Manipulation der Kohlenhydratverfügbarkeit im Sporteinsatz

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«Low carb» oder «train low» sind in aller Munde. Doch was bedeutet das? Eine kleine Begriffsklärung.

Art und Zeitpunkt der Energiezufuhr beeinflusst den Stoffwechsel
Art und Zeitpunkt der Energiezufuhr beeinflusst den Stoffwechsel

«Low carb»
Konzept, bei dem die Kohlenhydrate über einige Tage deutlich reduziert werden und gleichzeitig die Fettzufuhr entsprechend erhöht wird («fat loading»), meist über 5 bis 14 Tage. Dadurch entleeren sich die Kohlenhydratspeicher und der Stoffwechsel passt sich an eine erhöhte Fettverbrennung an. Wichtig ist, dass die Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampf durch ein gezieltes Carboloading wieder aufgefüllt werden.
«Train Low»
Konzept, bei dem zwei Trainingseinheiten kombiniert werden. Das erste dient der Entleerung der Glykogenspeicher, das zweite wird dann im Zustand der entleerten Glykogenspeicher absolviert. Grundsätzlich wird über den Tag hinweg aber eine normale bzw. bedarfsadäquate Kohlenhydratmenge gegessen. Durch die gezielte kurzfristige Kohlenhydratverknappung für den Muskel im zweiten Training erfolgt eine deutliche Anpassung hin zu einer erhöhten Fettverbrennung und gleichzeitig reduzierter Kohlenhydratverbrennung.
Nüchterntrainings
Konzept, bei dem nach einer Nüchternphase trainiert wird. Praktischerweise meistens am Morgen, da über Nacht keine Nährstoffe aufgenommen werden (daher der Name). Dabei ist der Fettstoffwechsel ebenfalls erhöht. Die effektive Stoffwechselwirkung ist jedoch schlecht untersucht. Ein wesentlicher Effekt dürfte sein, dass sich der Körper an Situationen von «reduzierter Kohlenhydratversorgung» gewöhnt, was bei intensiven Ausdauerwettkämpfen auftritt. Während gezieltes «low carb» oder auch «train low» im Leistungssport zum Einsatz kommt, kann ein Nüchterntraining auch von Hobbysportlern angewendet werden.
Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Jonas Kiefer – running.COACH Teammitglied

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Hallo zusammen, ich heisse Jonas Kiefer, bin 32 Jahre alt, komme aus Basel, und arbeite in einer Business Communication Agentur in Zürich. Seit acht Wochen bin ich stolzer Vater einer Tochter, weshalb mein Blog sicherlich auch unter dem Zeichen steht, dass ich jeweils Familie, Beruf und Sport probiere unter einen Hut zu kriegen.

Jonas Kiefer komplettiert unser Blogger-Team
Jonas Kiefer komplettiert unser Blogger-Team

Viel spannender als mein klassischer Werdegang ist aber wohl sicherlich, wie ich zum Laufen gekommen bin und warum. Dafür muss ich nun doch etwas mehr ausholen. Habe in meiner Kindheit, meiner Jugend und auch im jungen Erwachsenen-Alter sehr viel Sport getrieben. In erster Linie Handball, was ich heute spasseshalber immer noch spiele. Daneben bin ich viel gelaufen und habe an diversen Läufen im In- und Ausland teilgenommen. Nach und nach schlich sich aber über die Jahre die Tatsache ein, dass ich von Jahr zu Jahr weniger Sport gemacht habe. Diesem Fakt war sicherlich auch zu schulden, dass ich nicht leichter geworden bin 😉 Deswegen habe ich im Frühling letzten Jahres meinen Allerwertesten aus dem Sofa gehievt und wieder mit dem Laufen angefangen. Anfänglich musste ich meinen inneren Schweinehund wirklich überwinden, aber es ging eigentlich schneller als erwartet wieder gut und machte mir erfreulich viel Spass.
Unter diesem Motto stehen auch das Bild von mir und meine Ziele fürs Laufjahr 2015. Die armen Schweine müssen nun symbolisch als Schweinehunde herhalten. Diese begleiten mich genauso wie bei jeden anderen, aber wie Ihr an meiner Reaktion sehen könnt, stört es mich nicht. Ich fühle mich gut mit meinem Schweinehund.
Jonas mit seinem treuen Begleiter
Jonas mit seinem treuen Begleiter

Es umschreibt eigentlich auch, welches Wort mein Laufjahr 2015 prägen soll: Spass. Jetzt denkt vielleicht jeder, ist ja etwas bescheiden, aber dem muss ich klar widersprechen. Ich habe mich mit diesem symbolischen Schweinehund anfänglich sehr rumschlagen müssen, doch nach einer Weile fehlte mir plötzlich etwas, wenn ich nicht Sport getrieben habe oder eben nicht Laufen war. Einen Zustand, den ich anfänglich unbedingt wieder erreichen wollte. Das habe ich geschafft und somit eigentlich auch mein sportliches Ziel fürs 2014 erreicht.
Genau deswegen fühle ich mich jetzt auch unter den Schweinehunden wohl ;-). Es macht mir Spass zu Laufen und deswegen kann ich auch wieder neue sportliche Ziele setzen. Für mich persönlich kann nur dieses Gefühl der richtige Antrieb sein für Sport und kein anderes. Was für eine Qual wäre es, wenn man sich nur bewegt, weil man zum Beispiel abnehmen möchte. Das Ziel muss immer sein, dass man den Spass daran wiederentdeckt oder neu gewinnt und auf dieser Basis ergeben sich weitere Vorteile wie Gewichtsverlust, Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens usw. Trotz des Spasses sind aber natürlich auch harte Trainings mit dabei.
Für das erste Halbjahr 2015 habe ich deswegen einen relativ klaren Plan, den ich verfolgen möchte. Einerseits möchte ich dieses Gefühl stets konservieren können und mit den dadurch verbundenen Trainings auch gute Fortschritte machen. Meinen ersten Wettkampf dieses Jahr wird der Cityrun in Zürich sein anlässlich des Zürich Marathons, bei dem ich die 10km mit gutem Gefühl unter 50min laufen möchte.
Danach gilt meine Vorbereitung voll und ganz dem Zermatt Halbmarathon mit ca. 1000 Höhenmetern. Dafür laufe ich meinen ersten Halbmarathon im Mai am Dreiländerlauf und werde natürlich probieren einiges an Höhenmetern in mein Training zu streuen. Die weitere Saisonplanung mache ich dann im Frühling und teile Euch diese natürlich gerne mit.
Dann verfolge ich noch einen kleinen persönlichen Plan. Dadurch das ich jetzt als Blogger von running.COACH so nahe an Viktor Röthlin bin wie noch nie in meinem Leben, setze ich es als Ziel hier so lange über mein Laufen zu schreiben, bis er sich meiner erbarmt und einmal mit mir trainieren kommt 😉 Das ist nun ein kleines Sonderziel von mir. Vielleicht meldet er sich ja und sagt mir, was ich läuferisch im 2015 erfüllen müsste, damit er da mitmacht?!?
Damit ich alle diese Ziele erreichen kann, setze ich auf den running.COACH. Keine Sorge. Jetzt folgt kein PR-Artikel. Ich möchte aber doch kurz aufzeigen, warum er mir und somit vielen Hobbysportlern hilft, respektive helfen kann. Mir persönlich hilft ein Laufplan auch aus psychologischen Gründen. Ich habe was, woran ich mich orientieren kann. Das unterstützt jedermann sehr, denn man hat mit jedem Training auch ein Ziel oder eine Motivationshilfe. Andererseits zeigen sich in kürzester Zeit konkrete und spürbare Fortschritte. Das ist ein unglaublicher Antrieb.
Anfänglich habe ich auch mit vorgefertigten Laufplänen aus dem Internet trainiert, aber ich musste schnell merken, dass nur das individuelle Training das richtige sein kann. Deswegen setze ich auf den running.COACH als Laufplan. Davon profitieren Anfänger übrigens genauso wie Fortgeschrittene. Als einen weiteren Vorteil erachte ich es, dass ich mit running.COACH auch andere Sportarten erfassen kann. Wenn ich Handball spiele, kann ich es eintragen, ebenfalls mein wöchentliches Squash mit einem Freund hat Relevanz für meine Laufziele. Für mich ist das wichtig, denn nur einfach Laufen zu gehen, wäre mir persönlich dann doch etwas zu monoton. Im Sommer wird dann sicherlich auch die eine oder andere Wanderung gemacht.
Soweit mal eine kleine Einführung meiner Wenigkeit. Ich freue mich schon sehr darauf, dass Ihr mich auf meinem Weg begleitet. Und Viktor, wenn du das liest. Melde dich 😉

Léonie von Tavel – running.COACH Teammitglied

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Hallo, ich heisse Léonie von Tavel, bin 42 jährig, Tierärztin, verheiratet und Mama von 2 Jungs (9 und 7). Wir leben mit 2 Hunden, 3 Katzen und 2 Schildkröten in einem Haus bei Wohlen bei Bern.
Und wieso wurde ich zur Bloggerin beim running.COACH-Team gewählt? Das weiss ich auch nicht genau, aber es hat mich ziemlich erstaunt und vor allem mega gefreut!

Léonie läuft in der Regel mit ihrem Hund
Léonie läuft in der Regel mit ihren Hunden

Etwas zu mir und meiner (un)sportlichen Geschichte:
Ich war ein sehr unsportliches Kind, habe aber über meinen grossen Bruder doch schon früh Interesse am (Passiv)Sport bekommen. Unvergesslich, wie er mich kleine Schwester immer an die Fussballmatchs ins alte Wankdorf mitgenommen hat oder mir immer wieder die doch nicht ganz simplen Spielregeln des Tennis geduldig erklärte. Niemals hätte ich gedacht, es sportlich so weit zu bringen, beim running.COACH bloggen zu dürfen;-). „Würde bringt Bürde“, denn jetzt will und muss ich meine Trainings umso gewissenhafter absolvieren, um meine Ziele zu erreichen!
Und wie kam ich zum Sport?
A propos gewissenhaft: Wie eingangs erwähnt, bin ich Tierärztin (in einem 50%-Pensum in der Ausbildung tätig). Für diese Ausbildung braucht es Fatalismus, Sitzleder und einen grossen Durchhaltewillen. Mein sturer Charakter half mir dabei, obwohl das Studium eher ein Marathon als ein Sonntagsspaziergang war für mich. Während des Studiums habe ich in den sogenannten „Kondis“ (Konditionstrainings für StudentInnen) entdeckt, dass regelmässige sportliche Betätigung den Kopf lüftet und gut tut für das Allgemeinbefinden. Seither treibe ich regelmässig Sport, meist rennenderweise, weil da meine Hunde mitkönnen und sich erst noch darüber freuen. Bis zu den Geburten meiner Jungs nahm ich dann immerhin mal am Murten-Freiburg– und am Frauenlauf teil.
Wie ich auf den RC kam:
Gegen Ende 2014 spürte ich, dass eine neue Herausforderung an der Zeit wäre. Ich wusste, dass ich eigentlich gerne wieder etwas gezielter rennen würde, weil ich ja seit Jahren und immer wieder davon träume, einen Marathon zu laufen. Am liebsten den in Berlin, weil ich dort ein Gottenmädchen habe, die Tochter meines oben erwähnten Bruders, und Berlin flach ist;-). Um mein Training zu verbessern, kaufte ich mir auf Anraten eines sehr sportlichen Arbeitskollegen, erst mal eine Garmin Forerunner 15. Diese zeigte mir knallhart auf, mit was für hohen Pulsfrequenzen ich unterwegs war, und was für kümmerliche Runden ich damit logischerweise zu rennen vermochte.
Konkret fing dann die running.COACH-Geschichte mit einem strengen (da unerwartet knietiefer Schnee) Spaziergang im Herbst auf dem Gantrisch an: Mein Mann sagte mir da, ich solle endlich aufhören zu jammern, dass mein Ziel sowieso nicht zu erreichen sei. Es kamen mir nämlich einige Gründe dafür in den Sinn, an erster Stelle meine Diagnose Multiple Sklerose, mit der ich seit 2009 lebe. Ich solle mit dem Training anfangen, aber realistisch sei das wohl nur mit Agenda, also gezielt und strukturiert! Wie (fast) immer hatte er wohl Recht. Darauf surfte ich etwas im Netz (das mache ich nicht viel, deshalb findet man mich beispielsweise auch nicht auf Facebook) und stiess da auf den running.COACH. Ich merkte mir mal die Adresse… und klickte 3 Tage später auf das Probeabo und gab meine Daten und mögliche Ziele ein (einfach mal zum Schauen…;-). Hey! Das spukte einen Plan aus, der realistisch umzusetzen war!!! Mit vielen Walk-Sequenzen (für eine Hundehalterin wie mich also easy) und Läufen mit „tiefer Drehzahl“, sprich absolut machbaren km-Zeiten! Ich war total elektrisiert und kaufte 3 Tage später ein Abi für ein halbes Jahr. Ich hatte schliesslich schon beim Kauf der Garmin ein Ziel: Den Grand Prix von Bern. 10 Meilen (das tönt nach weniger als 16km;-) am 9. Mai 2015.
Und so startete ich im Dezember 14 mit dem Training nach running.COACH. Meine oben genannten Charaktereigenschaften helfen mir jetzt auch dabei, den von running.COACH errechneten Trainingsplan ziemlich stur durchzuziehen, sofern mir meine Krankheit keinen Strich durch diese Rechnung macht (davon wohl dann mal in einem späteren Blog). Und ich kann Euch sagen, ich fühle mich sehr gut dabei und damit, bin ausgeglichener und habe unglaublicherweise mehr Energie.
Bis zum nächsten Mal, Léonie
 
 

Wir präsentieren das neue Trio der running.COACH Blogger

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Steffen Koch    Léonie von Tavel     Jonas Kiefer
Steffen Koch             Léonie von Tavel                     Jonas Kiefer

Wir möchten euch heute unsere drei neuen running.COACH Blogger vorstellen, die uns während einem Jahr aus ihrem Alltag erzählen werden. Steffen Koch, Léonie von Tavel und Jonas Kiefer berichten uns über ihr Training, ihre Sorgen und ihre Erfolgserlebnisse, genauso wie über ihre Vorlieben, Beschwerden und Herausforderungen. Den Anfang macht heute Steffen Koch. Die beiden anderen Protagonisten folgen in den nächsten Tagen.
Hallo, mein Name ist Steffen Koch
ich komme aus Frankfurt am Main, lebe in der schönen Wetterau und bin 37 Jahre alt.
Ich war nicht immer sportlich. Abgesehen von meiner Jugend, in der ich Judo machte, bin ich nur gerne und viel Wandern gegangen. In meinem Job habe ich viel mit Technik und Sicherheitssystemen zu tun, und so habe ich es in meiner Freizeit genossen. Ich ging immer wieder mit Karte, Kompass und grossem Rucksack wandern. Mit dabei hatte ich alles, was ich für die Übernachtung in der Wildnis (Eifel, Hunsrück) brauchte, um wochenlang ohne einkaufen zu müssen zu Wandern. Kampiert habe ich mit meinem Zelt neben einem Bach, im Wald oder auf der Wiese. Begleitet hat mich stets meine Beagle Dame Buffy, die jedes Mal happy war, wenn ich sie in der Eifel bei meiner Ex-Freundin, jetzt gute Freundin 😉 abgeholt habe.
Ein tolles Team
Ein tolles Team – Steffen und Buffy

So ging das viele Jahre, bis ich vor 3 Jahren meinen Wanderurlaub abbrechen musste, weil ich mich nicht mehr ohne Schmerzen bewegen konnte ;-( Nachdem ich viele Arzttermine hinter mir hatte – denn die Schmerzen wurden nicht besser – bekam ich die Diagnose Rheuma. Ich war am Boden zerstört.
Durch meinen Job war ich viel auf Montage und teilweise auch im Freien am Arbeiten, was mir immer schwerer fiel. Hinzu kam, dass mich die Medikamente richtig fertig machten. Sie sorgten zwar dafür, dass ich so gut wie schmerzfrei war, dafür immer müde und anfällig für andere Krankheiten, da die Medikamente mein Immunsystem herabsetzten.
Ich hatte Angst, bald meinen Beruf nicht mehr ausüben zu können, und so suchte ich mir einen Bürojob. Doch mit meiner speziellen Ausbildung für Sicherheitstechnik fand ich auf die Schnelle nicht so viele Optionen. So nahm ich die Stelle als Disponent in einer Sicherheitsleitstelle an. Jetzt war ich drinnen im Warmen, musste aber leider 12 Stunden am Tag arbeiten mit wenig Bewegung. Die grösste Herausforderung bestand im dem Gang zum Kaffeeautomaten 😉 und der Entscheidung im Sitzen oder Stehen zu arbeiten. So habe ich immer mehr zugenommen und war schnell bei 110kg angekommen und unglücklich.
Steffen Koch wog 120kg
Steffen Koch wog 110kg

Die Wende zum Besseren kam, als ich im Sommer 2014 meine Schwester besuchte, die begeisterte Läuferin ist. Ich habe bei ihr in einem Läufermagazin einen Artikel über einen ehemaligen Profisportler aus Deutschland gelesen, der wegen Rheuma seinen Beruf nicht mehr ausüben konnte. Er erzählte in groben Zügen quasi meinen Leidensweg, doch anstatt sich damit abzufinden kämpfte er. Und trotz Schmerzen in den Gelenken fing er an zu laufen. Er schrieb von seinem Arzt, der ihn ermutigt hat, sich zu bewegen um die Krankheit zu bekämpfen. Er erwähnte, wie die Schmerzen immer weniger wurden, und wie er die Medikamente absetzen konnte und seine Lebensfreude wieder zurück kam.
Durch den Artikel ermutigt fing ich an zu Laufen. Da ich große Angst hatte,  mir eher zu schaden und meinen Körper zu überfordern, fing ich im Internet an mich schlau zu machen. Ich wollte Möglichkeiten kennen lernen, um mein Training zu überwachen und um eine Überanstrengung zu vermeiden. Ich fand heraus, dass durch die Pulskontrolle während dem Laufen die Intensität kontrolliert werden kann. So legte ich mir meinen ersten Puls Gurt zu (mein ersten Gadget und es war nicht das letzte:-) )
Durch die so gewonnene Kontrolle und mein gestärktes Selbstvertrauen schaffte ich es, meine Runden mit einer Pace von 12min/km zu drehen. Aus 15min wurden 30min und die Schmerzen wurden immer weniger. Zu diesem Zeitpunkt hat mir meine Schwester meine ersten Laufschuhe geschenkt, und seitdem wurde es immer besser. Es war ein Laufgefühl wie auf Wolken 🙂 . Angespornt von dem neuen Laufgefühl fing ich an mit der Garmin Forerunner 620 und einem starren Trainingsplan von Garmin zu Trainieren.
Durch meine Firma habe ich am ersten Wettkampf den JP Morgenlauf in Frankfurt/ Main teilgenommen und die 5,6km in 35,49 min geschafft ich war stolz wie Oskar 😀 . Mittlerweile habe ich die Rheuma Medikamente zum Herabsetzen des Immunsystems abgesetzt und nahm nur noch minimal Kortison. Meine Schwester war es schliesslich, die mich ermutigte, bei 10km-Läufen im Rahmen des Main-Lauf-Cup 2014 teilzunehmen.
Da ich einen Trainingsplan wichtig finde, und es mir einfach fällt, nach Vorgaben zu trainieren, vor allem nach einen 12std Arbeitstag und ich gerne alleine Laufe (ich genieße die Ruhe beim Laufen, die Möglichkeit den Gedanken freien Lauf zu lassen). Ich aber keinen Sturen Plan wollte sondern einen der sich an mir anpasst, suchte ich einen neue Möglichkeit meine Training zu gestalten ich wurde bei running.COACH fündig.
Mir gefällt es, dass ich nicht nur eine Beschreibung der Trainingseinheiten habe, sondern auch deren Nutzen erklärt bekomme und zusätzliche Tipps erhalte. Ich finde es auch von Vorteil, dass ich meine Laufdaten von der FR620 importieren kann und so im Nachhinein meinen Puls überprüfen kann. Durch das Training mit running.COACH wurde ich immer besser und schaffte beim Hugenottenlauf in Neu-Isenburg 2014 die 10km in 58:04min. Ich fand immer mehr Gefallen an Wettkämpfen!
Der erfreuliche Nebeneffekt beim Laufen war, dass ich immer mehr an Gewicht verloren habe, und es geschafft habe innerhalb von 8 Monaten 21Kg abzunehmen. Mittlerweile muss ich nicht mehr aufpassen, zu viel zu essen sondern eher, genug zu essen 😉
Ende Oktober 2014 wurde in der Staffel beim Frankfurt Marathon im Team meiner Schwester ein Platz frei. So hatte ich die Möglichkeit, die Stimmung voll und ganz zu erleben. Obwohl ich nur eine Kurzstrecke laufen musste, war ich hin und weg. Noch während der Veranstaltung war mein Entschluss gefallen, meinen ersten und letzten Marathon in meinem Leben in Frankfurt zu laufen. Dank meines Trainingsplans bei running.COACH habe ich keine Zweifel, dass ich den Frankfurt Marathon 2015 schaffe werde. Bis dahin ist es ja noch lange und so habe ich mich für den Halb-Marathon in Frankfurt 2015 angemeldet und mir vorgenommen, so viele Läufe vom Main-Lauf-Cup 2015 wie möglich zu laufen.
Mein grosses Ziel - der Frankfurt Marathon
Mein grosses Ziel – der Frankfurt Marathon

Die Wettkämpfe und die Erinnerungen per SMS an mein Training von running.COACH schaffen es, dass ich auch nach 12 Stunden Arbeit im Dunkeln und bei schlechtem Wetter die Motivation zum Trainieren habe. Sollte ich mal krank oder total ausgepowert sein, kann ich auch mal ein Training ausfallen lassen. Doch meistens gehe ich doch laufen und deaktiviere das Training nicht, da ich merke, dass es mir gut tut zu laufen, der Kopf ist danach freier und ich mich hinterher gut fühle .
Mittlerweile arbeite ich auch wieder auf meinem gelernten Beruf bei meinem alten Arbeitgeber, nur mit weniger Montage und mehr Service. Ich bin froh, so einen Chef zu haben, der mir das ermöglicht!
Für mich steht fest: Laufen ist Medizin für Körper und Geist. Ich bin hoch motiviert, meine Leistung zu verbessern und running.COACH hilft mir dabei; indem er mir die Trainingseinheiten vorgibt; und ich dadurch nicht zu viel trainiere. Es ist zwar schade, dass ich die Trainingsparameter wie Zeit, Intervalle und Pace noch nicht von running.COACH direkt auf meine FR620 bekomme; aber es hat auch seinen Reiz, die Trainingseinheiten bei Garmin Connect anzulegen. Ich plane so immer mein nächsten Laufmonat, indem ich die Trainingseinheiten von running.COACH in Garmin Connect eintrage und bei Bedarf einfach die Änderung in beiden Systemen übernehme.
Ich freue mich, wenn ich durch meinen Blog meine Mitmenschen animieren bzw. ermutigen kann, sich zu bewegen (Spazieren, Nordic-Walking oder Laufen). Ich fand es schwer, bei meinen ersten Läufen von Spaziergängern überholt zu werden. Aber ich wusste durch den Zeitungsartikel mit den Profisportler, dass es besser wird, und ich wurde nicht enttäuscht.
Bis zum nächsten Mal, Steffen Koch
 

A wie Alkohol

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Wir starten mit einer neuen Blog-Serie und rollen das ABC mit sportverwandten Begriffen auf. Heute geht es los mit dem Buchstaben A wie Alkohol – einem Thema, das die Geister scheidet:
Alkohol ist ein Nervengift – trotzdem ist eines der beliebtesten Rauschmittel. Auch bei Läufern? Wir stellen euch die Vor-und Nachteile von Alkohol, beziehungsweise von alkoholischen Getränken vor. Am Ende dürft ihr entscheiden, wie viel und wann ihr Alkohol zu Euch nehmt.
Positive Auswirkung von alkoholischen Getränken auf den Körper

  • Studien haben gezeigt: Bier und Wein enthalten Stoffe, die eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben können. Geringe Mengen (0,25 l Wein, bis 0,5 l Bier) sollen vor Arteriosklerose schützen, entzündungshemmend auf die Blutgefässe wirken und den Anteil des guten HDL-Cholesterins erhöhen.
  • Über 100 Studien aus den vergangenen 30 Jahren belegen zudem: Menschen, die regelmässig Alkohol in kleinen Mengen und im Rahmen eines ausgewogenen Lebensstils geniessen, sind durchschnittlich gesünder oder leben länger als die, die darauf verzichten.
  • Die grosse Marathon-Studie „Be-MaGIC“ konnte zeigen, dass sich alkoholfreies Weissbier positiv auf das Immunsystem auswirkt. Steckt zwar kein Alkohol drin, ist aber für den Weissbier-Liebhaber eine gute Alternative.
    Weissbier ist ein guter Durstlöscher
    Alkoholfreies Weissbier ist ein guter Durstlöscher

Wie wirkt Alkohol grundsätzlich beim Sport?

  • Alkohol vermindert die Schlafqualität – und der Schlaf ist entscheidend zur Erholung und Regeneration. Besonders die REM-Phasen (Rapid-Eye-Movement), die besonders zur Erholung beitragen, werden beeinträchtigt.
  • Alkohol wirkt entwässernd und schwemmt Mineralien aus. Diese werden zum Sporttreiben für den Stoffwechsel und das Schwitzen benötigt.
  • Alkohol schwächt das Immunsystem, wir werden anfälliger für Infekte.
  • Alkohol enthält 7 kcal pro g. Er liefert und also Kalorien, die jedoch weder Mineralien noch Vitamine mitliefern. Es sind entsprechend „leere Kalorien“
  • Alkoholische Getränke haben zumeist einen hohen glykämischen Index (GI) und führen daher oftmals zu Heisshunger. Einen besonders hohen GI haben Bier, Gin Tonic, Alkopops, Cocktails und andere Mixgetränke.

Was bewirkt Alkohol unter Belastung beim Läufer?

  • Beeinträchtigt Koordination und Gleichgewicht.
  • Schränkt die Urteilsfähigkeit ein.
  • Verlangsamt die Reaktionszeit.
  • Vermindert Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer.
  • Die Blutgefässe werden erweitert, weshalb das Herz grössere Pumpkraft aufwenden muss. Muskeln, die beim Sport benötigt werden, werden dadurch unterversorgt.
  • Der Blutzuckerspiegel sinkt, womit das Risiko des Unterzuckerns steigt.
  • Kohlenhydrate werden zum Abbau von Alkohol als Brennstoff benötigt, daher nimmt die Muskelkraft während des Laufens ab.
  • Die Körpertemperatur wird nur noch mangelhaft reguliert, zugleich mehr Wasser ausgeschieden, was die Gefahr der Austrocknung steigert und den Verlust von Mineralstoffen beschleunigt, womit die Wahrscheinlichkeit eines Krampfes zunimmt.
  • Weil die Risikobereitschaft steigt, wächst auch die Anfälligkeit für Verletzungen. Praktisch: das Schmerzempfinden ist vermindert.

Darf ich nach einem langen, harten Lauf ein, zwei Bierchen trinken?

  • Dürfen: klar! Sinnvoll? Nein. 
  • Alkohol reduziert die Regenerationsfähigkeit, weil die Milchsäure erst nach dem Alkohol abgebaut wird.
  • Der Mineralienverlust wird nochmals erhöht. Die Regeneration also doppelt verlangsamt und der Mineralienbedarf noch höher.
  • Die Ausschüttung des körpereigenen Wachstumshormon hGH wird reduziert, die Trainingsanpassung dadurch reduziert (gilt ab 0,5 l Bier oder mehr als 0,25 l Wein).

Zusammenfassung
Alkoholische Getränke in kleinen Mengen getrunken können sogar gesundheitsfördernd sein. Wähle jedoch bewusst den Zeitpunkt aus! Nach dem Sport ist ein alkoholfreies Weissbier sogar sinnvoll, da es viele Mineralien, Eiweiss und Polyphenole enthält, die nachweislich das Immunsystem stärken. Ein roter Traubensaft hat allerdings ähnliche Wirkung…
LeniDieser Blog und damit der Start ins „running.COACH ABC“ wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 

Laufbandtraining für Einsteiger

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Bist du noch nie auf dem Laufband gelaufen, möchtest du das aber jetzt einmal ausprobieren? Folgende Punkte solltest du beachten.

Laufbandtraining will gelernt sein

Wer zum ersten Mal auf einem Laufband läuft, sollte einen lockeren Dauerlauf absolvieren, um sich daran zu gewöhnen. Insbesondere sollte man sich bewusst machen, wie man das Laufband per «Not-Stopp» anhält und wie man im Notfall aussteigt, ohne nach hinten runterzufallen. Im Fitnesscenter hilft das Personal gerne weiter, lassen dich beraten. Folgende Punkte sind zudem zu beachten:

  • Schuhe: Du kannst dieselben Laufschuhe benutzen wie draussen, solange die Schuhe (gilt vor allem fürs Fitnesscenter) sauber sind. Für die schnellen Trainings ist ein leichter und direkter Schuh zu empfehlen, für die langen Trainings eher ein komfortableres Modell.
  • Bekleidung: Bei der Bekleidung benötigt es indoor nur ein Shirt und eine kurze Hose, mehr wäre zu viel. Ein Handtuch ist ein absolutes Muss beim Laufbandlaufen, damit der Schweiss fortlaufend abgewischt werden kann.
  • Lauftechnik: Was fürs Laufen draussen gilt, gilt auch auf dem Laufband: Eine hohe Schrittkadenz mit einem Fussaufsatz direkt unter oder leicht vor dem Körper ist zu favorisieren. Da man nicht auf Verkehr und Untergrund achten muss, eignet sich das Laufband übrigens bestens, um an der eigenen Lauftechnik zu arbeiten.
  • Energieaufwand geringer: Für das «an Ort laufen» muss man weniger Energie aufwenden, als bei gleichem Tempo draussen zum «Vorwärtslaufen». Das liegt daran, dass das Bein auf dem Laufband durch den Rollteppich nach hinten gezogen wird. Im Freien hingegen zieht man den Körper mit Muskelkraft über das Standbein.
    Das Lauftempo bestimmt die Schuhwahl und die Steigung
  • Fehlender Luftwiderstand: Auf dem Laufband fehlt der Luftwiderstand. Daher gilt auch hier: Dasselbe Tempo wie im Freien benötigt auf dem Laufband weniger Energie. Beim Laufen auf dem Laufband werden bei 8 km/h etwa 5% weniger und bei 14 km/h sogar um die 10% weniger Energie benötigt. Zudem gilt: Je höher die Geschwindigkeit, desto grösser die Energieeinsparung gegenüber dem gleichen Tempo im Freien.
  • Steigung: Im Normalfall stellt man beim Laufband eine Steigung von 1%, bei Geschwindigkeiten ab 15 km/h sogar eine Steigung von 2% ein. Dadurch wird in etwa gleich viel Energie aufgewendet, wie beim Laufen draussen. Oder aber man verzichtet auf eine Steigung und läuft dafür etwas schneller.
  • Ablenkung: Das Laufen auf dem Laufband benötigt ein gewisses Mass an Konzentration, vor allem bei höheren Tempi. Fokussiere dich auf den Schritt und lass dich nicht durch einen Fernseher oder andere Faktoren ablenken. Wer unkonzentriert ist oder das Tempo nicht konstant mitgeht, fliegt im schlimmsten Fall hinten raus.

Welches sind deine Erfahrungen auf dem Laufband?
Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

Vorsätze zum Nachmachen

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Ein neues Jahr wird gerne mit Vorsätzen gestartet, die jedoch nach wenigen Tagen schon wieder vergessen sind. Wir möchten dir 10 konkrete Tipps auf den Weg geben, die du ganz einfach in dein Wochenprogramm aufnehmen kannst. Versuche zumindest 7 davon in deinen (Trainings-)Alltag einzubauen. Du wirst staunen, wie sich das positiv auf deine Stimmung und deine Leistungsfähigkeit auswirken wird.

  1. Dehne einmal pro Woche deine Muskulatur mit diesen Übungen:
    OBerschenkelGesäss Adduktoren lang HAmstrings Wade tief Brust
    (Klicke auf die einzelnen Übungen, um das jeweilige Video zu sehen)
  2. Führe während deiner Mittagspause einen Spaziergang durch.
  3. Absolviere nach dem Dauerlauf die vorgeschlagenen Bergsprints, Koordinationsläufe oder Steigerungsläufe.
  4. Leg dein Smartphone bewusst auf die Seite. Versuche auf deinem Arbeitsweg, während deiner Mittagspause oder beim Warten auf den Zug nichts anderes zu tun, als dich zum Beispiel auf deine Füsse oder den Fluss der Atmung zu konzentrieren.
  5. Führe eine Trainingseinheit pro Woche in einer alternativen Sportart durch. In deinem Trainingsplan geben wir dir stets eine Empfehlung, wie lange die Belastung in der jeweiligen Sportart sein müsste.
  6. Pflege deine Füsse mit 10 Minuten Fussgymnastik.
  7. Baue zwei Mal pro Halbtag eine Mikropause ein. Setz dich in einen Sessel, lass den Blick in die Ferne schweifen und denk während 1-2 Minuten an etwas besonders Schönes.
  8. Kräftige deine Muskulatur mit diesen Übungen:
    Vorderer StützMR Seitlicher StützVR Hüft Abspreizen Armstrecker Wanddrücken1
    (Klicke auf die einzelnen Übungen, um das jeweilige Video zu sehen)
  9. Führe während 10 Minuten Atemübungen durch.
  10. Trink genügend Flüssigkeit. Versuche 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken und pro Stunde Sport einen weiteren Liter.

Werde running.COACH Blogger

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Läufst du nicht nur gerne, sondern haust du auch mit Leidenschaft in die Tasten? Dann bist du genau die Person, die wir suchen. Wir wollen nämlich wie im letzten Jahr wiederum running.COACH User auf dem Weg zu ihren Zielen und durch ihren Alltag begleiten. Dabei suchen wir nicht unbedingt jemanden, der besonders schnell läuft, sondern jemanden genau wie dich!

Willst du uns von deinen Zielen, Erfolgen und Sorgen berichten? Dann bewirb dich als running.COACH Blogger!

Bewirb dich mit einem Kommentar oder per Mail an wettbewerb@quevita.net bis am 15. Januar und erhalte neben einem running.COACH Trainingsplan für 12 Monate eine Laufausrüstung von Brooks und Startplätze für ausgewählte running.COACH Partnerveranstaltungen.