Il carboloading (carico di carboidrati) è una strategia alimentare in cui gli atleti aumentano intenzionalmente l’assunzione di carboidrati prima di una competizione. L’obiettivo è riempire al massimo le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato, così da avere abbastanza energia durante la gara e prevenire l’affaticamento precoce.
Il carboloading può influenzare le prestazioni?
La risposta è sì, ma non sempre in modo univoco.
Numerosi studi dimostrano che il carboloading può migliorare significativamente le prestazioni di resistenza. È particolarmente utile nelle competizioni di lunga durata, come la maratona, per ritardare l’esaurimento delle energie. Sherman et al. (1981) hanno confermato che i corridori che facevano carboloading erano in grado di mantenere più a lungo le loro prestazioni ottimali, grazie a riserve di glicogeno meglio riempite.
Il glicogeno è la principale fonte di energia per i muscoli durante attività intense e prolungate. Quando le riserve di glicogeno si esauriscono, il corpo deve attingere alle riserve di grasso, che forniscono energia in modo meno efficiente.
Come funziona un carboloading ottimale?
- Durata e tempistica
Una fase di carico di 24 ore è spesso sufficiente per massimizzare le riserve di glicogeno, secondo Bussau et al. (2002). Le raccomandazioni precedenti, che suggerivano di iniziare il carico giorni prima della competizione, sono considerate superate. - Quantità e qualità dei carboidrati
Il carboloading richiede circa 8-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno, preferibilmente da carboidrati complessi come cereali integrali e riso, per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. - Differenze di genere
Studi come quello di Tarnopolsky et al. (1995) mostrano che le donne immagazzinano meno glicogeno rispetto agli uomini durante il carboloading, a meno che non aumentino l’apporto calorico. Per ottenere benefici simili agli uomini, le donne dovrebbero consumare circa il 30% di calorie in più durante questa fase, il che significa non solo più carboidrati, ma più energia in generale. Inoltre, durante la fase follicolare (tra l’inizio delle mestruazioni e l’ovulazione), le donne hanno una maggiore capacità di immagazzinare glicogeno, rendendo il carboloading più efficace in quel periodo.
Critiche al carboloading
Non tutti gli atleti traggono gli stessi benefici dal carboloading. Alcuni studi mettono in discussione la sua utilità in determinate situazioni:
- Atleti ben allenati e distanze brevi: Rauch et al. (1995) hanno scoperto che gli atleti ben allenati traggono meno vantaggio dal carboloading, poiché le loro riserve di glicogeno sono già efficienti. Anche per le distanze brevi, dove le riserve di carboidrati non si esauriscono completamente, il carboloading ha meno effetto.
- Effetti collaterali come l’aumento di peso: Hawley et al. (1997) hanno spiegato che il carboloading provoca ritenzione idrica. Ogni grammo di glicogeno immagazzina circa 3-4 grammi di acqua, causando un aumento di peso temporaneo di 1-2 kg, che alcuni corridori trovano scomodo. Inoltre, un aumento drastico dell’assunzione di carboidrati può causare problemi digestivi.
Conclusione
Il carboloading può essere una strategia efficace per migliorare le prestazioni nelle competizioni di resistenza di lunga durata, come le maratone, poiché massimizza le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato, ritardando l’affaticamento. È particolarmente utile per gare che durano oltre 90 minuti, poiché aiuta a mantenere elevate le prestazioni e garantire un apporto energetico costante.
Tuttavia, il carboloading non è adatto a tutti. Gli atleti ben allenati e coloro che competono su distanze più brevi ne traggono meno vantaggio, poiché le loro riserve di glicogeno sono già ben riempite. Possono anche verificarsi effetti collaterali, come un temporaneo aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica e problemi digestivi.
Per le donne, è importante aumentare l’apporto calorico di circa il 30% durante la fase di carico per ottenere effetti simili a quelli degli uomini.