Laufen nach Trainingsplan: 10 Gründe

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Lust auf eine neue Herausforderung? Vielleicht hast du bereits ein grosses Laufziel für 2020 vor Augen. Du willst eine bestimmte Strecke meistern. Dir ist der Finish eines bestimmten Laufes wichtig oder du strebst sogar eine ganz bestimmte Zielzeit an. Oder du willst einfach regelmässig und vor allem strukturiert laufen.

„A GOAL WITHOUT A PLAN IS JUST A WISH.“   Antoine de Saint-Exupéry

Egal ob du Laufeinsteiger bist oder du deine persönliche Bestleistung verbessern willst, bei uns findest du Trainingspläne für alle Distanzen – von 5km bis zum Marathon. Unseren Trainingsplan gibt es mittlerweile in fünf Sprachen. Mit unserer Trainingsphilosophie haben wir in den letzten Jahren bis zu 100’000 Läufer bewegt und auf dem Weg zu ihren Zielen begleitet. 

#run4goals – nimm dein Ziel also in Angriff. Trainierst du bereits nach einem Plan? Weshalb bereichert ein solcher dein Lauftraining? Mit einem Lauftraining nach einem spezifischen Trainingsplan kannst du deine Leistung verbessern und schneller werden. Hast du dir aber auch schon überlegt, dass ein Trainingsplan weitaus mehr bietet und dein Lauftraining in verschiedenen Bereichen aufpeppen kann? Wir zeigen dir, welche zehn Vorteile das Training nach Plan hat.

Wegweiser im Ratgeber-Wirrwarr

Die Überflutung an Tipps und guten Ratschlägen ist im Laufbereich gross: Hier ein Buch, da ein Online-Artikel, dort ein Facebook-Beitrag und nicht zu vergessen sind die gut gemeinten kollegialen Ratschläge. Das alles kann auch überfordern, oder? Deshalb macht es Sinn, sich auf einen Plan zu verlassen, der einem einen roten Faden im Trainingsalltag gibt und verlässlich ist.

Zielorientiertes und individuelles Training

Ein gestecktes Hauptziel lässt sich nicht auf einen Tag X reduzieren, sondern begleitet einem Wochen, Monate oder sogar Jahre in einer Vorbereitung. Ein Trainingsplan kann spezifisch auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet werden und begleitet dich auf dem Weg zu diesem Ziel. Um mit den optimalen Voraussetzungen an der Startlinie zu stehen, sind die Laufeinheiten spezifisch auf dieses Ziel sowie die individuellen Voraussetzungen ausgerichtet. Zwischenziele, beispielsweise in Form von Test- oder Vorbereitungswettkämpfen, sind kleine Etappen auf dem Weg zu einem grossen Ziel. Ein Plan nimmt zu Beginn den Ist-Zustand auf – ist individuell – und passt sich dann den Veränderungen über die Zeit an und ist entsprechend dynamisch.

Richtige Trainingsbereiche und Abfolge

Oft wird ohne Plan immer im gleichen Trainingsbereich gelaufen und das generell meistens zu schnell: Weder sehr langsam, noch sehr intensiv, sondern in einem mittleren Tempo und wenn möglich noch immer die gleiche Hausrunde. Ertappt? Daran gewöhnt sich der Körper ziemlich schnell und reagiert irgendwann nicht mehr auf diese Trainingsreize. Die Leistung stagniert und die Fortschritte stellen sich ein. Will man weiterkommen, sollte man in verschiedenen Trainingsbereichen (regenerativer Bereich, Grundlagenbereich, Mitteltempo und intensiver Bereich), welche verschiedene Energiesysteme beanspruchen, trainieren. Dabei spielt die Verteilung, die Reihenfolge sowie die Dosierung der Trainings eine wichtige Rolle. Ein guter Plan berücksichtigt das.

Abwechslung

So ein Laufplan bringt Schwung sowie Abwechslung ins Training. Keine Woche sieht exakt gleich aus wie die andere – es gibt intensivere und weniger intensive. Zudem gibt es auch Anregungen rund ums Training: Warm-Up Übungen, Hinweise für Steigerungs- und Koordinationsläufe sowie Hügelsprints, Stabilitätsübungen und Verpflegungsinformationen. Einzelne Einheiten können auch jederzeit in alternativen Sportarten (Fahrrad, Schwimmen, Langlauf, Inline, Aqua-Fit, Walking) ausgeübt werden, dafür gibt der Plan die passende Zeitdauer vor.

Verbindlichkeit und sanfter Druck

Manchmal hat man einfache keine Lust und verbringt den Abend beispielsweise lieber auf der Couch – wer kennt es nicht? Doch der Plan hat es anders vorgesehen. So ein sanfter Druck kann nicht schaden, sich für ein Training aufzuraffen. Im Nachhinein ist man meistens froh darüber. Zudem führt man auch Trainings durch, welche man sonst vielleicht weniger gerne oder gar nie macht und vor sich herschiebt. Ab und zu muss man die Komfortzone verlassen, wenn man weiter kommen will.

Spielerei mit den Trainingsdaten

Nur was für Nerds? Nein, seine Trainings zu dokumentieren und Statistik zu führen ist auch eine gewisse Spielerei, auf die man sich gerne einlässt. Mit welchem Laufschuh hat man wie viele Kilometer zurückgelegt? In welcher Region hat man besonders oft trainiert? Wie verhält sich der Puls bei unterschiedlichen Trainingseinheiten? Erreiche ich eine ähnlichen Wert bei der anaeroben Schwelle (ANS) bei unterschiedlichen Wettkämpfen? Wie hoch ist meine VO2max? Wo liegt meine Stärke? Wo habe ich mich im letzen halben Jahr verbessert? Diese und viele weitere Spielereien gibt es im Trainingsplan und in der Statistik.

Motivation dank Dokumentation

Im Trainingsplan dokumentiert man laufend die Trainingsdaten und hat so ein direktes und ehrliches Feedback, weshalb man auch eher dran bleibt. Die Daten zeigen die eigene Laufgeschichte und die Entwicklung über die Zeit. Kleine Fortschritte und einzelne Trainingserfolge werden sofort sichtbar, was zusätzlich motiviert. Zudem sieht man, wie viel man investieren muss, um sein Ziel zu erreichen. Die Zielführung ist realistisch und deshalb auch eher erfolgsversprechend. Hat man mal ein Motivationstief, kann man etwas in der Trainingsdokumentation „blättern“ und sehen, was man bisher alles trainiert und erreicht hat.

Ein Hoch auf die Regeneration

Hast du Mühe auch mal Pause zu machen und tendierst dazu, immer zu viel zu wollen? Der Plan plant die Entlastung ebenso ein wie die Belastung. Weil die Regeneration wichtig ist, um sich auch zu verbessern (Superkompensation) und nicht ein Übertraining zu riskieren. Ab jetzt heisst es auch mal Füsse hochlagern und Nichtstun. Denn der Plan gibt dies schliesslich vor.

Plan und Community als Partner

Je nach dem kann Laufen auch eine einsame Angelegenheit sein. Mit dem Plan hat man einen online „Partner“, mit dem man im Austausch ist. Noch besser, wenn man sich im Forum mit Gleichgesinnten austauschen kann. Und es stimmt eben: LAUFEN VERBINDET. Mit dem Silber-Abo darfst du uns pro Monat zwei persönliche Fragen zu deinem Training stellen.

Freude

Laufen ist mehr als Kilometer sammeln. Laufen ist vielseitig und besteht aus vielen verschiedenen Puzzleteilen. Laufen ist Lebensqualität, welche einem viel Freude bereiten kann. Mit dem richtigen Plan an der Seite, werden auch die Ziele mit Freude erreicht.  Bist du bereit für viel Lauffreude? Wir bescheren sie dir gerne.
Bis am 31. Oktober 2018 profitierst du von unserer Silber-Aktion: Das Silber-Abo gibt es zum Preis des Bronze-Abos. Hier entlang zur SILBER-AKTION. Das Silber-Abo wir zudem von einigen Krankenversicherungen unterstützt. Erfahre hier mehr

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

#Laufinspiration – Bewegung tut der Seele gut

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„Auf das Laufen – oder ganz allgemein die Bewegung – möchte ich nicht verzichten. Es tut einfach gut. Dem Körper, aber auch dem Kopf.“ Dieser Aussage von Stefan Zemp stimmen wir zu, oder? Stefan läuft, weil es im hauptsächlich viel Freude bereitet. Dabei ist seine Leistung für ihn zweitrangig. Dennoch will er diesen Samstag am Greifenseelauf seine persönliche Bestzeit für den Halbmarathon verbessern – wir sind gespannt und wünschen ihm viel Erfolg.


Laufen ist seit jeher ein Grundbedürfnis des Menschen. Egal, ob schnell oder langsam, sportlich oder im Alltag. So auch für mich. Auf das Laufen – oder ganz allgemein die Bewegung – möchte ich nicht verzichten. Es tut einfach gut. Dem Körper, aber auch dem Kopf. Die Natur geniessen und ganz alleine meinen Gedanken nachhängen. Das ist meine persönliche #Laufinspiration.
Ich laufe, seit mich meine Beine tragen. Schon als kleiner Knirps wanderte ich mit meinen Eltern auf die Rigi in der Zentralschweiz. Klar, noch ohne Laufschuhe, aber es war immerhin schon eine grosse Leistung für meine damals kurzen Beine. Den Beginn des sportlichen Laufens machte ich mit zehn Jahren, als ich in den dorfeigenen Turnverein eintrat. Es war der Anfang einer beispiellosen Sportkarriere.

Harte Trainings für den wohl längsten Sprint

Motiviert und getrieben wurde ich lange Zeit von meinen zwei älteren Brüdern. Sie waren im Turnverein – also ging auch ich in den Turnverein. Sie spielten Korbball – also fing auch ich mit dem tollen Mannschaftssport an. Und sie liefen – also begann auch ich mit dem Laufen. Eine Begeisterung, die bis heute anhält. Schon früh mochte ich die leichtathletischen Disziplinen. Allen voran die Laufeinheiten. Je weiter, desto besser. Bei jedem Training in der Jugendriege gehörte die rund 800 Meter lange «Lindenfeld-Runde» um die Sportanlagen dazu. Es war nur logisch, dass ich mich der Läufergruppe anschloss. Die Strecken wurden länger und die Trainings harter. Höhepunkt des Jahres ist für jedes Turnverein-Mitglied das jährliche Turnfest. Meine liebsten Disziplinen dort? Klar, alles, was mit Laufen zu tun hat. Pendelstafette und ganz besonders der 1’000-Meter-Lauf. Der Weg dorthin war aber jeweils hart und heute frage ich mich, weshalb ich mir das jemals angetan habe. Aber wir alle, die wir schon mal über eine Ziellinie liefen – egal, nach welchem Lauf – wissen die Antwort. Es ist einfach ein unglaublich gutes Gefühl.
Die gemeinsamen Lauf-Trainings mit Vereinen aus der Region Seetal waren jeweils hart, haben mich aber bis heute geprägt. Laufschule, «In-And-Outs» auf der 400-Meter-Rundbahn, Tempoläufe, Trainingsläufe und schlussendlich die Wettkämpfe. Zusätzlich angespornt von André Bucher, dem ehemaligen Spitzenläufer und 800-Meter-Weltmeister von 2001, welcher zeitweise auf den gleichen Anlagen trainierte. Ich selbst war nie einer der schnellsten. Meine Bestzeit von exakt drei Minuten auf 1’000 Meter reichte nicht für Top-Noten. Aber ich war immer mit dabei. Hochmotiviert und mit viel Freude. So wie heute noch.

Vom sportlichen Laufen bis zur alltäglichen Bewegung

Mit den Jahren wurde ich bequemer und das Laufen rutschte etwas in den Hintergrund. Für schnelle 1’000 Meter reichte es schon bald nicht mehr. Ich begann stattdessen, alleine zu laufen. Ab in den Wald zu Fuchs, Reh und Eichhörnchen. Nicht mehr ganz so schnell, dafür mit umso mehr Genuss. Beim Laufen kann ich abschalten, nachdenken und Energie laden. Auch wenn der Körper danach müde ist, so fühle ich mich während und nach einem Lauf im Kopf umso fitter.

So ist Laufen für mich heute nicht nur eine sportliche Aktivität mit dem Ziel, am nächsten Wettkampf eine möglichst gute Leistung zu erbringen. Es ist für mich vielmehr Erholung pur. Im Gegenzug kann ich nicht eine Woche lang ruhig am Strand liegen. Bewegung gehört für mich zum Alltag dazu. Mal langsam und gemütlich, dann wieder schnell und ehrgeizig.
Mit viel Freude am Laufen habe ich mich in den letzten Jahren weiterentwickelt. Es gab eine Zeit, da war ich froh, eine Runde um den Luzerner Rotsee durchzustehen (knapp sieben Kilometer). Heute laufe ich mehr oder weniger locker um den Zürcher Greifensee mit knapp 20 Kilometern. Aber wie kam das? Nun ja, ich laufe einfach gerne und tue es seit einigen Jahren wieder sehr regelmässig.
Aktuell schnüre ich mir wöchentlich zwischen ein und drei Mal die Laufschuhe und habe dank running.COACH seit rund einem Jahr meinen persönlichen Trainingsplan. Dieser motiviert mich zusätzlich und sorgt vor allem dafür, dass ich abwechslungsreich trainiere. Dauerläufe und Intervalle gehören genauso dazu wie eher langsame lange Läufe. Und genau mit diesen bekunde ich nach wie vor die grösste Mühe. Wieso soll ich langsamer laufen, als ich könnte? Aber ich werde auch in diesem Punkt immer besser.

Schritt für Schritt bis zum ersten Halbmarathon

In Sachen Bewegung darf man also ruhig klein anfangen. Sprich, kurz und langsam. Vermehrt Bewegung im Alltag einbauen und die ersten sportlichen Läufe ruhig angehen. So kommt die Begeisterung von alleine und die Strecken werden länger und die Zeiten schneller, ohne, dass man es merkt. Ich weiss noch, wie ich mich vor längerer Zeit am Start des Rotseelaufes fragte, ob ich die 10 Kilometer wettkampfmässig schaffen werde. Ganz genauso erging es mir vor vier Jahren an meinem allerersten Halbmarathon. Gross war mein Respekt vor dieser langen Distanz am Greifenseelauf. Nun stehe ich bereits kurz vor meinem fünften Start in Uster und die Vorfreude ist riesig.

Bin ich nun auf dem Weg zum Marathon? Nein, sage ich hier und heute. Die 21,1 Kilometer des Halbmarathons sind für mich Herausforderung genug. Ein Marathon wäre eine Grenzerfahrung, welche deutlich über mein angestrebtes Leistungsziel hinausgeht. Ich laufe gerne und viel und versuche, meinen Trainingsplan so gut es geht einzuhalten. Aber doch gebe ich mir die Freiheit, auch mal nein zu sagen und auf das Laufen zu verzichten. Ich bin zu wenig ehrgeizig, um dem Laufen den alles unterordnenden Höchststatus einzuräumen. Es ist ein Balanceakt, irgendwie für alles Zeit zu finden, woran man Spass hat im Leben.

Laufen als Energiespender

Ein Widerspruch? Keineswegs. Laufen gibt mir viel zurück. Nicht nur müde Beine. Vielmehr ganz viel Freude und Lebensenergie. Einfach raus, die Natur geniessen, den Waldtieren oder Seevögeln Hallo sagen und was Gutes tun für den Körper. Das macht Spass. Ich laufe, weil ich es gerne tue. Weil ich mich gerne bewege und mich gerne in der Natur aufhalte.
Aber keineswegs laufe ich heute, um den nächsten Wettkampf zu gewinnen. Dazu fehlt mir der nötige Ehrgeiz. Aber doch habe auch ich meine Ziele. Den nächsten Halbmarathon mit einem Lächeln über der Ziellinie abschliessen und nach Möglichkeit meine bisherige Bestzeit noch etwas unterbieten. Ja, dafür trainiere auch ich.
Aber immer mit dem Ziel, die Freude am Laufen zu behalten. Spass zu haben an der Bewegung. Das ist mein allergrösstes Ziel. Und genau das ist meine persönliche #Laufinspiration.
Stefan Zemp bloggt auf Quer durch den Alltag mit einer Sonntags-Serie «In Bewegung».

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.