Eiweiß clever kombiniert – Rezepte

Im letzten Ernährungsblog bin ich auf die wichtige Rolle der Eiweisse eingegangen. Heute möchte ich euch für die drei Typen Alles-Esser, Vegetarier und Veganer je ein Rezept für das Frühstück, das Mittagessen sowie das Nachtessen vorstellen.


 

1. Alles-Esser:

Frühstück: Buchweizenbrei mit Mandeln und Leinsamen

Zutaten (1 Portion):
50 g Buchweizengrütze
250 ml Milch
2 EL Leinsamen
1 EL Kakao
Etwas Agavendicksaft
1 Stück Obst

Zubereitung: Die Milch in einem Topf erwärmen. Kurz vor dem Kochen die Buchweizengrütze, den Kakao und die Leinsamen mit einem Schneebesen einrühren. Mit Agavendicksaft süßen. Mit einem Stück Obst servieren.

Mittagessen: Lachsfilet mit Brokkoli und Naturreis

Zutaten (1 Portion):
150 g Wildlachsfilet
200 g Brokkoli
75 g Naturreis
1 TL Gemüsebrühe
Etwas Butter
Etwas Olivenöl
6 Blatt Salbei
1 EL Zitronensaft
Meersalz

Zubereitung: Den Reis nach Packungsanleitung aufsetzen. 1 TL Gemüsebrühe hinzugeben. Den Brokkoli in einem Dampfgarer oder Topf sanft garen. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Den Lachs salzen und säuern und anschließend auf ein Stück Alufolie legen. Etwas Butter in kleinen Stücken und den Salbei auf dem Lachs verteilen. Die Alufolie schließen. Auf ein Backblech legen und für etwa 20 Minuten garen. Nach 10 Minuten den vorgekochten Brokkoli mit in den Backofen geben. Etwas Olivenöl darüber träufeln. Mit dem Reis servieren.

Abendessen: Spanische Tortilla mit Gemüse

Zutaten (für vier Portionen):
800 Gramm Kartoffeln
2 EL Olivenöl
2 große Zwiebeln
6 Eier
Meersalz und Pfeffer

Zubereitung:
 Die Kartoffeln und die Zwiebeln schälen. Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden.
 Zwiebeln in feine Würfel schneiden. Die Kartoffeln und die Zwiebeln etwa 10 Minuten in etwas Wasser bei geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze garen. 
Das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken.
 Die Eier verquirlen. In einer beschichteten Pfanne etwas Olivenöl sanft erwärmen. Das Ei in die Pfanne geben, die Kartoffeln und Zwiebeln dazugeben und vermischen. Bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel stocken lassen. Nach 5-8 Minuten wenden. Hierzu auf die Pfanne einen großen Teller legen und vorsichtig stützen. Dann mit der hellen Seite nach unten in die Pfanne geben. Erneut 3-5 Minuten anbräunen. Mit Salat warm oder kalt als Tortenstücke servieren.
Variation: jegliches Gemüse, oder auch Käse, Schinken, Salami

 


 

2. Vegetarier:

Frühstück: Frühstücksquark mit Hanfsamen und Sonnenblumenkernen

Zutaten:
100 g Magerquark
100 g körniger Frischkäse
50 g Naturjoghurt
2 EL Hanfsamen
2 EL Sonnenblumenkerne
2 EL Hirseflocken
1 Portion Obst
etwas frische Vanille
Agavendicksaft zum Süßen

Zubereitung: Die Milchprodukte in einer Schüssel vermengen. Mit Vanille und Agavendicksaft abschmecken. Etwas Obst der Saison hineinschneiden. Eine kleine Pfanne leicht erwärmen. Ohne Fett die Hanfsamen, Sonnenblumenkerne und Hirseflocken leicht anbräunen. Auf den Quark geben.

Mittagessen: Gemüseküchlein mit Zaziki

Zutaten für die Küchlein (für 4 Portionen):
1 mittelgroße Zucchini (ca. 400 g)
5 mittelgroße Karotten (ca. 400 g)
1 Zwiebel
100 g Goldhirse
50 g grobe Haferflocken
100 g Käse (Edamer, Gouda, Bergkäse, Parmesan o.ä.)
4 Eier
2 EL Gemüsebrühe
1 EL Hefeextrakt
Kräutersalz, Pfeffer
Olivenöl

Zutaten für das Zaziki:
200 g körniger Frischkäse
200 g saure Sahne
½ Bio-Salatgurke
1 kleine Knoblauchzehe
Kräutersalz

Zubereitung: Das Gemüse und den Käse mit der Küchenmaschine in feine Streifen hacken. Die Goldhirse nach Anweisung mit 2 EL Gemüsebrühe kochen. Alle Zutaten bis auf das Olivenöl miteinander mischen. In einer Pfanne das Öl auf mittlerer Stufe erwärmen. Mit einem großen Löffel Küchlein in der Pfanne formen und von beiden Seite je etwa 3 Minuten anbraten. Für das Zaziki die Salatgurke fein raspeln, den Knoblauch pressen und in die Mischung aus Frischkäse und saurer Sahne geben. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Abendessen: Rote Beete Salat mit Feta und Kürbiskernen

Zutaten (für zwei Portionen):
250 g rote Beete (vorgekocht)
2 große Tomaten
100 g Ziegenfrischkäse-Rolle oder Feta
1 Handvoll Walnüsse oder Kürbiskerne
etwas Feldsalat
2 EL Rapsöl
1 EL Himbeeressig
1 TL süßen Senf
1 kleine Knoblauchzehe
Pfeffer, Salz

Zubereitung: Die rote Beete und die Tomaten in Stücke schneiden. Den Feldsalat sehr sauber abwaschen. Das Dressing anmischen, unter den Salat mischen und mit dem zerkleinerten Ziegenfrischkäse und den Walnüssen bestreuen.

 


 

3. Veganer:

Frühstück: Süßlupinen-Amaranth-Brei mit Leinsamen und Birne

Zutaten (für 1 Portion):
250 ml Soja-/ Mandel- oder Dinkeldrink
33 g Süßlupinenmehl
33 g Amaranth gepufft
20 g Leinsamen
frische Vanille
Agavendicksaft
1 Handvoll Gojibeeren
3 Datteln
2 EL Kokosflocken

Zubereitung: Den Drink in einem Topf erwärmen. Kurz vor dem Kochen das Süßlupinenmehl, Amaranth, Leinsamen mit einem Schneebesen unterrühren. Sobald ein Brei entstanden ist, alle weiteren Zutaten beimengen und nach Geschmack mit Agavendicksaft süßen.

Mittagessen: Gefüllte Aubergine mit Bohnen und Mais

Zutaten (für 2 Personen):
3 Auberginen
etwas Olivenöl
2 Zwiebeln
100 g Kirschtomaten
200 g Mais
200 g Kidneybohnen aus dem Glas (oder eingeweicht)
2 EL gehackte Petersilie
1 TL getrockneter Oregano
1 TL Kreuzkümmel
5 Knoblauchzehen
frischer Pfeffer und Meersalz
1 Bio-Zitrone unbehandelt

Zubereitung:
Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die Auberginen waschen und halbieren. Mit einem Löffel das Fruchtfleisch vorsichtig herausnehmen, sodass eine etwa 1 cm dicke Schicht bleibt. Das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. In einer Pfanne das Olivenöl leicht erwärmen. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten. Die Tomaten waschen, halbieren und dazugeben. Die Auberginen-Stückchen ebenfalls dazugeben und alles etwa 5 Minuten anbraten. Mais und Bohnen hinzufügen. Die halbe Zitrone abreiben und die Schale zum Gemüse geben. Mit Pfeffer, Salz, Kreuzkümmel und Petersilie abschmecken. Die Auberginen-Schiffchen auf ein Backblech geben und mit dem Gemüse befüllen. Etwa 30 Minuten im Backofen garen.

Dazu schmeckt Naturreis.

Abendessen: Quinoa-Linsen-Salat mit Kichererbsen

Zutaten (für 2 Personen):
150 g Quinoa-Samen
50 g rote Linsen
200 g Kichererbsen aus dem Glas
1 EL Gemüsebrühe-Pulver
½ Bund frischen Schnittlauch
1 Paprika
50 g Sojajoghurt
Saft einer halben Zitrone
Etwas Essig
Salz und Pfeffer

Zubereitung: Den Quinoa warm durchspülen. Mit der doppelten Menge Wasser bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Die Gemüsebrühe dazugeben. Nach Packungsanleitung etwa 10 Minuten vor fertiger Garung die Linsen dazugeben. Kurz vor Schluss die Kichererbsen aus dem Glas (oder vorgegarte) dazu geben und mitköcheln lassen. Die Paprika und den Schnittlauch klein schneiden. In eine Schüssel geben. Den Soja-Joghurt mit dem Saft der Zitrone und Essig mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Quinoa-Linsen-Kichererbsen-Mischung unter das Gemüse heben, das Dressing unterrühren.

Schmeckt warm oder kalt und kann beliebig mit Gemüse oder weiteren Hülsenfrüchten kombiniert werden.

 

LeniDiese Rezepte wurden von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon zusammengestellt.

 

 

 

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