Stefanie Meyer ist running.COACH Gold Coach und bloggt auf www.sportymum.net über ihre eigenen Erfahrungen mit Sport während und nach der Schwangerschaft. In den nächsten Wochen schreibt die Sportwissenschaftlerin in der Blog-Serie „Laufend durch die Schwangerschaft und danach”, weshalb das Lauftraining auch während der Schwangerschaft ausgeübt werden kann, was es zu berücksichtigen gilt und wie der Wiedereinstieg als Mami gelingt. Dieser dritte Beitrag thematisiert das Krafttraining während der Schwangerschaft.
Als Läuferin und Triathletin war Krafttraining für mich immer ein wichtiger Bestandteil meines sportlichen Programms, um eine gewisse Körperstabilität zu haben. Auch in der Schwangerschaft ist das Krafttraining gerade im Zusammenhang mit dem Lauftraining sehr wichtig, deshalb habe ich meistens zwei Krafteinheiten in meine Sportwoche gepackt. Weshalb Krafttraining während der Schwangerschaft so wichtig ist und welches meine Top 3 Übungen sind, lest ihr hier.
Haltung und Stabilität
Häufig wird die Haltung mit fortschreitender Schwangerschaft durch die Gewichtszunahme sowie den steigenden Hormonlevel verändert: Das Becken kann nach vorne kippen (Hohlkreuz) und der obere Rücken sich runden (Rundrücken). Mit gezielten Übungen, welche in meinen Schwangerschafts-Krafttrainings berücksichtigt werden, können Muskeln gestärkt werden, welche dieser ungünstigen Haltung entgegenwirken. Weiter lockert das Hormon Relaxin Sehnen und Bänder und kann zur Instabilität führen; besonders anfällig sind hier bei Läuferinnen die Knie. Durch Krafttraining kann mit der Instabilität allgemein besser umgegangen werden.
Beckenboden
Eine wichtige Rolle spielen während, aber vor allem auch in der Zeit nach der Schwangerschaft die Beckenbodenmuskeln, welche einem grossen Druck standhalten müssen – und speziell wenn Frau noch läuft. Schenkt Frau diesen Muskeln während der Schwangerschaft eine besondere Aufmerksamkeit, kann sie Stressinkontinenz während und nach der Schwangerschaft vermeiden, können die Beckenbodenmuskeln das zusätzliche Gewicht besser tragen und die zweite Geburtsphase kann einfacher sein.
Bauchmuskeltraining: ja oder nein?
Falls nichts dagegen spricht, kann das gewohnte Krafttraining im ersten Trimester der Schwangerschaft fortgeführt werden, so auch alle Übungen für den Bauch. Jedoch habe ich später, während des zweiten Trimesters, festgestellt, dass sich mein Bauch bei gewissen Übungen ungünstig verformt, weil die Bauchmuskeln bereits etwas zur Seite gerutscht sind. Dann empfiehlt es sich, die geraden Bauchmuskeln nicht mehr zu beanspruchen, damit keine Rektusdiastase entsteht.
Also Vorsicht: Wenn ein deutlicher Babybauch vorhanden ist oder spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche sollten die geraden Bauchmuskeln nicht mehr isoliert trainiert werden. Übungen für die schräge Bauch- und die gesamte Rumpfmuskulatur sind jedoch empfehlenswert, da dieser Bereich des Körpers während der Schwangerschaft auch besonders beansprucht wird.
Schwangerschafts-Krafttraining für Einsteigerinnen
Mit moderatem Krafttraining darf auch erst während der Schwangerschaft begonnen werden und bereits mit einem minimalen Aufwand kann hinsichtlich Beckenbodenmuskeln, Haltung sowie Kraft allgemein ein positiver Effekt erzielt werden. Denn die körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft sowie das Baby, welches täglich an Gewicht zunimmt, kosten die werdende Mutter besonders im dritten Trimester viel Kraft. Diese gilt es rechtzeitig aufzubauen, wobei hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht und im Kraftausdauerbereich gearbeitet werden soll.
Meine Top 3 Übungen
Rückblickend waren Squats, Shoulder Bridge und Bird-Dog meine drei Favoriten während der Schwangerschaft. Optimal kombiniert führen sie in ein kurzes Ganzkörper-Miniworkout für Schwangere und auch für Mamis – sogar mit dem Baby zusammen. Also keine Ausreden, bitte!
Gerade in der Schwangerschaft ist Frau oft müde und kann sich nicht mehr aufraffen, abends das Haus für eine Sporteinheit nochmals zu verlassen. Auch als Mami widerfährt mir das ab und zu. Oft enden solche Tage mit einem Miniworkout, falls ich nicht bereits tagsüber mit meiner Tochter zusammen auf meinem Mätteli herumgeturnt habe. Und die folgenden drei Übungen reichen, um ein ein kurzes Ganzkörpertraining zu haben: Beine, Rumpf und Arme werden beansprucht.
Squats
Squats stärken die Bein- sowie Pomuskulatur, welche Frau will das schon nicht!? Gute Gesässmuskeln (M. gluteus maximus) beugen in der Schwangerschaft Rücken- und Beckenbodenbeschwerden vor. Zudem helfen starke Beine, gewisse Positionen während der Geburt besser zu halten. Squats habe ich drei Wochen nach der Geburt wieder aufgenommen, wichtig: Beckenbodenmuskulatur immer anspannen. Später kann Frau das Baby während der Übungsausführung in den Armen halten und hat so etwas Extragewicht. Als Erschwerung die Endposition halten und die Füsse abwechslungsweise anheben.
Shoulder Bridge
Ein Allrounder: Diese Übung stärkt nebst dem Rumpf (tiefe Muskeln) auch das Gesäss und die Beine. Auf und ab, Position halten, Beine abwechslungsweise ausstrecken – viele Variationen sind möglich. Diese Übung integrierte ich auch in mein Rückbildungsprogramm mit der Option, dass das Baby auf den Oberschenkeln liegt (Gesicht zu mir). Heute sitzt die Kleine und ich habe eine gute Portion Extragewicht.
Bird-Dog
Eine Übung für die Gesäss-, Rücken- und Bauchmuskeln, die bis am Schluss der Schwangerschaft möglich ist und zu meinen Rückbildungsübungen gehörte. Als Erschwerung können der ausgestreckte Arm und das Bein einen Moment gehalten werden. Das Baby kann auf der Matte liegend zuschauen.
Übungsanleitung Miniworkout (15′)
5′ an Ort und Stelle joggen oder walken
10-20 Mal Squats (am Schluss Endposition so lange wie möglich halten)
10-20 Mal Shoulder Bridge (am Schluss Endposition so lange wie möglich halten)
10 Mal (pro Seite) Bird-Dog (am Schluss Endposition auf jeder Seite so lange wie möglich halten)
Umfassendere Schwangerschaftsworkouts findet ihr hier:
Schwangerschaftsworkout für das 1. und 2. Trimester
Schwangerschaftsworkout für das 3. Trimester
Schwangerschaftsyoga
Rücken Special für während und nach der Schwangerschaft
Zur eigenen Sicherheit die Sportplanung immer mit einer medizinischen Fachperson absprechen und checken, ob man persönliche Risiken hat.
Stefanie Meyer ist begeisterte Läuferin und Ironwoman. Ihre Leidenschaft für den Sport lebt sie auch in ihrem Beruf als Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin und Laufcoach aus. Im Sommer 2014 verliess sie die Schweiz und lebt seither in London, wo sie – selber Mami – auf www.sportymum.net über Sport während und nach der Schwangerschaft bloggt. Seit der Geburt ihrer Tochter läuft sie wieder regelmässig an Wettkämpfen.