Ernährung vor dem Lauf

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Wer im Wettkampf Verdauungsprobleme bekommt, hat eigentlich schon verloren. Wichtig ist deshalb, im Vorfeld nebst den Muskeln auch Magen und Darm zu «trainieren». Bei der Flüssigkeit überschätzen viele Amateure ihren tatsächlichen Bedarf.

Eine Banane als Snack vor dem Laufen? Keine gute Idee aus sportmedizinischer Sicht. Denn erstens ist diese Frucht wegen ihrer vielen Nahrungsfasern zu schwer verdaulich, zweitens «entzieht» sie dem Körper Wasser. Trotzdem gehören Bananen zu den beliebtesten Snacks von Sportlern.
Das Beispiel zeigt, dass viele Läufer bei der Ernährung noch Fehler machen, die ihre Leistung beeinträchtigen. Um optimal zu laufen, braucht es nebst dem Trainingsplan auch einen Ernährungsplan.

Vor dem «normalen» Training gelten einfache Faustregeln:

  • Drei bis vier Stunden vorher die letzte grosse Mahlzeit
  • Zwei Stunden vorher – wenn nötig – eine letzte kleine Mahlzeit
  • in der Stunde vor dem Training nur noch kleine Snacks oder Flüssigkeit

Je mehr der Magen während des Laufens verdauen muss, desto mehr Blut braucht er – und dieses Blut fehlt dann den Muskeln. Abgesehen davon ist es unangenehm, mit vollem Magen zu rennen.

Ernährungsplan vor dem Wettkampf

Vor einem Wettkampf sollte man den Ernährungsplan ausbauen: Am Tag vorher leicht Verdauliches und «Kohlenhydrat-dominant» essen, zum Beispiel Teigwaren, Reis oder Kartoffeln. Der Anteil an Nahrungsfasern sollte dabei niedrig sein. Wenn Gemüse, dann am besten in Form von Suppe, weil die Ballaststoffe so bekömmlicher sind.
Um die Glycogenspeicher in den Muskeln zu füllen, empfiehlt sich 24 Stunden vor dem Wettkampf ein «Carbo-Loading». Damit kann sich eine Ausdauerleistung über 90 Minuten um zwei bis drei Prozent verbessern, weil das Carbo-Loading den Zeitpunkt der Glycogenspeicher-Entleerung hinauszögert. Man rechnet dafür täglich mit zehn Gramm Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht, bei gleichzeitiger Reduktion des Trainings.
Diese Menge an Kohlenhydraten ist nicht ganz einfach zu bewältigen: Ein 70 Kilo schwerer Mann beispielsweise müsste pro Tag rund 700 Gramm Kohlenhydrate essen – das entspricht etwa neun Tellern Spaghetti. Eine Alternative zu essbaren Kohlenhydraten sind deshalb solche zum Trinken in Form von Carbo-Loading Shakes.

Ausprobieren und testen

Soweit die Theorie. In der Praxis aber reagiert jeder Läufer anders. Machen Sie deshalb rechtzeitig Ihren privaten Leistungstest: Laufen Sie besser mit Reis oder Pasta? Bekommen Sie von Orangensaft Magenschmerzen? Oder von Apfelsaft Durchfall?
Meist stehen auf der Homepage des Wettkampf-Veranstalters Informationen zu Getränken und Verpflegung an den einzelnen Posten. Testen Sie auch diese vorher: Vertragen Sie zum Beispiel die Gels, die dort angeboten werden? Falls nicht, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder «Magentraining», also Magen und Darm peu à peu daran gewöhnen. Oder selbst etwas mitnehmen, eventuell sogar vorab am Posten deponieren. Tüfteln Sie Ihren Plan aus, bei welchem Kilometer Sie was essen – und trinken.

Die optimale Flüssigkeitszufuhr

Die Flüssigkeitszufuhr ist nämlich ein genauso entscheidender Faktor wie die Ernährung.
Der Bedarf an Flüssigem ist mit vier bis acht Deziliter pro Stunde individuell sehr verschieden. Um ihn zu kennen, sollte man sich vor und nach dem Laufen wiegen. Mit diesem Wissen und einem guten Trinkmengenrechner lässt sich der individuelle Bedarf an Flüssigkeit ermitteln – der natürlich auch von der Temperatur und der Anstrengung abhängt.
Beim «normalen» Lauf bis zu einer Dauer von etwa 60 Minuten genügt es meist, nach Gefühl zu trinken oder in einen Orangenschnitz zu beissen.
Anders bei anspruchsvolleren Läufen: Sinkt das Körpergewicht aufgrund des Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen um mehr als vier Prozent, kann sich das schon negativ auf die Leistung auswirken. Am besten trinkt man «nach Gefühl» oder anhand eines errechneten Plans (ein Timer in der Uhr kann jeweils daran erinnern).
Mindestens genauso schädlich für den Läufer ist nämlich auch ein Zuviel an Flüssigkeit – und hier machen vor allem Amateure zuhauf Fehler, wie sich am Zürich-Marathon gezeigt hat: Ein Grossteil der untersuchten Teilnehmer wog dort nach dem Zieleinlauf mehr als beim Start. Diese Läufer hatten also unterwegs mehr getrunken, als durchs Schwitzen verloren ging. Das wirkt sich nicht nur negativ auf die Leistung aus, es kann im Extremfall sogar lebensgefährlich sein.
Denn durch das Zuviel an Wasser werden lebenswichtige Elektrolyte im Körper verdünnt, allen voran das Natrium. Diese sogenannte Hyponatriämie kann zu Kopfschmerzen, Verwirrtheit und schliesslich zum Tod führen. Deshalb ist es wichtig, nicht nur Wasser zu trinken, sondern auch die Salze, die der Körper beim Schwitzen verliert, zu ersetzen, sei es mit Elektrolytlösungen oder zum Beispiel mit verdünntem Obstsaft, dem eine Prise Kochsalz beigefügt wird.

Tipps

  • Einen Trinkmengenrechner findet man hier.
  • Rezept für ein ideales Elektrolytgetränk: 1/3 Liter Orangen- oder Apfelsaft, 2/3 Liter Wasser, 1 Prise Salz und etwas Maltodextrin
  • Zusätzliche Mikronährstoffe wie Vitamine oder Mineralien sind – ausser bei Mangelzuständen – bei gesunder Ernährung überflüssig.
  • Koffein steigert die Fettverbrennung und senkt im Spielsport bei denen, die nicht daran gewöhnt sind, die Fehlerrate.
  • Salztabletten sind – ausser bei gewissen Ultra-Ausdauerevents – nicht empfehlenswert. Für den Körper ist es lebenswichtig, die Konzentration von Natrium konstant zu halten. Salztabletten (Natriumchlorid) stören dieses Gleichgewicht eher, als dass sie nützen.
  • Bananen sind ein hervorragender Snack – aber erst für die Regeneration nach dem Lauf und nicht als Zwischenverpflegung unterwegs.

 
Autor: Raphael Huber, MSc. Bewegungs- und Sportwissenschaften, MAS in Nutrition & Health, Medbase Winterthur WIN4

Einlagen fürs Laufen – sinnvoll oder unsinnig?

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Ob ein Läufer besser mit oder ohne orthopädische Einlagen rennt, wird immer wieder in Laufmagazinen erörtert und beurteilt. Klar ist, dass das Tuning mit speziellen Einlagen bei Läufern immer beliebter wird. Die in den Laufschuhen vorhandenen Originaleinlagen sind kaum anatomisch geformt und erfüllen keine wesentlichen Funktionen.

Autorin: Angela Ruwell, Stv. Leitung Medizin Medbase Zürich Löwenstrasse, Orthopädische Chirurgie FMH, Sportmedizin DGSP, Manuelle Medizin DGMM

Nachgerüstete Laufschuheinlagen, welche in Sportgeschäften erworben werden können, verfügen meist über Zusatzfunktionen, wie eine verbesserte Dämpfung. Anatomische Varianten werden hierbei jedoch nicht berücksichtigt, Fehlstellungen nicht suffizient ausgeglichen. Diese Einlagen sind nicht individuell anpassbar, sondern uniform und „von der Stange“.
Individuell angepasste Einlagen werden von Orthopädischen Schuhmachern gefertigt und berücksichtigen die anatomischen Gegebenheiten der Füsse. Dieser Artikel wird das Thema aus sportmedizinischer und orthopädischer Sicht beleuchten.

Anatomie des Fusses und Laufschuhe

Die Anatomie des Fusses ist äusserst komplex. Er besteht aus 28 Knochen, über 30 Gelenken und einer Vielzahl an Muskeln und Bändern. Insbesondere beim Laufsport sind die Füsse einer hohen Belastung ausgesetzt, zumal sie als unterster Körperteil die gesamte Last tragen. Da es viele anatomische Varianten gibt, die jedoch sämtlich noch als physiologisch, also „normal,“ gelten, wird klar, dass es nicht für jede Fussform den optimal passenden Laufschuh geben kann.
Eine Verbesserung der Passform und auch des Komforts kann durch eine customized, also eine an den jeweiligen Fuss angepasste Einlage, erreicht werden. Einlagen können zudem eine Beschwerdelinderung bei bereits bestehenden Krankheitssymptomen oder nach Verletzungen erbringen.

Biomechanik und Laufschuheinlage

Neben der Fussform sind weitere Gegebenheiten des Bewegungsapparates zu berücksichtigen. So können auch angeborene oder erworbene Deformitäten im Knie- oder Hüftgelenksbereich, Abweichungen der Wirbelsäule, Beinlängenunterschiede und ein Beckenschiefstand relevant sein und müssen bei einer Einlagenversorgung berücksichtigt werden. Die biomechanischen Zusammenhänge sind ausschlaggebend für die Anfertigung einer optimalen Laufschuheinlage.
Laufstile sind sehr unterschiedlich und können mitverantwortlich sein für Beschwerden am Bewegungsapparat, z.B. aufgrund einer mangelnden Bein-, Becken-, Rumpfstabilität, einem vermehrten Einknicken des Fusses oder anderer anatomischer Varianten. Zudem ist zwischen Vor- und Rückfussläufern zu unterscheiden, dies muss bei der Einlagenfertigung berücksichtigt werden.
Um all dies beurteilen zu können, ist eine ausführliche Untersuchung des Bewegungsapparats durch einen Sportmediziner zu empfehlen. Er kann Abweichungen der Achse der Wirbelsäule sowie im Becken-, Bein-, Fussbereich oder Deformitäten feststellen und somit eine Erstbeurteilung und medizinische Indikation zur Einlagenfertigung stellen.
Um abbilden zu können, ob der Sportler tatsächlich von einer Einlage profitieren würde, stellt die Durchführung einer Bewegungsanalyse und Fussdruckmessung sowie eine Beurteilung des Laufstils einen weiteren Schritt in der Diagnostik dar. Dies erfolgt durch einen qualifizierten Orthopädietechniker. Dabei werden unter anderem die Abrollbewegung und die Stellung des Fusses beim Gehen und Rennen auf dem Laufband mit einer Kamera aufgenommen. Diese dynamische Untersuchung liefert genaue Daten über die Becken-, Beinachse auf dem Weg zur optimalen Einlagenversorgung.

Verschiedene Einlagen

Unterschieden wird zwischen einerseits bettenden, unterstützenden orthopädischen Einlagen, die das Quer- und Längsgewölbe passiv abstützen und Sehnen und Bänder entlasten. Sie vermeiden Überlastungsschäden durch ihre unterstützende Wirkung und bieten einen gewissen Komfort durch die Fussbettung.
Andererseits gibt es sensomotorische Masseinlagen. Hierbei handelt es sich um aktivierende Einlagen. Durch ein speziell eingearbeitetes Relief, sendet die Einlage Reize an die Nervenendigungen der Fusssohle, welche an das Gehirn weitergeleitet werden. Durch die Verarbeitung der Informationen im Gehirn werden motorische Impulse an Muskeln und Gelenke rückgesendet, der Körper reagiert mit veränderten Muskel- und Sehnenspannungen, wodurch die Stellung der Gelenke und die Körperstatik verändert werden. Man spricht hier von einem propriozeptiven Lerneffekt.
Gefertigte Einlagen müssen auf den jeweiligen Laufschuh angepasst werden, damit sie nicht im Schuh rutschen, sondern eine passgenaue Form aufweisen. Und sie sollten in Kombination mit Neutralschuhen getragen werden, um Überkorrekturen zu vermeiden.

Fazit

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass pauschal weder zu einer Einlagenversorgung geraten, noch abgeraten werden kann. Jeder Sportler muss individuell orthopädisch, sportmedizinisch untersucht und beurteilt werden, erst dann ist eine Indikationsstellung zur Einlagenfertigung medizinisch korrekt möglich.