Mit dem Wechsel des Kalenderjahres von 2012 auf 2013 hat für die meisten auch eine neue Saison und ein neues Laufjahr begonnen. Für viele ist es der Moment, sich neue Ziele zu setzen, die für das tägliche Training motivieren. Ziele sind ein wichtiger Baustein als Ansporn und Motivation für ein regelmässiges Training. Dabei spielt es keine Rolle, ob mein Anspruch als Läufer oder Läuferin ein bestimmtes Leistungsziel wie beispielsweise eine persönliche Bestleistung am GP Bern ist, oder ob ich mir vornehme im neuen Jahr etwas Gutes für meine allgemeine Gesundheit zu tun.
Wie kann ich mir sinnvolle Ziele setzen?
Bei einer Zielsetzung wird unterschieden in kurz-, mittel und langfristige Ziele:
- kurzfristig: ein Training- oder Wettkampfziel
- mittelfristig: ein Trainingszyklus- oder Saisonziel
- langfristig: ein Karriere- oder Mehrjahresziel
Dabei ist darauf zu achten, dass Ziele positiv formuliert werden und durch mich persönlich beeinflusst werden können. Überprüfe mit den „SMART“- Kriterien ob deine Ziele sinnvoll gewählt sind:
S = sinnvoll => Ich erkenne den Nutzen des Ziels und steigere dadurch meine Motivation.
M = messbar => Es kann zweifelsfrei festgestellt werden, ob das Ziel erreicht wurde.
A = anspruchsvoll und attraktiv => Das Ziel stellt eine Herausforderung dar und scheint lohnend zu sein.
R = realistisch => Das Ziel ist erreichbar, fordernd aber nicht überfordernd.
T = terminiert => Das Ziel ist innerhalb einer bestimmten Frist erreichbar und überprüfbar.
Wie stelle ich fest, wo ich im Moment stehe? Was sind für mich realistische Ziele? Mache ich Fortschritte im Training? Hat sich meine Leistungsfähigkeit verbessert? Habe ich meine Ziele erreicht? Wo habe ich noch Potential für weitere Fortschritte?
Auf alle diese Fragen erhält man eine Antwort, wenn man den Trainingsprozess regelmässig mit sogenannten Leistungstests überprüft und schwarz auf weiss erkennt, wie es um die aktuelle Leistungsfähigkeit steht. Dadurch erhält man zudem eine Rückmeldung, ob das Training die erwünschte Wirkung erzielt. Je nach Leistungstest können zusätzlich Trainingsempfehlungen für einen nächsten Trainingsplan abgeleitet werden, sowie Stärken oder Schwächen des Athleten erkannt werden. Komplexere Tests erlauben es zudem, individuelle und persönliche Trainingsbereiche für die Steuerung der Trainingsintensität genau festzulegen und eine Prognose für anstehende Wettkämpfe abzuleiten.
Was gibt es für Leistungstests?
Am 1. Februar folgt die Fortsetzung des von Beat Zimmermann, Sportlehrer und Sportwissenschaftlicher Mitarbeiter des Sportmedizinischen Zentrums Bern-Ittigen verfassten Blog.