Die Top 10 Tipps der Profis für den Grand Prix von Bern

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In wenigen Tagen steht er endlich vor der Tür, der Grand Prix von Bern. Damit du gut darauf vorbereitet bist und das Optimum aus dir rausholen kannst, haben wir zwei absolute Spezialisten nach ihren Top 10 Tipps befragt: Viktor Röthlin und Christian Belz.
Die ehemaligen Spitzenläufer und Mitentwickler von running.COACH wissen aus eigener Erfahrung, wie man den langen (16.1km) und den kurzen (4.7km) GP am besten bestreitet. Hier teilen sie ihr Wissen mit dir!

 

Grand Prix von Bern (16.1km): „Der Klassiker“ mit Viktor Röthlin

 
 
 
1.) Ruhe ist auch Training: Lass es die letzten Tage vor dem GP ruhig angehen. Reduziere dein Trainingsprogramm und lade deine Batterien auf.
2.) Fülle deine Speicher: Versuche in den letzten 3 Tage vor dem GP möglichst kohlenhydratreich zu essen. Pasta, Reis und Kartoffeln sollten möglichst häufig auf deinem Menuplan stehen.
3.) Kein Stress am Wettkampftag: Bereite alles rechtzeitig vor und plane deine Anreise nach Bern so, dass du ohne Stress im Startgelände ankommst.
4.) Countdown: Esse 4h Stunden vor dem Startschuss nochmals einen Teller Pasta. 2h davor allenfalls noch einen Banana oder einen Isostar-Riegel. Trinke bis 1h vor dem Start regelmässig in kleinen Schlucken Isostar Hydrat&Perform (dieses Getränk kriegst du übrigens auch auf der Strecke). Absolviere ein leichtes Warm-up. Und stelle dich rechtzeitig in deinem Startblock ein.
5.) Und los geht’s: Versuche den Aargauerstalden runter so locker und weich wie möglich zu rollen. Du musst dich fühlen wie beim lockeren Footing. Auch die Altstadt hoch, läufst du fast ohne Anstrengung. Und dann geht’s runter bis zur Aare. Versuche möglichst ökonomisch mit wenig Schlägen die Pflastersteinpassage runter zu laufen.
6.) Rhythmus finden: Unten an der Aare geht es darum einen guten Laufrhythmus zu finden. Das ganze sollte sich immer noch locker anfühlen. Trinke von Anfang an regelmässig bei den Isostar-Verpflegungsstellen.
7.) Ruhig bleiben im Tierpark: Die Steigungen durch den Tierpark läufst du konzentriert, versuche aber immer noch Reserven zurück zu behalten.
8.) Zurück zur Stadt: Auf dem Weg zurück zur Innenstadt schaltest du zum ersten Mal in den 5. Gang. Vorbei am Bundeshaus und Münster nimmst du die unglaubliche Stimmung in dir auf.
9.) Und das Dessert zum Schluss: Nun geht es hoch den Aargauerstalden. Die Zuschauer am Strassenrand peitschen dich an. Die Beine sind zwar müde, aber mit den Armen gibt’s du den Beinen einen hohen Rhythmus vor. Schritt für Schritt geht es dem Ziel entgegen. Und über die Ziellinie läufst du mit einem breiten Lachen auf deinem Gesicht.
10.) Belohnung: Du hast es geschafft! Nun ist Belohnung angesagt. Zuerst in Form von einem Isostar, dadurch erholt sich dein Körper viel schneller von den Strapazen. Danach darf es aber auch gerne ein anderes Getränk sein! Und später muss es auch nicht zwingend ein Teller Pasta sein.

 

Altstadt Grand Prix (4.7km): „Der Schnelle“ mit Christian Belz

 
 
 
1.-4.) Analog Tipps Viktor
5.) Und los geht’s: Finde rasch deinen Platz im Feld. Den Aargauerstalden runter so locker und weich wie möglich rollen – du musst dich fühlen wie beim lockeren Footing.
6.) Rhythmus finden: Auf der Nydeggbrücke geht es darum einen guten Laufrhythmus zu finden. Das ganze sollte sich immer noch locker anfühlen bis zum Zytglogge hoch.
7.) Atmosphäre aufsaugen und Ruhe bewahren: Am Zytglogge und die Altstadt runter wird’s laut. Geniess diese Atmosphäre, schalte in den zweithöchsten Gang, ohne schon euphorisch zu werden.
8.) System checken vor dem Pièce de résistance: In der unteren Altstadt in den Körper hineinhorchen und sicherstellen, dass die körperlichen und mentalen Reserven bereitstehen für den Aargauerstalden.
9.-10.) Analog Tipps Viktor
 
Nun hoffen wir, dass dir diese Tipps dabei helfen, die Sache mit Zuversicht und Freude anzugehen und wir wünschen dir gutes Gelingen und natürlich ganz viel Spass!
 
 
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi

Erholungszeit nach einem Wettkampf

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Die Vorbereitungen für ein wichtiges Saisonziel werden oft minutiös angegangen und bis ins kleine Detail geplant. Hat man das Ziel erreicht, ist man vorerst einfach nur erschöpft und glücklich. Und dann – was nun? Meistens hat man gar noch nicht soweit gedacht. Die Erholungszeit nach einem Wettkampf ist aber ebenso wichtig, will man wieder Ziele in Angriff nehmen. Wie sieht die optimale Erholung nach einem Wettkampf aus und wieviel Zeit sollte man sich geben? 

Vorbereitungs- oder Hauptwettkampf?

Zuerst gilt zu unterschieden, ob es ein grosses Saisonziel ist oder einfach ein Vorbereitungswettkampf. Bei einem Vorbereitungswettkampf sind vor allem die unmittelbaren regenerativen Massnahmen (siehe weiter unten) wichtig, um wieder gestärkt auf das Saisonziel zu trainieren. Nach einem Hauptwettkampf darf oder soll wirklich auch mal gegammelt werden und dem Körper Ruhe gegönnt werden, um dann wieder frisch ins Training zu starten. Der Trainingsplan von running.COACH plant die Pausen entsprechend der Priorität des Wettkampfes ein und gibt die Tage, welche als Erholung eingeplant werden, vor. Nach einem Marathonlauf sind das zurecht bis zu vier Wochen.

Erholung von Muskeln, passiven Strukturen und Kopf

Ein Wettkampf und insbesondere ein Marathonlauf verlangen dem Körper einiges ab. Abhängig vom Trainingszustand, der Belastungsintensität und des allgemeinen körperlichen Zustandes kann die Wiederherstellung zerstörter Muskelstrukturen, die Auffüllung der Energiespeicher und die psychische Erholung vier bis sechs Wochen betragen (Marathonlauf). Sehnen- und Bandstrukturen werden durch das Lauftraining zwar langfristig gestärkt, doch sie benötigen auch Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Die Pause ist somit entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, dem Körper Zeit zu geben, sich wiederherzustellen und um auch vom Kopf her wieder voller Freude einzusteigen.

Unmittelbare Erholung und regenerative Massnahmen

Direkt nach einem Wettkampf beginnt die Erholung. Theoretisch empfiehlt sich ein lockeres Auslaufen im Anschluss an den Wettkampf; doch in der Praxis wird hier oft lieber direkt das erreichte Ziel gefeiert, was auch verständlich ist. Eine Massage direkt nach dem Wettkampf bietet sich an. Es lohnt sich aber auch bereits im Vorhinein eine Massage für die Tage danach zu buchen, um die Erholung in Gang zu bringen. Ein Sprudelbad oder andere Wellnessaktivitäten sowie das Rollen auf der Black Roll unterstützen die Erholung ebenfalls. Und nicht zu vergessen, auch Schlafqualität und -quantität sowie Trink- und Essverhalten (eiweissreiche Ernährung) wirken sich auf die Erholung aus. Wobei natürlich ein grosses Saisonziel auch mal gefeiert werden darf.

Langfristige Erholung

Ein Wettkampf ist eine physische wie psychische Belastung. Du erwartest von deinem Körper, dass er dich zur höchstmöglichen Leistung trägt. Damit dies zwei Mal im Jahr möglich ist, solltest du auf jeden Höhepunkt in den Tagen/Wochen danach, ein Tief zulassen. Richte den Fokus nicht gerade auf den nächsten Wettkampf, mach eine Pause oder trainiere reduziert und mit tieferer Intensität im vorgegebenen Intensitätsbereich deines Trainingsplans weiter. Auch Alternativtrainings bieten sich an. Und wichtig: Wende die Regel „EACH MILE A DAY“ an. Für jede Wettkampfmeile solltest du einen Tag mit intensivem Training zuwarten. Beispiel: Marathon (26 Meilen) = 26 Tage ohne Wettkampf oder intensives Training.

Erholung ist individuell

Zudem unterscheiden wir bei der Frage nach der Erholung auch, ob es sich bei einem Athleten um einen Einsteiger oder um einen Leistungssportler handelt. Während der Einsteiger deutlich mehr Regenerationszeit benötigt, kann sich der geübte Sportler schneller wieder belasten.
Stell dir nach einem Wettkampf die folgenden Fragen, bevor du wieder ins Training einsteigst (Quelle: Fit for Life). Bei positiven Antworten auf diese Fragen, ist die Erholung erfolgt.
Bin ich hundertprozentig gesund?
Bin ich gut aufgelegt, voller Tatendrang und optimistisch?
Bin ich voller Energie beim Aufstehen und motiviert für die nächste Trainingseinheit?
Verspüre ich keinen Druck, trainieren zu müssen und macht das Training Spass?
Kann ich den Aufbau in Ruhe und entspannt planen?
Sehe ich meine Ziele klar vor mir?
Merke: Es gibt kaum Athleten, die sich zu lange erholen, aber unzählige, die oft zu früh wieder zu intensiv trainieren.

EXPERTENRAT von Viktor Röthlin


Wie hat bei dir die typische Regenerationszeit nach einem Wettkampf ausgesehen?
Nach einem Marathon kam immer die schönste Zeit der Saison! Denn ich habe immer drei Wochen komplett auf ein Training verzichtet. Du hörst richtig, ich bin weder gerannt, noch habe ich irgendwelche andere alternative Sportarten ausgeführt. In der Regel machte ich einfach mal Ferien und lud meine Batterien wieder vollständig auf. Nach diesen drei Wochen folgten drei Wochen mit sehr viel Alternativ-Training. Erst sechs Wochen nach einem Marathon nahm ich wieder das normale Training auf. Ich denke für viele tönt dies nun sehr lange. Doch bin ich überzeugt, dass ich nur dank diesen konsequenten Pausen solange auf so hohem Niveau Marathonspitzenleistungen erbringen konnte. Und auch nur ganz selten verletzt war!
Welche Regenerationsdauer empfiehlst du bei einem 5km Lauf, 10km Lauf, Halbmarathon und Marathon?
Die Engländer haben eine einfach Gleichung: For each mile a day! Und damit fährt man in der Regel sehr gut. Das wären dann beim 5km Lauf drei, beim 10km Lauf 6, beim Halbmarathon 13 und beim Marathon 26 Tage (Anmerkung der Redaktion).
Hast du spezielle Tipps, welche in der Regenerationsphase helfen?
Ich glaube ganz wichtig ist es einfach mal richtig loszulassen. Sprich das Training einmal ganz sein lassen. Zeit für andere Dinge im Leben haben. In einer zweiten Phase sollte man versuchen, all seine kleinen Sorgen am Bewegungsapparat loszuwerden. Also nimm dir auch mal Zeit gewisse Dinge anzugehen, für welche während der Trainingsphase vielleicht nie richtig Zeit vorhanden war. Anschliessend ist es wichtig, dass man sich ein neues Ziel setzt. Benutze die freie Zeit dafür, eine seriöse Planung zu erstellen und starte dann voller Elan und mit vollen Batterien zu deinem nächsten Aktivprojekt!
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

‚Meet and Greet‘ Viktor Röthlin am GP von Bern und unterstütze SOS-Kinderdorf!

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Wako Kote darf nach Bern reisen und am Altstadt GP teilnehmen
Wako Kote darf nach Bern reisen und am Altstadt GP teilnehmen

Wako Kote am Mini-Grand-Prix in Äthiopien:

Die Kinder im SOS-Kinderdorf Harar in Äthiopien waren ganz aufgeregt, als es hiess, der Gewinner des „Mini-GP von Bern in Harar“ dürfe zusammen mit dem Programmdirektor Tsegaye Dejene in die Schweiz an den GP von Bern reisen. Nach 20 Runden über die Distanz des Altstadt-GPs von  4.7 Kilometern und grossem Einsatz  der Kinder und Jugendlichen stand der Gewinner fest: Der vierzehnjährige Waisenknabe Wako Kote wird am 9. Mai zusammen mit dem Team von SOS-Kinderdorf Schweiz stellvertretend für alle Kinder im Dorf am Altstadt-Grand Prix starten. 

Spende für SOS-Kinderdorf und triff Viktor Röthlin

Spende für SOS-Kinderdorf und triff Viktor Röthlin und Wako Kote am GP von Bern!

Triff den Marathon Spitzenläufer zu einem persönlichen „Meet and Greet“ und hole dir wertvolle Lauftipps!
Wann: 9. Mai 2015, 12.30 -13.30 Uhr
Wo: Novotel. 1. Stock, Raum Neufeld,
Mit einer Spende von CHF 150.- bist du dabei. Matthias Aebischer, Nationalrat und GP OK-Präsident wird dich am Anlass begrüssen. Der Jugendliche Wako Kote gibt zusammen mit seinem Betreuer Tsegaye Dejene Auskunft über das Leben und die Herausforderungen im SOS-Kinderdorf Harar in Äthiopien.

Wie kann ich spenden:

Direkt bei der online-Anmeldung für den GP von Bern. Eine frühzeitige Anmeldung ist empfehlenswert. Die Teilnehmerzahl ist begrenzt.

Gib den Jungen mit deiner Spende eine Chance

Viktor Röthlin und Wako Kote am Stand von SOS-Kinderdorf

Viktor Röthlin verteilt zusammen mit Wako Kote am SOS-Kinderdorf Stand in der Sport Expo Autogramme. Besuche uns am 8. Mai 2015 von 18.00 bis 19.00 und erfahre mehr von Wako über sein Leben im SOS-Kinderdorf Harar.
Auch bei der anschliessenden Athletenvorstellung sind Viktor und  Wako dabei.

Die Arbeit von SOS-Kinderdorf in Äthiopien

Die Arbeit von SOS-Kinderdorf in Äthiopien

Schätzungsweise 830‘000 Kinder in Äthiopien haben ein oder beide Elternteile an AIDS verloren. Tausende Kinder streifen durch die Strassen der Städte und haben keinen Platz zum Schlafen. 40 Prozent aller äthiopischen Kinder unter fünf Jahren sind chronisch unterernährt. Statt zur Schule zu gehen, müssen viele Kinder arbeiten oder betteln. Ein weiteres, grosses Problem in Äthiopien stellt die hohe Aids- und HIV-Rate dar. SOS-Kinderdorf hat sich deshalb den vielen Kindern angenommen, welche ihre Eltern durch Aids verloren haben.
SOS-Kinderdorf unterstützt Hunderte von Kindern durch seine Tätigkeit in Äthiopien. Derzeit betreibt die Organisation Einrichtungen und Programme in Jimma, Addis Abeba, Harrar, Hawassa, Gode, Bahir Dar und Makalle an der Grenze zu Eritrea. SOS-Kinderdorf unterstützt Kinder und Jugendliche durch Kindertagesstätten, Schulen, medizinische Zentren und Berufsbildungszentren. Dadurch versuchen wir Familien zu stärken und sie vor der Zerrüttung zu bewahren. Kinder, die ihre Eltern verloren haben oder nicht länger bei ihren Familien bleiben können, finden liebevolle Aufnahme in einer familiennahen Umgebung, der SOS-Kinderdorf-Familie.
Was bewirkt deine Spende

Jedes Kind soll in einer Familie aufwachsen – geliebt, geachtet und behütet. SOS-Kinderdorf gibt Kindern und Jugendlichen in über 130 Ländern ein bleibendes und liebevolles Zuhause und fördert ihre Entwicklung nachhaltig.
SOS-Kinderdorf trägt das Zewo-Gütesiegel.
Weitere Informationen unter www.sos-kinderdorf.ch
Stiftung SOS-Kinderdorf Schweiz
Schwarztorstrasse 56
CH-3000 Bern 14
PC 30-31935-2
IBAN: CH20 0900 0000 3003 1935 2