Nella corsa, come in molti altri sport, l’aspetto mentale gioca un ruolo fondamentale quando si tratta di realizzare il proprio potenziale. In questo articolo esploreremo l’importanza dei trucchi mentali e presenteremo 10 tecniche per allenare la mente.
In che modo i trucchi mentali possono aiutare?
La corsa è una sfida che coinvolge sia il corpo che la mente (ad esempio, sotto la forma della volontà di perseverare). Oltre all’allenamento fisico, può essere utile investire tempo nell’allenamento mentale.
Nel mondo dello sport professionistico, il ruolo del mental coach è riconosciuto e consolidato. Due atleti con le stesse caratteristiche, potenzialità e livello di preparazione possono vivere un’esperienza agonistica completamente diversa a seconda della loro forza mentale. L’allenamento mentale può determinare se una persona si arrende alla fatica e cede alla pressione, oppure se supera i propri limiti e trasforma lo stress in motivazione.
La mente ha quindi un’influenza diretta sulle prestazioni atletiche. Una persona con un atteggiamento positivo ha maggiori possibilità di raggiungere i propri obiettivi. Questo perché l’allenamento mentale può aiutare ad affrontare sessioni di allenamento impegnative e a contrastare i pensieri negativi che possono sorgere durante la gara.
Naturalmente, l’allenamento mentale richiede pratica e impegno, proprio come l’allenamento di resistenza o di forza. Ecco 10 tecniche efficaci per sviluppare e rafforzare la mente.
1. Metti in primo piano i tuoi obiettivi
Quando ti senti frustrato, distratto o hai voglia di mollare tutto, cerca di ricordare la motivazione iniziale che ti ha spinto ad allenarti. Queste motivazioni costituiscono una fonte di energia interiore che può aiutarti a superare gli ostacoli lungo il percorso. Fai domande a te stesso come: Perché mi sto allenando? Cosa voglio ottenere? Perché voglio correre una maratona? Quali sono i miei punti di forza?
2. Visualizzazione
Visualizzare significa mettersi mentalmente nei panni di un evento imminente e ripercorrerlo nei dettagli: dalle sensazioni e dalle possibili sfide al percorso della gara e al sostegno del pubblico. Questa tecnica è uno strumento prezioso per mantenere la calma, gestire la pressione e aumentare la fiducia in se stessi.
Quando si visualizza, è fondamentale scendere nei minimi dettagli: Immagina il percorso, senti l’emozione degli spettatori che ti incitano e trasportati mentalmente al traguardo, dove visualizzi la gioia di abbracciare i tuoi cari e festeggiare il tuo successo. Inoltre, ricordare le gare passate o le sessioni di allenamento impegnative in cui hai dato il meglio di te e hai ottenuto i tuoi tempi migliori può aumentare ulteriormente la tua motivazione e la tua determinazione.
3. Orienta l’attenzione altrove
Se durante l’allenamento ti trovi di fronte a delle sfide, cerca di spostare l’attenzione dalle difficoltà del momento. Concentrati su te stesso – un approccio associativo – prestando attenzione ai tuoi passi, sentendo il sudore sulla fronte, seguendo il ritmo del tuo respiro o osservando il movimento delle tue braccia. In alternativa, puoi concentrarti su aspetti esterni – un approccio dissociativo – come la bellezza della natura che ti circonda, il tifo della folla, i tuoi compagni di corsa o la musica che ti accompagna. Questi cambiamenti di pensiero possono aiutarti ad evadere mentalmente dallo sforzo.
4. Cerca persone che la pensano come te
Correre con un amico, il tuo partner o un gruppo di corsa può avere un impatto psicologico positivo sulle tue prestazioni. La presenza di compagni di corsa può incoraggiare e motivare reciprocamente, spingendovi a mantenere il ritmo e affrontare gli ultimi chilometri con determinazione.
5. Stabilisci dei mini-obiettivi
A volte il traguardo o la fine dell’allenamento sembrano irraggiungibili! Un buon trucco è quello di porsi dei “mini obiettivi” lungo il percorso: Correre fino all’albero alla fine della strada, affrontare la prossima curva, superare la salita… Dividere il percorso in piccole sezioni come questa non solo mantiene alta la motivazione, ma permette anche di celebrare ogni piccolo successo. In questo modo il grande obiettivo sembra improvvisamente molto più tangibile e meno intimidatorio.
6. Accogli l’entusiasmo degli spettatori
Durante le gare di corsa, il sostegno del pubblico può essere un potente alleato per darti la spinta necessaria a continuare e dare il massimo. Il tifo e l’entusiasmo degli spettatori lungo il percorso sono una fonte di energia imbattibile. Ti aiutano a dimenticare il dolore e a sfruttare appieno l’ondata di adrenalina sprigionata.
7. Ascolta musica
Ascoltare la musica può essere un potente strumento motivazionale durante la corsa. Prepara una playlist con le tue canzoni preferite o quelle che ti danno più carica e lascia che ti accompagnino durante i tuoi allenamenti o nei momenti difficili della corsa. La musica può sollevare il morale, distrarre dalla fatica e aumentare la tua energia, permettendoti di mantenere un ritmo costante e di affrontare le sfide con determinazione.
8. Dialoga con te stesso
Il “self-talk”, ovvero il dialogo interno con se stessi, è una tecnica efficace durante la corsa poiché i pensieri possono influenzare le nostre prestazioni in modo significativo. Questo dialogo interno funge da strumento di auto-persuasione e di incoraggiamento, permettendoci di superare ostacoli difficili come l’ultimo chilometro di un allenamento o il temuto “muro” del maratoneta. Frasi come “Non mollare”, “Dai, solo un ultimo km”, “Ce la farai, mantieni la calma” possono essere estremamente utili nel mantenere alta la motivazione e nel superare i momenti più duri della corsa.
9. Instaura una routine
Stabilire una routine pre-gara ben strutturata può essere fondamentale per prepararsi mentalmente alla competizione e ridurre lo stress. Anche prima degli allenamenti, può essere difficile lasciarsi alle spalle le preoccupazioni della vita quotidiana. Creare una routine ripetibile può aiutarti a entrare nello stato d’animo giusto per affrontare l’allenamento. Ad esempio, dedicare 10 minuti allo stretching, ascoltare una canzone motivante e praticare tecniche di respirazione come quella diaframmatica o ritmica per calmare la mente e aumentare l’ossigenazione del corpo.
10. Analisi Post-Gara
Dopo ogni gara o sessione di allenamento di rilievo, è importante prendersi del tempo per analizzare le proprie prestazioni. Questa pratica consente di valutare ciò che ha funzionato bene, i progressi compiuti e le aree che possono essere migliorate, al fine di trarre insegnamenti dagli errori e di ottenere risultati migliori in futuro. Tenere traccia delle proprie sensazioni e riflessioni su un diario può essere particolarmente utile per sviluppare una maggiore consapevolezza di sé e pianificare gli obiettivi e i progressi futuri.
Crea con running.COACH un piano di allenamento personalizzato e dinamico che ti prepari ai tuoi obiettivi di corsa in base al tuo livello di forma attuale. Prova running.COACH gratuitamente per due settimane dopo il primo accesso!
