Jahrelang wurde uns eingetrichtert, dass wir auf der Ferse landen müssen, wenn wir den Aufprall nach jedem Schritt mit dem 2-3-fachen Körpergewicht gut dämpfen wollen. Diese Empfehlung hing insbesondere damit zusammen, dass die Schuhhersteller nur fähig waren, die Dämpfung, die damals noch äussert voluminös war, im Fersenbereich zu platzieren. Einige (Entwicklungs-)Jahre später schwenkte das Pendel um, und vorbei war es mit dem vermeintlich ‚gesunden Abrollen‘. Der aktuelle Stand des Irrtums war beim ‚aktiven Laufstil‘ angekommen: Wir sollten unseren Laufstil ändern und von nun an über den Vorfuss laufen, weil dies natürlicher und effizienter sei. In der Zwischenzeit hat sich die Diskussion etwas beruhigt und es ist Zeit, das Ganze nüchtern zu betrachten.
Der beste Laufstil ist individuell
Klare Argumente für den einen oder anderen Laufstil gibt es nicht. Die Wahl hängt vielmehr von verschiedenen Faktoren ab. An einem Volkslauf sieht man deshalb von der Spitze bis zum Besenwagen verschiedenste Laufstile. Eines ist aber auffällig: Je schneller und je weniger lang zeitlich jemand unterwegs ist, desto dynamischer sieht der Stil aus.
Die Besten haben die Fähigkeiten trainiert, ein hohes Tempo über sehr lange Strecken durchzuhalten: Ihr Motor ist stark, der Tank gross, das Fahrgestell entsprechend und das Last-Kraft-Verhältnis optimal. Analysiert man deren Technik, so kann man folgende Punkte festhalten:
- Je kürzer die Strecke desto weiter vorne am Fuss die Landung.
Dass ein 100m-Sprinter zuerst mit dem Vorfuss aufsetzt, ist für uns alle klar. Orientiert man sich weiter an den Läufern, die auf der Tartanbahn ihre Runden drehen, muss man bis zu den Langstreckenläufern (10‘000m) oder einer Belastung von nahezu 30 Minuten gehen, ehe man die Ausnahmen findet, die die Regel bestätigen. Dies hat insbesondere damit zu tun, dass Bahnläufer mit einer verhältnismässig hohen Laufgeschwindigkeit unterwegs sind und deshalb nur relativ kurze Wettkampfbelastungen haben. Würdest du deine Laufschuhe für einen Wettkampf von zwei bis 12 Minuten Dauer schnüren, würde deine Dynamik und Technik auch ganz anders aussehen.
- Je schneller gelaufen wird, desto weiter vorne am Fuss die Landung.
Wer mit maximalem Tempo unterwegs ist, setzt ganz automatisch zuerst auf dem Vorfuss auf. Sprinten auf der Ferse geht gar nicht. Mit zunehmender Wettkampfdauer verlagert sich der Ort der Landung aber nach und nach nach hinten, weil das Tempo angepasst werden muss. Auch du hast bestimmt schon festgestellt, dass du auf längeren Läufen passiver läufst oder umgekehrt bei kurzen Strassenläufen auf dem Mittelfuss oder Vorfuss aufsetzetzt. Bei den besten Marathonläufern, die im Wettkampf schneller als 3:00(!)min/km laufen, kann beobachtet werden, dass sie nicht mehr auf dem Vorfuss, sondern auf dem Mittelfuss oder sogar der Ferse landen. Spitzenläufer bauen übrigens bewusst Abschnitte ein, während denen sie über die Ferse rollen, um die muskuläre Belastung zu verteilen.
- Je sauberer die Armarbeit, desto natürlicher der Ort der Landung.
Die Besten sind meist Stilisten. Sie investieren wöchentlich Zeit in ihre Technik. Dies schlägt sich nicht nur auf ihre Beinbewegung, sondern auch auf ihre Armarbeit nieder. Diese wiederum beeinflusst stark die Beinarbeit und vor allem den Ort der Landung: Wer seine Arme zielgerichtet und ohne Ausweichbewegungen einsetzt, verkürzt den Schritt „vor“ dem Körper und landet auf dem Mittelfuss. Mach den Test und führe schnelle Armbewegungen mit einem kurzen Pendel durch. Du wirst sehen, dass sich dein Schritt verkürzt und die Landung auf dem Mittelfuss stattfindet.
Versuch auch du deine Technik der Belastungsdauer und der Laufgeschwindigkeit anzupassen: Wenn du ganz ruhig einen Dauerlauf oder Long Jog absolvierst, kannst du mit gutem Gewissen über den Fersen rollen. Umgekehrt solltest du versuchen, bei kürzeren Intervallen dein Bewegungsmuster in Richtung des aktiveren Laufstils zu verschieben. Versuche die höhere Geschwindigkeit nicht über einen längeren Schritt zu erreichen, sondern durch eine Steigerung der Frequenz und eine Landung auf dem Mittelfuss bis Vorfuss.
So optimierst du deine Technik
- Konzentriere dich immer wieder auf deine Armarbeit. Sie hat direkten Einfluss auf deine Beinarbeit.
- Führe nach deinen Dauerläufen jedes Mal Steigerungs- oder Koordinationsläufe durch.
- Lauf regelmässig barfuss auf einem Rasenfeld und schule so das natürliche Bewegungsmuster.
- Spring möglichst wöchentlich ein paar Minuten mit dem Sprungseil und kräftige auf diese Art und Weise deine Streckerkette.
- Kräftige deine Gesässmuskulatur. So schaffst du die Voraussetzungen für einen ökonomischen Laufstil.