En effet, le rythme est automatique haut.

Markus Ryffel remporte la médaille d’argent sur 5000m aux Jeux Olympique de Los Angeles en 1984. Photo : imago/WEREK

L’entraînement de renforcement a toujours eu une grande importance pour moi. La force musculaire permettait d’optimiser les propriétés motrices et elle permettait également de faire face aux fortes charges de l’appareil locomoteur passif. C’est pourquoi, trois entraînements de renforcement par semaine étaient au programme. Je faisais des entraînements de force rapides mais également des sauts. J’ai aussi pu profiter des sprints (sprints en montée jusqu’à 10% de pente, sprints dans la neige ou dans le sable).

L’entraînement de renforcement pour entraîner l’endurance avait une signification particulière. Ici, le nombre de répétitions est élevé avec peu de charge. Lors des sauts et des sprints, je travaillais principalement avec la méthode d’intervalles extensive, c’est-à-dire avec un grand volume et de courtes pauses. Souvent avec mon propre poids du corps ou avec des engins tels que les espaliers, une barre de grimpe, des caissons suédois, une balle médicinale ou une corde à sauter. Toutes ces aides permettaient de développer la force. Je faisais également un entraînement polysportif par semaine de plusieurs heures pour améliorer la force et l’endurance. Je faisais soit du vélo, du ski de fond ou de l’aqua-fit, en terminant toujours par 20-30min de course à pied afin de courir de manière économe.

Pour revenir à ma philosophie d’entraînement, les sports alternatifs ne sont pas là uniquement pour l’endurance de la force mais aussi pour l’endurance de base. En effet, notre cœur ne distingue en principe pas si nous sommes en train de courir, de faire du vélo ou de faire du ski de fond. De plus, l’appareil locomoteur est ménagé.

On pouvait donc retrouver ceci dans mon entraînement : avec un volume total de 6071 km lors de la première et de la deuxième moitiés de la saison, j’ai couru 5582km dans le domaine aérobe, 152 km aérobe-anaérobe, 24km anaérobe, 158km de vitesse/coordination, 155km de compétitions.

Qu’est-ce qui a changé, selon toi, dans le sport de la course à pied lors des 40 dernières années…

  • dans la société … ? Auparavant, les coureurs dans le terrain, sur route ou dans la forêt n’étaient que très peu compris. De nos jours, on les considère avec beaucoup de compréhension.
  • quant à l’équipement… ? on ne courait pas seulement sans montre avec mesure de fréquence cardiaque mais également dans natel, sans bouteille et sans musique. Une musique comme « Two Low for Zero » d’Elton John en a accompagné plus d’un jusqu’à la porte d’entrée et ensuite fini.
  • Quant à l’alimentation ? De mon temps, la croyance était parfois plus importante que le savoir. Ainsi, je mangeais par exemple une plaque de chocolat par jour et je savourais chaque morceau.

L’élite suisse s’est restreinte. Par exemple, moins de coureurs finissent le GP de Berne en moins d’une heure. A quoi cela tient-il selon toi?

De mon temps, il n’existait pas toutes ces distractions qu’amènent par exemple les médias sociaux. Maintenant, cette distraction est bien plus grande ce qui rend la focalisation sur un objectif particulier plus difficile.

Que penses-tu des nombreux moyens de compléments alimentaires utilisés de nos jours dans le monde du sport (Recovery-shakes, gels, etc.)? Cette industrie n’existait pas auparavant…

On savait déjà dans les années 1970-1980 que si on ne s‘entraîne pas plusieurs fois, on n’as pas besoin de prendre de ravitaillement lors des séances d’entraînement. Avec nos réserves en hydrates de carbone, on peut courir 1.5h sans se ravitailler. Nous possédons également des réserves en graisses. Pour coureur moyen pratiquant le sport comme hobby, cette théorie suffit pour 2h de jogging. Pourquoi devrait-on donc transporter du ravitaillement pour un tour de jogging ?

Mon séjour d’entraînement en Nouvelle-Zélande m’a appris beaucoup de choses. J’y ai appris par exemple que les longjogs devraient être couru sans hydrates de carbone. Nous débutions donc notre longjog de 32 km avec deux tasses de thé sans sucre. Comme je n’étais pas habitué, je n’en pouvais plus après 25km. Cette expérience clé m’a montré l’importance des entraînements à jeun et m’a inspiré pour mon longjog hebdomadaire.

Transmets-tu aujourd’hui ton expérience de façon active?

Je transmets ma passion principalement lors de nos Workshops et vacances actives avec Markus Ryffel’s (www.markusryffels.ch). J’ai quelques athlètes que je coache et que je prépare pour des compétitions. De plus, je coache Marcel Berni, qui est entre autre champion d’Europe en équipe de semi-marathon 2016.

Markus Ryffel lors de la course du Greifensee 2017, fêtant les 30 ans de sa marque Ryffel Running. Photo : swiss-image.ch/Nadja Simmen

As-tu adapté ta philosophie avec les années ou est-ce que tu t‘entraînerais de la même manière aujourd’hui qu’auparavant ? Quels développements utilises-tu?

Je referais la plupart des choses comme auparavant. Bien sûr, j’utiliserais les diagnostiques de performance afin d’éviter tout surentraînement. Actuellement, je cours 4-5 fois par semaine, sans musique et sans Recovery-Shake et je profite de la nature à toute saison.

Quelle est ta position quant au doping? Penses-tu que les records actuels en marathon sont possibles sans doping ?

Le thème du doping est et reste un point sensible. J’espère et je crois que les records pourraient tous être courus sans doping. Les bonnes performances sont souvent automatique liées au doping ce qui est dommage mais compréhensible.

Comment expliques-tu le fait que, malgré les progrès de la science du sport, tu possèdes toujours les records sur les 3000m (7 :41,00) et 5000m (13 :07,54) ?

Mon endurance de base, que j’ai pu acquérir lors des nombreuses livraisons pour mes parents, m’a permis d’accéder à l’élite européenne et plus tard à l’élite mondiale. Cet entraînement journalier à vélo de 20km pendant 6 jours était quasiment un « entraînement gratuit ». Grâce à Heinz Schild, qui m’a donné des exercices de condition, de renforcement, de mobilité, de coordination et de rapidité, je suis parvenu à améliorer ma technique de course et ceci à un niveau mondial.

Markus Ryffel (à gauche) lors de la remise des prix des Jeux Olympique de Los Angeles en 1984. Photo : Keystone

De nos jours, des coureurs suisses se rendent au Kenya pour s’entraîner. Est-ce vraiment nécessaire ?

Viktor Röthlin nous a montré à tous l’importance de confronter la classe « extraterrestre » de la course à pied et de partager avec eux ces moments où l’on charge les batteries, tant au niveau physique que mental. Cela en vaut donc la peine!

Comment considères-tu en général le développement du sport de la course à pied depuis les dernières 40 ans ?

Je suis vraiment ravi que la course à pied est devenue le sport numéro 1 chez les sportifs populaires.

 

Cet article a été rédigé par: Marion Aebi

Comment puis-je atteindre mon poids de compétition?

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Notre poids corporel varie en fonction de la phase d‘entraînement à laquelle on se trouve. Lors d’une longue période de blessure ou pendant une pause d’entraînement, le poids augmente rapidement. Comment puis-je atteindre à nouveau mon poids de compétition ? A quoi dois-je prêter attention ? – cet article tente de répondre à ces questions.

Atteindre un poids corporel sain

Atteindre un poids corporel sain

En fonction du type de sport pratiqué, le poids corporel typique au fil de l’année est souvent plus élevé que le poids de compétition individuel de chaque athlète. En effet, le poids optimal de compétition est difficile à garder sur une longue durée et le risque de blessures et de maladies devient plus élevé au quotidien. Le poids lors des phases d’entraînement ne devrait toutefois pas trop excéder celui de compétition (< 3% du poids corporel). On peut ainsi éviter que l’athlète doive perdre trop de poids en peu de temps avant une compétition. Lors d’une perte de poids importante (> 3% du poids corporel), on devrait toujours se demander si cette perte de poids comporte des risques pour la santé, si l’objectif est réalisable (par ex. prédisposition génétique) et si le poids visé est adapté à l’âge et le niveau de fitness de l’athlète. Plus tard, le poids visé devrait pouvoir être maintenu sans devoir suivre un régime restrictif et sans qu’un problème du comportement alimentaire se développe. Un sportif qui perd constamment du poids puis en reprend, semble avoir pris un poids corporel irréalisable comme objectif.

Facteurs régulateurs de la balance énergétique

Plusieurs facteurs peuvent venir influencer la balance entre la prise d’énergie et la consommation d’énergie. Cela peut être des facteurs plutôt environnementaux ou le style de vie ou alors plutôt des facteurs personnels tels que le stress, les hormones et l’humeur personnelle. La quantité d’énergie dépensée par jour dépend tout d’abord du métabolisme au repos. Ce dernier est influencé par l’âge, le sexe ainsi que par la masse musculaire le stress et certaines hormones. Selon les athlètes, cette énergie varie entre 1300 et 2500 kcal par jour. Afin d’avoir une idée plus précise du métabolisme au repos, cela vaut la peine de faire une mesure à jeun.Les diverses activités, réparties lors de la journée, seront ensuite ajoutées à ce métabolisme au repos. Cela peut être le travail ou le ménage, les transports (par ex. aller en vélo au travail, monter les escaliers, etc.) ou alors sous forme d’activités sportives.

Les facteurs génétiques viennent ici également jouer un rôle ainsi que la prise d’énergie et le type d’alimentation. Tous ces facteurs influencent la quantité d’énergie que notre corps va consommer ainsi que la quantité d’énergie que nous devons au final ingérer pour permettre à notre corps de garder un poids équilibré.

A quoi un sportif doit-il prêter attention lors d’une perte de poids ?

La plupart des personnes souhaitent perdre du poids le plus rapidement possible. Ces objectifs ne sont toutefois pas réalisables pour un sportif et n’ont pas de sens. Lorsque le bilan énergétique est négatif, le risque de perdre non seulement de la masse graisseuse mais également de la masse musculaire augmente. Ceci a des conséquences négatives sur la performance sportive. Lors d’une recherche scientifique, on a pu montrer qu’avec une réduction de 0.7% du poids corporel par semaine on obtenait plus de masse musculaire qu’avec une réduction de 1.7% par semaine (Garthe et al., 2011). Une restriction drastique n’est pas seulement négative pour la performance mais diminue également la force musculaire, réduit les réserves de glycogène et les capacités de concentration. Certaines blessures peuvent ensuite apparaître dues à la fatigue ou aux carences (par ex. densité osseuse trop faible, carence en fer, etc.). Les facteurs psychologiques, tels que l’état émotionnel d’une personne, ne sont pas à oublier. Pour un athlète possédant un programme d’entraînement, il est donc recommandé de ne pas se serrer la ceinture à partir de 500 – 700 kcal.

Un autre facteur important est la prise de protéines. En réduisant la prise d’énergie, la prise de protéines est souvent réduite en même temps. Pour les sportifs, une prise journalière de protéines plus élevée que normal est vivement recommandée (1.4 à 1.7 g par kg de poids corporel) par rapport à une personne saine mais inactive (0.8 g par kg de poids corporel). En règle générale, on peut dire que lorsqu’on vise une certaine perte de poids en réduisant la prise d’énergie, la quantité de protéines ingérées par jour devrait être augmentée (par ex. 1.9 à 2.1 g par kg de poids corporel). Il a été montré (Mettler et al. 2010) que lors d’une prise plus élevée de protéines en vue d’une perte de poids, la masse musculaire était augmentée. Il est important de préciser que les protéines devraient être réparties sur l’ensemble de la journée afin que le corps puisse avoir constamment assez de protéines pour la formation et la réparation de la masse musculaire. Il est donc vivement conseillé de consulter un spécialiste pour définir l’alimentation et l’entraînement.

Le plan horaire auquel sont pris les aliments est également très important pour les sportifs. Lors de séances intensives, les hydrates de carbone sont particulière importants pour atteindre une intensité et une qualité optimales. L’alimentation après l’entraînement est aussi très importante afin de bien récupérer jusqu’au prochain entraînement. Il est conseillé (Manore, 2015) de laisser de côté les repas mais plutôt de modifier les quantités ainsi que la prise d’hydrates de carbone en fonction des entraînements. Il est toutefois important de garder un apport suffisant en fruits et légumes (au moins 5 portions par jour) afin d’atteindre les quantités conseillées en micronutriments (par ex. vitamines et minéraux) et ainsi éviter les carences.

Conseils pratiques

  • La restriction de la prise d’énergie ne devrait pas excéder 500 à 700 kcal par jour
  • Consommer suffisamment de protéines (au moins 1.4 à 1.7 g par kg de poids corporel)
  • Définir l’alimentation en fonction du type d’entraînement (durée, volume, intensité, objectif)
  • Repas riches en hydrates de carbone avant les entraînements pour lesquels l’objectif est d’atteindre une grande qualité et intensité (par ex. intervalles, HIIT, compétition, etc.)
  • Pas de trop grande perte de poids en peu de temps (< 5 kg en 12 semaines)
  • Avoir une alimentation saine et équilibrée
  • Pour les athlètes ayant des objectifs ambitieux, un suivi de l’entraînement et de l’alimentation par un spécialiste de l’alimentation sportive est recommandé

 

Cet article a été rédigé par Joëlle Flück, Dr. sc. nat. spécialiste en sport et nutrition. Elle travaille en médecine du sport à Nottwil et accompagne des athlètes de tous niveaux allant même jusqu’aux sportifs de haut niveau. En parallèle, elle poursuit ses études dans le domaine de la nutrition sportive ainsi que comme présidente de la Swiss Sports Nutrition Society. En tant qu’ancienne athlète sur moyenne distance, elle a gagné de nombreuses médailles aux championnats suisses et s’est maintenant spécialisée en longues distances.

 

 

 

 

 

 

www.sportmedizin-nottwil.ch

 

 

 

 

www.ssns.ch