Antioxidantien – die kleinen, großen Helferlein

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Polyphenole, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Flavonoide. Klingt alles sehr verschieden, dennoch fallen alle Begriffe in eine Kategorie: Sie „fangen“ freie Radikale ein, die durch Stress, Training, Rauchen, Alkohol, schlechte Luft oder starke Sonneneinstrahlung in unserem Körper produziert werden und uns schaden. Ein Übermaß dieser freien Radikale kann beispielsweise zu Krebs führen. Sie schwächen das Immunsystem.

Eine vielseitige und vollwertige Ernährung deckt in der Regel den Bedarf an Antioxidantien ab

Jetzt kommt die gute Nachricht: den oxidativen Stress kann man durch die richtige Ernährung ausgleichen. Vitamine, wie Vitamin C und E, Carotinoide (z.B. Betacarotin, Vorstufe des Vitamin A), Spurenelemente wie Selen und Zink als auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulfide, Phytoöstrogene und Polyphenole reduzieren den oxidativen Stress und unterstützen damit unsere Leistungsfähigkeit.
In der folgenden Tabelle findet ihr eine Übersicht über Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind.
Quelle: Nestlé ErnährungsstudioEine vielseitige und vollwertige Ernährung deckt in der Regel den Bedarf an Antioxidantien ab. Eine Nahrungsergänzung ist deshalb nicht nötig. Achtet jedoch besonders darauf, Bio-Produkte zu kaufen, die ihr mit Schale essen könnt, da hier die meisten Antioxidantien enthalten sind. Zudem sind Vollkorn-Produkte zu bevorzugen, da in den Randschichten die Mineralien und Antioxidantien enthalten sind. Kaffee, grüner Tee, Kakao und auch Rotwein sind in Maßen zu empfehlen.Im nächsten Ernährungsblog erscheinen unsere „Top 5 Rezepte“ zur optimalen Antioxidantien-Versorgung!

Antioxidans Charakteristik / Vorkommen
Beta-Carotin (Carotinoide) steckt als gelb-roter Farbstoff z. B. in Möhren, Kürbissen, Tomaten, Süßkartoffeln, Paprika, Aprikosen und Mangos, aber auch in Brokkoli, Spinat und Grünkohl.
Vitamin C gibt Zitrusfrüchten, Johannisbeeren, Kiwis, Erdbeeren, Paprika und vielem weiterem Obst und Gemüse eine angenehm frische und etwas säuerliche Note.
Vitamin E kommt hauptsächlich in Pflanzenölen vor. Probieren Sie doch einmal das wertvolle Pflanzenöl „THOMY – Reines Sonnenblumenöl„.
Selen nehmen wir hauptsächlich über tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch zu uns. Es ist aber auch in Gemüse und Obst enthalten.
Zink ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Der Körper kann Zink aus tierischen Lebensmitteln jedoch besser verwerten. Wir decken daher unseren Zinkbedarf hauptsächlich durch den Verzehr von Fleisch und Käse ab.
Polyphenole verleihen rot-violetten und gelben Früchten wie Kirschen, Rotkohl, Weintrauben, Beeren und Äpfeln ihre Farbe. Außerdem sorgen sie für die Farbvielfalt bei grünem und schwarzem Tee. Auch in Kakao- und Kaffeebohnen stecken Polyphenole. Hier sind sie für den leicht bitteren Geschmack verantwortlich.
Phytoöstrogene sind in Getreide und Hülsenfrüchten, z.B. in Sojabohnen, und Leinsamen enthalten. Sie sind als sogenannte Pflanzenhormone bekannt und ähnlich aufgebaut wie das weibliche Sexualhormon Östrogen.

 

 

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

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