L’été arrive, et pour de nombreux coureurs, le cœur bat plus vite : il est enfin temps de courir en short et en t-shirt sur des routes sans neige ni glace, et de bronzer un peu. Mais malgré tous ses avantages, l’été apporte aussi quelques inconvénients. Ces conseils devraient vous faciliter la vie.
Problème 1 : le rayonnement solaire
Oui, c’est agréable d’être réchauffé et bronzé par le soleil. Mais si la chaleur agréable se transforme en un mal de tête lancinant et le bronzage en un coup de soleil, tout n’est plus aussi rose. Avec les mesures suivantes, on peut cependant agir contre ce phénomène.
- Crème solaire : Il est très important d’appliquer une crème solaire avant de courir. Il est préférable de le faire quelques minutes avant de commencer à courir, afin que la crème solaire puisse être suffisamment absorbée et ne soit pas éliminée par les premières gouttes de sueur (idéalement 20 à 30 minutes avant). Vous trouverez des conseils plus détaillés sur l’application de la crème solaire ici.
- Couvre-chef : pour se protéger des insolations, il est conseillé de porter un chapeau de soleil. Cela peut sembler un peu étrange au début, mais vous vous y habituerez rapidement et votre tête et votre circulation vous en remercieront.
Problème 2 : la chaleur
Le fort ensoleillement entraîne souvent une chaleur extrême. Cela rend souvent la vie difficile pour nous, coureurs, et nous nous sentons fatigués et léthargiques. Vous ne pouvez pas éviter complètement cette chaleur, mais vous pouvez y échapper grâce aux astuces suivantes :
- Entraînez-vous à l’ombre : Il est préférable de déplacer votre séance d’entraînement à l’ombre lorsque le temps est ensoleillé et chaud. La forêt est idéale pour cela.
- Entraînement en altitude : Les températures sont plus agréables en altitude. Mais attention : plus l’exposition au soleil est importante, plus vous devez prêter attention aux points du problème 1.
- Moment de l’entraînement : Oui, la pause de midi est un excellent moment pour une séance d’entraînement.En été, par contre, vous devriez y réfléchir à deux fois. C’est à midi que le soleil est le plus fort et que les rayons du soleil sont particulièrement puissants. Il est donc préférable de s’entraîner plutôt le matin ou le soir. Si vous souhaitez toujours vous entraîner à midi, vous devez tenir compte des autres points.
- Vêtements fonctionnels : Les vêtements fonctionnels légers et de couleur claire sont idéaux en été. Les vêtements de couleur claire absorbent moins de lumière et donc de chaleur que les vêtements de couleur foncée, ce qui permet d’éviter l’accumulation de chaleur.
- Intensité : Pour protéger la circulation, il est souvent recommandé de réduire un peu l’intensité, car le pouls est généralement plus élevé dans la chaleur. Cela est tout à fait recommandé pour les premières séances d’entraînement aux températures estivales afin de donner au corps le temps de s’habituer aux nouvelles conditions.
- Se rafraîchir : si vous passez devant une fontaine ou un ruisseau, profitez-en pour vous rafraîchir avec de l’eau sur le visage, les mains ou tout autre endroit où vous en ressentez le besoin.
Problème 3 : Déshydratation
La chaleur élevée entraîne une plus grande production de sueur et donc une perte de liquide. Bien que le corps s’adapte dans une certaine mesure avec le temps et, par exemple, excrète moins d’urine, il est important de prendre au sérieux le besoin accru de liquides.
- Boire, boire, boire : Tout d’abord, essayez de boire suffisamment dans la vie de tous les jours, même sans une forte sensation de soif. Si cela s’avère nécessaire, il n’y a rien de mal à se munir de quelque chose à boire lors de l’entraînement, par exemple dans une ceinture de boisson. Il est conseillé d’opter pour une boisson isotonique, en particulier lors de longues séances d’entraînement, car l’eau pure est moins bien absorbée.
Problème 4 : Plaintes d’origine mécanique
Certaines conditions lors de l’entraînement en été peuvent entraîner un malaise gênant.
- Ampoules : En effet, il fait plus chaud en été qu’en hiver et nous transpirons davantage sur les pieds. Si les pieds sont humides pendant la course, le risque d’apparition d’ampoules (par exemple entre les orteils) est plus élevé. En outre, de nombreux coureurs optent pour des chaussettes plus fines et plus basses en été. Cependant, comme il y a souvent trop d’espace dans les chaussures et qu’elles ont tendance à glisser un peu, ou parce que les chaussettes basses offrent trop peu de protection contre le frottement causé par le bord de la chaussure, des ampoules ont également tendance à s’y développer. Les chaussettes doivent donc être si fines que vous ayez une bonne prise dans les chaussures et que vous ne glissiez pas, et il faut veiller à ce que le bord de la chaussure ne touche jamais directement la peau. Pour les zones situées entre les orteils, il est utile de les frotter avec des bâtons anti-ampoules (crème grasse et épaisse, par exemple de Compeed), ce qui réduit considérablement les frottements.
- Frottement : Les vêtements courts et la peau humide de l’été peuvent provoquer des irritations douloureuses. Une zone problématique bien connue est la zone située entre les cuisses. Les pantalons sont souvent confortablement courts, mais si les cuisses se touchent pendant la course à un endroit non couvert par le pantalon, cette zone devient irritée, ce qui est très inconfortable. Mais le même effet peut se produire si, par exemple, le bord inférieur d’un short serré glisse constamment de haut en bas. Là, le problème est le frottement du bord du pantalon sur la cuisse. Pour protéger les éventuels points d’irritation, il est conseillé de les enduire d’une crème très grasse (par exemple, de la vaseline).
Problème 5 : « La vie » dans l’air
En été, la biosphère déborde de vie, ce qui se ressent également dans l’air. Pour nous, coureurs, cela a parfois des conséquences désagréables. Voici comment vous pouvez vous protéger :
- Lunettes de soleil : Pour éloigner de vos yeux les nombreuses petites choses qui bourdonnent dans l’air en été (moustiques, mouches, poussière, etc.), il est pratique de courir avec des lunettes de soleil.
- La tactique des yeux et de la bouche fermés : Si vous voyez un essaim de moustiques bourdonner vers vous, par exemple, il est déconseillé de prendre une grande inspiration ou d’ouvrir grand la bouche.
Si vous gardez ces points à l’esprit, vous devriez être en mesure de courir joyeusement en été. Continuez à courir !
Cet article de blog a été écrit par : Marion Aebi