Laufen nach Trainingsplan: 10 Gründe

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Lust auf eine neue Herausforderung? Vielleicht hast du bereits ein grosses Laufziel für 2020 vor Augen. Du willst eine bestimmte Strecke meistern. Dir ist der Finish eines bestimmten Laufes wichtig oder du strebst sogar eine ganz bestimmte Zielzeit an. Oder du willst einfach regelmässig und vor allem strukturiert laufen.

„A GOAL WITHOUT A PLAN IS JUST A WISH.“   Antoine de Saint-Exupéry

Egal ob du Laufeinsteiger bist oder du deine persönliche Bestleistung verbessern willst, bei uns findest du Trainingspläne für alle Distanzen – von 5km bis zum Marathon. Unseren Trainingsplan gibt es mittlerweile in fünf Sprachen. Mit unserer Trainingsphilosophie haben wir in den letzten Jahren bis zu 100’000 Läufer bewegt und auf dem Weg zu ihren Zielen begleitet. 

#run4goals – nimm dein Ziel also in Angriff. Trainierst du bereits nach einem Plan? Weshalb bereichert ein solcher dein Lauftraining? Mit einem Lauftraining nach einem spezifischen Trainingsplan kannst du deine Leistung verbessern und schneller werden. Hast du dir aber auch schon überlegt, dass ein Trainingsplan weitaus mehr bietet und dein Lauftraining in verschiedenen Bereichen aufpeppen kann? Wir zeigen dir, welche zehn Vorteile das Training nach Plan hat.

Wegweiser im Ratgeber-Wirrwarr

Die Überflutung an Tipps und guten Ratschlägen ist im Laufbereich gross: Hier ein Buch, da ein Online-Artikel, dort ein Facebook-Beitrag und nicht zu vergessen sind die gut gemeinten kollegialen Ratschläge. Das alles kann auch überfordern, oder? Deshalb macht es Sinn, sich auf einen Plan zu verlassen, der einem einen roten Faden im Trainingsalltag gibt und verlässlich ist.

Zielorientiertes und individuelles Training

Ein gestecktes Hauptziel lässt sich nicht auf einen Tag X reduzieren, sondern begleitet einem Wochen, Monate oder sogar Jahre in einer Vorbereitung. Ein Trainingsplan kann spezifisch auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet werden und begleitet dich auf dem Weg zu diesem Ziel. Um mit den optimalen Voraussetzungen an der Startlinie zu stehen, sind die Laufeinheiten spezifisch auf dieses Ziel sowie die individuellen Voraussetzungen ausgerichtet. Zwischenziele, beispielsweise in Form von Test- oder Vorbereitungswettkämpfen, sind kleine Etappen auf dem Weg zu einem grossen Ziel. Ein Plan nimmt zu Beginn den Ist-Zustand auf – ist individuell – und passt sich dann den Veränderungen über die Zeit an und ist entsprechend dynamisch.

Richtige Trainingsbereiche und Abfolge

Oft wird ohne Plan immer im gleichen Trainingsbereich gelaufen und das generell meistens zu schnell: Weder sehr langsam, noch sehr intensiv, sondern in einem mittleren Tempo und wenn möglich noch immer die gleiche Hausrunde. Ertappt? Daran gewöhnt sich der Körper ziemlich schnell und reagiert irgendwann nicht mehr auf diese Trainingsreize. Die Leistung stagniert und die Fortschritte stellen sich ein. Will man weiterkommen, sollte man in verschiedenen Trainingsbereichen (regenerativer Bereich, Grundlagenbereich, Mitteltempo und intensiver Bereich), welche verschiedene Energiesysteme beanspruchen, trainieren. Dabei spielt die Verteilung, die Reihenfolge sowie die Dosierung der Trainings eine wichtige Rolle. Ein guter Plan berücksichtigt das.

Abwechslung

So ein Laufplan bringt Schwung sowie Abwechslung ins Training. Keine Woche sieht exakt gleich aus wie die andere – es gibt intensivere und weniger intensive. Zudem gibt es auch Anregungen rund ums Training: Warm-Up Übungen, Hinweise für Steigerungs- und Koordinationsläufe sowie Hügelsprints, Stabilitätsübungen und Verpflegungsinformationen. Einzelne Einheiten können auch jederzeit in alternativen Sportarten (Fahrrad, Schwimmen, Langlauf, Inline, Aqua-Fit, Walking) ausgeübt werden, dafür gibt der Plan die passende Zeitdauer vor.

Verbindlichkeit und sanfter Druck

Manchmal hat man einfache keine Lust und verbringt den Abend beispielsweise lieber auf der Couch – wer kennt es nicht? Doch der Plan hat es anders vorgesehen. So ein sanfter Druck kann nicht schaden, sich für ein Training aufzuraffen. Im Nachhinein ist man meistens froh darüber. Zudem führt man auch Trainings durch, welche man sonst vielleicht weniger gerne oder gar nie macht und vor sich herschiebt. Ab und zu muss man die Komfortzone verlassen, wenn man weiter kommen will.

Spielerei mit den Trainingsdaten

Nur was für Nerds? Nein, seine Trainings zu dokumentieren und Statistik zu führen ist auch eine gewisse Spielerei, auf die man sich gerne einlässt. Mit welchem Laufschuh hat man wie viele Kilometer zurückgelegt? In welcher Region hat man besonders oft trainiert? Wie verhält sich der Puls bei unterschiedlichen Trainingseinheiten? Erreiche ich eine ähnlichen Wert bei der anaeroben Schwelle (ANS) bei unterschiedlichen Wettkämpfen? Wie hoch ist meine VO2max? Wo liegt meine Stärke? Wo habe ich mich im letzen halben Jahr verbessert? Diese und viele weitere Spielereien gibt es im Trainingsplan und in der Statistik.

Motivation dank Dokumentation

Im Trainingsplan dokumentiert man laufend die Trainingsdaten und hat so ein direktes und ehrliches Feedback, weshalb man auch eher dran bleibt. Die Daten zeigen die eigene Laufgeschichte und die Entwicklung über die Zeit. Kleine Fortschritte und einzelne Trainingserfolge werden sofort sichtbar, was zusätzlich motiviert. Zudem sieht man, wie viel man investieren muss, um sein Ziel zu erreichen. Die Zielführung ist realistisch und deshalb auch eher erfolgsversprechend. Hat man mal ein Motivationstief, kann man etwas in der Trainingsdokumentation „blättern“ und sehen, was man bisher alles trainiert und erreicht hat.

Ein Hoch auf die Regeneration

Hast du Mühe auch mal Pause zu machen und tendierst dazu, immer zu viel zu wollen? Der Plan plant die Entlastung ebenso ein wie die Belastung. Weil die Regeneration wichtig ist, um sich auch zu verbessern (Superkompensation) und nicht ein Übertraining zu riskieren. Ab jetzt heisst es auch mal Füsse hochlagern und Nichtstun. Denn der Plan gibt dies schliesslich vor.

Plan und Community als Partner

Je nach dem kann Laufen auch eine einsame Angelegenheit sein. Mit dem Plan hat man einen online „Partner“, mit dem man im Austausch ist. Noch besser, wenn man sich im Forum mit Gleichgesinnten austauschen kann. Und es stimmt eben: LAUFEN VERBINDET. Mit dem Silber-Abo darfst du uns pro Monat zwei persönliche Fragen zu deinem Training stellen.

Freude

Laufen ist mehr als Kilometer sammeln. Laufen ist vielseitig und besteht aus vielen verschiedenen Puzzleteilen. Laufen ist Lebensqualität, welche einem viel Freude bereiten kann. Mit dem richtigen Plan an der Seite, werden auch die Ziele mit Freude erreicht.  Bist du bereit für viel Lauffreude? Wir bescheren sie dir gerne.
Bis am 31. Oktober 2018 profitierst du von unserer Silber-Aktion: Das Silber-Abo gibt es zum Preis des Bronze-Abos. Hier entlang zur SILBER-AKTION. Das Silber-Abo wir zudem von einigen Krankenversicherungen unterstützt. Erfahre hier mehr

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Heat Map beim running.COACH Trainingsplan

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Welche Bedeutung hat eigentlich die Heat Map beim running.COACH Trainingsplan und welche Funktionen sind möglich? 
Die Heat Map ist vor allem farbig und veranschaulicht, wo genau die Trainings gelaufen wurden, wenn diese mit einem GPS Gerät aufgezeichnet werden. Je wärmer die Farbtöne (gelb, orange), desto mehr wird in dieser Gegend gelaufen.

Die Heat Map kann auch vergrössert werden, um eine detailliertere Ansicht zu erhalten. Und vielleicht bietet sie einen guten Anlass, um seine Trainingsrouten wieder mal zu überdenken. Neue Routen bringen immer Abwechslung in dein Training.

Dabei kann die Karte zeitlich eingegrenzt werden. Einzelne Jahre können ausgewählt werden oder ein benutzerdefinierter Zeitraum festgelegt werden.

Damit ist es auch möglich, eine einzelne Trainingsstrecke farbig darzustellen. Sieht toll aus und lässt sich auch auf Social Media teilen.

Moderne Sportuhren und Fitnesstracker

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Hobbysportlern sind heutzutage Technologien zugänglich, die früher nur in Hochleistungslabors angeboten werden konnten. Doch was bringt die Vielzahl der Daten?

Sportler interessiert vor allem eins: Wie können wir Leistungsdaten über unseren Körper sammeln und für ein sinnvolles Training nutzen? Neben den bewährten Sportuhren erfüllen heutzutage immer mehr Fitnesstracker, Smartphones und Smartwatches die Funktion, unsere Leistungsdaten aufzuzeichnen und das Training zu überwachen. Doch schon bald stellt sich die Frage: Befriedigen wir damit unsere reine Sammelwut oder können die Daten auch tatsächlich dazu genutzt werden, das eigene Training zu verbessern?

Fitnesstracker als Basisangabe

Während Fitnesstracker oder sogenannte Schrittzähler einzig dazu dienen, unsere Laufdistanz oder die zurückgelegten Stockwerke zu zählen und uns damit eine Idee geben, ob wir uns im Verlauf eines Tages ausreichend bewegen, sind die heutigen Sportuhren längst nicht mehr einfach bloss Stoppuhren mit Pulsmesser, sondern eigentliche Mini-Computer am Handgelenk, die uns neben Geschwindigkeit und Schrittfrequenz eine ganze Reihe weiterer Parameter anzeigen, aus denen Formstand und Leistungsfähigkeit analysiert werden können.
Viele Sportuhren im mittleren und höheren Preissegment sowie Apps berechnen aus den erhobenen Leistungsdaten die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) und geben die Geschwindigkeit an der Laktatschwelle an. Daraus können mögliche Wettkampfszeitprognosen erstellt und Erholungszeiten abgeschätzt werden. Allerdings bedingt dies, dass ein Sportler sich angemessen und in guter Gesundheit für eine Wettkampfdistanz vorbereiten kann. Individuelle Stärken und Schwächen werden bei solch einer pauschalen Zielzeitberechnung nicht berücksichtigt.
Aus der VO2max-Bestimmung und dem aktuellen Belastungspuls werden auch Leistungszustand und Erholungszeiten abgeschätzt. Diese Werte können für Laufanfänger gewisse Leitlinien darstellen, sind für den erfahrenen Läufer allerdings zu allgemein gehalten und daher nicht verwertbar. Zudem stellt die Alltagsbelastung einen entscheidenden Faktor für Ermüdung und Erholungsfähigkeit dar. So vertragen wir im Trainingslager mit optimaler Erholung ganz andere Trainingsumfänge als neben Arbeit und Alltagsstress.

Pulsmessung ohne Gurt immer beliebter

Immer praktischer und genauer wird die Herfrequenzmessung ohne Brustgurt am Handgelenk, die an der Rückseite der Uhr mittels Messung der Lichtreflexion erfolgt. Eine ähnliche Methode mit Infrarot-Spektroskopie und optischen Sensoren mittels einer Bandage am Unterschenkel erlaubt eine nichtinvasive Abschätzung der Sauerstoff-Versorgung im Gewebe. Weitere Studien werden diese sehr interessante Methode untersuchen und deren Einsatzmöglichkeiten zur Trainingskontrolle evaluieren müssen.
Doch auch moderne Herzfrequenz-Brustsensoren werden immer vielseitiger und messen neben dem Puls die Herzfrequenzvariabilität. Diese kann am besten am morgen früh mittels einer Messung der Ruheherzfrequenz während 3-5 Minuten bei ruhiger Atmung aufgezeichnet werden. Der erhaltene Wert kann zur Bestimmung des Erholungszustandes beigezogen werden. Allerdings hat hier die Aktivität des vegetativen Nervensystems einen grossen Einfluss und verändert das Resultat bei grosser Anspannung oder Nervosität (z.B. vor Wettkämpfen).

Sensoren aller Art

Die Erfassung immer neuer Parameter soll auch die Laufbewegung transparenter machen. Zur Beurteilung der Laufökonomie beispielsweise können mittels im Pulsgurt eingebauter Sensoren Laufeffizienzdaten wie Schrittfrequenz und -länge sowie die Hoch-Tiefbewegung des Körpers bestimmt werden. Aus dem Quotient zwischen Hoch-Tief-Bewegung und der Schrittlänge wird das vertikale Verhältnis berechnet, welches anzeigt, wie effizient unser Laufstil ist. Weiter wird aus der Bestimmung der einzelnen Bodenkontaktzeit beider Füsse die Balance der Bodenkontaktzeit berechnet. Ein symmetrischer Laufschritt ist beim Laufen am effizientesten, ein Fehlverhältnis der Bodenkontaktzeiten wird in Zusammenhang mit einer erhöhten Verletzungs- bzw. Überlastungsgefahr gebracht.
Alle Trainingsdaten lassen sich heutzutage elektronisch auswerten und man hat per webbasierten Anwendungen die Möglichkeit zu vergleichen, wie die eigenen Resultate und Laufeffizienzdaten im Vergleich zu anderen Sportlern abschneiden.

 Dr. med. Rubén Oliver ist Facharzt für Innere Medizin mit Weiterbildung in Sportmedizin und Manueller Medizin. Er arbeitet in der Praxis Medbase in Winterthur und in der Permanence am Hauptbahnhof Zürich. 
Redaktionelle Aufbereitung:
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