Idées d’en-cas pour les coureurs

Dans notre série #RUNNINGFOOD, nous donnons des conseils pratiques pour la nutrition sportive. On a souvent ce petit creux. Et alors? Celui ou celle qui a besoin d’un petit en-cas devrait le préparer à l’avance afin de l’avoir avec soi. Il est en effet plus « dangereux » de ne rien avoir quand on a faim au bureau et qu’on se rend à l’automate le plus proche pour acheter un Snickers. Tu connais ça, n’est-ce pas?

Parfois, il peut arriver qu’on ait un petit creux même après avoir bien mangé à midi. Pense donc à prendre quelque chose à manger avec toi ou à avoir quelques noix ou un mélange de fruits secs dans le tiroir du bureau. Un petit en-cas ne fait pas de mal. Au contraire : celui ou celle qui s’entraîne régulièrement se dépense simplement plus et a parfois faim un peu plus tard (particulièrement après une séance longue ou intensive).

Celui ou celle qui mange beaucoup de « sucres rapides » tels qu’un toast avec du miel au petit-déjeuner, des pâtes au pesto à midi et enfin un dessert devrait penser à changer quelque chose à son équilibre acide-base. Ces petits creux proviennent de ces fortes variations du taux de glycémie.

Nous te proposons ici des idées d’en-cas sains en fonction de ton entraînement.

En-cas 2-3 heures avant l‘entraînement

Avant un entraînement, il est important que tu choisisses des aliments que tu digères bien. Tu peux tester ici. Les aliments devraient contenir plutôt des hydrates de carbone et être pauvres en graisses et en protéines. Plus la séance est intensive et plus le choix sera important.

Qu’est-ce que tu penses de cela?

  • une banane mûre
  • un brezel
  • une barre sportive
  • une portion de porridge (cuit dans l’eau)

Proposition de recette

Porridge

Ingrédients (pour 1 personne):

100 ml eau

100 ml lait (ou seulement avec de l’eau)

30-40 g flocons d’avoine

1 cc cannelle

un peu de miel

Préparation:

Mélanger l’eau (ou le lait) aux flocons d’avoine dans une casserole et faire chauffer. Laisser cuire légèrement et faire gonfler. Assaisonner avec la cannelle et le miel. Une banane peut être ajoutée.

En-cas quelques heures après l‘entraînement

Il arrive parfois qu’après avoir mangé quelque chose après l’entraînement tu aies à nouveau un peu faim. Un en-cas contenant des protéines, des graisses et des hydrates de carbone est idéal.

  • petit-lait ou kéfir nature ou mélangé avec banane / baies / cacao
  • mélange de noix et fruits secs
  • noix salées
  • yogourt avec des fruits
  • un fruit
  • sticks de légumes avec du fromage frais
  • boisson protéinée
  • smoothie

Ou quelque chose de ces propositions de recettes

Petites boules amandes-noix de coco

Ingrédients:

100 g amandes moulues

100 g flocons de noix de coco

50 g purée d’amandes

50 g beurre de cacao (ou alors le double de la quantité de purée d’amandes)

50 g sirop d’agave

un peu de cacao

Préparation:

Mélanger les amandes et les flocons de noix de coco. Faire fondre légèrement le beurre de cacao au bain-marie. Mélanger ensuite avec la purée d’amandes et incorporer le mélange amandes-noix de coco. Ajouter du sirop d’agave selon les goûts. Pétrir à la main. Mettre au frais puis ensuite former des petites boules avec la main. Les rouler dans le cacao.

 

Pudding au chocolat fait maison

Ingrédients (2-3 portions) :

500 ml lait

40 g fécule de maïs

2 cs poudre de cacao

50 g sirop d’agave

½ cc vanille fraîche

Préparation:

Faire chauffer le lait dans une casserole. Mélanger la fécule de maïs avec le cacao et la vanille dans un récipient. Y ajouter 3 cs de lait. Remuer le mélange avec un fouet dans le lait chaud. Sucrer avec le sirop d’agave.

 

Barres salées-sucrées

Ingrédients :

100 g purée salée d’arachide Crunchy

5 cs miel

50 g sirop d’agave

60 g beurre au yogourt

50 g graines de lin doré

50 g graines de courge

50 g graines de tournesol

50 g sésame

80 g amarante gonflée

50 g sticks salés cassés en morceaux

Préparation:

Préchauffer le four à 180 degrés. Mettre la purée d’arachide, le beurre, le miel et le sirop d’agave dans une casserole à feu doux et bien remuer. Mélanger les autres ingrédients et les ajouter à la masse. Bien mélanger. Si nécessaire, ajouter un peu de miel ou de purée d’arachide en fonction de la consistance. La masse devrait être collante. Verser ensuite la masse dans un moule recouvert de papier cuisson et mettre au four environ 20 minutes. Laisser refroidir et ensuite couper en morceaux. Les conserver dans une boîte à biscuits.

 

Boules Goji (vegan)

Ingrédients:

50 g baies de Goji

150 g dattes dénoyautées et séchées

200 g amandes ou noisettes finement moulues

½ cc vanille fraîche

3 cs flocons de noix de coco

Préparation:

Réduire les baies de Goji et les dattes en purée à l’aide d’un robot ménager. Ajouter peu à peu la vanille et les amandes/noisettes. Une fois que la pâte s’est durcie, pétrir à la main et former des petites boules. Les rouler enfin dans les flocons de noix de coco.

En-cas lors d’un jour sans entraînement ou au moins 5-6 heures avant un entraînement

Ton entraînement est seulement dans plusieurs heures et tu as déjà un peu faim ? Tu peux regarder les idées d’en-cas « après l’entraînement ». Ces derniers se digèrent facilement et tu n’auras donc pas de problème lors de l’entraînement.

Ce article est également disponible en DE et EN.

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