Ein Traum: Marathon unter 3 Stunden

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Einen Marathon unter 3 Stunden zu finishen – ein Traum, der für unseren running.COACH User Chris Howard beim Valencia Marathon wahr wurde. Zusammen mit unserem Gold Coach Gabriel investierte er in sein Training, um effizienterer zu laufen und weniger verletzungsanfällig zu sein. Hier berichtet Chris über seinen Weg zur Sub 3 Zeit. 
Ich habe vor fünf Jahren angefangen zu laufen, als ich 40 Jahre alt war – entweder aufgrund einer Midlife-Krise oder einfach, um generell fit zu werden und den Speck am Bauch loszuwerden. Mein erster Marathon in Luzern finishte ich in knapp über vier Stunden: Es war hart, aber das Gefühl am Ende machte mich süchtig nach mehr.

Traum Sub 3 und Verletzungen

In den nächsten Jahren wurde ich besser, indem ich mehr Kilometer lief und mich dann mit dem running.COACH Silber-Abo vorbereitete. Dank diesem konnte ich meine Zeit auf 3:14h in Berlin und dann 3:09h in London verbessern. Ich folgte dem Plan, erhielt eine ausgezeichnete Beratung (zwei Fragen pro Monat beim Silber Abo) und war mit meinem Fortschritt sehr zufrieden. Allerdings wollte ich dann das nächste Level erreichen und eine Zeit unter drei Stunden erreichen.

Training mit einem Gold Coach: weniger Kilometer

Leider hatte ich ein paar Verletzungen, die mich zurückgeworfen haben, und dann ging ich nach Chicago und lief den Marathon in 3:32h. Daraufhin habe ich mich entschieden, das running.COACH Gold Abonnement zu nutzen, um meinen Traum zu realisieren. Im Juni 2018 habe ich mich für ein sechs Monats-Abo angemeldet und Gabriel Lombriser hat mich sechs Monate begleitet. Zu Beginn habe ich zusätzlich an einem running.COACH Tag in Nottwil teilgenommen und habe an diesem Tag mehr über Lauf-ABC, Krafttraining, Mobilisation, Ernährung etc. gelernt als bei über 100 Youtube-Videos.
Zu Beginn des Coaching hatte ich ein ausführliches Gespräch mit Gabriel über Verletzungen, Ziele, meinen persönlichen Lebensstil, Ernährung etc. Daraufhin erstellte Gabriel  einen Plan für mich. Er reduzierte mein Training von sechs Laufeinheiten (über 100 Kilometer) auf fünf Laufeinheiten um die 60 Kilometer. Gabriel stellte sicher, dass ich ein kontinuierliches Training hatte und nicht ständig von Verletzungen unterbrochen wurde.

Vorbereitung im Team

Das Training wurde zuerst lockerer und dann mit der Zeit auch wieder intensiver. Der ständige Austausch mit Gabriel war sehr unterstützend und ich wusste, dass ich nicht alleine auf dieser Reise war (jede gestellte Frage wurde schnell und kompetent beantwortet), sondern dass wir als Team unterwegs waren. Er plante mir Testläufe ein und gab mir nach diesen ein Feedback, was ich im nächsten Lauf verbessern konnte. Durch die Umsetzung dieser Hinweise in die Praxis konnte ich eine ständige Verbesserung feststellen.

Valencia Marathon

Der Valencia Marathon rückte näher und ich fühlte mich gut. Eine Woche zuvor fand zwischen Gabriel und mir ein ausführliches Gespräch übers Tapering, die Ernährung und meine Marathonstrategie statt. Ich war zuversichtlich. Am Tag vor dem Marathon rief Gabriel nochmals an, um mir die letzten Tipps und Anregungen zu geben.
Der Marathon verlief wie im Traum. Die Splits waren alle 5 Kilometer gleich und als ich nach 30 Kilometer müde wurde, wiederholte ich immer wieder den Rat, den Gabriel mir gegeben hatte, und ich fand wieder neue Energie. Als ich die 40 Kilometer erreichte, wusste ich, dass ich das schaffen würde, wenn ich so weiterlaufe, und plötzlich konnte ich die letzten zwei Kilometer in 3:51 min/km laufen.

Richtung Ziel zu laufen und die Uhr unter drei Stunden zu sehen, war sehr emotional. Das ganze Training hat sich gelohnt und mein Traum ging in Erfüllung, als ich in 2:59h die Ziellinie überquerte.

Ein strukturiertes Training hilft, deine persönlichen Laufziele und Träume zu verwirklichen. Beim running.COACH Silber-Abo hast du neben dem inidividuellen, dynamischen Trainingsplan die Möglichkeit, zwei Fragen rund um dein Training monatlich an running.COACH zu stellen. Willst du einen regelmässigen Austausch mit einem Coach, passt das Gold-Abo perfekt. Hier kannst du dich registrieren und running.COACH kostenlos testen.

Gold Coach Alexandre Roch im Interview

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Wir haben seit neustem einen Gold Coach aus der Romandie an Board. Alexandre Roch ist ehemaliger Mitteldistanzläufer, wo er neun Schweizermeistertitel über 1500m, 5000m und im Crosslauf gewonnen hat. Inzwischen ist er auf den längeren Distanzen heimisch und lief zuletzt auch Marathon. Neben seiner Arbeit ist er in der Organisation von Laufevents in Genf involviert und coacht sowohl Gruppen als auch einzelne Läufer. Mehr Hintergrundwissen über seine Leidenschaft zum Laufen sowie viele Tipps von ihm gibt es hier.

Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?
In der französischsprechenden Schweiz und in Genf insbesondere wird der Laufsport immer populärer, wobei grosse Events wie der Marathon in Genf oder die Course de l’Escalade sowohl Eliteläufer wie auch Hobbyläufer motivieren. Weltweit laufen Leute für die Gesundheit, aber ebenso um ein Ziel zu erreichen, eine Challenge in Angriff zu nehmen oder den Kopf vom Arbeitsstress frei zu bekommen. Durchs Laufen finden viele ein Stück Freiheit, Freude und Lust sowie auch Willensstärke, was sich allgemein positiv auswirkt.
Erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.
Nach einem guten Resultat an der Course d’Escalade habe ich mit 16 Jahren angefangen zu laufen. Sehr schnell habe ich Fortschritte gemacht, da ich wohl gute Voraussetzungen für diesen Sport hatte. Meine Lieblingsdisziplinen waren von 1500m bis 5000m, bei diesen Distanzen wurde ich Schweizermeister bei den Junioren und in der U23 Kategorie. Aber die schönsten Erinnnerungen nehme ich aus dem Crosslauf mit: Auf unebenem Gelände, unter erschwerten Bedingungen, instinktiv zu laufen und bis am Schluss zu kämpfen – das war meins. Im Crosslauf habe ich fünf Schweizermeistertitel gewonnen und habe vier mal an Europameisterschaften sowie einmal an den Studenten Weltmeisterschaften teilgenommen. In den letzten Jahren habe ich zu den längeren Distanzen gewechselt, wo ich 2013 Silber an den Schweizer Meisterschaften über 10’000m gewonnen habe und einige Halbmarathons und Marathons gelaufen bin. Ich brauche die Herausforderung von Wettkämpfen und schlage gerne meine eigenen Rekorde über 10km und im Halbmarathon. Laufen soll aber hauptsächlich Spass machen und das Gefühl von Freiheit ist mir unglaublich wichtig.

Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Da gibt es so einige, aber ich kann sagen, dass die Schweizer Crossmeisterschaften in Tenero im Jahr 2008 dazugehören. Ich gewann den Kurzcross bei der Elite, bevor ich am nächsten Tag den Langcross in der U23 Kategorie gewonnen habe.  Der Kurzcross lief wie ein Traum ab, ich fand mich alleine an der Spitze des Feldes, ohne eigentlich zu wissen wie. Ich habe es einfach durchgezogen und noch heute staune ich über meine Leichtigkeit und mein Vertrauen von dazumal – das perfekte Rennen. Auch an die Cross-Europameisterschaften habe ich sehr gute Erinnerungen.

Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?
Nach drei eher schwierigen Jahren möchte ich wieder auf ein Top Niveau kommen. Meine Ziele sind die 10km sowie Halbmarathon Zeit diesen Herbst zu verbessern. Für das muss ich die richtige Balance mit meinem Training finden und vor allem viel Freude haben – der Schlüssel zum Erfolg. Der Rest ist nebensächlich und geschieht einfach so, wenn diese Voraussetzungen erfüllt sind: Planung, Lebensstil, guter Rhythmus, etc.
Welches ist dein Lieblingstraining?
Mein Lieblingstraining ist ein progressives Ausdauertraining nach subjektiven Empfinden, welches ich auch „endurance à la kényane“ nenne. Es ist nichts definiert, man läuft nach Gefühl und entdeckt oft ungeahnte Ressourcen. Ich mag diese kontinuerliche Temposteigerung, welche man bis zum Ende durchzieht und die Anstrengung, welche nicht erlaubt im Moment über etwas anderes nachzudenken.
Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
Wenn man beginnt zu laufen, ist es wichtig, dass man sich Zwischenziele setzt und Schritt für Schritt aufbaut. Peilt man zu grosse Ziele an, kann das zu viel Druck verursachen und zu fehlendem Mut führen. Zwischenziele helfen, sich mehr auf den Moment zu fokussieren und nicht alles zu sehr zu überdenken.
Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?
Ich habe kein spezifisches Ritual. Wenn ich aber darüber nachdenke, überprüfe ich oft kurz vor einem Start meine Schnürsenkel, damit sie während dem Rennen sicher nicht aufgehen.

Welcher persönlicher Top-Wettkampfstipp verrätst du uns hier?
Wenn man vor dem Rennen gestresst oder etwas müde ist oder der Mut fehlt, sollte man nicht zuviel darüber grübeln, weil sonst nur unnötige Energie verschwendet wird. Manchmal habe ich sogar die besten Rennen, wenn ich mich vor dem Start schlecht fühle. Wichtig ist das Vertrauen zu behalten und dann beim Start richtig loszulegen.

Achtest du auf deine Ernährung?
Sehr! Aber es soll keine Obsession sein und ich habe auch keine Schuldgefühle, wenn es mal nicht so ausgewogen ist. Ich esse sehr wenig Fleisch, generell bevorzuge ich biologische Produkte und achte auf gute Fette (Oliven- und Rapsöl). Ich esse auch weniger Pasta als in der Vergangenheit und ersetze diese beispielsweise mehr mit Linsen, Quinoa oder Bulgur.  Am Morgen esse ich normalerweise fettreicher wie beispielsweise Brot mit Butter, Eier oder Käse mit Avocado und Mandeln. Durch den Tag hindurch findet das Fett bessere Verwendung als in der Nacht.

Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?
Ich habe viele Kleider und Schuhe von ASICS getragen in den letzen Jahren, weil mir ihre Philosophie „Anima Sana In Corpore Sano“ gefällt! Jetzt variiere ich bei den Schuhe oft die Marke und orientiere mich nach meinen Bedürfnissen, weil eigentlich keine Marke besser ist als die andere. Ich mag den Nike Free sehr für die Ausdauer und die Kleider von Nike wegen dem Design. Für den Wettkampf habe ich den Nike Zoom Streak LT3 Light Speed erhalten, der ist sehr, sehr leicht, was ich mag.
Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
Wenn mir jemand sagt, dass er dank meinem Coaching und meinen Ratschlägen Fortschritte gemacht hat und sich besser fühlt in seinem Lauftraining.
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?
Von meine Erfahrungen sowie dem Testen von verschiedenen Methoden und Ansätzen profitieren sowohl Anfänger als auch erfahrene Läufer. Das wichtigste im Coaching ist aber, dem Läufer zuzuhören und den Kontext, die Bedürfnisse und seine Art und Weise zu verstehen. Ich versuche mich in die Person hineinzuversetzen und das mentale sowie physische Niveau zu verstehen. Die Interaktion ist wichtig und dazu gehören Zweifel und Freude auszutauschen.
Willst du Alexandre als Gold Coach buchen? Hier gibt es weitere Informationen.

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Gold Coach Stefanie Meyer im Interview

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Unser Gold Coach Stefanie Meyer ist Schweizerin und lebt seit bald drei Jahren in London. Die Sportwissenschaftlerin und ehemalige Sportlehrerin bringt jahrelange Erfahrungen auf verschiedenen Laufdistanzen sowie im Triathlon mit. Als Mama einer Tochter macht sie oft den Spagat zwischen dem Laufsport und dem Familienalltag sowie ihrem Berufsleben. Mehr Hintergrundwissen über ihre Leidenschaft zum Laufen sowie viele Tipps gibt es hier.

*Stefanie’s Erklärungen unterhalb des Interviews

Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?

Die Engländer sind sport- und laufbegeistert und bei jedem Wetter draussen. Im ganzen Land gibt es am Samstag Parkruns (Ursprung in London), wo sich alle Alters- und Leistungsgruppen zu einem 5km Lauf treffen. Die Leistung ist sekundär und viel mehr geht es um das gemeinsame Erlebnis und nicht selten um Kaffee und Kuchen oder einen Pubbesuch danach. Der Parkrun ist kostenlos und hat sich inzwischen auch in anderen Ländern etabliert. An größeren Laufanlässen in England ist die Stimmung jeweils so gut, dass man oft das Gefühl hat, wirklich von den Zuschauern getragen zu werden. Und viele laufen hier bei Wettkämpfen nicht nur für sich, sondern für einen guten Zweck und sammeln Geld für eine Charity.

Erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.

Ich verbringe bereits mehr als mein halbes Leben in den Laufschuhen. Mein Vater ist noch immer ein Hobbyläufer und hat mich früher mal da und dort an Laufevents mitgenommen, wo ich in der Kinderkategorie gerannt bin. Dazumal habe ich aber nie spezifisch trainiert, sondern einfach allgemein viele verschiedene Sportarten ausprobiert. Mit sechzehn Jahren bin ich einem regionalen Turnverein beigetreten, welcher eine Läuferabteilung hatte. Das war auch zugleich der Start in ein spezifischeres Lauftraining und in Wettkämpfe auf der Bahn, an Crossläufen und auf der Strasse (von 5km bis Halbmarathon). Im sportwissenschaftlichen Studium „musste“ ich richtig schwimmen lernen und habe bald darauf meine ersten Triathlonversuche gewagt. Später habe ich an Mittel- sowie Langdistanzen teilgenommen.
Momentan konzentriere ich mich wieder mehr aufs Laufen, weil ich als Mama einfach nicht mehr ganz so viel Zeit habe wie zuvor. Dafür fühlt sich Laufen heute noch mehr wie Kurzferien an: Ausbrechen aus dem Alltag und wenn immer möglich die Welt zu Fuss entdecken.

Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Da gibt es ganz viele schöne Lauferlebnisse, die ich nicht missen möchte. Zwei bleiben mir in besonders guter Erinnerung. Ein ganz besonderer Zieleinlauf hatte ich an meinem ersten und bisher einzigen Ironman in Zürich 2014. Als ich gegen Ende der Strecke realisierte “Wow, du schaffst es!”, mein Mann, meine Geschwister, meine Eltern sowie Freunde mich im Ziel erwarteten, wurde ich von meinen Gefühlen überwältigt – eine Mischung aus Erschöpfung, Stolz, Freude und Erleichterung. Auch rückblickend zaubert mir dies noch ein Lächeln ins Gesicht.

Das zweite spezielle Lauferlebnis war mein erster Wettkampf nach der Schwangerschaft. Es war ein gewöhnlicher 10km Wettkampf im Regents Park in London und überhaupt nichts spektakuläres. Aber die Wettkampffreude nach über einem Jahr Abwesenheit wieder zu spüren und zu wissen, dass deine kleine Tochter dich im Ziel erwartet – ein schönes Gefühl.

Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?
Ich laufe am Sonntag, 23. April den London Marathon – es wird zugleich ein persönlicher Abschiedslauf, weil wir bald in die Schweiz zurückziehen. Im Januar habe ich die spezifische Vorbereitung mit dem running.COACH Trainingsplan gestartet und laufe seither vier bis fünf Mal pro Woche. Dazu gehören ein bis zwei intensivere Einheiten pro Woche und einen Long Jog am Wochenende. Die Long Jogs habe ich bewusst immer so organisiert, dass ich mir neue spannende Routen ausgesucht habe und sie als “kleinen” Ausflug betrachtet habe. Ein wichtiger Teil meiner Vorbereitung sind auch Kraft und Beweglichkeit, was ich zu Hause mit den Minibands, dem TRX und dem Sypoba trainiere.
Welches ist dein Lieblingstraining?
Ich liebe nach wie vor kurze und knackige Intervalle auf der Bahn wie beispielsweise 20×1’ schnell. Da kann ich sehen, wie viel Gas ich noch geben kann. Und es gibt wirklich nichts schöneres als nach einer Bahneinheit barfuss auf der Wiese auszulaufen und nach Möglichkeit noch ein Stretching anzuhängen. Da kommt bei mir immer gleich Trainingslagerstimmung auf.
Und inzwischen habe ich auch das Laufen mit meiner Tochter entdeckt und diese Trainings sind bestimmt nie langweilig.

Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT – fixe Ruhetage einplanen, die man wirklich auch einhält. Meine Schwäche ist die Regeneration. Aber durch die Schwangerschaft und auch das Muttersein habe ich gelernt, viel mehr auf meinen Körper zu hören. Nicht einfach ein Training durchboxen, weil es so geplant war. Manchmal reicht die Energie einfach nicht und dann hat das wohl einen Grund und es gibt halt einen zusätzlichen Ruhetag.

Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?

Nach einem gemütlichen Einlaufen laufe ich eine Minute schneller, um den Körper bereits mal zu aktivieren. Anschliessend  führe ich gerne ein paar Lauf-ABC-Übungen sowie Steigerungsläufe durch.

Welcher persönlicher Top-Wettkampfstipp verrätst du uns hier?

LAUFE AUCH MIT DEINEM KOPF. Mir persönlich hilft es immer sehr, wenn ich die Strecke aufteile. Vor allem auch mental. Einen Halbmarathon beispielsweise drittle ich in drei sieben Kilometer Strecken. Das erste Drittel nutze ich, um in den Wettkampf reinzukommen und mich zu „positionieren“. Beim zweiten Drittel geht es meistens darum, dran zu bleiben. Oft habe ich auch dann eine kleine Krise, welche es zu überwinden gilt. Dann sage ich mir einfach, die Hälfte ist durch und bald ist es nur noch ein Drittel zu laufen. In diesem letzten Drittel versuche ich nochmals alle Energie zu mobilisieren und wenn die Beine nicht mehr können, lenke ich den Fokus auf meine Arme oder auf eine Belohnung im Ziel.
Achtest du auf deine Ernährung?
Ja und seit ich Mama bin noch mehr. Ich esse sehr gerne, vor allem auch Süsses. Aber ich achte halt darauf, dass ich nicht viel weissen Industriezucker verwende. Zudem kochen wir selber, sehr abwechslungsreich und mit frischen Zutaten.
Mein Lieblingsmahlzeit ist definitiv das Frühstück. Es gibt nichts besseres als mit einer warmen Mahlzeit in den Tag zu starten. Bei uns gibt es meistens Porridge: Dazu koche ich Haferflocken mit Mandelmilch, etwas Zimt und manchmal mit gefrorenen Beeren auf. Als Topping gibt es je nachdem Chiasamen, Kakao Nibs, Kokosflocken, Ahornsirup oder frisches Obst.

Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?
Ich laufe nur in Asics-Laufschuhen und vertraue seit Jahren auf einzelne Modelle. Ihre Kontinuität überzeugt mich – weshalb ich nach kurzen Abstechern bei anderen Marken immer wieder zu Asics zurückgekehrt bin. Seit diesem Februar bin ich im Schweizer AsicsFrontRunner Team.
Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
Wenn ich miterlebe, wie die AthletInnen Fortschritte machen, besser und schneller laufen und sich die Erfahrungen aus dem Laufsport auch positiv auf ihr Privat- und Berufsleben auswirken.
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?
Einerseits bin ich sehr vielseitig (Laufen/Triathlon), habe selber jahrelange Lauf- und Coachingerfahrung sowie den sportwissenschaftlichen Hintergrund. Andererseits bereitet es mir sehr viel Freude Personen zu motivieren, auf ein bestimmtes Ziel zu trainieren. Wichtig ist mir auch ein regelmässiger Austausch, um auf die individuellen Bedürfnisse der einzelnen Personen einzugehen und nicht ein standardisiertes Vorgehen abzuspulen.
Auf ihrem Blog schreibt Stefanie hauptsächlich über Sport während und nach der Schwangerschaft sowie aktuell über ihre Marathonvorbereitung. Möchtest du sie als Gold-Coach buchen – dann findest du hier weitere Infos.

* Stefanie’s Erklärungen zum ENTWEDER ODER

Kaffee oder Tee?

Ich bin kaffeeverrückt, aber Kaffee wirkt sich ja bekanntlich gut auf die Leistung aus.

Sommer oder Winter?

Ich bin ein Sommerkind und liebe heisse Temperaturen.

Lauftraining am Morgen oder am Abend?

Als Mama laufe ich oft morgens, wenn alles noch schläft. Aber intensive Trainingseinheiten laufe ich eigentlich lieber abends.

Lauftraining alleine oder in der Gruppe?

In der Gruppe spornt es definitiv mehr an. Oft bin ich aber auch alleine unterwegs, weil ich halt laufen gehe, wann immer es gerade reinpasst.

Laufen im Gelände oder auf Asphalt?

In London laufe ich sehr viel auf Asphalt, aber eigentlich liebe ich es über Stock und Stein zu laufen.

Laufen mit oder ohne GPS-Uhr?

Ich habe meine Uhr meistens am Armgelenk.

Laufstatistik: ja oder nein?

Ein bisschen Laufstatistik muss sein.

Vor-Wettkampfgericht: Pasta oder Reis?

Reis und zwar mit einem Curry am Vorabend. Morgens vor dem Wettkampf dann immer Porridge.

Wettkampfnahrung: Gel oder Riegel?

Gel.

Alternativtraining: Schwimmen oder Rad?

Ich mache beides sehr gerne, wobei ich gerade das Wasser als sehr gute Ergänzung zum Lauftraining sehe.

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Gold Coach Gabriel Lombriser im Interview

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Er ist definitiv DER ALLROUNDER unter den Gold Coaches: Gabriel Lombriser. Orientierungsläufer, Bergläufer, Triathlet, Duathlet und aktuell am liebsten Trailrunner – erfolgreich in verschiedenen Disziplinen. Seine langjährige Erfahrung als Trainingsleiter und Coach drückt auch im Interview durch: Mehr Hintergrundwissen über seine Leidenschaft zum Laufen sowie viele Tipps gibt es hier.

*Gabriel’s Erklärungen unterhalb des Interviews

Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?

Es gibt wohl keine grösserer Volkssport als das Laufen in der Schweiz. Das ist auch nicht verwunderlich, ist das Laufen die wohl primitivste Sportart. Alles was man braucht, ist ein Päärchen Schuhe, Shirt und Hose. Du kannst es überall ausführen, es ist einfach zu erlernen und die Fortschritte lassen sich auch im Alter sehen. Die Schweiz ist ein Volk von Läufern und die Laufszene wächst ständig weiter. Gelaufen wird der Gesundheit wegen, weil’s einfach gut tut draussen zu sein und sich zu bewegen. Die vielen Volkssläufe animieren natürlich auch das Gruppenerlebnis zu spüren, eigene Grenzen auszuloten und Bestzeiten zu laufen. Die aktuelle Tendenz im Runningbereich in der Schweiz geht klar in Richtung mehr Trail, weniger Strasse, mehr Abenteuer und Erlebnis, Emotionen draussen in der Natur. Der Zeitgedanke und das Knacken von Stundenmarken wie beim Marathon werden zweitrangig.

Erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.

Mit rund 18 Jahren bin ich zum Laufen, resp. zur Leichtathletik gekommen. Vorher war ich aktiv Eishockeyspieler und im Turnverein tätig. Während ich am Anfang vor allem auf der Bahn als Mittel- und Langstreckenathlet aktiv war, wechselte ich vermehrt auf die Strasse und die Natur. Meine Stärken liegen noch immer bei Läufen welche kraftbetont sind, also z.B. im Berglauf oder Crosslauf. Über Jahre war ich auch aktiver Orientierungsläufer. Mit der Zeit kam dann die Liebe zum Multisport dazu. So konnte ich manchen Gigathlon oder Ironman erfolgreich finishen. Im Moment tendiere ich eher wieder zu „Back to the Roots“, zu mehr Laufen. Es ist halt einfach immer noch die natürlichste Sportart, ich brauche nicht viel Material dazu und kann sie überall wo ich bin, ausüben. Und vor allem komme ich fast überall zu Fuss hin. Ich liebe es auch längere Trainings in den Bergen zu machen – über Stock und Stein, hinauf auf die Berge, die Aussicht und die Ruhe geniessen und wieder runter.

Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Schwierig zu sagen. Ich hatte in meiner bisherigen Sportkarriere sehr viele tolle Laufmomente in Training und Wettkampf. Am emotionalsten war wohl der Zieleinlauf beim Gigathlon Olten 2012, wo ich nach 2 Tagen Wettkampf und fast 24 Stunden Wettkampfzeit als Zweiter einlaufen durfte. Weitere Höhepunkte waren der Finish beim Ironman Hawaii und das Knacken des 24h-Weltrekordes auf dem Laufband zusammen mit 11 Freunden.

Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?

Grosse Rangziele sind mittlerweile zweitrangig. Vielmehr suche ich mir für die Saison 2017 eine neue Herausforderung in Form eines längeren Trailrunning Wettkampfes in der Schweiz. Welcher ist noch offen.

Welches ist dein Lieblingstraining?

Ich liebe das Training in der Gruppe und gebe selber auch aktiv ein Training beim STB in Bern. Wenn wir dann bis 30 schnelle Jungs und Frauen zusammen ein intensives Training absolvieren, ist das schon ein cooles Ding – Kenian Style halt. Das Lieblingstraining in der Gruppe ist die Binärsession: 1x4min – 2x2min – 4x1min – 8x30s – 16x15s, wobei die Pause jeweils gleich ist wie die Belastung.

Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
Den verrate ich natürlich nur meinen Gold-Athleten! Sehr allgemein und wichtig für Läuferinnen und Läufer jeden Alters: Wer gerne so lange und verletzungsfrei wie möglich die Sportart ausüben möchte und dabei noch schneller werden will, dem empfehle ich in jedem Fall ein regelmässiges Kräftigungsprogramm. Auch regelmässiges Stretching oder Yoga hilft uns unseren Körper geschmeidig zu halten!

Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?

Nichts Spezielles. Ein Kaffee eine Stunde vor dem Start, dann ein gutes Warm-Up und ein knappes Einreihen vor dem Start. So ist das Adrenalin dann sicher genügend hoch vom Startschuss weg!

Welcher persönlicher Top-Wettkampfstipp verrätst du uns hier?

Gut vorbereitet an den Start gehen. Sich vorher auch mental mit der Strecke, resp. der Aufgabe vertraut machen. Wer sein Leistungsniveau gut kennt, weiss was er/sie im Stande ist zu laufen und kann das Rennen von Anfang an super einteilen. Die running.COACH Prognosen für Wettkämpfe und die GPS-Uhren sind da natürlich hilfreiche Instrumente.

Achtest du auf deine Ernährung?
Ich versuche mich sehr ausgewogen zu ernähren. Ich starte den Tag jeweils mit einem Müesli mit viel Früchten, Nüssen und Mandelmilch und dazu ein Ei. Das gibt Power für den ganzen Tag.
Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?

Ich schwöre schon seit Jahren auf die Produkte von Salomon. Für den Trail und Abenteuertrainings und -wettkämpfe gibt es keine andere Marke die mit so vielen tollen Produkten da steht. Mittlerweile hat Salomon auch Top-Strassenlaufschuhe, die nicht nur schnell sind, sondern auch gut aussehen!
Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
Es gibt unzählige tolle Erlebnisse und Erfolge als Coach. Als Coach ist es immer schön, wenn du deine Athleten so gut kennst und einschätzen kannst, dass sie beim Rennen eine Pacevorgabe laufen und diese dann bis zum Schluss halten können. So werden Bestzeiten gelaufen und positive Emotionen sind garantiert! Das freut mich dann jedes Mal von Neuem!
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?

Die Erfahrungen welche ich als Athlet und Coach in allen Laufdisziplinen, auf allen Streckenlängen und Topologien habe, kann ich ungefiltert weitergeben! Ich sehe mich als Partner, um ganz persönliche Ziele auf jedem Laufniveaus zu realisieren. Zusammen auf ein Ziel hinzuarbeiten macht mehr Spass, Erfolgserlebnisse zu teilen noch viel mehr. Ich unterstütze die Athleten bei der Grob- und Detailplanung, helfe bei schwierigen Entscheidungen, motiviere in harten Zeiten und bremse, wenn der Tatendrang zu hoch ist.
Gabriel gibt seine Passion für den Ausdauersport auch an Seminartagen und Trainingswochenenden rund ums Laufen und Trailrunning weiter. Einen Überblick über die Events 2017 gibt es hier. Möchtest du ihn als Gold-Coach buchen – dann findest du hier weitere Infos.

* Gabriel’s Erklärungen zum ENTWEDER ODER

Kaffee oder Tee?

Kaffe am Morgen, Tee am Abend

Sommer oder Winter?

Sommer, aber noch lieber Herbst.

Lauftraining am Morgen oder am Abend?

Abend! Wie war das mit Eule oder Lerche? Ich bin die Eule!

Lauftraining alleine oder in der Gruppe?

Gruppe, macht deutlich mehr Spass!

Laufen im Gelände oder auf Asphalt?

Gelände! Über Stock und Stein, jeder Schritt anders. Das macht Spass!

Laufen mit oder ohne GPS-Uhr?

Tracking mit GPS, während dem Training oft nach Gefühl.

Laufstatistik: ja oder nein?

Ja, es ist immer interessant die Trainings auszuwerten.

Vor-Wettkampfgericht: Pasta oder Reis?

Reis

Wettkampfnahrung: Gel oder Riegel?

Gel

Alternativtraining: Schwimmen oder Rad?

Rad

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Gold-Coach Ingalena Schömburg-Heuck im Interview

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Brauchst du etwas Motivation zum Jahresanfang? Im Interview mit unserem Gold-Coach Ingalena Schömburg-Heuck findest du sie bestimmt. Die diplomierte Sport- und Ernährungswissenschaftlerin ist inzwischen Mama. Als ehemalige Leistungssportlerin (deutscher Meistertitel im Marathon 2010) ist sie jedoch noch immer ständig in Bewegung.

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Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?

In Deutschland ist das Laufen sehr beliebt und die Stadtläufe erfreuen sich über mehr und mehr Zuspruch. Laufen ist ein Volkssport – das ist toll!

Erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.

Laufen gehört schon immer in mein Leben. Als Kind habe ich Handball und Fußball gespielt, war im Tennisteam und bin mit meinem Nachbarn immer wieder gelaufen. Als ich bei Volksläufen als „Kleine“ schon so schnell war wie die „Großen“ kam ein Verein auf mich zu. Mit 14 habe ich dann das Laufen mit Trainer angefangen. Na und mit Erfolg kommt dann auch der Fokus. Irgendwann habe ich mich mehr auf das Laufen konzentriert, wurde mehrfach deutsche Meisterin und bin bei internationalen Crossläufen gestartet. Nach einer Verletzung habe ich dann 2013 mit dem aktiven Laufsport aufgehört, aber lebe nun als Coach das Laufen gefühlt noch intensiver.

Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Puh, es gibt so viele. Eigentlich jeder Lauf. Aber ein besonderes Erlebnis war wohl der Wings for Life World Run, den ich 2015 gewonnen habe. Völlig aus dem Nichts heraus bin ich an den Start gegangen, wollte nur 30 km laufen, aber durch die Euphorie und die Gruppe bin ich plötzlich in der Führungsgruppe gewesen. Und da das spannende an dem Rennen ja ist, dass das Ziel vom „Catcher Car“ bestimmt wird, das die Läufer einholt, war ich immer die Gejagte und wusste nicht, wie weit ich komme. Am Ende waren es knapp 50 km und ich war völlig überrascht. Tolles Gefühl.
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Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?

Derzeit laufe ich nur nach Gefühl, da mein Sohn Frederik nun erst neun Monate alt ist. Aber das ist auch mal schön. Mein Ziel ist es mich gut zu fühlen, eine Auszeit beim Laufen zu haben.

Welches ist dein Lieblingstraining?

Ich liebe inzwischen kurze intensive Einheiten, wie z.B. ein „laufendes Tabata-Training“, also 10 min einlaufen, dann 4 x 4 min Tabata (20 Sek schnell rennen, 10 Sek locker Traben, 8x wiederholen) mit 2 min Traben. Dann auslaufen. Super!

Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
Qualität vor Quantität. Traut Euch auch mal Gas zu geben und dümpelt nicht immer nur rum!

Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?

Inzwischen nicht mehr. Aber was immer wichtig ist: das Essen sollte standardisiert sein. Da würde ich keine Experimente machen!

Welcher persönlicher Top-Wettkampfstipp verrätst du uns hier?

Locker im Kopf, locker in den Beinen. Einfach gesagt, schwer umgesetzt. Aber erinnert Euch immer wieder daran, weshalb ihr das Ganze macht. Für Euch!

Achtest du auf deine Ernährung?
Klar. Ohne Ernährung ist das Training nur halb so effektiv und für die Gesundheit ist gutes, ausgewogenes Essen essentiell. Klar nasche ich, aber ich liebe es gesund zu essen, weil es mir einfach gut tut.
Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?
Odlo. Klar! Odlo hat eine exzellente Qualität. Die Produkte halten ewig, passen perfekt und fühlen sich gut an. Außerdem achtet Odlo auf Nachhaltigkeit und produziert z.B. eine Kleiderserie mit Anteilen aus Garnresten. Zudem sind sie in der „Fair Wear Foundation“, die Arbeitsbedingungen sind also kontrolliert. Das finde ich extrem wichtig.
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Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
Als mein Läufer Andreas sein Marathon-Ziel bravurös erreicht hat!
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?
Einen Trainer, der immer für den Läufer da ist, ihm Feedback gibt und auch ab und zu mal sanft antreibt ist einfach „Gold wert“. So erreichst Du als Läufer Dein nächstes Ziel viel besser, erfährst noch mehr über Ernährung, Regeneration, Alternativtraining usw. – eben ein ganzheitliches Lauftraining, wie es ideal ist!
Ingalena Schömburg-Heuck hat eine eigene Kategorie auf unserem Blog – neue Beiträge folgen. 

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Gold-Coach Calum Neff im Interview

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Im Oktober lief er den Marathon in Toronto in 2:31.26h, schob dabei einen Kinderwagen vor sich her und stellte nebenbei einen weiteren Weltrekord (seinen zweiter nach dem Halbmarathon-Kinderwagen-Weltrekord) auf: unser Gold-Coach Calum Neff. Der Kanadier lebt in Houston (Texas), ist diplomierter Lauftrainer und gibt uns im Interview einen Einblick in seine Laufgeschichte sowie einige Lauftipps.

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Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?

Momentan leben wir in den USA, zuvor habe ich aber in vielen anderen Ländern gelebt. Und egal wo auf der Welt, die Running Community heisst einem immer willkommen und ist freundlich.

Die Hauptgruppe der Läufer in den USA macht Laufwettkämpfe, wobei auch viele erst später im Leben einsteigen. Das Problem ist aber, dass es viele ohne Coaching tun und dann Verletzungen haben. Als Coach und Athlet ermutige ich alle zu rennen, aber mit dem richtigen Aufbau: Zuerst geht es um die Distanz (Grundlagen legen) und erst dann kann eine Zeit anvisiert werden. Ein guter und gesunder Aufbau ist viel Wert und bringt viel Freude, mit dem Laufen fortzufahren.

Erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.

Als Vierjähriger habe ich angefangen zu laufen: Ich startete am Kinderrennen (1km), während mein Dad ein 10km Rennen lief. Noch immer habe ich mein Shirt und die Startnummer von diesem Rennen aus dem Jahre 1988. Während meiner Kindheit war ich an vielen Orten der Welt und habe von der Erfahrung verschiedener Trainer und Teams profitiert und verschiedene Disziplinen ausprobiert. Mit neun Jahren habe ich die klassischen Laufdrills kennengelernt und habe anschliessend an vielen Trail-, Cross-, Bahn- und Strassenrennen teilgenommen. Zu diesem Zeitpunkt war ich auch das erste Mal schneller als mein Dad: 40 Minuten über 10km. Mit 14 Jahren bin ich mein längstes Rennen (28km) in Australien gerannt. Während der High School und Unizeit habe ich vor allem Crossläufe und Bahnrennen bestritten. Heute renne ich Ultramarathons und Strassenmarathons.

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Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Viel Freude bereitet mir das Lauftraining mit dem Kinderwagen: Meine Leidenschaft mit meinen Kindern teilen und gleichzeitig eine Begleitung haben. Während dem letzten Marathonaufbau habe ich viele wichtige Trainings, auch lange Läufe, mit meinen Töchter gemacht. Am Wochenende sind wir oft aus der Stadt gefahren und haben gemeinsam eine neue Umgebung erkundet, ein besonderes Erlebnis, vor allem für mich und die ältere Tochter, Aley (4 Jahre). Auch sie lernt während diesen Trainings viel (sie fragt immer viele Fragen) und ist draussen in der Natur.
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Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?

Durch mein gutes Rennen und die schnelle Zeit mit dem Kinderwagen beim Toronto Marathon, lege ich den Fokus auf den Marathon ohne Kinderwagen und will eine schnelle Zeit laufen. Vielleicht möchte ich mich in drei Jahren für das kanadische Nationalteam qualifizieren. Wir erwarten nächstes Jahr unser drittes Kind und ich muss wohl einen weiteren Rekord mit dem Kinderwagen anpeilen. Weiter verfolge ich auch einige Ziele beim Ultralauf. Mit meinen langfristigen Zielen im Hinterkopf werde ich vorerst einige kürzere Distanzen (5km bis Halbmarathon) in Angriff nehmen, bevor ich den Umfang erhöhe für das Marathontraining. So ist übrigens auch das Training meiner Athleten bei running.COACH aufgebaut!

Welches ist dein Lieblingstraining?

Lange Läufe an neuen Orten in den Bergen; über der Baumgrenze; schnell und leicht. Sie sind nicht nur physisch gut, sondern auch mental: Die Stunden verfliegen nur so.

Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
ERHOLUNG: Höre auf deinen Körper und sprich mit deinem Coach, falls du einen hast. Ein Training bei Müdigkeit, Krankheit oder Stress durchziehen, nur weil es auf dem Plan steht, ist eine schlechte Voraussetzung. Durch die richtige Erholung folgen weniger Ausfälle, welche durch Verletzungen oder andere Probleme verursacht werden, und es gibt eine Konsistenz im Training, was dich langfristig weiterbringt.
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Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?

Vor einem Rennen habe ich dieselbe Routine wie vor einem Training:  Einlaufen wie immer und kein spezielles Ritual. So weiss mein Körper und mein Kopf, für was ich mich warm laufe, ich kann aber auch flexibel sein, wenn es nicht nach Plan geht.

Achtest du auf deine Ernährung?
Ich handhabe meine Ernährung wie mein Training: Während gewissen Phasen schaue ich sehr genau, was ich esse und manchmal weniger. Aber Protein nehme ich eigentlich nach jedem Training. Sonst mag ich es lieber einfach: Ich trinke, wenn ich durstig bin und esse, wenn ich hungrig bin. Das hilft mir, das richtige Mass zu finden und geht einher mit meinem Tipp oben: Höre auf deinen Körper.
Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?
Ich laufe seit drei Jahren in Altra Laufschuhen und habe seither meine besten Leistungen in meiner Karriere erzielt. Seit 16 Jahren laufe ich mit Polar Uhren, was mein pulsorientiertes Training unterstützt.

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Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
Coaching gibt mir dasselbe kribbelnde Gefühl, wenn meine Athleten einen Wettkampf bestreiten und dann noch multipliziert mit der Anzahl Athleten! Und das Trainieren der Kinder bringt mir viel Freude, weil die Kleinen oft alles geben. Meine Goldkunden haben grosse Ziele im Moment: Zwei von ihnen laufen einen Ultramarathon und ich kann es kaum erwarten.
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?
Ein guter Coach sollte das Potential eines Athleten erkennen (vielleicht auch etwas, was der Athlet selber gar nicht sieht) und sollte ihn ermutigen, alle Möglichkeiten auszuschöpfen. Bis jetzt habe ich noch keine Person getroffen, der ich nicht zugetraut habe, schneller zu sein und vor allem schneller, als die Person selber denkt. Mit meiner fast 30 Jährigen Lauferfahrung  und meinen individuellen Tipps unterstütze ich sehr gerne Leute, um ihre Ziele zu erreichen.
Calum Neff hat eine eigene Seite mit einem Blog.

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Gold-Coach Ole Srocke im Interview

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Ole Srocke, unser Gold-Coach aus Deutschland, ist Läufer und Triathlet. Im Interview spricht der Sportwissenschaftler mit uns über seine eigene Laufgeschichte und verrät uns seine persönlichen Lauftipps.

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Hallo Ole, erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.

Mit 19 traf ich bei einem lockeren Läufchen in Lüttich zufällig Alemitu Bekele, damalige belgische Marathonmeisterin, und wir liefen ein paar Kilometer zusammen. Als ich vollkommen platt aber glücklich zu Hause ankam, meldete ich mich für den Hamburg Marathon 2010 an. Alemitu hatte mir gesagt: „Das wird nicht dein letzter Marathon sein..“! Wie recht sie hatte. Auf den Marathon in Hamburg im Jahr 2010 folgten elf weitere Marathons, etliche Volksläufe über 5, 10 oder 21,1 km und ein paar Triathlons.

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Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Sonne, Platz 4 und eine Menge Spaß beim Freiburg Marathon 2014 in meiner Wahlheimat!

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Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?

Freiburg Marathon 2017 und Challenge Roth 2017 (Langdistanztriathlon). Vorbereitung dafür? Am besten durch Vorfreude-Genießen!!! Im Winter heißt das: Schön viel Grundlage im Wasser und bei langen Läufen. Ein  paar Touren auf dem Mountainbike, um das Gefühl auf dem Rad nicht zu verlieren. Aber im Januar und Februar wird’s dann ernst mit der Marathonvorbereitung, also: LAUFENLAUFENLAUFEN. Ab April heißt es dann: Mehr auf’s Rad… Touren im Schwarzwald, in den Vogesen und in der Rheinebene wechseln sich mit herrlichen Läufen und ein paar Kurzdistanz-Triathlon-Wettkämpfen ab!

Welches ist dein Lieblingstraining?

Ich laufe eigentlich alles gerne. Lange Läufe liebe ich, weil man gut rumkommt. Auf der Bahn ist meine Lieblingseinheit 20x400m mit 200m Trabpause!

Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
Ist kein sicher kein Geheimnis, aber damit Training funktioniert, muss ich so richtig BOCK drauf haben! Freu dich AUF dein Training, freu dich BEIM Training, dass du trainierst, und freu dich NACH dem Training ÜBER das Training! Und wenn ich mal keinen Bock hab, freue ich mich einfach auf NACH dem Training :)!

Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?

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Jeder Wettkampf ist anders, deshalb höre ich vor jedem Wettkampf neu auf meinen Kopf und meinen Körper. Was brauche ich? Das mache ich dann!

Welcher persönlicher Top-Wettkampftipp verrätst du uns hier?

Nicht verrückt machen (lassen). Vor Wettkämpfen Zweifel an der Form oder am Training? Kopfsache. Drei Tage vor dem Wettkampf tut der Fuß weh? Kopfsache. Am Abend vorher kratzt der Hals? Kopfsache. Ruhig bleiben. Und beim Wettkampf zeigen, was du drauf hast!

Achtest du auf deine Ernährung?
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Ja. Im Grundlagentraining funktioniert bei mir LowCarb sehr gut (Kohlenhydrate nur über Obst und Gemüse aufnehmen). Lieblingsessen: Frisches Obst mit Leinsamen, geriebener Vanille und ein wenig Stevia.
Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?

ON Running.

Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?

Als mein erster „Schützling“ seine Marathonzielzeit um 20 Minuten unterbietet.

Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?

Ganz einfach: Weil ich Freude daran habe, dich zu trainieren und zu unterstützen. Hier kannst du Ole buchen.

* Oles Erklärungen zum ENTWEDER ODER

 Kaffee oder Tee?

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Sommer oder Winter?

Immer das, was gerade kurz bevorsteht 🙂

Lauftraining am Morgen oder am Abend?

Ich bin Frühaufsteher!

Lauftraining alleine oder in der Gruppe?

Alleine oder mit meinem besten Freund!

Laufen im Gelände oder auf Asphalt?

Beides.

Laufen mit oder ohne GPS-Uhr?

Mal so mal so.

Laufstatistik: ja oder nein?

Ja.

Vor-Wettkampfgericht: Pasta oder Reis?

PASTA!

Wettkampfnahrung: Gel oder Riegel?

Gel!

Alternativtraining: Schwimmen oder Rad?

Rad, Rad, Rad!!!

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Gold-Coach Ueli Bieler im Interview

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Weiter geht es in unserer Gold-Serie mit Ueli Bieler, der Läufer und Triathlet aus der Schweiz. Im Interview spricht er mit uns über seine eigene Laufgeschichte und verrät uns so einige Lauftipps.

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*Ueli’s Erklärungen unterhalb des Interviews

Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?

Im internationalen Vergleich gibt es in der Schweiz viele Läufer. Etwa 20% der Bevölkerung läuft regelmässig. Es gibt zudem immer mehr Leute, die viel laufen (mehrmals pro Woche).

Erzähl uns deine eigene Laufgeschichte.

Bis im Alter von 20 Jahren übte ich vor allem Fussball und andere Ballsportarten aus. Im Training liefen wir jedoch höchstens 5 km. Die gute Ausdauer hatte ich eher von langen Wanderungen. Ich war gerne und viel in den Bergen. Zum Laufen kam ich erst, als ich mit 21 Jahren für das Studium nach Zürich zog. Beim ASVZ (Akadademischen Sportverband Zürich) absolvierte ich meine ersten Lauftrainings. Schon zwei Jahre später finishte ich meinen ersten Langdistanz-Triathlon (Ironman Switzerland 2003).

Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
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Das schönste Lauferlebnis war der Berlin Marathon 2015. Ich bin zuvor bereits neun Marathons gelaufen. Aber es war meistens ’nur‘ der Abschluss der Triathlonsaison ohne grosse Vorbereitung. Beim Berlin Marathon 2015 hatte ich das klare Ziel, eine neue PB zu erreichen. Ich habe mich zusammen mit neun anderen Läufern aus meinem Verein (TV Oerlikon) etwa acht Wochen spezifisch dafür vorbereitet. Alle waren erfolgreich. Ich hatte mit 2:34.12 eine neue PB und Christian Kreienbühl schaffte sogar die Olympia-Limite für Rio.

Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?

Nach dem Powerman Zofingen ist der Ironman Hawaii mein nächstes Ziel. Ich nehme also an zwei offiziellen Langdistanz-Weltmeisterschaften innerhalb von fünf Wochen teil. Der Ironman Switzerland fand zudem auch nur sechs Wochen vor dem Powerman Zofingen statt. Ich probiere dieses Jahr etwas Neues aus und versuche mich über elf Wochen im Wettkampfmodus zu halten. Alle zwei Wochen ist ein Wettkampf eingeplant. Dazwischen viel Regeneration und nur wenige harte Trainings.

Welches ist dein Lieblingstraining?

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Ueli am Glacier 3000 Run

Mein Lieblingstraining sind lange Bergläufe – manchmal mache ich sie auch als Trainingswettkampf. Ich bin sehr gerne in den Bergen und mag auch technisch anspruchsvolles Terrain.

Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?

Etwas, das von vielen Läufern nicht beachtet wird: Die Atmung. Beim Laufen sollte man tief in den Bauch atmen. Es fühlt sich dann so an, als würde man den ganzen Bauch mit Luft füllen. Man kann dies jederzeit und überall üben. Das Training der Atmung hat mich weitergebracht: Im Wettkampf konnte ich auch bei hoher Intensität entspannter Laufen.

Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?

Ich wärme mich gerne etwas länger auf als andere, jedoch sehr locker. Vor einem Halbmarathon laufe ich beispielsweise etwa 20 Minuten mit etwa 6 Minuten pro Kilometer ein. Erst dann mache ich noch ein paar Steigerungsläufe.

Welcher persönlicher Top-Wettkampftipp verrätst du uns hier?

Das ist sehr individuell. Jeder Läufer braucht einen anderen Wettkampftipp. Ein gutes Pacing ist aber für alle sinnvoll. Vor allem Einsteiger laufen meistens zu schnell los. Man sollte sich im Voraus überlegen, welche Pace man über die ganze Distanz halten kann und diese von Anfang möglichst konstant einhalten.

Achtest du auf deine Ernährung?

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Von Ueli zubereitet – sieht lecker aus!

Ich kenne mich sehr gut aus in Sporternährung und verfolge seit vielen Jahren, was in der Ernährungswissenschaft läuft. Für Sportler ist die Ernährung wichtig, aber man muss es nicht kompliziert machen. Wenn man die wichtigsten Grundsätze beachtet, erreicht man ohne viel Aufwand schon sehr viel. Ich ernähre mich vielseitig und gesund, aber halte es sehr unkompliziert. Auf Supplemente verzichte ich vollständig.

Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?

Ich habe keine Lieblingsmarke. Am wichtigsten sind die Laufschuhe. Da gibt es mindestens zehn Marken, die ich parallel trage – je nach Situation und Training.

Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?

Ich freue mich immer sehr, wenn ein Sportler, den ich betreue, auf ein bestimmtes Ziel hinarbeitet und dieses dann erfolgreich erreicht.

Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?

Wegen der Erfahrung, vor allem auch auf langen Distanzen. Ich arbeite schon seit zehn Jahren als Running-Coach und habe schon über 1500 Lauftrainings geleitet und viele Traninigslager organisiert. Mit zehn Marathons und über 20 Langdistanz-Wettkämpfen (Duathlon/Triathlon) habe ich zudem viel Wettkampferfahrung.

* Ueli’s Erklärungen zum ENTWEDER ODER

Kaffee oder Tee?

Ich mag beides, trinke aber viel mehr Tee als Kaffee.

Sommer oder Winter?

Klare Sache: Sommer.

Lauftraining am Morgen oder am Abend?

Meistens am Abend.

Lauftraining alleine oder in der Gruppe?

Ich laufe fast nie alleine. Über 95% der Lauftrainings mache ich in der Gruppe.

Laufen im Gelände oder auf Asphalt?

Ich laufe lieber im Gelände. Vor einem (flachen) Marathon trainiere ich vermehrt auf dem Asphalt.

Laufen mit oder ohne GPS-Uhr?

Immer mit GPS-Uhr. Während dem Training beachte ich sie aber oft nicht. Die gesammelten Daten kommen für die spätere Analyse ins Trainingstagebuch…

Laufstatistik: ja oder nein?

Ja

Vor-Wettkampfgericht: Pasta oder Reis?

Reis

Wettkampfnahrung: Gel oder Riegel?

Gel in grossen Mengen. Bei langen Wettkämpfen verbrauche ich bis zu 30 Gels.

Alternativtraining: Schwimmen oder Rad?

Ich verbringe viel mehr Zeit auf dem Rad als im Wasser. Als Triathlet mache ich die beiden Disziplinen jedoch nicht als Alternativtraining!

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Gold-Coach Lina Strand im Interview

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Unser Gold-Coach Lina Strand hat soeben Bronze in der Sprintstaffel an den Orientierungsweltmeisterschaften in Schweden gewonnen: herzliche Gratulation Lina. Im Interview kannst du Lina etwas besser kennenlernen und sie verrät dir ihre Lauftipps. Noch immer profitierst du von der 10% Aktion beim Kauf eines Gold-Abos, welches du zu einem beliebigen Zeitpunkt einlösen kannst. Scrolle nach unten und du findest den entsprechenden Code.

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Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?
Im Moment boomt Laufen in Schweden. Die Laufveranstaltungen wachsen und Laufen ist für viele wichtig, welche einen gesunden Lifestyle leben. Das ist aber weitgehend so bei Erwachsenen, ich wünsche mir, dass Teenager auch mehr von diesem Lauf-Boom mitkriegen würden.
Erzähl uns bitte deine eigene Laufgeschichte. 
Laufen war schon immer Teil von mir und in vielen frühen Kindheitserinnerungen sehe ich mich herumrennen. Mein Sport war schon immer der Orientierungslauf, wo Laufen ein wichtige Rolle spielt. Der grosse Unterschied ist der Untergrund: Wir laufen hauptsächlich im Wald, wo der Boden uneben ist, und eher selten auf flachen Asphaltstrecken. Als Kind haben wir auf dem Asphalt „Olympische Spiele“ gespielt und haben Laufveranstaltungen von 60m bis 2km veranstaltet, vor allem die 2km sind doch ziemlich lang für acht bis zehnjährige Kinder. Später bin ich dann sogar nach späten Abenden bei Freunden nach Hause gerannt, weil ich Angst vor der Dunkelheit hatte und ich mich rennend sicherer fühlte.

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Foto: Icebug

 
Meine Eltern haben mir den Laufsport näher gebracht und zur Zeit bin ich in den Top 10 der weltbesten Orientierungsläuferinnen. Laufen ist ein wichtiger Teil im Orientierungslauf, da dieser mitunter aus 15 bis 90 Minuten Laufen besteht. Die letzten Jahre habe ich aber nicht an so vielen Laufwettkämpfen teilgenommen, weil die Orientierungslaufsaison lang ist und viele Wettkämpfe beinhaltet. Dieses Jahr jedoch habe ich meinen persönlichen Rekord am „Grus8an“ in Gothenburg, meine Heimatstadt, unterboten: 8km in 28.16 Minuten auf der Kiesbahn – diese Zeit ist aber immer noch verbesserungswürdig.
Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
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Sprintstaffel – Foto: Mattias Karlsson

 
Die Orientierungslaufweltmeisterschaften diesen August in meiner Heimat waren sehr speziell. In der Sprintstaffel bin ich der erste Abschnitt in der Stadt von Strömstad gelaufen, konnte ein solides Rennen liefern und kam als erste in die Übergabezone. Es waren so viele Zuschauer – viele aus Schweden, die mich lauthals angefeuert haben: Es war unglaublich. Mein Team hat schlussendlich die bereits lang erwartete Bronzemedaille gewonnen.
Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?
Mein nächstes grosse Ziel sind die Weltmeisterschaften in Estland und auf dem Weg dorthin versuche ich, gute Platzierungen zu erreichen und an meinen Lauffähigkeiten zu feilen – ich muss schneller werden.
Welches ist dein Lieblingstraining?
Mein Favorit sind acht Mal 1km auf der Kiesbahn in Gothenburg. Relativ neu entdeckt habe ich Treppen-Trainings, welche mich schneller machen, da sie die Explosivkraft verbessern.
Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
Hab Geduld! Gute Lauffähigkeiten zu entwickeln, braucht Zeit. Zu Beginn kann es schnell gehen, beispielsweise die 5km Zeit von 30-35 Minuten auf 20-25 Minuten zu senken. Dann kommt die wirklich harte Arbeit und es braucht Geduld. Natürlich spielen die Ziele und der persönliche Hintergrund eine Rolle, aber die grösste Herausforderung ist, das Training aufrechtzuerhalten, um dann später, vielleicht auch erst nach einigen Jahren, davon zu profitieren.
Mein Tipp: Habe den Mut, langfristig zu planen, zu träumen und starte dann mit der Umsetzung: Was ist meine momentane Situation und wo will ich hin? Wie komm ich dort hin und welche Hilfe brauche ich?
Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?
Ja und es besteht aus 15 Minuten lockerem Einlaufen und Stretching. Anschliessend führe ich ein zwei Minuten Intervall im Wettkampftempo aus, um meinen Körper aufzuwecken. Dann gibt es noch einige Steigerungsläufe und dann bin ich ready. Ich glaube, dass es wichtig ist, ein Warm-up-Ritual zu haben, welchem du vertraust und das deinen Körper gut vorbereitet. Das kann aber von Person zu Person unterschiedlich sein und deshalb ist es wichtig, verschiedene Sachen auszuprobieren. Das sollte aber vor wichtigen Rennen bereits erprobt sein, um sicher und voller Zuversicht am Start zu stehen.
Achtest du auf deine Ernährung?
Die Ernährung ist wichtig, aber für mich noch wichtiger ist, dass ich mit zwölf Trainingseinheiten pro Woche genügend Nahrung aufnehmen kann. Training mit einem halb leeren Speicher empfiehlt sich nicht. Aber eine ausgewogene Ernährung hilft mir, mein Immunsystem zu stärken. Deshalb esse ich viel grünen Salat (Rucola, Spinat) zu meinen Hauptmahlzeiten am Mittag und Abend, natürlich nebst Protein und Kohlenhydraten.
Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?
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Foto: Jonas Birgersson

 
2XU ist mein Favorit. Die langen Tights und Shorts geben mir ein gutes Laufgefühl. Die Kompressionshose unterstützt die Muskulatur und ich fühle mich schnell. Bei den Schuhen bevorzuge ich die lokale Marke Icebug, welche mir speziell im Wald einen guten Halt geben.
Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
Es ist für mich immer schön zu sehen, wenn jemand sein Ziel erreicht oder vielleicht sogar darüber hinaus geht, nach einer langen und intensiven Vorbereitung.
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?
Ich freue mich anderen zu helfen, Ziele zu erreichen, weil ich genau weiss, wie grossartig es sich anfühlt, wenn du etwas erreichst. Ich habe viel eigene Erfahrungen gesammelt und auch eine Ausbildung nebenher (Lina studiert Sports Coaching), welche mir ein breites Wissen gibt. Meine Stärke ist, dass ich verschiedene Perspektiven einnehme, um den richtigen Weg für meine Kunden zu finden, auch wenn Mal das Gefühl besteht, dass man stagniert. Ich weiss auch, dass das Training komplex ist und man im Internet viele Inputs findet, nicht alle basieren jedoch auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Deshalb ist es manchmal auch verwirrend und ich als Gold Coach helfe hierbei gerne.
Willst du Lina Strand buchen? Bis am 10. September 2016 profitierst du von 10% Rabatt bei einem Gold-Abo Kauf. Das Angebot gilt übrigens für alle Gold-Coaches. Verwende einfach den Code: GETGOLD10 – das Abo kann anschliessend zu einem beliebigen Zeitpunkt eingelöst werden. 
Die Interview-Serie findest du hier
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Gold-Coach Pat Nispel im Interview

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In unserer goldigen Serie bringen wir dir unsere acht Gold-Coaches etwas näher. In einem Interview sprechen sie über ihre eigene Laufgeschichte und verraten uns so einige Lauftipps. Dieses erste Interview zeigt, wer hinter dem Auslandschweizer Pat Nispel steckt. Zum Auftakt dieser Serie gibt es 10% beim Kauf eines Gold-Abos. Scrolle nach unten und du findest den entsprechenden Code.

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Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?
Australien hat eine lange Tradition, was das Langdistanztraining und Coaching betrifft, was sich gerade auch an den Top Resultaten an den Olympischen Spielen in Rio widerspiegelte.
Laufen, Triathlon und Sport generell ist Teil des Lifestyles in Australiern und ein grosser Teil der Bevölkerung ist sehr aktiv.
Erzähl uns bitte deine eigene Laufgeschichte. 
Ich bin in der Schweiz aufgewachsen und habe als Kind geturnt (Kunstturnen) und bin Ski gefahren. Mit zwölf Jahren entwickelte sich der Laufsport zu meinem Favoriten und ich startete bei Crossläufen und auf der Bahn; mit 17 Jahren als Junior gewann ich meine erste Goldmedaille an den Schweizer Meisterschaften im Crosslauf. Im Folgejahr repräsentierte ich die Schweiz dann an den Cross-Europameisterschaften.
Nach einer langen Laufkarriere auf der Bahn in Europa, zog ich 2007 nach Australien (Brisbane), um als Architekt zu arbeiten und beim legendären Coach Pat Clohessy an der University of Queensland Athletics Club zu trainieren. Ich hatte mein bestes Rennen auf der Bahn mit dem Sieg beim Zatopek 3000m Steeplerennen in Melbourne mit einer Zeit von 8 Minuten und 59 Sekunden. Gleichzeitig habe ich angefangen, Läufer und Triathleten zu trainieren.
2011 habe ich von der Bahn auf die Marathondistanz gewechselt und landete mit dem Debut beim Gold Coast Marathon mit einer Zeit von 2 Stunden 23 Minuten den zehnten Platz Overall. Dieses Jahr brachte allerlei Positives: Ich habe die Australische und Queensland Berglaufmeisterschaften gewonnen und die Australische Staatsbürgerschaft erhalten, was mich zu einem stolzen Doppelbürger (Schweiz-Australien) macht. Im Februar 2012 wurde ich beim Osaka Marathon in Japan Dritter. Im Folgejahr in Zürich wurde ich bei den Schweizer Meisterschaften ebenfalls Dritter (2:22) und sicherte mir zu meiner Freude einen Startplatz für die Europameisterschaften 2014 in Zürich.
Momentan ist meine Lieblingsdistanz der Halbmarathon, wo ich meine persönliche Bestleistung dieses Jahr auf 1:07:07 verbesserte.
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Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Da gab es einige schöne Lauferlebnisse im Wettkampf sowie im Training in den vergangenen 20 Jahren meiner Laufkarriere. Mein schönster Sieg war wohl, das berühmte Zatopek 3000m Steeplerennen in Melbourne 2008 zu gewinnen, bei welchem ich von Anfang weg führte und schlussendlich eine neue Bestleistung erreichen konnte. Auf der Strasse hoffe ich, dass ich das schönste Lauferlebnis noch vor mir habe, wobei der Marathon 2012 in Osaka, Japan, bereits ein Highlight war.
Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?
Momentan habe ich eine Wettkampfspause und geniesse meine Zeit mit meiner Familie, insbesondere mit meinem sechsmonatigen Sohn. Nebenher baue ich mein Coaching Business weiter aus. Ende Jahr wird es dann wieder einige Rennen geben und nächstes Jahr sicher auch wieder grössere Ziele.
Welches ist dein Lieblingstraining?
Wenn ich in guter körperlicher Verfassung bin, laufe ich gerne lange Dauerläufe im Gelände oder Marathon Simulationen. Eine Topfavorit von mir ist das Mona Fartlek nach Steve Monegetthi.
Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
„Train smarter, not harder” – ein persönlicher Coach, welcher selber jahrelange Erfahrung im Sport hat sowie auf dem neusten wissenschaftlichen Stand ist, kann jeder Athlet individuell so coachen, dass dieser seiner persönlichen Ziele erreicht. Es gibt keine Abkürzungen bei Leistungen im Ausdauersport, die richtige Mischung zwischen verschiedenen Trainingsmethoden und die richtige Erholung sind Faktoren, welche nebst anderen zu beachten sind.
Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?
Viele verschiedene, zu viele, um sie alle hier zu nennen. Das Einlaufen ist mir aber sehr wichtig und deshalb klingelt um 4 Uhr jeweils der Wecker, wenn ein Rennen am Morgen auf dem Programm steht.
Welcher persönlicher Top-Wettkampfstipp verrätst du uns hier?
Jedes Rennen ist anders und soll mit den entsprechenden Vorbereitungen angegangen werden. Während meinem letzten Rennen (Sieg am City2South 14km Event in Brisbane) war mein Ziel, das ganze Rennen über  meiner Schwellengeschwindigkeit zu laufen. Zum Glück ist mir niemand gefolgt, was aber nur selten passiert. Manchmal muss die Taktik auch geändert werden während einem Rennen, sogar mehrmals, je nach internen und externen Faktoren. Das macht es aber auch interessant, weil das Ergebnis (gut oder schlecht) niemals vorhersehbar ist.
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Achtest du auf deine Ernährung?
Meine Ernährung wird mir mit jedem Jahr immer wichtiger und ich glaube, dass sie ebenso wichtig ist wie das Training und die Erholung. Glücklicherweise arbeite ich mit einem Top Ernährungsberater und meine Frau verwöhnt mich mit leckeren und gesunden Mahlzeiten. Kochen, genau gleich wie Sport, ist Teil unsers Familienalltags.
Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?
ON Laufschuhe – ich laufe seit vier Jahren in ON Schuhen und bin von den konstanten Innovationen und der breiten Auswahl begeistert.
Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
50 LäuferInnen aus meiner Gruppe sind beim Gold Coast Marathon Festival mitgelaufen, wovon 35 davon das running.COACH App benutzen. Ein persönliches Coaching und individuelle Pläne für diese Anzahl an Personen wäre nicht machbar ohne die Technologie von running.COACH. Bei uns trainieren Athleten auf verschiedenem Niveau für unterschiedliche Laufevents auf der Strasse, im Gelände oder auf der Bahn sowie für Multisportevents.
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?
Die Athleten-Coach-Beziehung ist sehr wichtig und die Entscheidung sollte hauptsächlich eine persönliche sein. Weiter bringe ich 20 Jahre persönliche Erfahrungen in diesem Sport mit und zwar sowohl als Online-Coach als auch als Coach von Laufgruppen und als Personal Coach in Brisbane. Jeder ist anders und hat individuelle Ansprüche, auf welche ich gerne eingehe.
Willst du Pat Nispel buchen? Bis am 10. September 2016 profitierst du von 10% Rabatt bei einem Gold-Abo Kauf. Das Angebot gilt übrigens für alle Gold-Coaches. Verwende einfach den Code: GETGOLD10
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