Supplemente: Viel bringt nicht viel

Nahrungsergänzungsmittel sind im Breitensport weit verbreitet. Bei einer ausgewogenen Ernährung brauchen die meisten Hobbysportler jedoch weder zusätzliche Regenerations-Shakes noch Vitaminpräparate.

Die Basis der Sporternährung unterscheidet sich wenig von der Alltagsernährung eines Nichtsportlers. Je nach Trainingsumfang sollten Sportler aber darauf achten, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diäten mit kohlenhydratreduzierter Ernährung sind für aktive Menschen nicht zu empfehlen. Fehlen dem Körper die Kohlenhydrate, sinkt die Leistungsfähigkeit bei sportlicher Aktivität. Ideale Kohlenhydratlieferanten sind Teigwaren, Getreide (Reis, Hirse, Amaranth, Quinoa, Kartoffeln), Früchte oder auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen.

Der Körper liebt es ausgewogen

Wer saisonale Produkte wählt, die, wenn möglich aus der Region kommen, hat nicht nur Abwechslung auf dem Teller, sondern versorgt den Körper auch ausgewogen. Davon darf es genügend sein:

  • Drei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse pro Tag
  • Kohlenhydrate aus guten Quellen (Vollkornprodukte, Früchte und Hülsenfrüchte)
  • Fettarmes Eiweiss (mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja)
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Oliven-, Lein-, Rapsöl) und Omega-3-Fettsäuren (Meeresfisch, Leinsamen, Walnüsse)
  • Mineralwasser und ungesüsster Tee

«Sonderfall» Wettkampf

Für Wettkampfphasen lohnt es sich, die Ernährung leicht anzupassen. So beginnt das optimale Carboloading, die erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten, bereits 3-4 Tage vor dem Wettkampf. Während dem Wettkampf ist vor allem eine regelmässige Flüssigkeitszufuhr wichtig. Je nach Bedarf können auch leichtverdauliche Kohlenhydrate aufgenommen werden. Wichtig: Der Körper kann pro Stunde 60 bis maximal 90 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glucose und Fructose aufnehmen (Anm. eine Tube Energie-Gel enthält rund 50 Gramm Kohlenhydrate).

Salzverlust ausgleichen

Während einer intensiven Belastung verliert der Körper Mineralien, insbesondere Natrium. Natrium ist ein wichtiger Mineralstoff für viele Funktionen im Körper, so auch für die Muskelkontraktion. Läufer, die zu Muskelkrämpfen neigen, sollten daher in der Woche vor einem Marathon auf eine ausreichende Salzzufuhr über die Nahrung achten. Eine Tasse Bouillon oder eine Handvoll Salzbretzel pro Tag reichen dazu aus. Natürlich kann aber auch einfach die Hauptmahlzeit etwas mehr gesalzen werden. Viele Sportnahrungsergänzungsmittel wie Gels, Riegel oder Elektrolyt-Getränke enthalten zusätzlich Natrium. Deren Einsatz macht darum gerade bei Belastungen über drei Stunden oder bei warmen Temperaturen Sinn.

Hände weg vom Alkohol

Und nach dem Wettkampf? Je schneller der Körper mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Eiweiss versorgt wird, desto schneller erholt er sich wieder. Das Bier danach sollte übrigens mit Mass genossen werden. Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und hemmt die Regeneration.

Dieser Blogbeitrag wurde durch Theresa Schwarz erstellt. Sie ist Sportwissenschaftlerin und arbeitet in der Leistungsdiagnostik von Medbase Zürich.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>