¿Alguna vez has mirado un sendero entre los árboles y te has preguntado adónde te llevaría? ¿O has sentido alguna vez el repentino deseo de correr libre por la naturaleza en lugar de seguir la ruta habitual por carretera? Pasar de correr por carretera a hacerlo por senderos puede parecer un reto, pero con los pasos adecuados, puedes convertir esta transición en una experiencia emocionante y enriquecedora. Aquí tienes 5 consejos que te ayudarán a dar el salto y disfrutar al máximo de cada carrera en plena naturaleza.
¿Por qué probar el trail running?
El trail running es un deporte adictivo que combina la belleza de la naturaleza con la aventura y la exploración de los territorios que nos rodean. Es una experiencia que va más allá de correr: te permite sumergirte en paisajes impresionantes, enfrentarte a retos físicos y mentales únicos y redescubrir una profunda sensación de libertad y conexión con el entorno.
En los últimos 10 años, el trail running ha experimentado un crecimiento exponencial, convirtiéndose en uno de los campos más dinámicos y evolutivos del running. Atletas de talla mundial han llevado este deporte a la vanguardia, inspirando a una comunidad mundial de entusiastas. Pero el trail running no es sólo para profesionales. Es accesible a todo el mundo, independientemente de su nivel de experiencia. Tanto si eres un principiante en busca de un nuevo reto como si eres un corredor experimentado deseoso de variar tu rutina, el trail running ofrece infinitas oportunidades.
Los beneficios de pasar de correr por carretera a correr por senderos, o al menos de combinar ambas disciplinas, son muchos. He aquí algunas de ellas:
- Conexión con la naturaleza y exploración de nuevos lugares
- Aumento de la fuerza y la resistencia de las piernas, el tronco y los brazos, lo que mejora el rendimiento
- Mejora del tiempo de reacción y la propiocepción gracias a la carrera cuesta abajo
- Desarrollo de la técnica y la cadencia gracias a la carrera cuesta arriba
- Menor impacto en las articulaciones
- Efectos positivos en la mente debido tanto al desafío mental como a la parte meditativa de correr en la naturaleza
Para ayudarte a pasar sin problemas de la carretera al trail, hemos reunido algunos consejos clave.
1. Empezar poco a poco
No abandone inmediatamente el asfalto por senderos más exigentes. Empieza con rutas mixtas, que combinen tramos de carretera y senderos. Elige rutas relativamente cortas y días en los que el tiempo sea favorable. Esto te permitirá acostumbrarte gradualmente a las diferencias del terreno y adaptar tu cuerpo a la nueva dinámica de carrera.
En cuanto al volumen de entrenamiento, la transición también debe ser progresiva: empiece añadiendo unos cuantos kilómetros en nuevas superficies cada semana. Aumente también la altitud de forma gradual, aumentando la altitud de una semana a otra. Recuerda también empezar con calma y sin prisas: tropezar con obstáculos y caerse es uno de los riesgos más comunes para los principiantes en trail running.
2. Elegir el calzado adecuado
Las zapatillas de trail running son esenciales para recorrer los senderos con seguridad y comodidad. Si crees que tus zapatillas de carretera también te servirán para los senderos, piénsatelo dos veces. Las zapatillas de running de carretera están diseñadas para superficies lisas y uniformes, mientras que las zapatillas de trail ofrecen más tracción, protección y estabilidad en terrenos irregulares y accidentados.
Unas buenas zapatillas de trail running ofrecen:
- Suelas robustas para evitar roturas.
- Tacos especiales para tracción en barro.
- Soporte adicional en el talón para mayor estabilidad.
- Protección de los dedos contra piedras y rocas.
- Almohadillas de goma bajo la suela para agarre en rocas.
Invertir en un buen par de zapatillas es, por tanto, razonable. La elección de las zapatillas depende de varios factores, entre ellos el tipo de terreno por el que corres. Si corres por pequeños senderos de grava o hierba y terrenos llanos, puedes empezar con tus zapatillas de running, pero ten en cuenta que para una transición duradera al trail running, especialmente si empiezas a afrontar senderos más técnicos y montañosos, te recomendamos invertir en zapatillas específicas para trail. Esta inversión te proporcionará seguridad, sujeción y un calzado más duradero, permitiéndote disfrutar al máximo de cada carrera.
3. Considerar las diferencias fundamentales
Entre la carrera en carretera y el trail hay ciertos elementos que varían y requieren una adaptación por parte del corredor:
- Terreno: Las superficies de los senderos son muy diversas y pueden incluir caminos de tierra, senderos rocosos, colinas y terrenos irregulares. Pasar de la superficie constante de las carreteras a la naturaleza impredecible de los senderos requiere un cambio mental significativo.
- Técnica: el terreno accidentado pone a prueba tu equilibrio y coordinación. Espere cambios de altitud y un mayor movimiento lateral. Levanta ligeramente las rodillas para evitar tropezar con los obstáculos y mantén una cadencia más alta para mejorar la estabilidad. Adapte su zancada acortando la longitud de la zancada para adaptarse mejor al terreno: tendrá más capacidad de reacción para superar los obstáculos, favorecerá una pisada menos violenta y mantendrá los pies alineados con el centro de gravedad, logrando así un mayor control. Para más información sobre la técnica de carrera correcta en trail running, consulta el artículo de nuestro blog.
- Ritmo: Al pasar del running por carretera al trail running, es fundamental adaptarse a los nuevos parámetros. El ritmo y la distancia son menos aplicables en los senderos técnicos y hay que dar prioridad a la potencia y la duración. Es fundamental centrarse en el esfuerzo y la intensidad percibidos más que en el ritmo, ya que las condiciones de los senderos pueden provocar fluctuaciones significativas de la velocidad. Las subidas empinadas exigen reducir la velocidad y, a menudo, caminar, especialmente para los nuevos corredores de trail.
4. Adapta tu entrenamiento
Para afrontar con éxito los senderos, es esencial fortalecer el tronco y las piernas. Ejercicios como sentadillas, estocadas y planchas son esenciales para desarrollar la fuerza necesaria en cuádriceps, gemelos y tronco, que son cruciales para mantener el equilibrio en terrenos irregulares. Trabaje también la propiocepción, que es la conciencia de la posición del cuerpo en el espacio, realizando ejercicios sobre superficies inestables, como una tabla de equilibrio, o haciendo equilibrios sobre una pierna.
Además, incorpore repeticiones cuesta arriba a su entrenamiento: corra cuesta arriba durante 30-60 segundos y luego recupérese cuesta abajo, repitiendo varias series. Caminar cuesta arriba a paso ligero también ayuda a aumentar la resistencia sin un esfuerzo excesivo. Estos ejercicios te prepararán para afrontar los retos del trail running con mayor fuerza y estabilidad.
5. Planificación y navegación
Muchos corredores de carretera pueden sentirse desorientados ante la idea de correr por un sendero, temiendo perderse. Correr por senderos requiere un mayor conocimiento de las señales, los hitos y los puntos de referencia naturales. Familiarícese con las señales, lleve un mapa o un dispositivo GPS y desarrolle habilidades de navegación. Planifica las rutas con antelación, descarga mapas en tu GPS o teléfono y empieza con rutas sencillas y bien señalizadas. Utiliza aplicaciones como OS Maps, Strava, Outdoor Active y Komoot para encontrar y seguir rutas. Además, asegúrate de llevar contigo lo esencial: agua, comida extra, un botiquín de primeros auxilios y tu teléfono para emergencias.
Conclusión
La transición del running por carretera al trail puede ser muy gratificante. Con los pasos adecuados, puedes afrontar este nuevo reto con confianza, descubriendo una forma de correr que te conecta más profundamente con la naturaleza y contigo mismo. ¡Feliz trail running!
Crea un plan de entrenamiento personalizado y dinámico con running.COACH, adaptado a tu nivel de forma física actual y preparado para tus objetivos de carrera. ¡Prueba running.COACH gratis durante quince días tras tu primera inscripción!
