Laufen nach Puls oder Tempo?

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Immer wieder taucht die Frage auf, welche Methode sich am besten zur Intensitätskontrolle im Training eignet: Tempo, Puls oder Gefühl? Mit Sportwissenschaftler und Dozent (u.a. für Leichtathletik und Ausdauertraining) am Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern, Roland Schütz, haben wir über diese komplexe Thematik gesprochen.
Grundsätzlich geht es beim Ausdauertraining darum, dass man seine Einheiten in bestimmten Intensitätsbereichen absolvieren will. Manchmal ist das Ziel des Trainings, voll an seine Grenzen zu gehen, während man andere Male ganz bewusst locker laufen will. Doch welches ist nun die geeignetste Methode zur Überwachung dieser Intensität? Einige meinen, dies sei anhand der Pulswerte am einfachsten, während andere sich eher am Tempo orientieren und wieder andere sich gänzlich auf ihr Gefühl verlassen. Doch warum die verschiedenen Methoden schwer vergleichbar sind und wann welche vielleicht mehr Sinn macht, versuchen wir in diesem Interview zu erklären.
Wie kann man überhaupt die Puls- und Tempowerte für die verschiedenen Intensitätsbereiche ermitteln?
Für beide Methoden müssen die Intensitätsbereiche zunächst individuell festgelegt werden. Das Hauptziel dabei ist es, die anaerobe Schwelle zu ermitteln (Intensität ab welcher der Körper das produzierte Laktat in Muskeln, Zellen und Blut nicht mehr schnell genug abbauen kann und dieses anfängt, sich zu kumulieren). Diese Schwelle kann durch spezifische Tests festgelegt werden. Es gibt mehrere Varianten. Die gebräuchlichsten sind der Laktatstufentest und der Conconitest. Beim Laktatstufentest werden bei steigenden Intensitätsstufen  jeweils deine Pulswerte  und die Menge an Laktat in deinem Blut gemessen, womit anaerober Schwellenpuls und -geschwindigkeit (enspricht der Grenze zwischen Intensitätszone 4 und 5), deine Maximalgeschwindigkeit und die Puls- und Geschwindigkeitszonen für die Intensitätsbereiche 1-5 eruiert werden können. Beim Conconi-Test läuft man eine bestimmte Strecke (200m, vorzugsweise auf einer 400m-Bahn) mehrere Male ununterbrochen hintereinander, wobei das Tempo bei jedem Mal etwas erhöht wird. Auch hier wird gelaufen, bis es nicht mehr geht. Anhand des Pulsverlaufes kann man die anaerobe Schwelle abschätzen und so wiederum die Puls- und Geschwindigkeitswerte für bestimmte Intensitätsbereiche bestimmen (jedoch liefert der Laktatstufentest genauere Resultate). Für eine Schätzung der Schwellengeschwindigkeit (nicht des Pulses!) reicht aber fürs erste auch ein 30‘-Tempolauf oder ein maximal 30-minütiger Wettkampf auf einer ebenen Strecke. Die gelaufene Durchschnittsgeschwindigkeit ist ein guter Schätzwert für die anaeroben Schwelle.

Welches sind die Vor- und Nachteile der Intensitätskontrolle nach Puls?
Vorteile: Die Pulskontrolle ist vor allem für die Zonen 1-4 geeignet, da der Puls dort linear mit zunehmender Intensität ansteigt und sich so ein relativ weiter Pulsbereich gut einem bestimmten Intensitätsbereich zuordnen lässt. Der Puls sagt mir auch in hügeligem Gelände oder im Gegenwind, ob ich im gewünschten Intensitätsbereich belaste. Das Einschätzen von Trainingsbelastungen auf abwechslungsreichen Strecken ist so möglich.
Nachteile: Intervalltrainings in Zone 5 können kaum mit Puls gesteuert werden, da der Puls der Belastung immer einen Moment hinterherhinkt (je kürzere Belastungen, desto schwieriger). Zudem ist die HF bei Intervalltraings in Zone 5 sowieso immer gegen Schluss der Belastungen im Bereich von HFmax.
Welches sind die Vor- und Nachteile der Intensitätskontrolle nach Tempo?
Vorteile: Eine Tempokontrolle macht Sinn, wenn du eine Standortbestimmung willst (so in der Art: „heute ist es mir leicht gefallen, dieses Tempo zu laufen“). Wer auf ein bestimmtes Wettkampfziel hin trainiert (z.B. Halbmarathon unter 1h 30min) kann sich für die intensiven Trainings auf flacher Strecke klare Tempovorgaben machen. Bei Intervalltrainings (Zone 4 und 5) können klare Tempovorgaben gemacht werden, oder zumindest kann kontrolliert werden, ob das Tempo bis zur letzten Belastung durchgehalten werden kann. Somit kann man auch das Einteilen der Kräfte gut erlernen.
Nachteile: Die Intensitätssteuerung mit Tempo funktioniert nur mit einer standardisierten Runde, damit ich meine gelaufene Zeit vergleichen kann, oder auf einer flache Strecke. Auf flachen Strecken brauche ich eine GPS-Uhr oder abgemessene Streckenmarkierungen. Die Genauigkeit von GPS-Uhren ist für mich noch nicht über jeden Zweifel erhaben ist. Die angezeigte Momentangeschwindigkeit stimmt oft nicht (bei meiner nicht ganz billigen Uhr sind Abweichungen bis zu 50Sek pro Kilometer bei gefühlt konstanter Geschwindigkeit keine Seltenheit…). Durchschnittsgeschwindigkeiten über längere Strecken hingegen stimmen wohl recht gut. Weiter kann das Laufen nach Tempo dazu verleiten, auf seinen Runden jedes Mal eine Rekord laufen oder einen bestimmten Kilometerschnitt hinbekommen zu wollen (auch bei schlechter Tagesform oder ungünstigen Verhältnissen). Das kann tendenziell zu zu hoher Intensität im Grundlagentraining führen.

Das mit der flachen Strecke gilt aber auch für die Pulskontrolle. Muss ich denn bergauf das Tempo drosseln, so dass der Puls nicht aus der gewünschten Intensitätszone geht, oder kann man dafür mit einem unterdurchschnittlichen Puls bergab kompensieren?
Wenn du in der vorgesehenen Intensitätszone bleiben willst, musst du das Tempo drosseln und eventuell sogar marschieren. Bergauf ist man rasch in Zone 3. Das muss bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden (bewusst das Grundlagentraining auf hügeligen oder flachen Strecken planen). Ein Kompensieren ist nicht möglich. Der Durchschnittspuls eines Trainings auf einer hügeligen Strecke sagt nichts aus (sonst könntest du ja auch ein knallhartes Intervalltraining durch den tiefen Puls in den Pausen und beim Auslaufen kompensieren und es wäre plötzlich nur noch ein mittelhartes Training).
ÜBRIGENS: Im running.COACH gibt es die GAP-Funktion („grade adjusted pace“), mit der das Tempo auf deiner gelaufenen Trainingsrunde jeweils umgerechnet wird auf die Pace, welche du auf einer komplett flachen Strecke gelaufen wärst. So kannst du deine Leistungen auf den verschiedenen Strecken bequem miteinander vergleichen! Siehe den Wert ganz rechts im Screenshot unten.

Welche Art von Intensitätskontrolle schlägst du vor, wenn man einen Wettkampf gut einteilen will?
Will man einen Wettkampf über Puls steuern, funktioniert das nur in der ersten Wettkampfhälfte. Man kann so verhindern, zu schnell zu starten. Die ersten paar Minuten muss man allerdings im Gefühl haben, da dort der Puls noch nicht immer der Leistung entspricht. In der zweiten Hälfte ist der Puls dann aber keine zuverlässige Kontrolle mehr. Unter anderem aufgrund des sogenannten „Cardiac Drift“. Dieser steht für die Erhöhung des Pulses bei gleichbleibender Anstrengung, bedingt durch Faktoren wie zum Beispiel erhöhter Wärme im Körper. Für die Wettkampfeinteilung auf flacher Strecke bei Windstille ist eine Kontrolle übers Tempo grundsätzlich geeignet. Wenn du allerdings nach dem ersten Kilometer merkst, dass du viel zu schnell gestartet bist, wirst du das im weiteren Verlauf des Wettkampfs büssen.
Eignet sich eine Variante besser für Beginner und eine andere eher für Fortgeschrittene?
Wenn wir davon ausgehen, dass AnfängerInnen nicht gleich mit intensiven Trainings loslegen (Regel: steigere zuerst die Anzahl der Trainings, dann die Länge und erst dann die Intensität) und noch kein gutes Belastungsempfinden haben, eignet sich für diese die Pulskontrolle gut. Sie setzt allerdings voraus, dass die Bereiche wie oben beschrieben individuell festgelegt werden. Faustregeln wie HFmax=220-Alter sind im Einzelfall unbrauchbar. Für Fortgeschrittene würde ich empfehlen: Primär die Belastungswahrnehmung zu schulen, Grundlagentraining ab und zu mit HF kontrollieren, ab und zu auf standardisierten Strecken auch mit Tempo. Intervalltrainings vorwiegend mit Tempokontrolle. Generell ist ein exaktes Einhalten bestimmter Intensitätsbereiche bei wenig Training weniger wichtig als bei viel Training.
Fazit: 
Sowohl Puls als auch Tempo berücksichtigen Schwankungen in Tagesform oder äusseren Bedingungen (z.B. Hitze, Streckenprofil) zu wenig. Besser wäre es, wie auch running.COACH es empfiehlt, sein Belastungsempfinden so gut zu entwickeln, dass man spürt, in welchem Intensitätsbereich man läuft. Wer ein gutes Körpergefühl und/oder einige Trainingserfahrung hat, kriegt das in der Regel gut hin. Jedoch kann die Puls- und Tempokontrolle durchaus zur Überprüfung des Gefühls eingesetzt werden. Im Grundlagentraining (Zonen 1-3) kann das Gefühl gut durch die Pulskontrolle unterstützt werden (das Tempo kann eine interessante Zusatzinformation sein) und bei intensiven Trainings (Zonen 4-5) kann man es gut mit der Tempokontrolle ergänzen (dort ist der Puls die interessante Zusatzinformation). Leistungsveränderungen bei konstantem Puls oder Pulsveränderungen bei konstantem Tempo können längerfristig Hinweise auf Fortschritte oder Probleme (z.B. Mangelerscheinungen oder Übertraining) geben.
Wenn du mit running.COACH trainierst, musst du dir jedenfalls keine Gedanken darüber machen, ob du genügend in den verschiedenen Intensitätsbereichen trainierst, da dir running.COACH den optimalen Intensitäten-Mix automatisch berechnet (Regenerationslauf, Dauerlauf, Intervall, Mitteltempo, Long Jog). Solange du die Einstellungen richtig ausgefüllt hast und dein Training entsprechend unseren Empfehlungen absolvierst, sind die verschiedenen Intensitätsbereiche in deinem Training abgedeckt.

Roland Schütz,  Jahrgang 1962, ist ein ehemaliger Mittel- und Langstreckenläufer (Bestzeit am Grand-Prix von Bern: 51:24), heute OL- Läufer. Weiter ist er langjähriger Trainer im Mittel- und Langstreckenlauf im ST Bern, Berater von OL-KaderläuferInnen für das Lauftraining und

Dozent am Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern (Leichtathletik, Ausdauertraining, Leistungsdiagnostik, u.a.m.).

Verfasst von: Marion Aebi

Leistungstests im Ausdauersport

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Viele Breitensportler wollen mittels Leistungstests wissen, wo sie stehen und welche Trainingsparameter, wie beispielsweise die Herzfrequenz oder die Geschwindigkeit, sich daraus ableiten lassen. Doch welche Messmethoden eignen sich für welche Sportler?

Sportliche Betätigung lebt vom Vergleich. Vom Vergleich mit sich selbst, mit Gleichaltrigen, mit Konkurrenten. Wer sportlich unterwegs ist, will sich neben der Lust an der Bewegung auch verbessern, schneller werden, leichtfüssiger laufen, kräftiger kurbeln. Sportler möchten wissen, wo ihre Stärken liegen, aber auch, wo die Schwächen stecken und wie sie diese verbessern können. Für die erste Einschätzung einer Ist-Situation ist ein erfahrener Trainingspartner oder Coach die passende Ansprechperson, aber auch die Leistungsdiagnostik hat sich für eine aussagekräftige Bestandesaufnahme etabliert. Je nach Anspruch und Zielsetzung kann damit ein aktuelles Leistungsniveau erfasst und entsprechend interpretiert werden. Die Möglichkeiten der Analyse sind heute so vielfältig wie nie zuvor. Ob Tempo, Anstrengungsgrad, Distanz und Höhenmeter, Herzfrequenzvariabilität, optimale Regenerationsdauer, VO2max – viele beteiligten Parameter sind präzise messbar. Und dies nicht mehr nur im Medizinlabor mit aufwendigen Apparaturen, sondern zu erschwinglichen Preisen beim spezialisierten Anbieter oder gar mit günstigen Sportuhren, Trackern oder Apps zum Nulltarif. Die Frage lautet daher längst nicht mehr, was wir alles messen können, sondern vielmehr, was wir mit der erhobenen Datenfl­ut alles machen wollen.

12-Minuten-Lauftest nach Cooper

Die einfachste Leistungstestform, die viele (mit mehr oder weniger freudiger) Erinnerung noch aus der Schule kennen, ist der 12-Minuten-Lauftest nach dem amerikanischen Arzt Kenneth Cooper. Beim Cooper-Test wird während 12 Minuten – meist auf einer Rundbahn – so schnell wie möglich gelaufen und die zurückgelegte Distanz gemessen. Die Leistungsbewertung findet nach Alter und Geschlecht mittels Vergleichstabellen statt. Die erste grosse technische Revolution in der Leistungsanalytik im Ausdauersport geht zurück auf das Ende der Siebzigerjahre, als die Erfindung der alltagstauglichen Pulsuhr das sportliche Training in eine neue Dimension hob. Die Aufzeichnung des individuellen Herzschlags gibt den Athleten die Möglichkeit, ihre ganz persönliche Reaktion auf unterschiedliche Trainingsreize zu bestimmen, wodurch wichtige Inputs für die Trainingssteuerung geliefert werden. Das regelmässige Training mittels Pulsuhr ermöglichte es, von Pauschalformeln wie 220 minus Alter (galt lange Zeit als Umrechnungswert für den ungefähren Maximalpuls) oder auch 180 minus Alter (als Pauschalregel für den Ausdauerpuls) wegzukommen und dem individuellen menschlichen Herzschlag seinen gerechtfertigten Stellenwert zu geben. Auch wenn es aus heutiger Sicht banal erscheint – die Erfindung der Pulsuhr stellte – sofern die Sportler die aufgezeichneten Werte achtsam mit ihrem subjektiven Gefühl und den Rahmenbedingungen der sportlichen Leistung in Zusammenhang bringen – einen grossen Schritt dar in Richtung «Mündigkeit» eines Athleten. Für die nächste grössere Umwälzung sorgte der Conconi-Test, der anfangs der Achtzigerjahre vom italienischen Sportarzt Francesco Conconi erfunden wurde.

Conconi-Stufentest: ein Klassiker

Der Conconi-Test ist ein Stufentest, bei dem mittels Bestimmung der anaeroben Schwelle die Ausdauerleistungsfähigkeit definiert wird. Grundlage des Tests ist ein gleichmässiges, schrittweises Erhöhen der Belastungsstufen, bis der Proband seine Leistung nicht mehr erhöhen kann. Durch seine Standardisierung und einfache Durchführung etablierte sich der Conconi-Test vor allem in der Schweiz über viele Jahre als DER Leistungstest schlechthin in der Sportdiagnostik. Bald kamen als zusätzliche Information die Laktatwerte, die bei den einzelnen Stufen gemessen werden, zu den Pulswerten hinzu. Das Testprozedere wurde dadurch erschwert, weil nach jeder Stufe mit einem Tropfen Blut (entweder aus dem Finger oder aus dem Ohr) der Laktatwert ermittelt werden muss und mobile Messgeräte lange Zeit sehr schwankende Werte ablieferten. Zudem ist man sich bei der Interpretation der Laktatwerte bis heute nicht wirklich einig bzw. es setzte sich die Erkenntnis durch, dass auch die Laktatwerte wie der Herzschlag individuell sind und pauschale Interpretationen nur mit viel Vorsicht zu geniessen sind. Gemessene Werte erweisen sich vor allem dann als aussagekräftig, wenn sie über grössere Zeitspannen in ihrem Verlauf verglichen werden können. Beim Conconi-Test erwies sich die kurze Stufenlänge für die Ausdauersportarten als heikel, weshalb er im Laufe der Zeit nach und nach durch andere Stufentestvarianten abgelöst wurde.

Laktatstufentest

Bei den meisten Leistungsdiagnostik-Anbietern sind mittlerweile Stufentests mit einer dreiminütigen Stufenlänge gängig. Derartige Laktatstufentests stellen heute die am besten standardisierte Untersuchung für Ausdauersportler dar. Neben Herzschlag und Laktat noch einmal zusätzliche Informationen lieferte die Messung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) mittels Spiroergometrietest, der nach der Jahrtausendwende Einzug in die moderne Leistungsdiagnostik hielt. Um die VO2max messen zu können, absolviert der Athlet mit einer Atemmaske einen Stufentest im Labor (auf Laufband oder Ergometer). Die VO2max wird als wichtiges Kriterium für die Einschätzung der Ausdauerleistungsfähigkeit eines Sportlers herangezogen. Möglichkeiten zur vielfältigen Datenerhebung gibt es viele. Die entscheidende Frage ist, was man mit einem Leistungstest erreichen will. Die Spiroergometrie gilt als «Goldstandard» zur Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Um bei Leistungstests eine Vergleichbarkeit mit anderen Personen und über die Zeit zu gewährleisten, müssen die Untersuchungen nach einem genau festgelegten Protokoll durchgeführt werden. In der Schweiz haben sich unter dem Patronat von Swiss Olympic die Swiss Olympic Medical Centers sowie die Sport Medical Bases approved by Swiss Olympic auf ein gemeinsames Protokoll bei den Leistungstests geeinigt, um die Übertragbarkeit der Resultate besser zu gewähren. Dieses legt sowohl Raumbedingungen wie Temperatur und Luftfeuchtigkeit wie auch Testablauf mit Stufendauer und Steigerungsintervall fest. Die Auswertung der Leistungstests erfolgt über die im Test erhobenen Leistungswerte wie Pulsverlauf, Laktatkurve und subjektive Belastungsintensität (Belastungsskala nach Borg) im Ruhezustand und am Ende jeder Belastungsstufe.

Spiroergometrie

Die wichtigste Zielsetzung von Leistungstests im Ausdauersport ist die Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle und dadurch die Definition und Aufteilung der unterschiedlichen Herzfrequenzbereiche, mit denen am sinnvollsten auf ein spezifisches Ziel hin trainiert werden sollte. Bei Laktatstufentests werden dafür die aerobe und anaerobe Schwelle bestimmt, in der Spiroergometrie spricht man von der 1. und 2. ventilatorischen Schwelle. Beide Werte stehen für die (­fliessenden) Übergänge von Stoffwechselprozessen im Körper und geben Aufschluss darüber, mit welcher Intensität man wie schnell und wie lange unterwegs sein kann, bis ein Leistungseinbruch erfolgt. Die einzelnen Prozesse gehen mit messbaren Veränderungen des Blutlaktatspiegels und mit schwellenartigen Übergängen im Atemmuster einher. Obwohl eine standardisierte Leistungsdiagnostik präzise Daten und wertvollen Input liefern kann, gibt es nur wenige Spitzensportler, die im Laufe ihrer Karriere an den üblichen Leistungstests festhalten. Der Grund ist einleuchtend: Ausdauersportkarrieren erstrecken sich über einen derart langen Zeitraum, dass sie die Neuerungen bei den modernen Testverfahren inklusive Interpretation bei Weitem überdauern, wodurch die Athleten alle paar Jahre wieder ein neues Testverfahren anwenden müssten. Gerade die Standardisierung eines Verfahrens unter immer gleichen Bedingungen ist aber DER entscheidende Kernpunkt einer aussagekräftigen und langfristigen Leistungsdiagnostik. Zudem ist die Übertragbarkeit der Testresultate in die spezifische Kernsportart bei den meisten Standardtests nur bedingt vorhanden. Puls- und Laktatwerte geben zwar Hinweise, aber noch lange keine Garantie für einen erfolgreichen Wettkampf in der gefragten Disziplin. Wissenschafter, Trainer und Sportler im Leistungssport entwickeln daher laufend eigene Testverfahren, oft sportartspezifische Maximaltests unter Laborbedingungen oder praktische Feldtests.

Belastungsempfinden nach Borg

Borgskala
Der schwedische Physiologe Gunnar Borg führte die Borgskala ein.

Viktor Röthlin beispielsweise setzte im Höhepunkt seiner Karriere auf einen selbst entwickelten «Marathon-Pacetest», bei dem er eine bestimmte Geschwindigkeit auf dem Laufband so lange wie möglich halten musste. Dabei zeichnete er sowohl Herzschlag und Laktatwerte auf. Für das subjektive Belastungsempfinden setzte er die Borgskala ein. So war der schnellste Schweizer Marathonläufer der Geschichte jederzeit in der Lage, seine aktuell mögliche Marathonzeit auf wenige Sekunden genau einzuschätzen. Ebenfalls spezifisch auf ihre Sportart ausgerichtet testen die Langläufer um Dario Cologna. Sie ermitteln auf dem grossen Laufband in Magglingen auf ihren Rollski mittels eines Doppelstock-Stosstests die Distanz, die sie während 3 × 8 Minuten Belastung mit 2 Minuten Pause dazwischen erreichen können. Der Clou dabei: Das Tempo können die Athleten wie im Wettkampf selber bestimmen, indem sie auf dem Laufband etwas weiter vorne (= schneller) oder weiter hinten (= langsamer) laufen. Auch die Biker um Nino Schurter versuchen in einem ähnlichen Test, gezielt diejenigen Wettkampfbedingungen zu simulieren, die ihre Sportart widerspiegeln oder gar die Charakteristik eines kommenden Höhepunktes imitieren (z. B. Olympiastrecke).

Fazit für Hobbysportler

Als erstes Kurzfazit kann man zusammenfassen: Primäre Ziele der Ausdauerleistungsdiagnostik sind die Beurteilung des aktuellen Leistungsniveaus, der Leistungsentwicklung (z. B. Beurteilung der Effektivität von Trainingsprozessen, Altersentwicklung) und die Ableitung von Trainingsempfehlungen. Eine Leistungsdiagnostik kann vor allem für Hobbysportler gute Dienste leisten, wenn man sich im Klaren darüber ist, welche Schlüsse sich daraus ziehen lassen sollen. Geht es um Trainingsempfehlungen mittels Bestimmung der Trainingsbereiche, um eine Standortbestimmung oder um einen Leistungsvergleich mit dem Vorjahr? Oder um die Potenzialeinschätzung eines Nachwuchssportlers?

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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