“Olá, inverno!”. Ou deveríamos dizer: “Olá, temperaturas frias e estradas geladas?”. Uma coisa é certa: o inverno e a corrida não estão distintos um do outro, no entanto, é importante perceber que você pode precisar fazer algumas adaptações ao seu treinamento.
Mostraremos como você pode organizar seu treinamento para que seja executado da melhor maneira possível nas condições de inverno, pois um treinamento duro no frio fortalece você tanto física quanto mentalmente para a próxima temporada.
Respiração controlada a temperaturas muito baixas
No inverno, nossas membranas mucosas geralmente ficam irritadas, pois permanecemos em ambientes fechados por um longo período de tempo, em ar quente e principalmente, em ambiente seco. Isso facilita o crescimento das bactérias e vírus. Esse efeito ainda é ampliado pelo ar frio do lado de fora.
Em geral, nas baixas temperaturas, é recomendável respirar pelo nariz, o que pode exigir uma redução no ritmo da corrida. Ao respirar pelo nariz, o ar é limpo, aquecido pela temperatura corporal e saturado como vapor d’água. Se a intensidade for muito alta para você respirar pelo nariz, um pano cobrindo a boca é a melhor solução.
Nunca sem aquecimento
Não importa se é uma corrida de base, um treino de alta intensidade ou uma competição. Um bom aquecimento é importante para os pulmões e os músculos. Isso é especialmente importante para os intervalos, sessões em andamento e competições. Sem dúvidas reserve mais tempo para o seu aquecimento.
Roupa apropriada
Em geral, deve-se ter cuidado para não usar roupas demais. A melhor maneira de fazer isso é seguir o princípio da cebola, também chamado de “princípio das 3 camadas “. A primeira camada deve ser uma camisa funcional estreita (transferência de umidade), a segunda camada pode ser escolhida de acordo com a temperatura, mas também deve ser feita de fibras funcionais, e a terceira camada serve como proteção (repelente à água, a prova de vento). O tampo da cabeça e as luvas proporcionam mais calor. É importante sempre cobrir os tendões de Aquiles durante o frio. Após o treinamento coloque um tampo o mais rápido possível para evitar desperdícios necessários de energia na cabeça.
Um dever no inverno é cuidar da sua própria segurança (e de outras pessoas) no escuro: use roupas refletivas, coletes de corrida e / ou lanterna na cabeça.
Superfície do piso
Correr na neve é muito divertido, no entanto, também é mais árduo. Portanto a intensidade deve ser ajustada à superfície do solo. É necessário cuidado especial se a superfície estiver escorregadia ou congelada. Em primeiro lugar, devido ao aumento do risco de quedas, e em segundo lugar, devido às grandes tensões que o equilíbrio e a estabilização constante significam para o seu corpo. Nesse caso é aconselhável substituir o treino e executá-lo em uma esteira.
Duração e intensidade em uma esteira
Em temperaturas muito baixas, reduza a duração do treino, diminua a intensidade ou simplesmente faça o treino em ambientes fechados. Em nosso plano de treinamento “running.COACH” , isso pode ser regulado / indicado com o sinal de menos ( – ). No frio um bom aquecimento é extremamente importante, devendo iniciar lentamente e gradualmente ir aumentando a velocidade.
Treinamento ou academia alternativa
Se estiver frio ou congelado lá fora, é sensato fazer uma sessão na água (natação ou corrida aquática), esqui (cross-country) ou caminhadas na neve, além de ir à academia.
Nutrição
Mesmo durante o inverno, um suprimento suficiente de líquido é importante antes, durante e após uma sessão. Especialmente após o treinamento, beba líquido o suficiente e alimente-se de carboidratos com um lanche de alto valor energético, pois mais calorias são queimadas no frio.
Efeitos positivos dos treinamentos de inverno
- Ajuda a lidar com a monotonia do inverno.
- Oferece muitas novas possibilidades de treinamento.
- Queima calorias adicionais, o que ajuda a evitar depósitos de gordura no inverno.
- Dá ao seu sistema imunológico um impulso extra.
- Faz você mentalmente mais forte.
Então continue correndo, desafie o inverno e aproveite ao máximo a próxima temporada!
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