Carboloading (Kohlenhydrataufladung) ist eine Ernährungsstrategie, bei der Sportler vor einem Wettkampf ihre Kohlenhydratzufuhr gezielt erhöhen. Das Ziel ist, die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber maximal aufzufüllen, um beim Wettkampf über genügend Energie zu verfügen und nicht frühzeitig zu erschöpfen.
Kann Carboloading die Leistung beeinflussen?
Die Antwort ist Ja, aber nicht immer eindeutig.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Carboloading die Ausdauerleistung erheblich verbessern kann. Es hilft insbesondere bei langen Wettkämpfen, wie dem Marathon, die Erschöpfung zu verzögern. Sherman et al. (1981) bestätigten, dass Läufer durch Carboloading länger in der Lage waren, ihre optimale Leistung aufrechtzuerhalten, da ihre Glykogenspeicher besser gefüllt waren.
Glykogen ist die Hauptenergiequelle für die Muskulatur bei intensiver, langandauernder Belastung. Wenn die Glykogenspeicher leer sind, bedeutet das, dass dem Körper die schnell verfügbare Energiequelle in Form von Glykogen fehlt, wodurch er auf Fettreserven zurückgreifen muss.
Wie sieht optimales Carboloading aus?
- Dauer und Timing
Eine 24-stündige „Ladephase“ ist laut Bussau et al. (2002) oft ausreichend, um die Glykogenspeicher zu maximieren. Frühere Empfehlungen, die mehrere Tage vor dem Wettkampf zu laden, gelten als überholt. - Menge und Qualität der Kohlenhydrate
Carboloading erfordert etwa 8-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, idealerweise aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten und Reis, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. - Geschlechtsspezifische Unterschiede
Studien wie die von Tarnopolsky et al. (1995) zeigen, dass Frauen beim Carboloading weniger Glykogen speichern als Männer, wenn sie ihre Kalorienzufuhr nicht erhöhen. Damit Frauen ähnliche Vorteile wie Männer durch Carboloading erzielen, sollten sie während dieser Phase etwa 30 % mehr Kalorien zu sich nehmen. Das bedeutet, dass sie nicht nur mehr Kohlenhydrate, sondern auch insgesamt mehr Energie benötigen. Zudem haben Frauen in der follikulären Phase (der Zeit zwischen dem Beginn der Periode und dem Eisprung) eine höhere Kapazität, Glykogen zu speichern. Das heißt, Carboloading ist in dieser Phase effektiver.
Kritische Stimmen zum Carboloading
Nicht alle Athleten profitieren gleichermaßen von Carboloading. Einige Studien stellen die Vorteile in bestimmten Situationen infrage:
- Gut trainierte Athleten und kürzere Distanzen
Rauch et al. (1995) fanden heraus, dass gut trainierte Athleten weniger stark vom Carboloading profitieren, da ihre Glykogenspeicher bereits effizient sind. Für kürzere Distanzen, bei denen die Kohlenhydratspeicher oft nicht vollständig erschöpft werden, zeigt Carboloading ebenfalls wenig Effekt. - Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme
Hawley et al. (1997) erklärten, dass Carboloading zu Wasserretention führt. Jedes Gramm Glykogen bindet etwa 3-4 Gramm Wasser, was zu einer kurzfristigen Gewichtszunahme von 1-2 kg führt, was manche Läufer als störend empfinden. Zudem kann eine drastische Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr Magen-Darm-Probleme verursachen.
Fazit
Carboloading kann ein effektiver Weg sein, um die Leistung bei langen Ausdauerwettkämpfen wie dem Marathon zu steigern, da es die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber maximiert und dadurch die Erschöpfung verzögert. Besonders bei Wettkämpfen, die länger als 90 Minuten dauern, hilft Carboloading, die Leistung aufrechtzuerhalten und die Energieversorgung zu sichern.
Allerdings ist Carboloading nicht für jeden gleichermaßen geeignet. Gut trainierte Athleten und Läufer auf kürzeren Distanzen profitieren weniger stark, da ihre Glykogenspeicher bereits effizient gefüllt sind. Auch können Nebenwirkungen wie eine kurzfristige Gewichtszunahme durch Wasserretention sowie Magen-Darm-Probleme auftreten.
Für Frauen ist es wichtig, während der Ladephase etwa 30 % mehr Kalorien zu sich zu nehmen, um vergleichbare Effekte wie Männer zu erzielen.