Sportuhren-Test: Welche sind fürs Lauftraining die besten?

Kategorien

Hinweis zum Testbericht: Der Artikel entspricht der freien Meinung der Testerin und Verfasserin des Artikels und ist von keinem Uhrenhersteller gesponsert. 
Suunto, Garmin, Fitbit und Polar haben Uhren mit Pulsmesser am Handgelenk herausgebracht. Esther Diener-Morscher hat für running.COACH vier Uhren aus dem mittleren Preissegement (zwischen 200 und 270 Schweizer Franken) getestet und fasst in diesem Artikel zusammen, was diese für Läufer taugen. Das Ergebnis: Am zuverlässigsten und einfachsten ist die Polar M430, dicht gefolgt von der Garmin Forerunner 235. Die Suunto Spartan und die Fitbit Ionic sind unbequemer und komplizierter.
Es ist zwar praktisch, den Puls gleich mit der Sportuhr am Handgelenk zu messen. Doch Läufer und Läuferinnen sollten sich von der neuen Technik nicht zu viel versprechen. Ein Brustgurt misst zuverlässiger. Vor allem bei schnellen Läufen versagen viele Handgelenk-Pulsmesser, weil die starken Schläge die Auflagefläche verändern.
Ein wichtiges Kriterium für die Wahl einer Uhr mit Handgelenk-Pulsmesser ist deshalb, dass sie satt und trotzdem bequem sitzt. Die flexiblen Armbänder von Polar und Garmin passen eindeutig besser auf schmale Handgelenke als jene von Suunto und Fitbit.
Ebenfalls wichtig für Laufsportler: Die Uhr muss sich vor und während des Trainings einfach bedienen lassen, und die gewünschten Daten müssen schnell und unkompliziert ablesbar sein. Auch hier unterscheiden sich die getesteten Uhren klar: Mit der Fitbit- und der Suunto-Uhr kann man zwar während des Trainings alles Mögliche abrufen und analysieren. Doch dadurch sind sie komplizierter zu bedienen. Wer sich lieber aufs Lauf-Training als auf dessen Auswertung konzentriert, wählt deshalb besser die Garmin oder die Polar.
Bei der Distanzmessung – und damit auch bei der Berechnung des Lauftempos – schneiden alle vier Uhren etwa gleich ab: Bis zu einem Kilometer liefern sie sehr ungenaue Daten. Erst ab etwa fünf Kilometern sind sie einigermassen zuverlässig. Das bedeutet: Läuferinnen und Läufer, die kurze Intervalle laufen und ihren Trainingserfolg anhand von exakten Kilometerschnitten kontrollieren wollen, tun dies besser wie früher, nämlich mit der Stoppuhr auf einer abgemessenen Strecke.
Detailliertere Informationen zu den einzelnen Uhren gibt es hier.

Polar M430


Die Polar M430 schnitt beim Test am besten ab, obwohl sie die günstigste der vier Uhren ist. Sie kann nicht alles. Aber das, was sie fürs Aufzeichnen eines Lauftrainings können muss, macht sie unkompliziert und vor allem recht zuverlässig.
Die sechs Pulssensoren und das anschmiegsame Armband ergeben meist ziemlich genaue Pulswerte. Die Trainings-Auswertung auf der Polar-Flow-Website ist übersichtlich. Auf dieser Website lässt sich zudem die Aufteilung des Zifferblatts nach eigenen Wünschen anpassen. Das Praktische daran: Wer zufrieden ist mit den Anzeigen, muss sich um all das nicht kümmern, sondern kann einfach losrennen.
Zwei Minuspunkte: Das eckige Gehäuse bietet zwar eine übersichtliche Darstellung, wirkt aber klobig. Und der Akku reicht im Trainingsmodus nur etwas 7 Stunden, was allerdings bei Lauftrainings keine Rolle spielt.

Garmin Forerunner 235


Die Garmin Forerunner 235 ist 10 Gramm leichter und mit ihrem runden Gehäuse eleganter als die Polar. Obwohl sich mit Glonass ein zweites Satellitensystem zum GPS zuschalten lässt, zeigt die Uhr aber meistens mehr Höhenmeter an, als man tatsächlich überwunden hat. Ein Beispiel: Beim Lauf über die Tiefenaubrücke bei Bern-Worblaufen misst die Uhr leicht daneben, das heisst nicht auf der Brücke, sondern auf der Aare. Und diese fliesst 30 Meter tiefer.
Nicht ganz ernst nehmen darf man auch den Laufzeit-Schätzer: Er berechnet aufgrund der bisher gelaufenen Zeiten, wie lange man für 5 oder 10 Kilometer oder für einen Marathon hätte. Die Prognosen sind etwa so zuverlässig wie Kaffeesatzlesen.

Suunto Spartan Trainer Wrist HR


Die Suunto Spartan Trainer Wrist HR kann Läufer zuverlässig auf einer zuvor geplanten Route lotsen. Während des Trainings lässt sich die Pulskurve grafisch abrufen. Nach dem Training kann die zurückgelegte Strecke auf der Karte verschieden eingefärbt werden, so dass sich zeigt, wo man in welchem Tempo oder mit welchem Puls gelaufen ist.
Die vielen Möglichkeiten machen das Bedienen der Uhr aber kompliziert. Das Routenplanen und die nachträglichen Analysen brauchen viel Zeit – Zeit, welche Läufer besser ins Trainieren investieren. Ausserdem fallen die 70 Gramm am Handgelenk mit der Zeit unangenehm ins Gewicht.

Fitbit Ionic


Die Fitbit Ionic ist ein schönes Spielzeug für Sportler, die mit ihrer Sportuhr auch Musik hören, Nachrichten empfangen oder elektronisch zahlen möchten. Wer einfach nur sein Lauftraining aufzeichnen will, wird nicht glücklich damit. Der Touchscreen ist unpraktisch. Richtige Knöpfe sind beim Laufen besser. Denn die lassen sich auch bei Regen, mit Handschuhen und mit schweisstropfenden Fingern zuverlässig treffen. Weitere Minuspunkte: Die Uhr speichert die Trainings nicht. Die Daten sind später nur noch via Fitbit-App auf dem Smartphone abrufbar. Auf älteren PC funktioniert die App nicht.
Für running.COACH gestestet und diesen Blogbeitrag verfasst hat Esther Diener-Morscher (55). Sie ist Journalistin und macht etwa drei Lauftrainings pro Woche. An den anderen Tagen fährt sie Rennvelo, macht Orientierungslauf oder geht im Winter langlaufen. Vier Höhepunkte ihres Sportlerlebens: Ihr erster und letzter Marathon (Lausanne in 3:36), der Pico Veleta (3384 m) mit dem Velo, OL-Posten-Suche am Fuss des Theodulgletschers in Zermatt und die Grande Traversée du Jura mit den Langlaufskis.

Kalorienangaben der Sportuhren: Was taugen sie?

Kategorien

Wir alle kennen sie: Die Kalorienangaben der Sport- und GPS-Uhren. Können wir uns aber auch darauf verlassen?
Mit welchen Formeln die verschiedenen Hersteller von Sportuhren den Kalorienverbrauch berechnen, ist ihr Geheimnis; und dieses wird gut gehütet. Meist sind es mathematische Formeln, die aus persönlichen Daten wie Körpergrösse, Gewicht und Maximalpuls bzw. der Intensität eine Kalorienzahl ausspucken. Der angezeigte Kalorienverbrauch ist nur eine ungefähre Grösse und sollte mit Vorbehalt betrachtet werden, denn wer mit zwei unterschiedlichen Sportuhren laufen geht, wird auch zwei unterschiedliche Ergebnisse erhalten. Allgemein wird davon ausgegangen, dass die angezeigten Werte eher zu hoch sind (wohl, um die Benutzer zu belohnen.). Viele relevante Angaben, die nötig sind, um den Kalorienverbrauch exakt zu ermitteln, können von Sportuhren nur schlecht oder gar nicht erfasst werden. Dies beginnt schon bei der Einschätzung zum persönlichen „Aktivitätslevel“ oder „Fitnesslevel“ und endet damit, dass kaum einer weiss, wie sein Muskelmasse/Fettmasse-Verhältnis aussieht. Zudem ist der Energieverbrauch immer auch individuell und nicht standardisierbar.

cal_garmin
Im Gegensatz zu Distanz, Zeit oder Pace sind die Kalorienangaben der Laufuhrhersteller mit Vorsicht zu geniessen

 
Übrigens: Wer ohne Sportuhr abschätzen will, wie viele Kalorien er gerade verbrannt hat, kann dies mit der folgenden Formel tun: Im Laufsport werden pro gelaufenen Kilometer ungefähr 1 kcal pro 1 kg Körpergewicht verbraucht. Mit anderen Worten: Wer 70 kg wiegt und 10 km läuft, verbrennt in etwa 700 kcal. Und dies unabhängig davon, ob er nur 45 Minuten oder ein Stunde dafür benötigt. Doch auch bei dieser Formel gilt selbstverständlich: „ohne Gewähr“.
Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
fitforlife Logo

3 Pacing-Strategien und die Lauf-Typen dazu

Kategorien

Es ist Wettkampfzeit. Die harten Trainingswochen liegen hinter dir. Jetzt gilt es, sich zu erholen und das Training im Wettkampf umzusetzen. Ein entscheidender Puzzelstein, damit das gelingt, ist deine Renn-Strategie. Denn beim Wettkampf gilt: Gut eingeteilt ist halb gewonnen.
Wie aber sieht ein ideales Pacing aus? Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Grundstrategien:

  • Das Prinzip Hoffnung
  • Das Uhrwerk
  • Den Negative Split

1. Das Prinzip Hoffnung

Diese Taktik geht von einem schnellen Start aus. Der Läufer oder die Läuferin, die nach dem Prinzip Hoffnung startet, hat meistens keine genaue Vorstellung davon, wie schnell er oder sie laufen kann oder das Zieltempo wird nicht mit einer GPS-Uhr respektive Zwischenzeiten kontrolliert. Stattdessen orientiert man sich bei dieser Taktik an den anderen Läuferinnen und Läufern, am eigenen Gefühl oder allenfalls an einem utopischen Wunschziel. Dem Anwender dieser Taktik ist nicht bewusst, dass die allermeisten Gegner zu schnell loslaufen und, gerade bei längeren Distanzen, sich auch ein zu hohes Tempo zu Beginn relativ leicht anfühlt. Wer bewusst (zu) schnell startet, läuft nach dem Kalkül, dass die guten Durchgangszeiten zusätzlich motivieren und der toll begonnene Wettkampf mit Willensleistung irgendwie ins Ziel gerettet werden kann. Die Erfahrung zeigt, dass dies eine extrem riskante Taktik ist, die praktisch nie aufgeht (ausser man erwischt einen super Tag). In aller Regel passiert folgendes: Nach dem euphorischen Start wird das Laufen noch vor Rennhälfte zur Qual, das Tempo bricht langsam aber sicher zusammen und der Wille bricht, sobald man bemerkt, dass das Tempo nicht aufrechterhalten werden kann, wenn man ständig überholt wird und nur noch am Leiden ist.
Läufer-Typ: Alle Leistungsniveaus, insbesondere aber Unerfahrene, Ehrgeizige, Übermotivierte und sich-Überschätzende.
Fazit: Nicht empfehlenswert.

too fast
Zu schnell gestartet?

2. Das Uhrwerk

Das Ziel bei der „Uhrwerk“-Taktik ist, möglihst relgemässig und präzise zu laufen. Der Start erfolgt also streng nach prognostizierter Zeit (z.B. vom running.COACH) oder aber der (realistischen!) Zielzeit. Ein Überprüfen des Tempos mit technischen Hilfsmitteln (GPS) und Zwischenzeiten ist unerlässlich, weil das eigene Gefühl am Wettkampftag trügerisch sein kann. Schliesslich können Zuschauer und das Adrenalin euphorisierend wirken und alle guten Vosätze über Bord werfen lassen. Möglichst regelmässig zu laufen, ist einfacher bei flachen Wettkämpfen als auf coupierten Strecken, weil es da keine Rhythmuswechsel gibt und es leicht ist, die Regelmässigkeit zu überprüfen. Gleichmässigkeit perfekt umzusetzen, ist aber äusserst schwierig. Das gilt vor allem für weniger erfahrene Läufer, die ihr eigenes Leistungsvermögen nicht bis ins Detail einschätzen können. Das ideale Anfangstempo zu wählen, das bis ins Ziel so gehalten werden kann, ist dann äusserst schwierig.
Läufer-Typ: Perfektionisten, Routiniers, Spitzen-Athleten, die auf Zeit (nicht auf Rang) laufen
Fazit: Empfehlenswert, aber anspruchsvoll

runner-watch_fe
Mit der Uhr laufen

3. Der Negative Split

Negative Split bedeutet, die zweite Hälfte nach der Zwischenzeit (split) bei Halbzeit schneller zu laufen als die erste. Das bedingt einen kontrollierten, eher defensiven Start. Vielen fällt es in der Hitze des Gefechts schwer, das umzusetzen. Beim Negative Split gilt es die zweifelnden Gedanken („Ich fühle mich super, sollte ich nicht viel schneller laufen“) und vermeintlich schwächere Gegner, die nach dem Start losspurten und weit vor einem laufen, auszuhalten. Wer das schafft, wird schon nach wenigen Kilometern mit Bestätigung belohnt: Erste Gegnerinnen werden trotz lockerem Gefühl wieder überholt. Bis ins Ziel orientiert sich der Negativ Split-Läufer nur nach vorne und kann immer wieder Gegner stellen – ein nicht zu unterschätzender mentaler Vorteil. Obwohl auf dem höchsten Niveau bei Strassenläufen diese Taktik kaum je angewandt wird, gibt es auch Beispiele von Top-Athleten, die einen Negative Split schaffen. So ist zum Beispiel der Schweizer Christian Kreienbühl letztes Jahr am Berlin-Marathon die Olympia-Limite so gelaufen.
Läufer-Typ: Gelassene, Kontrollierte, Erfahrene
Fazit: Sehr empfehlenswert, braucht Selbstvertrauen
Was bedeutet das aber fürs Training? Es gilt, die bevorzugte Wettkampftaktik im Training immer wieder zu üben. Das heisst, bsonders die Schlüsseleinheiten (Intervall, Long Jog, Mitteltempo), aber auch die Dauerläufe sollten bewusst sehr regelmässig (für die UhrwerklerInnen) oder leicht gesteigert (für die Negative Splitters) gelaufen werden. So wird das Prinzip Hoffnung mit übermotivierten Starts und langsameren, aber extrem harten zweiten Hälften nicht ins Unterbewusstsein eingeschliffen. Wer es schafft, auf der zweiten Hälfte sein Tempo zu halten oder gar zu steigern, wird nicht nur im Wettkampf, sondern besonders auch im Training durch ein viel besseres Laufgeühl belohnt.
Was hast du für Erfahrungen mit verschiedenen Pacing-Strategien gemacht? Welcher Läufer-Typ bist du?