Tartanbahn versus Waldboden

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Der Herbst steht vor der Tür und mit ihm die Waldläufe durch die farbigen Blätter am Boden: Ist das Laufen im Wald für die Sehnen und Gelenke schonender oder belastender als das Laufen auf der Tartanbahn? 
 

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Grundsätzlich gilt: Wechseln Sie von Training zu Training den Laufuntergrund, dann werden Ihre Strukturen möglichst umfassend trainiert.

Von der Finnenbahn über den Feldweg zum Asphalt bis zur Tartanbahn, je vielseitiger, desto besser! Da auf Waldboden und Trails, auf Wanderwegen und auch auf unebenen Forststrassen jeder Schritt bereits Abwechslung bedeutet für die Sehnen und Gelenke, ist generell dieser Untergrund der Tartanbahn vorzuziehen bzw. es macht Sinn, nicht allzuviel auf der Bahn zu laufen.
Was man aber umgekehrt ebenfalls immer wieder erlebt sind Läufer, die gerade aufgrund ihres sehr häufigen Laufens auf weichem (Finnenbahn) oder sehr schwierigem Untergrund (steinig) Achillessehnenbeschwerden beklagen oder den Fuss übertreten. Hier bringt das Laufen auf einem harten, gut kontrollierbaren Untergrund wie Tartan oder Asphalt Erleichterung und Schonung.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Geneviève Racine: Herbstmarathon als Ziel

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Nach etwa zwei Jahren intensivem Training mit running.COACH und 2716 gespeicherten Kilometern befinde ich mich einen Monat vor meinem grossen Lauf: dem Marathon in Berlin.

Ob ich nervös bin?

Ja klar. Aber ich fühle mich vorbereitet – teils mehr, teils weniger – auch dank der tollen Unterstützung von meiner Familie und Freunden. Nach Höhen und Tiefen in Trainings und Wettkämpfen, sind es vor allem kleine Erfolge und Motivationen, die mich weiter antreiben. So unterstützen mich die austretenden Jugendlichen meiner Schule mit einem tollen Geschenk: einem Trinkgurt, der sich auch in anderen Sportarten super einsetzen lässt. Oder ein Gutschein von meinem Freund für eine Ernährungsberatung.

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Der Trinkgurt kommt auch beim Inlineskating zum Einsatz

Powerfrühstück

Dank der Ernährungsberatung konnte ich meine Ernährung für meine sportlichen Aktivitäten optimieren. Die Umstellung war hart, vor allem, dass ich auf Süsses verzichten sollte. Es hat aber auch sehr positive Einflüsse auf meinen Alltag. Am liebsten esse ich mein selbst zusammengestelltes Powerfrühstück:
Dinkelflocken mit Cranberries (oder anderen Früchten – je nach Lust und Laune), Kokosflocken und Magerquark – ein perfekter Start in den Tag.

GP Bern – lange ist es her

Bei meiner Teilnahme am diesjährigen GP Bern war für mich neu, dass ich relativ früh schon dort war, da ich einige meiner Schülerinnen und Schüler begleitet habe. Trotz des vielen Wartens und langen Stehens ist mir der Lauf gut gelungen, obwohl ich ein paar Minuten unter meiner gewünschten Zeit geblieben bin. Der GP wie auch andere Läufe gehören zu meiner Vorbereitung für den Marathon in Berlin. Es ist immer wieder ein super Erlebnis, mit anderen Laufbegeisterten zu laufen und sich vom Ansporn des Publikums tragen zu lassen. Dieses Ambiente – Applaus und Unterhaltung entlang der Laufstrecke – wird in Berlin wohl noch mal mehr zu „Hühnerhaut“-Momenten führen.
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Anpassung des Trainings während der Sommerferienzeit

Sonst habe ich mich für die Trainings an die Vorgaben von running.COACH gehalten und zusätzlich ein bis zwei Mal pro Woche Krafttrainings absolviert. Einige Trainings im Winter habe ich auch mit Aquajogging ersetzt. In den Sommerferien war es etwas schwieriger, den Trainingsplan einzuhalten: wegen heissen Temperaturen habe ich die Trainings auf den frühen Morgen verschoben. Auch verschiedene Anlässe in der Familie und bei Freunden haben mich „gezwungen“, Trainings zu verschieben oder ganz auszulassen. In meiner Ferienwoche in Zypern konnte ich nur einmal trainieren, da es körperlich zu anstrengend war, morgens um 7 Uhr bei gefühlten 40 Grad zu trainieren. Ich habe auch gemerkt, dass ich einen viel zu hohen Puls hatte bei einem sonst gemütlichen Tempo und dass das Laufen so keinen Spass machte. Also habe ich dann das zweite Training ausgelassen.
Nun bleiben mir noch vier Wochen Training und die Teilnahme am Halbmarathon des Switzerland Marathon light bis zu meinem grossen Start. Ich bin gespannt, was sich in dieser kurzen Zeit (im Vergleich zum Training, das ich vor 2 ½ Jahren angefangen habe) noch so alles ergeben wird.

Gold-Coach Pat Nispel im Interview

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In unserer goldigen Serie bringen wir dir unsere acht Gold-Coaches etwas näher. In einem Interview sprechen sie über ihre eigene Laufgeschichte und verraten uns so einige Lauftipps. Dieses erste Interview zeigt, wer hinter dem Auslandschweizer Pat Nispel steckt. Zum Auftakt dieser Serie gibt es 10% beim Kauf eines Gold-Abos. Scrolle nach unten und du findest den entsprechenden Code.

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Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?
Australien hat eine lange Tradition, was das Langdistanztraining und Coaching betrifft, was sich gerade auch an den Top Resultaten an den Olympischen Spielen in Rio widerspiegelte.
Laufen, Triathlon und Sport generell ist Teil des Lifestyles in Australiern und ein grosser Teil der Bevölkerung ist sehr aktiv.
Erzähl uns bitte deine eigene Laufgeschichte. 
Ich bin in der Schweiz aufgewachsen und habe als Kind geturnt (Kunstturnen) und bin Ski gefahren. Mit zwölf Jahren entwickelte sich der Laufsport zu meinem Favoriten und ich startete bei Crossläufen und auf der Bahn; mit 17 Jahren als Junior gewann ich meine erste Goldmedaille an den Schweizer Meisterschaften im Crosslauf. Im Folgejahr repräsentierte ich die Schweiz dann an den Cross-Europameisterschaften.
Nach einer langen Laufkarriere auf der Bahn in Europa, zog ich 2007 nach Australien (Brisbane), um als Architekt zu arbeiten und beim legendären Coach Pat Clohessy an der University of Queensland Athletics Club zu trainieren. Ich hatte mein bestes Rennen auf der Bahn mit dem Sieg beim Zatopek 3000m Steeplerennen in Melbourne mit einer Zeit von 8 Minuten und 59 Sekunden. Gleichzeitig habe ich angefangen, Läufer und Triathleten zu trainieren.
2011 habe ich von der Bahn auf die Marathondistanz gewechselt und landete mit dem Debut beim Gold Coast Marathon mit einer Zeit von 2 Stunden 23 Minuten den zehnten Platz Overall. Dieses Jahr brachte allerlei Positives: Ich habe die Australische und Queensland Berglaufmeisterschaften gewonnen und die Australische Staatsbürgerschaft erhalten, was mich zu einem stolzen Doppelbürger (Schweiz-Australien) macht. Im Februar 2012 wurde ich beim Osaka Marathon in Japan Dritter. Im Folgejahr in Zürich wurde ich bei den Schweizer Meisterschaften ebenfalls Dritter (2:22) und sicherte mir zu meiner Freude einen Startplatz für die Europameisterschaften 2014 in Zürich.
Momentan ist meine Lieblingsdistanz der Halbmarathon, wo ich meine persönliche Bestleistung dieses Jahr auf 1:07:07 verbesserte.
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Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Da gab es einige schöne Lauferlebnisse im Wettkampf sowie im Training in den vergangenen 20 Jahren meiner Laufkarriere. Mein schönster Sieg war wohl, das berühmte Zatopek 3000m Steeplerennen in Melbourne 2008 zu gewinnen, bei welchem ich von Anfang weg führte und schlussendlich eine neue Bestleistung erreichen konnte. Auf der Strasse hoffe ich, dass ich das schönste Lauferlebnis noch vor mir habe, wobei der Marathon 2012 in Osaka, Japan, bereits ein Highlight war.
Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?
Momentan habe ich eine Wettkampfspause und geniesse meine Zeit mit meiner Familie, insbesondere mit meinem sechsmonatigen Sohn. Nebenher baue ich mein Coaching Business weiter aus. Ende Jahr wird es dann wieder einige Rennen geben und nächstes Jahr sicher auch wieder grössere Ziele.
Welches ist dein Lieblingstraining?
Wenn ich in guter körperlicher Verfassung bin, laufe ich gerne lange Dauerläufe im Gelände oder Marathon Simulationen. Eine Topfavorit von mir ist das Mona Fartlek nach Steve Monegetthi.
Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
„Train smarter, not harder” – ein persönlicher Coach, welcher selber jahrelange Erfahrung im Sport hat sowie auf dem neusten wissenschaftlichen Stand ist, kann jeder Athlet individuell so coachen, dass dieser seiner persönlichen Ziele erreicht. Es gibt keine Abkürzungen bei Leistungen im Ausdauersport, die richtige Mischung zwischen verschiedenen Trainingsmethoden und die richtige Erholung sind Faktoren, welche nebst anderen zu beachten sind.
Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?
Viele verschiedene, zu viele, um sie alle hier zu nennen. Das Einlaufen ist mir aber sehr wichtig und deshalb klingelt um 4 Uhr jeweils der Wecker, wenn ein Rennen am Morgen auf dem Programm steht.
Welcher persönlicher Top-Wettkampfstipp verrätst du uns hier?
Jedes Rennen ist anders und soll mit den entsprechenden Vorbereitungen angegangen werden. Während meinem letzten Rennen (Sieg am City2South 14km Event in Brisbane) war mein Ziel, das ganze Rennen über  meiner Schwellengeschwindigkeit zu laufen. Zum Glück ist mir niemand gefolgt, was aber nur selten passiert. Manchmal muss die Taktik auch geändert werden während einem Rennen, sogar mehrmals, je nach internen und externen Faktoren. Das macht es aber auch interessant, weil das Ergebnis (gut oder schlecht) niemals vorhersehbar ist.
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Achtest du auf deine Ernährung?
Meine Ernährung wird mir mit jedem Jahr immer wichtiger und ich glaube, dass sie ebenso wichtig ist wie das Training und die Erholung. Glücklicherweise arbeite ich mit einem Top Ernährungsberater und meine Frau verwöhnt mich mit leckeren und gesunden Mahlzeiten. Kochen, genau gleich wie Sport, ist Teil unsers Familienalltags.
Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?
ON Laufschuhe – ich laufe seit vier Jahren in ON Schuhen und bin von den konstanten Innovationen und der breiten Auswahl begeistert.
Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
50 LäuferInnen aus meiner Gruppe sind beim Gold Coast Marathon Festival mitgelaufen, wovon 35 davon das running.COACH App benutzen. Ein persönliches Coaching und individuelle Pläne für diese Anzahl an Personen wäre nicht machbar ohne die Technologie von running.COACH. Bei uns trainieren Athleten auf verschiedenem Niveau für unterschiedliche Laufevents auf der Strasse, im Gelände oder auf der Bahn sowie für Multisportevents.
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?
Die Athleten-Coach-Beziehung ist sehr wichtig und die Entscheidung sollte hauptsächlich eine persönliche sein. Weiter bringe ich 20 Jahre persönliche Erfahrungen in diesem Sport mit und zwar sowohl als Online-Coach als auch als Coach von Laufgruppen und als Personal Coach in Brisbane. Jeder ist anders und hat individuelle Ansprüche, auf welche ich gerne eingehe.
Willst du Pat Nispel buchen? Bis am 10. September 2016 profitierst du von 10% Rabatt bei einem Gold-Abo Kauf. Das Angebot gilt übrigens für alle Gold-Coaches. Verwende einfach den Code: GETGOLD10
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Moderne Sportuhren und Fitnesstracker

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Hobbysportlern sind heutzutage Technologien zugänglich, die früher nur in Hochleistungslabors angeboten werden konnten. Doch was bringt die Vielzahl der Daten?
Sportler interessiert vor allem eins: Wie können wir Leistungsdaten über unseren Körper sammeln und für ein sinnvolles Training nutzen? Neben den bewährten Sportuhren erfüllen heutzutage immer mehr Fitnesstracker, Smartphones und Smartwatches die Funktion, unsere Leistungsdaten aufzuzeichnen und das Training zu überwachen. Doch schon bald stellt sich die Frage: Befriedigen wir damit unsere reine Sammelwut oder können die Daten auch tatsächlich dazu genutzt werden, das eigene Training zu verbessern?

Fitnesstracker als Basisangabe

Während Fitnesstracker oder sogenannte Schrittzähler einzig dazu dienen, unsere Laufdistanz oder die zurückgelegten Stockwerke zu zählen und uns damit eine Idee geben, ob wir uns im Verlauf eines Tages ausreichend bewegen, sind die heutigen Sportuhren längst nicht mehr einfach bloss Stoppuhren mit Pulsmesser, sondern eigentliche Mini-Computer am Handgelenk, die uns neben Geschwindigkeit und Schrittfrequenz eine ganze Reihe weiterer Parameter anzeigen, aus denen Formstand und Leistungsfähigkeit analysiert werden können.
Viele Sportuhren im mittleren und höheren Preissegment sowie Apps berechnen aus den erhobenen Leistungsdaten die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) und geben die Geschwindigkeit an der Laktatschwelle an. Daraus können mögliche Wettkampfszeitprognosen erstellt und Erholungszeiten abgeschätzt werden. Allerdings bedingt dies, dass ein Sportler sich angemessen und in guter Gesundheit für eine Wettkampfdistanz vorbereiten kann. Individuelle Stärken und Schwächen werden bei solch einer pauschalen Zielzeitberechnung nicht berücksichtigt.
Aus der VO2max-Bestimmung und dem aktuellen Belastungspuls werden auch Leistungszustand und Erholungszeiten abgeschätzt. Diese Werte können für Laufanfänger gewisse Leitlinien darstellen, sind für den erfahrenen Läufer allerdings zu allgemein gehalten und daher nicht verwertbar. Zudem stellt die Alltagsbelastung einen entscheidenden Faktor für Ermüdung und Erholungsfähigkeit dar. So vertragen wir im Trainingslager mit optimaler Erholung ganz andere Trainingsumfänge als neben Arbeit und Alltagsstress.

Pulsmessung ohne Gurt immer beliebter

Immer praktischer und genauer wird die Herfrequenzmessung ohne Brustgurt am Handgelenk, die an der Rückseite der Uhr mittels Messung der Lichtreflexion erfolgt. Eine ähnliche Methode mit Infrarot-Spektroskopie und optischen Sensoren mittels einer Bandage am Unterschenkel erlaubt eine nichtinvasive Abschätzung der Sauerstoff-Versorgung im Gewebe. Weitere Studien werden diese sehr interessante Methode untersuchen und deren Einsatzmöglichkeiten zur Trainingskontrolle evaluieren müssen.
Doch auch moderne Herzfrequenz-Brustsensoren werden immer vielseitiger und messen neben dem Puls die Herzfrequenzvariabilität. Diese kann am besten am morgen früh mittels einer Messung der Ruheherzfrequenz während 3-5 Minuten bei ruhiger Atmung aufgezeichnet werden. Der erhaltene Wert kann zur Bestimmung des Erholungszustandes beigezogen werden. Allerdings hat hier die Aktivität des vegetativen Nervensystems einen grossen Einfluss und verändert das Resultat bei grosser Anspannung oder Nervosität (z.B. vor Wettkämpfen).

Sensoren aller Art

Die Erfassung immer neuer Parameter soll auch die Laufbewegung transparenter machen. Zur Beurteilung der Laufökonomie beispielsweise können mittels im Pulsgurt eingebauter Sensoren Laufeffizienzdaten wie Schrittfrequenz und -länge sowie die Hoch-Tiefbewegung des Körpers bestimmt werden. Aus dem Quotient zwischen Hoch-Tief-Bewegung und der Schrittlänge wird das vertikale Verhältnis berechnet, welches anzeigt, wie effizient unser Laufstil ist. Weiter wird aus der Bestimmung der einzelnen Bodenkontaktzeit beider Füsse die Balance der Bodenkontaktzeit berechnet. Ein symmetrischer Laufschritt ist beim Laufen am effizientesten, ein Fehlverhältnis der Bodenkontaktzeiten wird in Zusammenhang mit einer erhöhten Verletzungs- bzw. Überlastungsgefahr gebracht.
Alle Trainingsdaten lassen sich heutzutage elektronisch auswerten und man hat per webbasierten Anwendungen die Möglichkeit zu vergleichen, wie die eigenen Resultate und Laufeffizienzdaten im Vergleich zu anderen Sportlern abschneiden.
 Dr. med. Rubén Oliver ist Facharzt für Innere Medizin mit Weiterbildung in Sportmedizin und Manueller Medizin. Er arbeitet in der Praxis Medbase in Winterthur und in der Permanence am Hauptbahnhof Zürich. 
Redaktionelle Aufbereitung:
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Gewinnerfotos #runthissummer

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Zuerst Mal ein herzliches Dankeschön an euch alle – wir haben uns sehr gefreut über jeden einzelnen Laufmoment, welchen ihr diesen Sommer eingefangen habt und mit uns auf Facebook, Instagram und per E-mail geteilt habt. Die Gewinnerfotos wurden von der running.COACH Jury aus einer tollen Auswahl an Fotos bestimmt. Falls du gewonnen hast, sende uns bitte via E-mail deine Wohnadresse oder deine Angaben für das Bronzeabo, damit wir dir den Preis schicken oder freischalten können.
Und an diejenigen, welche jetzt leer ausgegangen sind, es wird bestimmt wieder eine Fotoaktion bei uns geben. Weil Laufen doch so schön ist und wir das gerne auch ab und zu festhalten möchten – keep on running!

1 Salomon Laufrucksack

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 3 Polar Bluetooth Brustgurte

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2x 6 Monate Bronzeabo

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 2x 3 Monate Bronzeabo

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 3x Miniband

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 3x running.COACH Set

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Leistungstests im Ausdauersport

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Viele Breitensportler wollen mittels Leistungstests wissen, wo sie stehen und welche Trainingsparameter, wie beispielsweise die Herzfrequenz oder die Geschwindigkeit, sich daraus ableiten lassen. Doch welche Messmethoden eignen sich für welche Sportler?

 

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Sportliche Betätigung lebt vom Vergleich. Vom Vergleich mit sich selbst, mit Gleichaltrigen, mit Konkurrenten. Wer sportlich unterwegs ist, will sich neben der Lust an der Bewegung auch verbessern, schneller werden, leichtfüssiger laufen, kräftiger kurbeln. Sportler möchten wissen, wo ihre Stärken liegen, aber auch, wo die Schwächen stecken und wie sie diese verbessern können. Für die erste Einschätzung einer Ist-Situation ist ein erfahrener Trainingspartner oder Coach die passende Ansprechperson, aber auch die Leistungsdiagnostik hat sich für eine aussagekräftige Bestandesaufnahme etabliert. Je nach Anspruch und Zielsetzung kann damit ein aktuelles Leistungsniveau erfasst und entsprechend interpretiert werden. Die Möglichkeiten der Analyse sind heute so vielfältig wie nie zuvor. Ob Tempo, Anstrengungsgrad, Distanz und Höhenmeter, Herzfrequenzvariabilität, optimale Regenerationsdauer, VO2max – viele beteiligten Parameter sind präzise messbar. Und dies nicht mehr nur im Medizinlabor mit aufwendigen Apparaturen, sondern zu erschwinglichen Preisen beim spezialisierten Anbieter oder gar mit günstigen Sportuhren, Trackern oder Apps zum Nulltarif. Die Frage lautet daher längst nicht mehr, was wir alles messen können, sondern vielmehr, was wir mit der erhobenen Datenfl­ut alles machen wollen.

12-Minuten-Lauftest nach Cooper

Die einfachste Leistungstestform, die viele (mit mehr oder weniger freudiger) Erinnerung noch aus der Schule kennen, ist der 12-Minuten-Lauftest nach dem amerikanischen Arzt Kenneth Cooper. Beim Cooper-Test wird während 12 Minuten – meist auf einer Rundbahn – so schnell wie möglich gelaufen und die zurückgelegte Distanz gemessen. Die Leistungsbewertung findet nach Alter und Geschlecht mittels Vergleichstabellen statt. Die erste grosse technische Revolution in der Leistungsanalytik im Ausdauersport geht zurück auf das Ende der Siebzigerjahre, als die Erfindung der alltagstauglichen Pulsuhr das sportliche Training in eine neue Dimension hob. Die Aufzeichnung des individuellen Herzschlags gibt den Athleten die Möglichkeit, ihre ganz persönliche Reaktion auf unterschiedliche Trainingsreize zu bestimmen, wodurch wichtige Inputs für die Trainingssteuerung geliefert werden. Das regelmässige Training mittels Pulsuhr ermöglichte es, von Pauschalformeln wie 220 minus Alter (galt lange Zeit als Umrechnungswert für den ungefähren Maximalpuls) oder auch 180 minus Alter (als Pauschalregel für den Ausdauerpuls) wegzukommen und dem individuellen menschlichen Herzschlag seinen gerechtfertigten Stellenwert zu geben. Auch wenn es aus heutiger Sicht banal erscheint – die Erfindung der Pulsuhr stellte – sofern die Sportler die aufgezeichneten Werte achtsam mit ihrem subjektiven Gefühl und den Rahmenbedingungen der sportlichen Leistung in Zusammenhang bringen – einen grossen Schritt dar in Richtung «Mündigkeit» eines Athleten. Für die nächste grössere Umwälzung sorgte der Conconi-Test, der anfangs der Achtzigerjahre vom italienischen Sportarzt Francesco Conconi erfunden wurde.

Conconi-Stufentest: ein Klassiker

Der Conconi-Test ist ein Stufentest, bei dem mittels Bestimmung der anaeroben Schwelle die Ausdauerleistungsfähigkeit definiert wird. Grundlage des Tests ist ein gleichmässiges, schrittweises Erhöhen der Belastungsstufen, bis der Proband seine Leistung nicht mehr erhöhen kann. Durch seine Standardisierung und einfache Durchführung etablierte sich der Conconi-Test vor allem in der Schweiz über viele Jahre als DER Leistungstest schlechthin in der Sportdiagnostik. Bald kamen als zusätzliche Information die Laktatwerte, die bei den einzelnen Stufen gemessen werden, zu den Pulswerten hinzu. Das Testprozedere wurde dadurch erschwert, weil nach jeder Stufe mit einem Tropfen Blut (entweder aus dem Finger oder aus dem Ohr) der Laktatwert ermittelt werden muss und mobile Messgeräte lange Zeit sehr schwankende Werte ablieferten. Zudem ist man sich bei der Interpretation der Laktatwerte bis heute nicht wirklich einig bzw. es setzte sich die Erkenntnis durch, dass auch die Laktatwerte wie der Herzschlag individuell sind und pauschale Interpretationen nur mit viel Vorsicht zu geniessen sind. Gemessene Werte erweisen sich vor allem dann als aussagekräftig, wenn sie über grössere Zeitspannen in ihrem Verlauf verglichen werden können. Beim Conconi-Test erwies sich die kurze Stufenlänge für die Ausdauersportarten als heikel, weshalb er im Laufe der Zeit nach und nach durch andere Stufentestvarianten abgelöst wurde.

Laktatstufentest

Bei den meisten Leistungsdiagnostik-Anbietern sind mittlerweile Stufentests mit einer dreiminütigen Stufenlänge gängig. Derartige Laktatstufentests stellen heute die am besten standardisierte Untersuchung für Ausdauersportler dar. Neben Herzschlag und Laktat noch einmal zusätzliche Informationen lieferte die Messung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) mittels Spiroergometrietest, der nach der Jahrtausendwende Einzug in die moderne Leistungsdiagnostik hielt. Um die VO2max messen zu können, absolviert der Athlet mit einer Atemmaske einen Stufentest im Labor (auf Laufband oder Ergometer). Die VO2max wird als wichtiges Kriterium für die Einschätzung der Ausdauerleistungsfähigkeit eines Sportlers herangezogen. Möglichkeiten zur vielfältigen Datenerhebung gibt es viele. Die entscheidende Frage ist, was man mit einem Leistungstest erreichen will. Die Spiroergometrie gilt als «Goldstandard» zur Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Um bei Leistungstests eine Vergleichbarkeit mit anderen Personen und über die Zeit zu gewährleisten, müssen die Untersuchungen nach einem genau festgelegten Protokoll durchgeführt werden. In der Schweiz haben sich unter dem Patronat von Swiss Olympic die Swiss Olympic Medical Centers sowie die Sport Medical Bases approved by Swiss Olympic auf ein gemeinsames Protokoll bei den Leistungstests geeinigt, um die Übertragbarkeit der Resultate besser zu gewähren. Dieses legt sowohl Raumbedingungen wie Temperatur und Luftfeuchtigkeit wie auch Testablauf mit Stufendauer und Steigerungsintervall fest. Die Auswertung der Leistungstests erfolgt über die im Test erhobenen Leistungswerte wie Pulsverlauf, Laktatkurve und subjektive Belastungsintensität (Belastungsskala nach Borg) im Ruhezustand und am Ende jeder Belastungsstufe.

Spiroergometrie

Die wichtigste Zielsetzung von Leistungstests im Ausdauersport ist die Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle und dadurch die Definition und Aufteilung der unterschiedlichen Herzfrequenzbereiche, mit denen am sinnvollsten auf ein spezifisches Ziel hin trainiert werden sollte. Bei Laktatstufentests werden dafür die aerobe und anaerobe Schwelle bestimmt, in der Spiroergometrie spricht man von der 1. und 2. ventilatorischen Schwelle. Beide Werte stehen für die (­fliessenden) Übergänge von Stoffwechselprozessen im Körper und geben Aufschluss darüber, mit welcher Intensität man wie schnell und wie lange unterwegs sein kann, bis ein Leistungseinbruch erfolgt. Die einzelnen Prozesse gehen mit messbaren Veränderungen des Blutlaktatspiegels und mit schwellenartigen Übergängen im Atemmuster einher. Obwohl eine standardisierte Leistungsdiagnostik präzise Daten und wertvollen Input liefern kann, gibt es nur wenige Spitzensportler, die im Laufe ihrer Karriere an den üblichen Leistungstests festhalten. Der Grund ist einleuchtend: Ausdauersportkarrieren erstrecken sich über einen derart langen Zeitraum, dass sie die Neuerungen bei den modernen Testverfahren inklusive Interpretation bei Weitem überdauern, wodurch die Athleten alle paar Jahre wieder ein neues Testverfahren anwenden müssten. Gerade die Standardisierung eines Verfahrens unter immer gleichen Bedingungen ist aber DER entscheidende Kernpunkt einer aussagekräftigen und langfristigen Leistungsdiagnostik. Zudem ist die Übertragbarkeit der Testresultate in die spezifische Kernsportart bei den meisten Standardtests nur bedingt vorhanden. Puls- und Laktatwerte geben zwar Hinweise, aber noch lange keine Garantie für einen erfolgreichen Wettkampf in der gefragten Disziplin. Wissenschafter, Trainer und Sportler im Leistungssport entwickeln daher laufend eigene Testverfahren, oft sportartspezifische Maximaltests unter Laborbedingungen oder praktische Feldtests.

Belastungsempfinden nach Borg

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Der schwedische Physiologe Gunnar Borg führte die Borgskala ein.

 
Viktor Röthlin beispielsweise setzte im Höhepunkt seiner Karriere auf einen selbst entwickelten «Marathon-Pacetest», bei dem er eine bestimmte Geschwindigkeit auf dem Laufband so lange wie möglich halten musste. Dabei zeichnete er sowohl Herzschlag und Laktatwerte auf. Für das subjektive Belastungsempfinden setzte er die Borgskala ein. So war der schnellste Schweizer Marathonläufer der Geschichte jederzeit in der Lage, seine aktuell mögliche Marathonzeit auf wenige Sekunden genau einzuschätzen. Ebenfalls spezifisch auf ihre Sportart ausgerichtet testen die Langläufer um Dario Cologna. Sie ermitteln auf dem grossen Laufband in Magglingen auf ihren Rollski mittels eines Doppelstock-Stosstests die Distanz, die sie während 3 × 8 Minuten Belastung mit 2 Minuten Pause dazwischen erreichen können. Der Clou dabei: Das Tempo können die Athleten wie im Wettkampf selber bestimmen, indem sie auf dem Laufband etwas weiter vorne (= schneller) oder weiter hinten (= langsamer) laufen. Auch die Biker um Nino Schurter versuchen in einem ähnlichen Test, gezielt diejenigen Wettkampfbedingungen zu simulieren, die ihre Sportart widerspiegeln oder gar die Charakteristik eines kommenden Höhepunktes imitieren (z. B. Olympiastrecke).

Fazit für Hobbysportler

Als erstes Kurzfazit kann man zusammenfassen: Primäre Ziele der Ausdauerleistungsdiagnostik sind die Beurteilung des aktuellen Leistungsniveaus, der Leistungsentwicklung (z. B. Beurteilung der Effektivität von Trainingsprozessen, Altersentwicklung) und die Ableitung von Trainingsempfehlungen. Eine Leistungsdiagnostik kann vor allem für Hobbysportler gute Dienste leisten, wenn man sich im Klaren darüber ist, welche Schlüsse sich daraus ziehen lassen sollen. Geht es um Trainingsempfehlungen mittels Bestimmung der Trainingsbereiche, um eine Standortbestimmung oder um einen Leistungsvergleich mit dem Vorjahr? Oder um die Potenzialeinschätzung eines Nachwuchssportlers?
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Laufkarriere auch mit Baby

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Aus aktuellem Anlass findet ihr in der Blog-Serie „Laufend durch die Schwangerschaft und danach” einen Bericht über ein verpasstes Olympiamärchen.  
Vereinbarung von Job, Karriere und Mamisein ist ein Thema, welches bewegt und in unserer Gesellschaft immer wieder für Gesprächsstoff sorgt. Doch wie sieht es eigentlich aus, wenn Mami eine Sportkarriere verfolgt und nur alle vier Jahre die Olympischen Spiele durchgeführt werden? Lässt sich professioneller Sport mit einer Schwangerschaft, der Geburt und mit Kindern vereinbaren? Offensichtlich, denn unter Profisportlerinnen gibt es einige Mamis, auch an den Olympischen Sommerspielen in Rio.
Donnerstag, 7. Juli 2016: Eine Amerikanerin, kurz vor Dreissig, versucht bei den US-Trials in Eugene, Oregon, einen Olympiaplatz für den 1500m Lauf zu erlaufen. Sie fällt in ihrem Block deutlich ab und verpasst die Qualifikation für die Olympischen Sommerspiele in Rio 2016 somit deutlich. Es ist Sarah Brown und hätte wohl nie so viel mediale Aufmerksamkeit erhalten, wäre sie nicht vier Monate zuvor Mutter der kleinen Abigail geworden.

Sarahs Post auf Instagram nach den Trials: “Today wasn’t the fairy-tale ending you dream about. But then again, this journey never really was about an ending, it’s a beginning. A new chapter as a family of three.”

Für Sarah war seit der Beginn der Schwangerschaft klar, dass sie ihre Karriere fortsetzt. Immer mit dem Ziel vor Augen, sich für die Olympischen Spiele in Rio zu qualifizieren. Entsprechend hat sie durch die Schwangerschaft hindurch trainiert und auch zwei Wochen nach der Geburt ihre Trainingsroutine wieder aufgenommen. Sie musste dafür viel öffentliche Kritik einstecken und wurde auch beschimpft.

Pure Unvernunft?

Sarah galt als Lauftalent und hatte grosse persönliche Hoffnungen in die Olympischen Sommerspiele in London 2012. Kurz davor verletzt sie sich jedoch und muss auf die Spiele verzichten. Mit dem Wissen, dass sie wieder vier Jahre Zeit hat, und ihren Blick bereits auf Rio 2016 gerichtet, hat sie ihr langfristiges Training nach der Verletzungspause wieder aufgenommen. Und die Erfolge stellten sich ein, besonders auch im Frühjahr 2015. Im folgenden Sommer jedoch erlebte sie einen plötzlichen Leistungseinbruch, welchen sie sich zuerst nicht erklären konnte. Bald kam der Verdacht auf, Sarah könnte wohlmöglich schwanger sein, doch der daraus resultierende Schwangerschaftstest fiel negativ aus. So trainierte sie weiter und setzte auf andere Trainingsmethoden, weil sie dort den Ursprung ihrer Probleme vermutete. Beim Diamond League Rennen in Monaco fiel sie aber so deutlich von ihren Konkurrentinnen ab, dass ein Arztbesuch unausweichlich wurde. Das Ergebnis des Bluttests: Sarah war trotz Verhütung mit der Kupferspirale ungeplant schwanger.

Olympische Sommerspiele 2016 in Rio trotz Baby?

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Die Schwangerschaft hat ihre Olympiapläne zuerst völlig durcheinander gebracht. Sie und ihr Mann Darren, welcher gleichzeitig auch ihr Coach ist, entschieden sich aber schnell, ihr Trainingsprogramm weiterzuführen und den Traum einer Teilnahme an Olympischen Sommerspielen weiterzuträumen. Einerseits glaubte sie, dass ihr Körper, welcher unter den intensiven Trainingsumständen schwanger wurde, das Training auch schwanger weiter vertragen werde. Hinzu kam die Sorge, was eine Nicht-Teilnahme für ihre weitere sportliche Karriere bedeuten würde – die Verträge mit ihren beiden Sponsoren laufen Ende 2016 aus. Eine Teilnahme würde die Chance auf eine Fortführung ihrer Karriere erhöhen.

Sarah passt das Training ihrer Schwangerschaft an

Sarah senkte den Laufumfang sowie die Intensität während der Schwangerschaft und trainierte dafür mehr auf dem Crosstrainer. Auch Schwimmen und Krafttraining wurden Bestandteil ihres Sportprogramms. Von der 20. bis zur 24. Schwangerschaftswoche stellte sie ihr Training aufgrund von Schmerzen im Rücken ein, im dritten Trimester konnte sie jedoch wieder vier Mal pro Woche laufen. Rückblickend hat Sarah das Gefühl, dass sie das Lauftraining während der Schwangerschaft als Athletin stärker macht, weil es ab und zu ganz schön unbequem sein kann, schwanger zu laufen.

Sarah’s Lauftraining nach der Geburt

Nach der Geburt ihrer Tochter, Abigail, hat Sarah eine Woche pausiert und ist dann mit dem Training auf dem Crosstrainer wieder eingestiegen, um eine weitere Woche später wieder das Lauftraining aufzunehmen. Dazu gehörten bald auch wieder sehr intensive Einheiten, auf welche sie in der Schwangerschaft verzichten musste. Sechs Wochen nach der Geburt tauchten jedoch Rückenprobleme auf und es stellte sich heraus, dass sie während der Schwangerschaft eine genetisch bedingte Osteoporose entwickelt hat, welche zu Ermüdungsbrüchen im Brustwirbelsäulenbereich sowie beim Kreuzbein geführt hat. Einige Wochen musste Sarah mit Alternativtraining (Crosstraining, Schwimmen und Aquajogging) vorlieb nehmen und hat erst kurz bevor den US amerikanischen Trials ihr Lauftraining wieder aufgenommen. Trotz diesen medizinischen Komplikationen entschied sich Sarah für einen Start.
In einem Interview machte ihr Arzt die interessante Feststellung, dass eine Athletin auf dem Niveau von Sarah eine andere Voraussetzung hat für sportliche Aktivitäten während der Schwangerschaft. Zudem hatte sie jede dritte Woche eine Ultraschalluntersuchung, um sicherzustellen, dass das Baby in ihrem Bauch gut an Gewicht zunimmt. Interessant ist seine Aussage zum Puls.
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Was kann Frau nach der Schwangerschaft ihrem Körper zumuten? Ist es naiv, zu glauben, innerhalb von vier Monaten nach einer Geburt olympiafit zu sein?

Die amerikanische Filmemacherin Daniele Anastasion (ESPN) hat Sarah für den Sender ESPN auf ihrem sportlichen Weg durch die Schwangerschaft und bei ihrem Training nach der Geburt begleitet und fünf Kurzfilme dazu gedreht (die letzte Folge steht noch aus). Meine Gefühle beim Schauen der Filme waren sehr zwiespältig. Einerseits weil ich glaube, dass Sarah als Profisportlerin wirklich auf ihren Körper gehört hat und keine unnötigen Risiken, vor allem gegenüber dem Baby, eingegangen ist. Andererseits ist da der schnelle Wiedereinstieg und die intensiven Trainingseinheiten nach der Schwangerschaft, welche für ihren Körper wohl eine zu grosse Zumutung war. Dieselbe Verantwortung und Geduld, welche sie ihrem schwangerem Körper entgegenbrachte, hätte sie auch für ihren postnatalen Körper aufbringen sollen. Denn ihr Körper ist schliesslich ihr Kapital. Aber eben, die Olympischen Spiele sind nur alle vier Jahre, sie wird nicht jünger und der Laufsport ist eben ihr Beruf, ihre KARRIERE.
Wie wohl viele andere Eltern, lebt sie ihrer Tochter vor, dass es wichtig ist, sich Ziele zu setzen und diese zu verfolgen. Eines Tages wird Abigail wohl Stolz sein auf ihre Mutter, auch wenn Olympia in Rio für diese nur ein Traum blieb.

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Die Dokumentarfilme bei ESPN waren leider nur kurz online. Auf Youtube habe ich lediglich die erste Episode gefunden. Sarah und ihr Mann haben auch einen Blog, wo sie über ihre Sportkarriere berichten.
Version 2Immer wieder infiziert mich der Virus der Olympischen Spiele – auch dieses Jahr habe ich mich bereits angesteckt und verfolge die Spiele interessiert. Gewisse Athletinnen beeindrucken mich bereits vor ihrem Einsatz besonders: Nicola Spirig, Jo Pavey und Jessica Ennis-Hill beispielsweise. Eines haben sie alle gemeinsam: Alle sind sie Mamis. #Olympiamum-Updates gibt es auf meiner Facebookseite.
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Stefanie Meyer ist begeisterte Läuferin und Ironwoman. Ihre Leidenschaft für den Sport lebt sie auch in ihrem Beruf als Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin und Laufcoach aus. Im Sommer 2014 verliess sie die Schweiz und lebt seither in London, wo sie – selber Mami – auf www.sportymum.net über Sport während und nach der Schwangerschaft bloggt. Seit der Geburt ihrer Tochter läuft sie wieder regelmässig an Wettkämpfen.

Erholungswoche vs. Tapering: Ist Tapering vor dem Marathon oder Halbmarathon sinnvoll?

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Leere Beine am Tag X – das muss nicht sein. Die unmittelbare Vorbereitung vor einem Wettkampf soll nicht dem Zufall überlassen werden. Wie aber soll man sich am besten in den letzten Wochen und Tagen vor einem grossen Rennen verhalten? Beine nur noch hochlagern und sich dem Nichtstun hingeben oder eben doch besser mit dem richtigen Tapering der letzte Feinschliff für den Marathon oder Halbmarathon in Angriff nehmen. Tapering ist ein englischer Begriff und bedeutet eine Reduktion oder Zuspitzung, die ein wichtiger Teil der Wettkampfvorbereitung sein sollte.  
Die monatelange Vorbereitung soll nicht an den letzten Wochen und Tagen vor einem wichtigen Ziel scheitern. Deshalb ist es so wichtig, dass man nach Plan trainiert oder sogar einen persönlichen Laufcoach engagiert.  Wenn du den running.COACH Trainingsplan oder die Pläne der Profiläufer anschaust, wird dort in den Tagen vor einem Wettkampf nicht voll heruntergefahren. Klar nimmt der Trainingsumfang ab und die Erholungsmassnahmen werden erhöht, aber eben dosiert. Hier gibt es einige Tipps, worauf man beim Tapering vor Wettkämpfen allgemein und speziell vor Wettkampfdistanzen wie Marathon oder Halbmarathon achten sollte.

Zwei Wochen vor dem Wettkampf: Lange Läufe bringen nichts mehr, schnelle aber schon

In den letzten beiden Wochen sollte der Laufumfang (Anzahl Kilometer) deutlich reduziert werden im Vergleich zu den letzten beiden Monate zuvor. Die Qualität sowie die schnelleren Trainings sollten aber erhalten bleiben. Die Grundlagen wurden bereits gelegt (lies auch hier) und so kurz vor dem Wettkampf richtet man hier nichts mehr aus. Mit einem reduzierten Lauftraining, welches durchaus auch Mal kurze Intervalle beinhalten darf, werden die Glykogenspeicher jedoch nicht geleert. Lässt man aber das Lauftraining für drei bis fünf Tage am Stück sein, fängt das Level der Grundfitness an zu sinken und das wollen wir schliesslich so kurz vor dem wichtigen Wettkampf nicht. So sind also die letzten beiden Wochen wichtig, um in die Schnelligkeit zu investieren. Für den Marathonläufer beispielsweise sollen in den letzten beiden Wochen zwei längere Wiederholungsläufe zwischen drei und fünf Kilometern, etwas schneller als die angepeilte Marathongeschwindigkeit, auf dem Programm stehen. Somit ist der Körper vor dem Wettkampfstag frisch, weil die Trainingskilometer reduziert wurden, aber auch nicht geschockt von der Geschwindigkeit, die während dem Wettkampf aufgenommen wird.
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Do’s and Don’ts

  • Keine Trainings, welche den Körper und die Muskeln zu sehr beanspruchen oder sogar überreizen. Man will sich ja schliesslich nicht von solchen Überbeanspruchungen erholen, sondern das Ziel ist wohl eher, ein höheres Level zu erreichen und über das Ausgangsniveau zu kommen.
  • Keine langen Trainings, welche die Glykogenspeicher leeren. Denn es kann Tage dauern, um diese wieder zu füllen und sie sollen ja voll sein am Tag X.
  • Lass nicht alles raus in den letzten Trainings. Du sollst dich zwar stark fühlen, aber dem Drang, alles rauszulassen, nicht nachgeben. Spare dir das besser für das Rennen auf.
  • Mach ein paar Steigerungsläufe nach deinen Läufen. Die Schnelligkeit hält dein Nervensystem in Rennbereitschaft.
  • Erhöhe deine Schlafstunden, sogenanntes „Sleep-Loading“, welches in meinen Augen sogar effizienter ist als das Carboloading.
  • Gönn dir eine Trainingspause nach deinem Wettkampf und nimm dir Zeit, um zu relaxen.

Beim Stöbern in Trainingstagebüchern von Legenden in Zeiten, wo Tapering kein Thema war, finde ich spannende Geschichten. Beispielsweise wurden nur wenige Tage vor einem Weltrekord in einem Marathon 5km und 10km Bestzeiten erzielt. Oder während den Olympischen Spielen wurden innerhalb einer kurzer Zeit unterschiedliche Distanzen gewonnen. Wenn auch die Wissenschaft unser Trainingsverhalten beeinflusst, soll man nicht vergessen, was doch alles möglich ist.
Neff_KatyHalf16_WR_BillBaumeyerDieser Blog existiert auch auf Englisch. Er wurde von Calum Neff geschrieben. Der Kanadier ist running.COACH gold coach in den USA, hat den Marathon in 2:22h gelaufen und ist Guiness Weltrekord-Halter für den schnellsten Halbmarathon mit einem Kinderwagen (1:11:27).

Krafttraining für die Marathondistanz

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Bein- und Rumpfmuskulatur sind für LäuferInnen entscheidend. Erfolgreiche MarathonläuferInnen sind meist extrem schlank und leicht. Trotzdem heisst es, LäuferInnen sollen auch Krafttraining machen. Ein Widerspruch?

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Nein, denn auch Läuferinnen und Läufer sind auf eine gut ausgebildete Bein- und Rumpfmuskulatur angewiesen. Eine solche hilft nicht nur effizient vorwärts zu kommen, sondern schützt insbesondere den Bewegungsapparat vor Überbelastungen. Beim Krafttraining sind Widerstand und die Wiederholungszahl entscheidend, denn nicht jede Art von Krafttraining führt zu grösseren Muskeln. Viktor Röthlin beispielsweise ergänzte seine Marathonvorbereitung mit einem zugeschnittenen Krafttraining im Fitnesscenter, wobei er mit Geräten und Freihanteln arbeitete. Dieses Krafttraining, welches ausschliesslich auf die Beine zielte, führte in einer ersten sechswöchigen Phase auch zu einem Muskelaufbau, da ein Widerstand gewählt worden war, der maximal 10–12 Mal bewegt werden konnte. Diese Zunahme von Muskelmasse nahm Viktor Röthlin bewusst in Kauf. Danach folgte während sechs Wochen ein Training mit einem viel höheren Widerstand. Das Gewicht war so hoch, dass nur wenige Wiederholungen möglich waren. Dadurch wurde insbesondere die intramuskuläre Koordination trainiert.
Ob ein solches Krafttraining einen weiterbringt, muss jeder für sich selber herausfinden. Unbestritten ist aber, dass jeder, ob Hobbyjogger oder Profiläufer mindestens 2–3 Mal pro Woche seine Rumpfstabilität trainieren sollte. Dabei wählt man Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (oder solche im Fitnesscenter), welche man 45–60 Sekunden durchhalten kann, die Wiederholungszahl also bei 15–20 liegt. Durch die hohe Wiederholungszahl trainiert man im Bereich der Kraftausdauer, was zu keinem Muskelzuwachs führt.
Ein weiterer Tipp vom Marathon-Profi Viktor Röthlin lautet: Rumpfkraftprogramm und Seilspringen kombinieren. Auf jeweils eine Minute einer einzelnen Kraftübung folgt eine Minute Seilspringen, was zusätzlich die laufspezifische Beinmuskulatur trainiert.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann abonniere FitforLife oder kaue es an jedem Schweizer Kiok.
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