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Lauftraining: Wiedereinstieg nach der Geburt

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Frauen und Laufen LaufeinsteigerInnen

Die Serie Laufen und Schwangerschaft geht in die nächste Runde: Wann darf Frau eigentlich wieder die Laufschuhe schnüren nach einer Geburt und wie gelingt der Wiedereinstieg optimal? 

Noch heute erinnere ich mich daran: Schwanger mit einer beachtlichen Babykugel drehte ich im dritten Trimester meine langsamen, schon fast schleichenden Laufrunden und freute mich innerlich bereits auf den Moment, wo ich wieder leichtfüssig drauf losrennen konnte. Im Nachhinein muss ich darüber schmunzeln: So fix war mein Wiedereinstieg dann doch nicht.

Ein individueller Wiedereinstieg empfiehlt sich

Die Standardantwort der Ärzte auf das WANN lautet heute noch oft: Die ersten sechs bis neun Monate nach der Geburt sollte auf High-Impact Sportarten (somit auch aufs Laufen) verzichtet werden. Der Körper braucht nach der Schwangerschaft nochmals die Dauer einer vollen Schwangerschaft, um sich zurückzubilden. Geduld ist hier wohl der beste Ratgeber, gerade auch im Zusammenhang mit dem Wohlfühlgewicht.
Viele Frauen geben sich damit aber nicht zufrieden: Sind sechs bis neun Monate Laufpause nach der Geburt bei geübten Läuferinnen realistisch? Eher kaum. Gerade für die routinierten Läuferinnen sind sechs bis neun Monate eine sehr lange Laufpause und wie sich in der Realität zeigt, warten bei weitem nicht alle Frauen so lange. Auch eine nicht-repräsentative Umfrage unter den weiblichen Followerinnen auf meinem Instagram-Account zeichnet ein anderes Bild. Fazit der Umfrage: Mehrheitlich wird um die zwei Monate nach der Geburt der Laufwiedereinstieg in Angriff genommen. Ergänzend halte ich hier aber fest, dass die meisten von ihnen in irgendeiner Form während der Schwangerschaft aktiv waren und bereits vor der Schwangerschaft regelmässig gelaufen sind.
Weiter spielt auch eine entscheidende Rolle, wie die Geburt verlaufen ist und wie die Rückbildung von der Schwangerschaft sowie die Regeneration von der Geburt verläuft. Ich selber bin um die sechs Wochen nach der Geburt und im Anschluss an eine Kontrolle beim Arzt wieder gelaufen. Das Lauftraining während der Schwangerschaft hat mir den Wiedereinstieg sicher erleichtert. Dennoch habe ich auf einige Aspekte besonders geachtet, um keine Verletzung und Folgeschäden zu riskieren. Das hier sind keine ärztlichen Ratschläge, sondern einfach meine eigenen und persönlichen Erfahrungen.

Geduld als bester Ratgeber

Wer dem Laufen verfallen ist, weiss, dass eine Pause durch eine Verletzung oder eben durch die Schwangerschaft und Geburt eine Geduldsprobe sein kann. Oft werden die Laufschuhe zu früh geschnürt, was gerne zu einer (erneuten) Verletzung führt. Der Körper durchläuft gerade während einer Schwangerschaft grosse Veränderungen (Bänder- und Sehnenapparat, Gewichtszunahme), welche sich auch noch in die Zeit nach der Schwangerschaft hineinziehen. Viele Leistungssportlerinnen, wie beispielsweise die Schweizer Orientierungsläuferin Simone Niggli-Luder, die britischen Läuferinnen Jo Pavey und Paula Radcliffe oder die amerikanische Läuferin Sarah Brown (Laufkarriere auch mit Baby), hatten nach der Geburt einen Ermüdungsbruch.Mein Tipp: Warte, bis du einen grossen Teil deiner Schwangerschaftskilos verloren hast. Denn das eigene Gewicht wirkt beim Laufen um das Mehrfache auf unseren Bewegungsapparat ein. 

Ist der Beckenboden bereits wieder fit? 

Der Beckenboden wird durch die Schwangerschaft und die Geburt stark beansprucht und es kann sechs bis neun Monate dauern, bis dieser wieder voll belastbar ist. Falls das Lauftraining zu früh wieder aufgenommen wird, kann sich dieser senken. Rückbildungsübungen sind deshalb als Einstieg empfehlenswert, bevor andere Sportarten wieder aufgenommen werden, um spätere Inkontinenz zu vermeiden. Und auch später sollen Übungen für den Beckenboden immer wieder bewusst ins Training eingebaut werden.
Mein Tipp: Bist du dir vor deinem Laufwiedereinstieg unsicher, führe einen einfachen Test aus, indem du mit voller Blase an Ort hüpfst oder läufst und schaust, ob du keinen Urin verlierst. 

Kraft stärkt deinen Körper

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Die Schwangerschaftshormone lockern Sehnen und Bänder über die Schwangerschaft hinaus, besonders auch wenn Frau stillt. Dies führt oft zur Instabilität. Die Schwangerschaftskilos verschwinden meistens nicht sofort und die zusätzlichen Kilos setzen dem Bewegungsapparat beim Laufen zusätzlich zu. Deshalb ist es wichtig, regelmässig Krafttraining zu machen. Dazu reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in der Regel gut aus.
Mein Tipp: Seit ich Mami bin, widme ich mich eher noch mehr dem Stabilitätstraining. Oft ist es eine gute Alternative, welche ich auch Zuhause oder draussen im Park mit Kind gut ausführen kann. Entweder schläft die Kleine oder sie turnt mit.
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Alternativtraining als optimaler Wiedereinstieg

Diese Alternativsportarten eignen sich gut, bevor das Lauftraining in Angriff genommen wird oder später als Ergänzung: Aquajogging (wenn der Wochenfluss vorbei ist), Nordic Walking oder Crosstrainer. Mit Letzterem und zusätzlich mit Schwimmen bin ich wieder eingestiegen.
Mein Tipp: Auch (zügige) Spaziergänge an der frischen Luft sind gerade in der Zeit des Wochenbettes gute und schonende Varianten, um sich zu bewegen.

Langsamer Aufbau: ehemalige Bestzeiten ausblenden

Ich bin mit kurzen Laufeinheiten (25 Minuten) in gemütlichem Tempo wieder gestartet und bin zu Beginn sicher nicht auf zwei aufeinanderfolgenden Tagen gelaufen. Den Umfang habe ich dann nach und nach wieder gesteigert. Die ersten  Wochen habe ich auch nur dem Grundlagentraining gewidmet. Die intensiveren Einheiten habe ich zuerst am Hügel wieder aufgenommen, da es dabei definitiv weniger Schläge gibt als im Flachen.
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Wer die Möglichkeit hat, steigt idealerweise auf dem Laufband ein. Dort sind durch die Dämpfung die Schläge geringer und die Steigung kann stufenweise eingestellt werden.
Mein Tipp: Ignoriere deine alten Bestzeiten und setze eine neue Messlatte mit persönlichen Post-Pregnancy-Bestzeiten (inspiriert von Jessica Ennis-Hill, britische Siebenkämpferin). 

Stillen und Lauftraining schliessen sich nicht aus

Auch wenn du stillst, kannst du laufen. Das Timing ist dabei wichtig: Optimal gehst du nach dem Stillen los, damit die Brüste nicht schmerzen im Training und du dich nachher etwas erholen kannst (Stillen und Sport). Ich selber habe auch noch gestillt, als ich wieder Wettkämpfe aufgenommen habe.
Mein Tipp: Stillen an sich ist eine körperliche Höchstleistung und verbraucht viel Kalorien. Deshalb ist die Nahrungsaufnahme mit zusätzlichem Kalorienverbrauch vom Laufen umso wichtiger (Powerfood). 

Höre immer auf dein Körpergefühl 

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Und auch nach der Schwangerschaft signalisiert unser Körper uns sehr genau, was geht und was nicht. Bei auftretenden Schmerzen besonders in der Leistengegend oder Hüfte sowie bei Narben am Damm oder Kaiserschnittnarben sollte gestoppt und vorerst Mal pausiert werden.
Mein Tipp: Oft hören wir Frauen während einer Schwangerschaft besonders gut auf unseren Körper. Dieselbe Aufmerksamkeit sollten wir diesem auch nach der Schwangerschaft geben, hat er doch Unglaubliches geleistet. 

Einstieg als Laufeinsteigerin

Wenn du vor der Schwangerschaft nie gelaufen bist, lohnt es sich, die sechs bis neun Monate abzuwarten. Bis dahin kannst du Alternativsportarten ausüben und deinen Körper kraftmässig vorbereiten.
Ich wünsche euch viele schöne Laufmomente, auch als Mami und ja, die Organisation ist ein Thema für sich. Keep on moving…

 

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Stefanie Meyer ist begeisterte Läuferin und Ironwoman. Ihre Leidenschaft für den Sport lebt sie auch in ihrem Beruf als Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin und Laufcoach aus. Im Sommer 2014 verliess sie die Schweiz und lebt seither in London, wo sie – selber Mami – auf www.sportymum.net über Sport während und nach der Schwangerschaft bloggt. Seit der Geburt ihrer Tochter läuft sie wieder regelmässig an Wettkämpfen.

Bilder ©www.sportymum.net

Laufkarriere auch mit Baby

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Frauen und Laufen

Aus aktuellem Anlass findet ihr in der Blog-Serie „Laufend durch die Schwangerschaft und danach” einen Bericht über ein verpasstes Olympiamärchen.  

Sarahs Post auf Instagram nach den Trials: “Today wasn’t the fairy-tale ending you dream about. But then again, this journey never really was about an ending, it’s a beginning. A new chapter as a family of three.”

Vereinbarung von Job, Karriere und Mamisein ist ein Thema, welches bewegt und in unserer Gesellschaft immer wieder für Gesprächsstoff sorgt. Doch wie sieht es eigentlich aus, wenn Mami eine Sportkarriere verfolgt und nur alle vier Jahre die Olympischen Spiele durchgeführt werden? Lässt sich professioneller Sport mit einer Schwangerschaft, der Geburt und mit Kindern vereinbaren? Offensichtlich, denn unter Profisportlerinnen gibt es einige Mamis, auch an den Olympischen Sommerspielen in Rio.
Donnerstag, 7. Juli 2016: Eine Amerikanerin, kurz vor Dreissig, versucht bei den US-Trials in Eugene, Oregon, einen Olympiaplatz für den 1500m Lauf zu erlaufen. Sie fällt in ihrem Block deutlich ab und verpasst die Qualifikation für die Olympischen Sommerspiele in Rio 2016 somit deutlich. Es ist Sarah Brown und hätte wohl nie so viel mediale Aufmerksamkeit erhalten, wäre sie nicht vier Monate zuvor Mutter der kleinen Abigail geworden.

Für Sarah war seit der Beginn der Schwangerschaft klar, dass sie ihre Karriere fortsetzt. Immer mit dem Ziel vor Augen, sich für die Olympischen Spiele in Rio zu qualifizieren. Entsprechend hat sie durch die Schwangerschaft hindurch trainiert und auch zwei Wochen nach der Geburt ihre Trainingsroutine wieder aufgenommen. Sie musste dafür viel öffentliche Kritik einstecken und wurde auch beschimpft.

Pure Unvernunft?

Sarah galt als Lauftalent und hatte grosse persönliche Hoffnungen in die Olympischen Sommerspiele in London 2012. Kurz davor verletzt sie sich jedoch und muss auf die Spiele verzichten. Mit dem Wissen, dass sie wieder vier Jahre Zeit hat, und ihren Blick bereits auf Rio 2016 gerichtet, hat sie ihr langfristiges Training nach der Verletzungspause wieder aufgenommen. Und die Erfolge stellten sich ein, besonders auch im Frühjahr 2015. Im folgenden Sommer jedoch erlebte sie einen plötzlichen Leistungseinbruch, welchen sie sich zuerst nicht erklären konnte. Bald kam der Verdacht auf, Sarah könnte wohlmöglich schwanger sein, doch der daraus resultierende Schwangerschaftstest fiel negativ aus. So trainierte sie weiter und setzte auf andere Trainingsmethoden, weil sie dort den Ursprung ihrer Probleme vermutete. Beim Diamond League Rennen in Monaco fiel sie aber so deutlich von ihren Konkurrentinnen ab, dass ein Arztbesuch unausweichlich wurde. Das Ergebnis des Bluttests: Sarah war trotz Verhütung mit der Kupferspirale ungeplant schwanger.

Olympische Sommerspiele 2016 in Rio trotz Baby?

Die Schwangerschaft hat ihre Olympiapläne zuerst völlig durcheinander gebracht. Sie und ihr Mann Darren, welcher gleichzeitig auch ihr Coach ist, entschieden sich aber schnell, ihr Trainingsprogramm weiterzuführen und den Traum einer Teilnahme an Olympischen Sommerspielen weiterzuträumen. Einerseits glaubte sie, dass ihr Körper, welcher unter den intensiven Trainingsumständen schwanger wurde, das Training auch schwanger weiter vertragen werde. Hinzu kam die Sorge, was eine Nicht-Teilnahme für ihre weitere sportliche Karriere bedeuten würde – die Verträge mit ihren beiden Sponsoren laufen Ende 2016 aus. Eine Teilnahme würde die Chance auf eine Fortführung ihrer Karriere erhöhen.

Sarah passt das Training ihrer Schwangerschaft an

Sarah senkte den Laufumfang sowie die Intensität während der Schwangerschaft und trainierte dafür mehr auf dem Crosstrainer. Auch Schwimmen und Krafttraining wurden Bestandteil ihres Sportprogramms. Von der 20. bis zur 24. Schwangerschaftswoche stellte sie ihr Training aufgrund von Schmerzen im Rücken ein, im dritten Trimester konnte sie jedoch wieder vier Mal pro Woche laufen. Rückblickend hat Sarah das Gefühl, dass sie das Lauftraining während der Schwangerschaft als Athletin stärker macht, weil es ab und zu ganz schön unbequem sein kann, schwanger zu laufen.

Sarah’s Lauftraining nach der Geburt

Nach der Geburt ihrer Tochter, Abigail, hat Sarah eine Woche pausiert und ist dann mit dem Training auf dem Crosstrainer wieder eingestiegen, um eine weitere Woche später wieder das Lauftraining aufzunehmen. Dazu gehörten bald auch wieder sehr intensive Einheiten, auf welche sie in der Schwangerschaft verzichten musste. Sechs Wochen nach der Geburt tauchten jedoch Rückenprobleme auf und es stellte sich heraus, dass sie während der Schwangerschaft eine genetisch bedingte Osteoporose entwickelt hat, welche zu Ermüdungsbrüchen im Brustwirbelsäulenbereich sowie beim Kreuzbein geführt hat. Einige Wochen musste Sarah mit Alternativtraining (Crosstraining, Schwimmen und Aquajogging) vorlieb nehmen und hat erst kurz bevor den US amerikanischen Trials ihr Lauftraining wieder aufgenommen. Trotz diesen medizinischen Komplikationen entschied sich Sarah für einen Start.
In einem Interview machte ihr Arzt die interessante Feststellung, dass eine Athletin auf dem Niveau von Sarah eine andere Voraussetzung hat für sportliche Aktivitäten während der Schwangerschaft. Zudem hatte sie jede dritte Woche eine Ultraschalluntersuchung, um sicherzustellen, dass das Baby in ihrem Bauch gut an Gewicht zunimmt. Interessant ist seine Aussage zum Puls.
Puls 

Was kann Frau nach der Schwangerschaft ihrem Körper zumuten? Ist es naiv, zu glauben, innerhalb von vier Monaten nach einer Geburt olympiafit zu sein?

Die amerikanische Filmemacherin Daniele Anastasion (ESPN) hat Sarah für den Sender ESPN auf ihrem sportlichen Weg durch die Schwangerschaft und bei ihrem Training nach der Geburt begleitet und fünf Kurzfilme dazu gedreht (die letzte Folge steht noch aus). Meine Gefühle beim Schauen der Filme waren sehr zwiespältig. Einerseits weil ich glaube, dass Sarah als Profisportlerin wirklich auf ihren Körper gehört hat und keine unnötigen Risiken, vor allem gegenüber dem Baby, eingegangen ist. Andererseits ist da der schnelle Wiedereinstieg und die intensiven Trainingseinheiten nach der Schwangerschaft, welche für ihren Körper wohl eine zu grosse Zumutung war. Dieselbe Verantwortung und Geduld, welche sie ihrem schwangerem Körper entgegenbrachte, hätte sie auch für ihren postnatalen Körper aufbringen sollen. Denn ihr Körper ist schliesslich ihr Kapital. Aber eben, die Olympischen Spiele sind nur alle vier Jahre, sie wird nicht jünger und der Laufsport ist eben ihr Beruf, ihre KARRIERE.
Wie wohl viele andere Eltern, lebt sie ihrer Tochter vor, dass es wichtig ist, sich Ziele zu setzen und diese zu verfolgen. Eines Tages wird Abigail wohl Stolz sein auf ihre Mutter, auch wenn Olympia in Rio für diese nur ein Traum blieb.

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Die Dokumentarfilme bei ESPN waren leider nur kurz online. Auf Youtube habe ich lediglich die erste Episode gefunden. Sarah und ihr Mann haben auch einen Blog, wo sie über ihre Sportkarriere berichten.
Immer wieder infiziert mich der Virus der Olympischen Spiele – auch dieses Jahr habe ich mich bereits angesteckt und verfolge die Spiele interessiert. Gewisse Athletinnen beeindrucken mich bereits vor ihrem Einsatz besonders: Nicola Spirig, Jo Pavey und Jessica Ennis-Hill beispielsweise. Eines haben sie alle gemeinsam: Alle sind sie Mamis. #Olympiamum-Updates gibt es auf meiner Facebookseite.

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Stefanie Meyer ist begeisterte Läuferin und Ironwoman. Ihre Leidenschaft für den Sport lebt sie auch in ihrem Beruf als Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin und Laufcoach aus. Im Sommer 2014 verliess sie die Schweiz und lebt seither in London, wo sie – selber Mami – auf www.sportymum.net über Sport während und nach der Schwangerschaft bloggt. Seit der Geburt ihrer Tochter läuft sie wieder regelmässig an Wettkämpfen.

Laufsport: Krafttraining und Schwangerschaft

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Frauen und Laufen

Stefanie Meyer ist running.COACH Gold Coach und bloggt auf www.sportymum.net über ihre eigenen Erfahrungen mit Sport während und nach der Schwangerschaft. In den nächsten Wochen schreibt die Sportwissenschaftlerin in der Blog-Serie „Laufend durch die Schwangerschaft und danach”, weshalb das Lauftraining auch während der Schwangerschaft ausgeübt werden kann, was es zu berücksichtigen gilt und wie der Wiedereinstieg als Mami gelingt. Dieser dritte Beitrag thematisiert das Krafttraining während der Schwangerschaft.

Als Läuferin und Triathletin war Krafttraining für mich immer ein wichtiger Bestandteil meines sportlichen Programms, um eine gewisse Körperstabilität zu haben. Auch in der Schwangerschaft ist das Krafttraining gerade im Zusammenhang mit dem Lauftraining sehr wichtig, deshalb habe ich meistens zwei Krafteinheiten in meine Sportwoche gepackt. Weshalb Krafttraining während der Schwangerschaft so wichtig ist und welches meine Top 3 Übungen sind, lest ihr hier.

Haltung und Stabilität 

Häufig wird die Haltung mit fortschreitender Schwangerschaft durch die Gewichtszunahme sowie den steigenden Hormonlevel verändert: Das Becken kann nach vorne kippen (Hohlkreuz) und der obere Rücken sich runden (Rundrücken). Mit gezielten Übungen, welche in meinen Schwangerschafts-Krafttrainings berücksichtigt werden, können Muskeln gestärkt werden, welche dieser ungünstigen Haltung entgegenwirken. Weiter lockert das Hormon Relaxin Sehnen und Bänder und kann zur Instabilität führen; besonders anfällig sind hier bei Läuferinnen die Knie. Durch Krafttraining kann mit der Instabilität allgemein besser umgegangen werden.

Beckenboden

Eine wichtige Rolle spielen während, aber vor allem auch in der Zeit nach der Schwangerschaft die Beckenbodenmuskeln, welche einem grossen Druck standhalten müssen – und speziell wenn Frau noch läuft. Schenkt Frau diesen Muskeln während der Schwangerschaft eine besondere Aufmerksamkeit, kann sie Stressinkontinenz während und nach der Schwangerschaft vermeiden, können die Beckenbodenmuskeln das zusätzliche Gewicht besser tragen und die zweite Geburtsphase kann einfacher sein.

Bauchmuskeltraining: ja oder nein? 

Falls nichts dagegen spricht, kann das gewohnte Krafttraining im ersten Trimester der Schwangerschaft fortgeführt werden, so auch alle Übungen für den Bauch.  Jedoch habe ich später, während des zweiten Trimesters, festgestellt, dass sich mein Bauch bei gewissen Übungen ungünstig verformt, weil die Bauchmuskeln bereits etwas zur Seite gerutscht sind. Dann empfiehlt es sich, die geraden Bauchmuskeln nicht mehr zu beanspruchen, damit keine Rektusdiastase entsteht.
Also Vorsicht: Wenn ein deutlicher Babybauch vorhanden ist oder spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche sollten die geraden Bauchmuskeln nicht mehr isoliert trainiert werden. Übungen für die schräge Bauch- und die gesamte Rumpfmuskulatur sind jedoch empfehlenswert, da dieser Bereich des Körpers während der Schwangerschaft auch besonders beansprucht wird.

Rumpf
Angepasstes Rumpftraining während der Schwangerschaft

Schwangerschafts-Krafttraining für Einsteigerinnen

Mit moderatem Krafttraining darf auch erst während der Schwangerschaft begonnen werden und bereits mit einem minimalen Aufwand kann hinsichtlich Beckenbodenmuskeln, Haltung sowie Kraft allgemein ein positiver Effekt erzielt werden. Denn die körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft sowie das Baby, welches täglich an Gewicht zunimmt, kosten die werdende Mutter besonders im dritten Trimester viel Kraft. Diese gilt es rechtzeitig aufzubauen, wobei hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht und im Kraftausdauerbereich gearbeitet werden soll.

Meine Top 3 Übungen

Rückblickend waren Squats, Shoulder Bridge und Bird-Dog meine drei Favoriten während der Schwangerschaft. Optimal kombiniert führen sie in ein kurzes Ganzkörper-Miniworkout für Schwangere und auch für Mamis – sogar mit dem Baby zusammen. Also keine Ausreden, bitte!
Gerade in der Schwangerschaft ist Frau oft müde und kann sich nicht mehr aufraffen, abends das Haus für eine Sporteinheit nochmals zu verlassen. Auch als Mami widerfährt mir das ab und zu. Oft enden solche Tage mit einem Miniworkout, falls ich nicht bereits tagsüber mit meiner Tochter zusammen auf meinem Mätteli herumgeturnt habe. Und die folgenden drei Übungen reichen, um ein ein kurzes Ganzkörpertraining zu haben: Beine, Rumpf und Arme werden beansprucht.

Squats

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Squats stärken die Bein- sowie Pomuskulatur, welche Frau will das schon nicht!? Gute Gesässmuskeln (M. gluteus maximus) beugen in der Schwangerschaft Rücken- und Beckenbodenbeschwerden vor. Zudem helfen starke Beine, gewisse Positionen während der Geburt besser zu halten. Squats habe ich drei Wochen nach der Geburt wieder aufgenommen, wichtig: Beckenbodenmuskulatur immer anspannen. Später kann Frau das Baby während der Übungsausführung in den Armen halten und hat so etwas Extragewicht. Als Erschwerung die Endposition halten und die Füsse abwechslungsweise anheben.

Shoulder Bridge

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Ein Allrounder: Diese Übung stärkt nebst dem Rumpf (tiefe Muskeln) auch das Gesäss und die Beine. Auf und ab, Position halten, Beine abwechslungsweise ausstrecken – viele Variationen sind möglich. Diese Übung integrierte ich auch in mein Rückbildungsprogramm mit der Option, dass das Baby auf den Oberschenkeln liegt (Gesicht zu mir).  Heute sitzt die Kleine und ich habe eine gute Portion Extragewicht.

Bird-Dog

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Eine Übung für die Gesäss-, Rücken- und Bauchmuskeln, die bis am Schluss der Schwangerschaft möglich ist und zu meinen Rückbildungsübungen gehörte. Als Erschwerung können der ausgestreckte Arm und das Bein einen Moment gehalten werden.  Das Baby kann auf der Matte liegend zuschauen.

Übungsanleitung Miniworkout (15′)

5′ an Ort und Stelle joggen oder walken
10-20 Mal Squats (am Schluss Endposition so lange wie möglich halten)
10-20 Mal Shoulder Bridge (am Schluss Endposition so lange wie möglich halten)
10 Mal (pro Seite) Bird-Dog (am Schluss Endposition auf jeder Seite so lange wie möglich halten)
Umfassendere Schwangerschaftsworkouts findet ihr hier:
Schwangerschaftsworkout für das 1. und 2. Trimester
Schwangerschaftsworkout für das 3. Trimester
Schwangerschaftsyoga
Rücken Special für während und nach der Schwangerschaft

Zur eigenen Sicherheit die Sportplanung immer mit einer medizinischen Fachperson absprechen und checken, ob man persönliche Risiken hat.

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Stefanie Meyer ist begeisterte Läuferin und Ironwoman. Ihre Leidenschaft für den Sport lebt sie auch in ihrem Beruf als Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin und Laufcoach aus. Im Sommer 2014 verliess sie die Schweiz und lebt seither in London, wo sie – selber Mami – auf www.sportymum.net über Sport während und nach der Schwangerschaft bloggt. Seit der Geburt ihrer Tochter läuft sie wieder regelmässig an Wettkämpfen.

Intervalltraining vor und während der Schwangerschaft

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Frauen und Laufen

Stefanie Meyer ist running.COACH Gold Coach und bloggt auf www.sportymum.net über ihre eigenen Erfahrungen mit Sport während und nach der Schwangerschaft. In den nächsten Wochen schreibt die Sportwissenschaftlerin in der Blog-Serie „Laufend durch die Schwangerschaft und danach”, weshalb das Lauftraining auch während der Schwangerschaft ausgeübt werden kann, was es zu berücksichtigen gilt und wie der Wiedereinstieg als Mami gelingt. Dieser zweite Beitrag thematisiert die Intensität des Lauftrainings vor und während der Schwangerschaft.

Weiterlesen „Intervalltraining vor und während der Schwangerschaft“

Lauftraining während der Schwangerschaft

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Frauen und Laufen

Stefanie Meyer ist running.COACH Gold Coach und bloggt auf www.sportymum.net über ihre eigenen Erfahrungen mit Sport während und nach der Schwangerschaft. In den nächsten Wochen wird die Sportwissenschaftlerin in der Blog-Serie „Laufend durch die Schwangerschaft und danach“ schreiben, weshalb und wie das Lauftraining auch während der Schwangerschaft ausgeübt werden kann und wie der Wiedereinstieg als Mami gelingt. Dieser erste Beitrag thematisiert das Lauftraining während der Schwangerschaft.

Eigentlich wollte ich an diesem Montagmorgen im Januar 2015 einen ganz normalen Dauerlauf machen. Ein freudiger positiver Schwangerschaftstest hat aber DIE Frage aufgeworfen „Darf ich jetzt überhaupt noch laufen?“ und daraus einen speziellen Dauerlauf gemacht, an welchen ich mich heute noch erinnere: Ich bin zu Beginn losgelaufen, als würde ich über rohe Eier joggen. Es fühlte sich irgendwie komisch und ungewohnt an, aber wohl mehr im Kopf als im Bauch. Dieses Gefühl legte ich bald wieder ab und noch viele weitere Lauftrainings folgten; hier thematisiere ich das Lauftraining während der Schwangerschaft und gebe Tipps, wie es sich auch mit der wachsenden Kugel angepasst laufen lässt. Viele werdende Mütter sind vor der Schwangerschaft sehr aktiv und wollen es auch bleiben. Sport und Schwangerschaft schliessen sich nicht aus, doch niemand ist so leicht zu verunsichern wie eine Schwangere und oft lässt Frau die Sportschuhe deshalb im Schrank. Aber das muss und soll nicht sein, denn unlängst sind die positiven Auswirkungen von sportlicher Aktivität auf die Mutter sowie das Baby bekannt: Die Stimmung der Schwangeren wird positiv beeinflusst, das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes sinkt, eine überhöhte Gewichtszunahme kann vermieden werden,  weniger körperliche Beschwerden (z.B. Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen) treten auf und eine aktive Schwangere ist während der Geburt belastbarer.

Durch meine Schwangerschaft hindurch haben mir folgende drei Punkte immer wieder Orientierung gegeben:

  1. Jede Schwangerschaft verläuft anders, deshalb sollte das sportliche Vorhaben zwingend immer mit einer medizinischen Fachperson abgesprochen werden.
  2. Keine neuen Trainingsreize in der Schwangerschaft: Was Frau nicht bereits aus der Zeit vor der Schwangerschaft kennt, sollte sie auch weiterhin lassen. Wer nicht bereits vor der Schwangerschaft eine geübte Läuferin ist, sollte während der Schwangerschaft nicht damit beginnen. Auf schonende Alternativen wie Aquajogging, Nordic Walking oder den Crosstrainer kann jedoch ausgewichen werden.
  3. Höre auf dein Körpergefühl: Unser Körper signalisiert uns sehr genau, was geht und was nicht. Sportgewohnte Personen haben oft eine besonders gute Körperwahrnehmung. Dabei die Signale des Körpers (Puls, Temperatur, Wohlbefinden etc.) beachten und entsprechend handeln. Bei Blutungen oder Kontraktionen der Gebärmutter die sportliche Aktivität sofort stoppen.

Lauftraining während der Schwangerschaft

Gewohnte Läuferinnen können ihr Lauftraining fortführen, sofern sie folgende Aspekte beachten.

Intensität

Gemäss der Deutschen Sporthochschule Köln wird von hochintensiven Trainings im anaeroben Bereich abgeraten. Einerseits ist bei zu intensiven Belastungen das Baby im Bauch nicht optimal versorgt, andererseits können die auf den Körper auftreffenden Schläge gerade beim Laufen zu hoch sein. Der Puls kann hier als Hilfe während dem Training kontrolliert werden und sollte beim Laufen bei einer 20 bis 30-jährigen Frau 150 und bei einer 30 bis 40-jährigen Frau 145 Schläge pro Minute nicht überschreiten (beim Radtraining 10 und beim Schwimmtraining 20 Schläge tiefer), wobei der Puls ein sehr individueller Parameter ist und nicht nur vom Alter abhängt.
Optimalerweise kennt Frau ihre Pulswerte und weiss, wie schnell sie laufen darf, ohne im anaeroben Bereich zu trainieren. Zudem verrät unser Körper sehr genau, wenn es zu intensiv ist.

Umfang

Es spricht nichts dagegen, die Umfänge aus der Zeit vor der Schwangerschaft beizubehalten, sofern das Laufgefühl und die Erholung stimmen. Die Schwangerschaft ist aber an sich schon eine körperliche Beanspruchung und mit einem leichten Ausdauertraining vergleichbar. Generell habe ich meinen gesamten Trainingsumfang etwas reduziert und die Energie hat zu Beginn der Schwangerschaft gefehlt für die längeren Dauerläufe. Später habe ich sie nicht wieder aufgenommen, da doch Laufen im Vergleich mit Schwimmen und Radfahren mit dem zunehmenden Gewicht anstrengender war.

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Falls das Gefühl stimmt, können die Laufschuhe auch während der Schwangerschaft gleich oft geschnürt werden.

Laufen im 1. Trimester

Im ersten Trimester geht es darum, Vertrauen zu finden und zu spüren, was überhaupt noch geht. Falls nichts dagegen spricht, kann das gewohnte Lauftraining fortgeführt werden, sofern die Intensität angepasst wird. Ich hatte mit Müdigkeit zu kämpfen und musste mich oft überwinden, meine Laufschuhe zu schnüren. Nach dem Training habe ich mich jedoch jeweils besser gefühlt.

Laufen im 2. Trimester

Im zweiten Trimester sprudelt Frau oft vor Energie und das soll sie auch ausnützen. Gegen Ende des zweiten Trimesters muss der Laufumfang eventuell durch den wachsenden Bauch reduziert werden: Kürzere Dauerläufe oder einzelne Trainings durch Alternativen wie Nordic Walking, Aquajogging oder den Crosstrainer ersetzen. Das Gewicht war beim Laufen im Vergleich zu meinen anderen beiden Sportarten (Schwimmen, Radfahren) deutlich spürbar. Die Länge meiner Dauerläufe hat sich gegen Ende des 2. Trimesters auf 40 bis 45 Minuten verkürzt.

Laufen im 3. Trimester

Der Babybauch wächst und wächst und spätestens jetzt gibt es die erstaunten und teilweise auch fragwürdigen Gesichter der lieben Mitmenschen, wenn Frau, schwanger, joggend daherkommt. Es läuft sich auch noch im dritten Trimester, sofern Frau sich wohl fühlt; bei einigen sogar bis zur Geburt. Ich bin bis zur 35. Schwangerschaftswoche noch zwei bis maximal drei Mal pro Woche um die 40 Minuten gejoggt. Dabei achtete ich auf einen runden Laufstil, damit das zusätzliche Gewicht nicht zu Fehlbelastungen und anderen Verletzungen führte. Weiter absolvierte ich ein Lauftraining im Wasser (Aquajogging), welches umfangreicher war als jenes an Land.

Lauftraining einstellen

Irgendwann ist er vielleicht da, der Moment, wo Frau realisiert, es passt nicht mehr. Das kann im ersten, zweiten oder auch dritten Trimester sein und ist sehr individuell. Manchmal kann ein Wechsel zwischen Walking und Laufen helfen oder ein erneuter Versuch an einem anderen Tag. Ich stellte mein Lauftraining ein, als ich während dem Joggen plötzlich einen harten Unterbauch gekriegt habe und sich das wiederholte. Ich wechselte auf den Crosstrainer, was sich nebst dem Aquajogging bis zum Ende der Schwangerschaft als eine gute Alternative erwies.

Krafttraining ist ein Muss!

Mit fortschreitender Schwangerschaft wird das Krafttraining im Zusammenhang mit dem Lauftraining immer wichtiger, das zusätzliche Gewicht beansprucht den Körper und beim Laufen ist die Belastung auf den Beckenboden sehr gross. Weiter lockert das Hormon Relaxin Sehnen und Bänder und kann zur Instabilität führen.

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Sportymum Stefanie Meyer zeigt es vor: Kraftgymnastik ist für laufende Schwangere ein Muss.

 

Meine zehn persönlichen Lauftipps für Schwangere
  • Vertrau deinem Körpergefühl und laufe dennoch ab und zu mit Pulsgurt.
  • Nehme nur an Wettkämpfen teil, wenn du dich zurück halten und nach Puls laufen kannst. Deshalb waren Wettkämpfe für mich Tabu.
  • Generell und vor allem mit fortschreitender Schwangerschaft läuft es sich morgens besser als abends: Die Blase ist leerer und der Körper noch nicht strapaziert vom Alltag.
  • Plane bei deinen Trainings Toilettenstopps ein: Durch die Schläge beim Laufen hatte ich oft das Gefühl, auf die Toilette gehen zu müssen.
  • Während dem Joggen habe ich kaum Kindsbewegungen gespürt: Sie ist wohl immer eingeschlafen, anschliessend war sie jeweils sehr aktiv.
  • Achte auf das Material: Der Sport-BH sollte gut sitzen (eventuell verändert sich die Oberweite) und die Laufschuhe sollten nicht bereits abgelaufen sein.
  • Ich selber habe damit keine Erfahrungen, habe aber von anderen gehört, dass ein Bauchgürtel stützt und das Laufen angenehmer macht.
  • Laufe nicht auf nüchternem Magen und pack einen kleinen Snack ein – Mandeln haben sich bei mir sehr bewährt.
  • Nach dem Training genügend trinken und nach Bedarf bereits während dem Training.
  • Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist während der Schwangerschaft generell wichtig und erst recht wenn Frau aktiv ist.

Ich wünsche euch viele schöne Laufmomente, auch schwanger. Keep on moving…

porträt_stefiStefanie Meyer ist begeisterte Läuferin und Ironwoman. Ihre Leidenschaft für den Sport lebt sie auch in ihrem Beruf als Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin und Laufcoach aus. Im Sommer 2014 verliess sie die Schweiz und lebt seither in London, wo sie -selber Mami – auf www.sportymum.net über Sport während und nach der Schwangerschaft bloggt. Seit der Geburt ihrer Tochter läuft sie wieder regelmässig an Wettkämpfen.