Stefanie Meyer ist running.COACH Gold Coach und bloggt auf www.sportymum.net über ihre eigenen Erfahrungen mit Sport während und nach der Schwangerschaft. In den nächsten Wochen schreibt die Sportwissenschaftlerin in der Blog-Serie „Laufend durch die Schwangerschaft und danach”, weshalb das Lauftraining auch während der Schwangerschaft ausgeübt werden kann, was es zu berücksichtigen gilt und wie der Wiedereinstieg als Mami gelingt. Dieser zweite Beitrag thematisiert die Intensität des Lauftrainings vor und während der Schwangerschaft.
Intervalltraining, Belastungs- und Erholungsphasen im Wechsel, ist sehr populär: Viele Fitnessstudios bieten HIIT Trainings (Hochintensive Intervalltrainings) an und zahlreiche Ausdauersportler führen regelmässig ein Intervalltraining aus, um einen spezifischen Trainingsreiz zu setzen. Auch bei mir als begeisterte Läuferin ist während den vergangenen Jahren das Training mindestens einmal pro Woche etwas intensiver ausgefallen. Wie sieht es aber vor und während der Schwangerschaft mit Intervalltraining aus?
Sport und Kinderwunsch
Eigentlich ist diese Frage, ob ich Intervalltrainings laufen soll, bereits vor der Schwangerschaft aufgetaucht, weil ich unsicher war, ob diese körperlichen Anstrengungen eine Schwangerschaft überhaupt ermöglichen. Als bei uns der Kinderwunsch aufkam, habe ich mein Training fortgeführt, auch die intensiveren Einheiten waren weiterhin ein fester Bestandteil. Besonders geachtet habe ich jedoch auf eine ausgewogene Ernährung, genügend Erholung und ganz allgemein auf meinen Körper. Dieser signalisiert Frau sehr gut, ob ihr Training ihr gut tut oder ob sie wohlmöglich zu intensiv trainiert. Letzteres zeigt sich oft, wenn die Hormone durcheinander sind und der Zyklus ausbleibt. Dann ist es ratsam, einen Gang zurückzuschalten und sich mit einer medizinischen Fachperson abzusprechen.
Intervalltraining während der Schwangerschaft
Im ersten Beitrag dieser Serie Lauftraining während der Schwangerschaft habe ich drei Punkte erwähnt, welche mir immer wieder Orientierung gegeben haben. Einer davon ist die Rücksprache mit einer medizinischen Fachperson. Mein Arzt hat mir beispielsweise erlaubt, das Laufintervall mit Pulskontrolle weiterhin auszuführen. In meinem Fall hat sich die Frage des Intervalltrainings sowieso von allein geklärt: Da ich im ersten Trimester abends immer so müde war und die Energie nicht reichte, habe ich läuferisch hauptsächlich im Grundlagenbereich trainiert. Ab und zu habe ich ein paar Steigerungen am Hügel (30″-2′) gemacht, da ich so auch weniger Schläge hatte. Obwohl im zweiten Trimester die Energie definitiv zurück war, habe ich laufend keine Intervalle mehr aufgenommen.
Ganz anders auf dem Fahrrad: Bis in die 33. Woche habe ich ein Indoor Cycling Training besucht, wo Intervalle festen Bestandteil waren. Ein Vorteil dieser Indoor Sessions: Es kann dir keiner davonfahren und du bestimmst dein Tempo. So habe ich mich auch bemüht, den Puls nicht allzu sehr in die Höhe zu jagen. Obwohl das in einem Gruppentraining nicht immer einfach ist, da man sich gerne von den anderen Teilnehmenden mitreissen lässt. Aber mein Körper hat mir jeweils gut signalisiert, wann es zuviel war. Auch im Schwimmen habe ich noch öfters Sprints (25m) eingebaut, diese ähnelten aber mit dem wachsenden Bauch eher einer langsam treibenden Boje. Fitnesstrends wie beispielsweise HIIT, CrossFit, Bootcamp sollten in jedem Fall angepasst ausgeführt werden, also nicht im anaeroben Bereich und Sprungelemente besonders in der Frühschwangerschaft nur dosiert eingebaut werden.
Wettkämpfe während der Schwangerschaft
Klar setze ich mir als ambitionierte Einzelsportlerin selber gerne sportliche Ziele, verfolge diese, versuche dann am Wettkampfstag meine Bestleistung abzurufen und messe mich zwischendurch auch gerne mit anderen. Aber ehrlich: Während der Schwangerschaft habe ich das überhaupt nicht vermisst. Im Gegenteil; ich konnte mir gar nicht vorstellen, Vollgas zu geben. Und mit Pulsuhr zu laufen und sich zurückzuhalten, wäre wohl schwierig gewesen in einer Wettkampfumgebung. Weiter habe ich es genossen, generell mehr Zeit für anderes zu haben. Wochenende ohne Wettkämpfe, nicht unbedingt für einen bestimmten Event zu trainieren und sich einfach nach Lust und Laune zu bewegen.
Je runder, desto weniger intensiv
In den letzten Wochen der Schwangerschaft war mir definitiv nicht mehr nach intensiveren Sporteinheiten. Der Bauch war zu gross und ich war happy, mich überhaupt noch so gut bewegen zu können und ich wollte auch etwas erholt in die Mamizeit.
Mit angepasstem Sport in der Schwangerschaft kann Frau eine sportliche Fitness aufrechterhalten und viel zum Wohlbefinden beitragen. Und meine Erfahrungen zeigen: Mit einem guten Aufbau nach der Schwangerschaft findet man schnell wieder zur alten Form zurück; trotz weniger Trainingseinheiten hinke ich nicht weit hinter meinen alten Zeiten her.
Geniesst eure Schwangerschaft, es ist eine wundervolle Zeit und macht euch keine Sorgen um sportliche Leistungseinbussen.
Stefanie Meyer ist begeisterte Läuferin und Ironwoman. Ihre Leidenschaft für den Sport lebt sie auch in ihrem Beruf als Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin und Laufcoach aus. Im Sommer 2014 verliess sie die Schweiz und lebt seither in London, wo sie – selber Mami – auf www.sportymum.net über Sport während und nach der Schwangerschaft bloggt. Seit der Geburt ihrer Tochter läuft sie wieder regelmässig an Wettkämpfen.