Wusstest Du schon, wie viel Energie das menschliche Gehirn verbraucht? Rund 20 Prozent des täglichen Grundumsatzes verbraucht das Gehirn, wobei es jedoch nur rund zwei Prozent des menschlichen Körpergewichts ausmacht. Das sind bei einer 70 Kilogramm schweren Person rund 400 Kilokalorien. Aber welche Nährstoffe brauchen wir, um klar denken zu können und damit unsere geistige Leistungsfähigkeit hoch zu halten? Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette: Makronährstoffe liefern dem menschlichen Körper Energie. Sogenannte Mikronährstoffe, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, vervollständigen die Nährstoffzusammensetzung. Eine ausgewogene, vielseitige Ernährung ist Grundvoraussetzung für eine hohe Leistungsfähigkeit, wobei bestimmten Lebensmitteln besonders gesundheitsförderliche Eigenschaften zugesprochen werden.
Glukose zum Denken
Das menschliche Gehirn kann ausschließlich Glukose verwerten, sodass diese über die Nahrung in Form von Kohlenhydraten bereitgestellt werden muss oder durch die sogenannte Glukoneogenese (Stoffwechselprozess im Körper zum Aufbau von Glukose aus gespeicherter Energie) aufgebaut werden muss. Langkettige Kohlenhydrate, wie beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, al dente gekochten Hartweizennudeln, vielen Gemüsesorten und wasserreichem Obst enthalten, werden über längere Zeit im Magen-Darm-Trakt aufgespalten und liefern somit langanhaltend Energie. Diese Energiebereitstellung sollte vorgezogen werden. Kurzkettige Kohlenhydrate, wie beispielweise Traubenzucker oder raffinierter Zucker, sollten so wenig wie möglich gegessen werden. Ausnahmen bilden Unterzuckerzustände oder im direkten Zusammenhang mit sportlicher Betätigung zur schnellen Energieaufnahme.
Proteine – essentiell für das Gehirn
Proteine bestehen aus Aminosäure-Bausteinen. Es gibt essentielle und nicht-essentielle, wobei die essentiellen mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie selbst nicht herstellen kann.
Proteine werden vielfältig im Körper benötigt und erfüllen im Gehirn folgende Funktionen: Sie sind Vorstufe von bestimmten Hormonen und Nervenbotenstoffen (den sogenannten Neurotransmittern) und werden auch für den Erhalt von Hirnzellen benötigt.
Eine vielseitige, abwechslungsreiche Eiweißversorgung unterstützt die menschliche Denkleistung. Meeresfisch, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Hafer, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse sind gute Proteinquellen.
Fette – Schutzfaktor und Bausubstanz
Hirn- und Nervenzellen benötigen ungesättigte Fettsäuren, besonders die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Zwei Drittel der Fettsäuren im Gehirn sind ungesättigte Fettsäuren. Diese sind in besonders hohem Maße in fetten Meeresfischen wie Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs, Heilbutt und Sardinen enthalten. Zwei Portionen Fisch pro Woche wären ideal. Zudem unterstützt die Wahl von hochwertigen Ölen die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren: Rapsöl, Walnussöl und Leinöl werden empfohlen.
Vitamine – bunt zu mehr Leistungsfähigkeit
Bei der Obst- und Gemüsewahl gilt: Je bunter desto besser, denn die Farbe des Obst oder Gemüses ist ein Kennzeichen für die enthaltenen Antioxidantien. Gleichzeitig ist die Vitaminzusammensetzung jedes Mal anders. Bioprodukte sind zumeist hochwertiger und können meist bedenkenlos mit Schale gegessen werden. Beim Thema „Brain-Food“ stehen die B-Vitamine im Fokus: Vitamin B1 unterstützt den Energieverbrauch im Gehirn, Vitamin B6 wird zur Produktion des sehr wichtigen Hormons Serotonin benötigt, Vitamin B12 zur Funktionserhaltung des Nervensystems. Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Käse, Ei und Hülsenfrüchte liefern in besonderem Maße B-Vitamine.
Mineralien – Stoffwechselförderer
Mineralien haben vielseitige Aufgaben im Körperkreislauf, wie beispielsweise die Aktivierung von Enzymen. Magnesium gilt beispielsweise als Anti-Stress-Mineral und ist an nahezu allen Reaktionen, die mit der Energiegewinnung in Zusammenhang stehen, beteiligt. Magnesium ist besonders in Sonnenblumenkernen, Mandeln, Sojabohnen und Kakao enthalten. Ebenso wichtig ist Eisen, das vor allem für den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird. Die beste Eisenquelle ist rotes Fleisch, das allerdings nur ein- bis maximal zweimal pro Woche verzehrt werden sollte.
Aus der Theorie in die Praxis
Jedes Lebensmittel ist in seiner Zusammensetzung einzigartig. Die natürlichste, am wenigsten verarbeitete Form ist stets die gesündeste, da beim Verarbeiten, besonders beim Kochen, oftmals Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zerstört werden.
Hier findest du eine ausführliche Tabelle zu guten Brain-Food-Lebensmitteln.
In einem nächsten Blog, erhältst du konkrete Beispiele für Brain-Food-Rezepte.
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.