Autorin: Cornelia Caviglia, Physiotherapeutin MSc, Sportphysiotherapeutin ESP, Medbase Zürich Löwenstrasse, Zentrum für Medizin und Sport.
Die Osteopathie macht den Körper bereit, die Physiotherapie baut ihn auf und die Chiropraktik hilft, wenn es akut irgendwo klemmt – auf diesen Kurznenner lassen sich diese drei Manualtherapien bringen. Die wichtigsten Unterschiede kurz erklärt.
Autorin: Franziska Zehnder, Leiterin Leistungsdiagnostik Sport- und Bewegungswissenschaftlerin MAS Ernährung und Gesundheit bei Medbase Zürich Löwenstrasse, Sports Medical Center
Eine Verletzung während der Vorbereitungs- oder Wettkampfphase kann den Saisonverlauf empfindlich stören und zu einem deutlichen Abbau der körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Je länger die Schonungsphase dauert, desto mehr Zeit muss in den Wiederaufbau investiert werden. Hat man den physischen und psychischen Rückschlag aber überwunden, kann der Entwicklung auch viele positive Aspekte abgerungen werden.
Die meisten Läuferinnen und Läufer erleben es einmal: Durch eine Verletzung werden sie zu einer Pause gezwungen. Auf den geliebten Sport verzichten zu müssen, ist schon hart genug. Doch nach längerer Pause wieder mit dem Training zu starten, darf ebenfalls nicht unterschätzt werden.
Natürlich spielt es eine Rolle, mit welcher Art von Verletzung man zu kämpfen hat, wie schnell der Genesungsprozess abläuft und auf welchem Fitnesslevel man vor der Zwangspause war. Ein Läufer mit einer guten Grundlagenausdauer wird deutlich schneller wieder in Form sein, als ein schlecht trainierter Ausdauersportler. Doch für alle Wiedereinsteiger ist es wichtig, dass man sich bewusst Zeit nimmt, sanft mit dem Training startet und auf seinen Körper hört. Schmerzen sind ein Warnsignal und sollten nicht mit Medikamenten beseitigt werden, um die geplanten Trainingseinheiten absolvieren zu können. Warten Sie also auf den richtigen Zeitpunkt und starten Sie erst mit Ihrem Training, wenn Entzündungen abgeklungen und die Schmerzen weg sind. Bei einem Schnellstart mit zu grossen Zielen besteht die Gefahr einer erneuten Verletzung oder einer Chronifizierung der Beschwerden. Am besten hören Sie auf den Rat Ihres Arztes oder Physiotherapeuten. Ein gut überdachter Trainingsplan mit genügend Regenerationsphasen könnte zudem helfen, unüberlegt intensive Trainingseinheiten zu vermeiden. Setzen Sie sich kleine, realistische Zwischenziele und bleiben Sie offen, diese gegebenenfalls anpassen zu müssen.
Bevor Sie mit dem Lauftraining starten, muss der Bewegungsapparat mit seinen Strukturen auf die Belastung vorbereitet sein. Muskuläre Dysbalancen, welche durch Schonhaltung während der Verletzungspause entstanden sind, müssen erst ausgeglichen werden. Ansonsten können sich die Probleme in eine andere Körperregion verlagern. Lassen Sie sich am besten von einem Physiotherapeuten die für Sie passenden Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen geben. Stabilitätsübungen für die Beine und den Rumpf unterstützen ausserdem die Laufökonomie und reduzieren Fehl- und Überbelastungen.
Nutzen Sie diese ersten Wochen auch für Alternativsportarten wie Aquajogging, Schwimmen oder Fahrradfahren. Dadurch kann bereits die Leistungsfähigkeit verbessert werden, die von der Verletzung betroffene Region bleibt aber geschont. In der Rehabilitationsphase können zudem Lauftrainings auf dem Anti-Schwerkraft-Laufband (AlterG) wertvoll sein. Dadurch kann eine Gewichtsentlastung erzielt werden, was bereits verfrüht ein schmerzfreies Lauftraining ermöglicht.
Nach der allgemeinen Vorbereitungsphase können nun endlich die Laufschuhe geschnürt werden. Ich empfehle Ihnen aber erstmals mit ein paar Einheiten Nordic Walking zu beginnen, bevor Sie zu kurzen, lockeren Laufeinheiten (ca. 20 Minuten) übergehen. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf die Belastungsreize reagiert. Tauchen Schmerzen auf, reduzieren Sie die Belastung oder brechen Sie das Training ab. Der Körper signalisiert damit, dass er für diese Belastungsintensität noch nicht bereit ist. Überstehen Sie hingegen die ersten leichten Läufe problemlos, so können die Trainingseinheiten sachte verlängert werden. Übertreiben Sie es aber nicht und gönnen Sie dem Körper genügend Erholung zwischen den Einheiten. Überlastungsschäden sollten jetzt unbedingt vermieden werden! Es ist gut möglich, dass Sie anfangs noch Gehpausen zwischen den Laufabschnitten benötigen. Diese können mit der Zeit abgebaut werden.
Nutzen Sie die ersten 3-4 Monate für den Aufbau Ihrer Grundlagenausdauer, indem Sie hauptsächlich ruhige Dauerläufe durchführen. Steigern Sie die Intensität bzw. die Laufgeschwindigkeit einzelner Trainingseinheiten erst, wenn Sie eine Stunde locker und schmerzfrei durchlaufen können. Falls Sie bei der Trainingsplanung Hilfe benötigen, wenden Sie sich an einen Trainer bzw. Sportwissenschaftler.
Wichtig ist: Haben Sie Geduld und freuen Sie sich über kleine Fortschritte. Nehmen Sie das Positive aus dieser Situation mit. Nutzen Sie die gewonnene Zeit für andere wertvolle Dinge, die sonst durch die zahlreichen Trainingseinheiten zu kurz kommen. Lernen Sie Ihren Körper und seine Belastungsgrenzen besser kennen. Dadurch können in Zukunft Überlastungsbeschwerden vorgebeugt werden. So hart Rückschläge im Moment auch sein können, sie machen uns am Ende stärker!
Tipps:
Egal welches sportliche Niveau und egal wieviel Zeit Sie haben, ein zielgerichtetes Training hilft Ihnen das Optimum aus Ihren Voraussetzungen herauszuholen und garantiert einen langfristigen Leistungszuwachs. Die richtige Dosierung von Belastung und Pause schützt Sie vor Überlastungen und erhält auch Ihre Leistungsfähigkeit im beruflichen Alltag. Der Inhalt der Trainings und der Umfang unsere Beratung wird individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt.
Eine gezielte Kälteanwendung in harten Belastungsphasen verkürzt die notwendige Erholungszeit. Eine Massnahme, die vor allem von Leistungssportlern gerne angewendet wird, ist die Kältekammertherapie.
Spitzenleistungen erfordern intensives Training, aber auch konsequente Erholung. Regenerationsfördernde Massnahmen sind für Leistungssportler daher kein Luxus, sondern ein absolutes MUSS. Besonders bei intensiven Trainingsphasen mit kurz aufeinanderfolgenden Belastungen reichen die herkömmlichen Erholungsmassnahmen oft nicht aus. Schon lange bekannt ist, dass gezielte Kälteanwendungen nicht nur bei Verletzungen, sondern auch zur effektiven Regeneration und somit zur Leistungssteigerung eingesetzt werden können.
Ein Beispiel dafür ist die Kältekammertherapie bei -110°C, welche nicht nur bei Profisportlern im Trend liegt, sondern zunehmend auch von Hobbysportlern in Anspruch genommen wird. Während Kältekammern ursprünglich für medizinische Therapien – vornehmlich für Patienten mit rheumatischen Erkrankungen – eingesetzt wurden, nutzen sie heute auch Sportler. Ein kurzzeitiger, 2-3minütiger, extremer Kältereiz kann genügen, um Schmerzen zu lindern, entzündliche Prozesse einzudämmen, eine verkrampfte Muskulatur zu lockern und das Immunsystem zu stärken. Durch regelmässige Kältegänge addieren sich diese Effekte und bleiben anhaltend bestehen.
Der potenziell leistungssteigernde Effekt der Kältekammer beruht auf der effektiven Erholung nach einer Belastung und der Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems vor einem Wettkampf. Durch die Abkühlung der Hautoberfläche zentralisiert sich das Blut in die Muskulatur. Die Herztätigkeit wird optimiert. Es schlägt langsamer, pumpt aber gleichzeitig pro Schlag mehr Blut in den Körper. Durch die zusätzlich höhere Sauerstoffaufnahme, bedingt durch die kalte Luft, wird die Muskulatur besser versorgt.
Ein weiterer Effekt betrifft das Pre-Cooling, welches insbesondere bei langen Belastungen bei höheren Wettkampftemperaturen eine Bedeutung spielen kann. Wenn bei einem Marathonläufer der Organismus auf Hochtouren läuft, kann der Körper die entstehende Hitze durch Schwitzen nicht vollständig ausgleichen. Die Folge ist ein Leistungsabfall. Eine Vorkühlung zögert diesen Effekt heraus. Optimal wäre natürlich eine kontinuierliche Kühlung während des Marathons, weshalb Spitzenläufer teilweise mit Kühlwesten versuchen, die Körpertemperatur im Griff zu halten.
Wenn das Pech zuschlägt und ein Sportler verletzungsbedingt pausieren oder sich einer Operation unterziehen muss, kann die Kältekammer zu einer effektiveren und schnelleren Rehabilitation verhelfen. Die häufigsten Läuferbeschwerden, wie beispielsweise eine Achillessehnenreizung bzw. -entzündung oder die oft langwierige Knochenhautreizung (Shin Splint), können mittels der Kältetherapie sehr gut behandelt werden. Nebst den üblichen konservativen Massnahmen unterstützt die Kältetherapie den Heilungsprozess. Nach 5-8 Kältegängen klingen Entzündungssymptome merklich ab und der Sportler kann physiotherapeutische Massnahmen ergreifen. Die erhöhte Muskeldurchblutung und ein Endorphinschub wirken sich positiv auf den Heilungsprozess aus. Besonders nach Verletzungen empfiehlt es sich, den Kältegang prophylaktisch nach harten Wettkämpfen oder Trainings in den Trainingsplan einzubauen, um Verschleppungen oder Rückfälle zu verhindern
In die Kältekammer kann fast jeder Mensch, der nicht gerade einen Herzschrittmacher trägt. Vorsicht ist geboten bei einer Kälteallergie oder einer peripheren Durchblutungsstörung (Morbus Reynaud) sowie unbehandelter Bluthochdruck. Menschen, die regelmässig Sport treiben – und hier sind nicht nur Profis gemeint – dürfen sich bedenkenlos in die Kältekammer begeben.
Dieser Beitrag wurde von Astrid Bösch geschrieben. Sie ist Betriebsleiterin und Leiterin Patientenbetreuung der Med-ice Gmbh. Med-ice bietet die Ganzkörper-Kältetherapie in enger Zusammenarbeit mit Medbase Luzern an.
Sportärztin Susanna Bischoff erklärt, wie man Ermüdungsbrüche erkennt, welche Konsequenzen sie mit sich bringen und warum sie nicht gänzlich zu vermeiden sind.
Susanna Bischoff, was genau ist ein Ermüdungsbruch?
Ein Ermüdungsbruch – auch Stressfraktur genannt – ist eine erhebliche Störung der Knochenstruktur, ohne dass ein eindeutiger auslösender Mechanismus wie ein Trauma durch einen Sturz oder Unfall vorhanden ist. Ein Ermüdungsbruch entsteht nicht durch eine abrupte Gewalteinwirkung, sondern vielmehr ist es die Summe von einzelnen unterschwelligen Belastungen, die aufgrund ihrer Gleichförmigkeit und Dauerhaftigkeit den Knochen überfordern. Dabei kommt es zuerst zu einer Veränderung in der Anordnung der Knochenbälkchen, welche die Traglinien des Knochens repräsentieren und dann oft zu einer Reaktion der benachbarten Knochenhaut in Form eines Ödems. Diese Anlagerung von Flüssigkeit im Knochen ist meist der Moment, wo bei den Betroffenen erstmals Schmerzen auftreten.
Wie erkennen Sie einen Ermüdungsbruch?
Das Auftreten der Beschwerden ist oft schleichend und lässt nicht sofort an ein Knochenproblem denken. Aber wenn die Beschwerden da sind und der Patient diese beschreibt, ist ein Verdacht oft naheliegend, denn anders als bei Bänder- oder Sehnenverletzungen ist der Schmerz meist auch in Ruhe vorhanden und vor allem direkt am Knochen spürbar. Oft ist am Ort des Ermüdungsbruchs auch eine leichte Schwellung sichtbar, die zudem erwärmt ist. Wichtig ist die Abklärung der Rahmenbedingungen, die zu den Beschwerden geführt haben. In vielen Fällen sind die Patienten nicht erstaunt ob der Diagnose, weil sie selber gedacht haben, es könnte sich um einen Ermüdungsbruch handeln. Man spürt, dass etwas nicht stimmt mit dem Knochen.
Welche Diagnoseverfahren bestätigen einen allfälligen Verdacht?
Im Röntgenbild beispielsweise ist gar nichts erkennbar, da es ja nicht ein eigentlicher Bruch des Knochens ist und die Umbauvorgänge des Knochens auch nicht sofort sichtbar sind. Der Knochen ist nie verschoben wie bei einem klassischen Bruch. Es braucht daher eine Magnetresonanztomografie, um einen Ermüdungsbruch sichtbar zu machen.
Können Ermüdungsbrüche überall auftreten?
Im Prinzip kann eine Stressfraktur überall auftreten, wo hohe mechanische Belastungen des Knochens zustande kommen. Am häufigsten treten Ermüdungsbrüche in der Praxis im Fuss- und Beinbereich auf und oft im Laufsport oder in der Leichtathletik, aber auch Spielsportarten mit Sprüngen wie Volleyball oder Basketball können Ermüdungsbrüche provozieren. Bei Squashspielern können Stressfrakturen am Handwurzelknochen auftreten. Es gibt auch immer wieder sehr ungewöhnliche Fälle. Ich hatte einmal eine Patientin, die Pole-Fitness betreibt und an der Rippe einen Ermüdungsbruch erlitt, weil sie bei ihren Übungen so lange immer an der gleichen Stelle mit der Stange in Berührung kam, bis der Knochen darauf reagierte.
Und beim Radfahren oder Schwimmen?
Nein, da gibt es dieses Phänomen kaum, da wird der Knochen nicht derart belastet, dass ein Ermüdungsbruch auftreten kann. Auch im Triathlon ist es selten, weil die Belastung da durch die drei Sportarten vielseitig verteilt ist.
Was sind die Ursachen eines Ermüdungsbruchs – zu viel Training im immer gleichen Bewegungsablauf?
Das kann man nicht pauschal sagen. Es ist zwar schon so, dass bei einem Ermüdungsbruch der Knochen wiederholt gleichförmigen, mechanischen Belastungen ausgesetzt wird und diesen irgendwann nicht mehr standhalten kann, aber wann diese Überlastung auftritt, ist extrem individuell und nicht vorauszusehen. Ursachen können unzählig viele Faktoren sein wie unpassende Laufschuhe, zu harter, schräger oder unebener Untergrund, Training auf ungewohntem Untergrund wie z.B. ein Intervalltraining auf der Tartanbahn, Schuheinlagen, unökonomischer Laufstil, einseitige Bewegungsmuster, Dysbalancen oder auch Muskelverkürzungen. Bei Frauen können zudem Osteoporose, Menstruations- oder Essstörungen einen Ermüdungsbruch begünstigen. Häufig kommen mehrere Faktoren zusammen, das macht es so schwierig, eine klare Ursache zu finden.
Sind Frauen häufiger betroffen als Männer?
Bei Frauen mit Osteoporose ja, bei Sportlerinnen mit einem gesunden Knochen gibt es keinen Unterschied.
Kann man Läufern eine Empfehlung geben, bei welchem Kilometerumfang ein gesundes Trainingsmass überschritten ist?
Die Ursachen von Ermüdungsbrüchen sind zu wenig geklärt, als dass man allgemeingültige Empfehlungen geben kann. Es gibt Sportler, die laufen jahrelang über hundert Kilometer pro Woche ohne Probleme, andere laufen vielleicht nur zwanzig und erleiden einen Ermüdungsbruch. Ich hatte auch schon eine Patientin, die gar keinen Sport machte und dennoch einen Ermüdungsbruch erlitt, weil sie in Zürich Ordnungsbussen verteilte und den ganzen Tag auf den Beinen stand.
Wie sieht die Behandlung aus bei einem Ermüdungsbruch?
In erster Linie Pause für die auslösende Sportart, denn der Knochen muss mehr oder weniger ruhiggestellt werden. Erlaubt sind andersartige Bewegungen in schonenden Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Aquajogging, wenn keine Schmerzen auftreten. Auch Krafttraining, Stretching und Koordinationsübungen können durchgeführt werden, solange sie den Knochen nicht belasten.
Und wie lange muss der Knochen geschont werden?
Insgesamt rund drei Monate. Nach sechs Wochen folgt eine erste Kontrolle, ob die Schmerzen zurückgegangen sind, nach ungefähr acht Wochen wird langsam und sportartspezifisch mit dem Aufbau begonnen, aber immer streng unterhalb der Schmerzgrenze, und danach kann langsam aufgebaut werden. Insgesamt ist mit gegen drei Monaten Trainingspause oder Schonung in derjenigen Sportart zu rechnen, bei welcher der Bruch aufgetreten ist. Eine zu frühe Wiederaufnahme des disziplinspezifischen Trainings kann leicht zum erneuten Aufbrechen der Verletzung und dadurch zu einer weiteren Verzögerung des Heilungsverlaufes führen. Vor allem ambitionierte Sportler neigen dazu, leichtere Schmerzen zu ignorieren und schnell wieder hart belasten zu wollen, was in der Heilungsphase einer Stressfraktur leicht zum Problem werden kann.
Gibt es Tipps, wie man Ermüdungsbrüche verhindern kann?
Der Knochen wird grundsätzlich da gestärkt, wo er belastet wird. Je vielseitiger daher jemand unterwegs ist, desto besser ist der Knochen auf unterschiedliche Belastungen eingestellt. Wenn man hingegen immer im selben Bewegungsmuster unterwegs ist, erhöht sich die Gefahr einer Stressreaktion.
Dr. med. Susanna Bischoff ist Fachärztin für Physikalische Medizin/Rehabilitation mit Zusatzausbildung in Sportmedizin und arbeitet an der SportClinic Zürich.
Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
