Préparation des compétitions pour 5 km / 10 km / semi-marathon / marathon

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Tout au long de nos carrières sportives, nous avons toujours su comment atteindre le sommet de notre forme le jour de la course. Nous y sommes parvenus en particulier parce que nous avons consciemment permis qu’un creux se produise deux fois par an. Cela a permis d’augmenter d’autant plus le niveau.

 

 

Outre la pause d’entraînement qui a entraîné une baisse des performances, l’utilisation intelligente et bien dosée des compétitions préparatoires nous a permis d’atteindre notre pic au bon moment. Nous souhaitons donc vous donner quelques conseils pour vous préparer de manière optimale à votre compétition principale. Si vous voulez être en mesure de récupérer vos performances maximales le jour X, vous avez besoin d’une certaine intensité de compétition à l’avance. Idéalement, les courses préparatoires ne devraient pas toutes être de la même longueur. Car si vous courez à différentes intensités, vous pouvez créer plusieurs compétences qui développent votre niveau de performance.

Vous devez coordonner le calendrier de vos courses de préparation avec celui de votre compétition principale. C’est la seule façon d’en tirer réellement profit. Veillez à ne pas participer à un trop grand nombre d’épreuves préparatoires. Cela compromettra l’entraînement proprement dit et l’acquisition de la forme qui y est associée.
Voici un aperçu du type et du calendrier des courses de préparation par rapport aux distances standard :

5 km :

  • 2-3 courses préparatoires réparties sur les 12 dernières semaines de préparation.
  • Dernière compétition 7 jours avant la compétition principale, maximum 3 km.
  • Les distances de course diminuent en direction de la compétition. Par exemple, 5 km, 1.500m, 3 km et compétition principale.

10 km :

  • 2-4 courses préparatoires réparties sur les 14 dernières semaines de préparation.
  • Dernière course 7 jours avant la course principale, maximum 5 km.
  • Les distances de course diminuent vers la compétition, la course finale est plus courte. Par exemple, 15 km, 10 km, 5 km, 5 km et compétition principale.

Semi-marathon :

  • 3-4 courses préparatoires réparties sur les 16 dernières semaines de préparation.
  • Dernière course 14 jours avant la course principale, maximum 10 km.
  • Les distances de course augmentent vers la compétition, la course finale est plus courte. Par exemple, 5 km, 10 km, 15 km, 10 km et compétition principale.

Marathon :

  • 3-4 courses de préparation réparties sur les 20 dernières semaines de préparation.
  • Semi-marathon comme « élément obligatoire », idéalement quatre semaines avant la compétition principale.
  • Dernière course 14 jours avant la compétition principale, maximum 10 km.
  • Les distances de course augmentent vers la compétition, la course finale est plus courte. Par exemple, 10 km, 15 km, semi-marathon, 10 km et compétition principale.

Nous constatons à maintes reprises que de nombreux coureurs font des erreurs dans leur planification de course et dans la semaine qui suit la course. Si vous suivez ces 5 conseils, vous serez en sécurité :

  • Moins, c’est plus : trouvez des courses préparatoires spécifiques qui serviront à la compétition principale et participez-y avec la concentration nécessaire. Cela vous donnera la motivation dont vous avez besoin pour les prochaines semaines.
  • Soyez prudent avec trop de courses au-delà de 15 kilomètres.
  • Prenez suffisamment de temps pour récupérer après une course. Si votre course était supérieure à 10 km, vous ne devez pas courir la semaine suivante.
  • Sautez l’entraînement intensif (en groupe) deux à trois jours après la course et faites plutôt une séance de régénération ou une course d’endurance selon le plan.
  • Pour tous les marathoniens : courez un maximum de 2 de ces courses par an et donnez-leur la priorité comme « courses principales » dans les réglages.

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