Dix conseils en nutrition pour les coureurs

Rapide et en forme – qui ne le souhaiterait pas ? La course à pied y contribue d’une part, tout comme la nutrition. Une alimentation saine et équilibrée, qui se base sur les besoins et la situation, peut améliorer les performances sportives, renforcer et stabiliser le système immunitaire tout entier.

Tout fonctionnera encore mieux en suivant ces dix conseils de base:

Manger de manière réfléchie

La base d’une alimentation saine est tout d’abord la prise de conscience et la connaissance. Informe-toi sur les aliments que tu achètes et que tu manges. Choisis des aliments de qualité (de préférence régionaux et biologiques). Si tu manges à l’extérieur ou à la cantine, renseigne-toi en cas de doute. D’une manière générale, cuisiner soi-même est la meilleure façon de procéder car tu sais exactement quels ingrédients tu utilises. Ajoute une belle portion de légumes afin de favoriser un apport suffisant en vitamines. Prends le temps de manger et choisis consciemment tes aliments.

Varié et coloré

A quoi ressemble l’alimentation d’un coureur ? Variée et colorée. Essaie d’apporter autant que possible de la variété dans ton assiette afin que chaque aliment t’apporte des éléments nutritifs, des vitamines et des antioxydants. La couleur des fruits et des légumes est directement liée aux substances nutritives qu’ils contiennent et renseigne sur les différentes molécules antioxydantes. Les baies foncées par exemple sont riches en anthocyanes qui renforcent le système immunitaire. Les carottes, quant à elles, contiennent des bêta-carotènes qui protègent la paroi des cellules.

Hydrates de carbone à longue chaîne

Les hydrates de carbone représentent une source d’énergie rapide dans notre alimentation quotidienne. Ils nous livrent le « sucre », c’est-à-dire de l’énergie immédiatement disponible. C’est principalement les hydrates de carbone naturels à longue chaîne qui sont importants pour nous. Il s’agit des flocons d’avoine, du riz naturel, du quinoa, de l’amarante tout comme des produits complets. Ils nous fournissent de l’énergie sur une plus longue durée. Dans certaines situations, le sucre simple, contenu dans les produits à base de farine blanche (pâtes claires, baguettes, petits pains, toasts) ou dans les compléments alimentaires tels que gels, shots ou barres, peut être bénéfique pour les entraînements ou les compétitions. L’énergie est rapidement disponible et facile à digérer.

D’une manière générale, le sucre simple devrait être évité le plus possible  car il fait augmenter le taux de glycémie et ne fournit aucun autre élément nutritif. Il peut être comparé à des « calories vides ».

Bonnes protéines

Les protéines sont des nutriments indispensables à notre corps. Sans protéines, il ne peut pas survivre. En effet, en plus d’être importantes pour la musculature, les protéines sont également essentielles pour les cellules, le système immunitaire, le sang et bien d’autres fonctions.

Une consommation journalière de 0,8-1,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel est conseillée. Cette consommation peut être augmentée pour les sportifs jusqu’à 1,5 g environ. Les protéines d’origine animale sont de meilleure qualité que celles d’origine végétale; la composition des acides aminés étant meilleure (les protéines sont constituées d’acides aminés).

Les bonnes sources de protéines sont par exemple les produits laitiers, les œufs, les noix, les légumineuses, le poisson (1-2x par semaine) et la viande (500 g par semaine maximum).

Bonnes graisses

L’idée que « la graisse rend gros » est encore et toujours un mythe bien ancré. Mais la graisse est essentielle à notre alimentation et ne rend gros qu’en cas de surconsommation. La graisse est utilisée pour l’assimilation de certaines vitamines (Vitamines E, D, K, A). Elle est également une source d’énergie et un important vecteur de goût.

Ce sont principalement les graisses insaturées qui sont importantes pour notre organisme. Elles se retrouvent en grande quantité dans le poisson (hareng, saumon, maquereau), dans les huiles végétales telles que les huiles de lin, de colza et de noix ou encore dans les noix et les graines.

Pour la cuisson, il est important de ne pas dépasser la température critique des huiles. Pour rôtir et frire, le ghee (beurre clarifié) ou l’huile de coco sont plus appropriés.

Au moins « 5 par jour »

Selon une recommandation allemande pour l’alimentation, nous devrions consommer au moins cinq fruits et légumes par jour. Pour les sportifs, cette quantité peut être augmentée. En effet, pour un entraînement de course à pied, nous dépensons plus d’énergie et consommons plus de substances nutritives. Celui ou celle qui a une alimentation variée atteindra facilement cette quantité. Une portion correspond à une poignée.

Fines herbes fraîches et épices fortes

Les fines herbes contiennent beaucoup de microsubstances nutritives et d’antioxydants. C’est le cas principalement du romarin, du thym et du basilic qui contiennent beaucoup de substances anti-inflammatoires. Les épices ont aussi des propriétés bénéfiques pour notre santé : effets antibactériens, anti-inflammatoires et antidouleurs. Elles peuvent stimuler le métabolisme et ainsi renforcer l’organisme. Par exemple, c’est le cas du gingembre, du poivre, du poivre de cayenne et du curcuma, mais aussi de la cannelle, du cacao et de la cardamone.

Facilement digestible avant l’entraînement

Avant l’entraînement, il est particulièrement important de choisir des aliments facilement digestibles afin d’éviter tous maux de ventre ou crampes. Le dernier repas devrait se prendre trois à quatre heures avant l’entraînement. Jusqu’à l’entraînement, il est possible de prendre encore une banane mûre, une barre énergétique ou un toast / petit pain selon besoin. Chaque sportif étant différent, il est important de tester.

Favoriser la récupération

Peu après un effort intensif, il est important de remplir rapidement tes réserves en énergie. En effet, selon une expression footballistique, «après le match, c’est avant le match». En course à pied, c’est pareil. Lors de la première heure qui suit l’effort, voire même la première demi-heure, la musculature est la mieux réceptive (« Effet Open Window ») et il faut donc en profiter. Plus les heures passent et plus cette « fenêtre métabolique » se réduit. Par exemple, tu peux prendre une portion d’hydrates de carbone avec des protéines encore avant ta douche. Ces recommandations valent principalement pour des entraînements intensifs, des compétitions, des phases intensives d’entraînement ou encore lors de phases où notre corps est affaibli. Après des entraînements extensifs, ces conseils ne sont pas nécessaires. Des études ont montré que le processus de réparation des muscles (grâce aux mitochondries) est renforcé si un ravitaillement protéiné est pris jusqu’à deux heures après l’entraînement. Alors c’est parti !

Pour la récupération, la semoule, le riz au lait, du lait à la banane avec des flocons d’avoine, du quark et du lait, un drink de récupération ou encore un bretzel avec du fromage pauvre en graisses sont particulièrement indiqués.

Plein d’énergie pour la compétition

Pour des courses de moins de 90 minutes, il n’est pas nécessaire d’avoir un apport externe en énergie. A partir de 90 minutes, les hydrates de carbone te fournissent l’énergie nécessaire pour ta performance. Le corps utilise donc cette énergie en premier. Dès que tu commences à ravitailler ton corps en hydrates de carbone sous la forme de gels, shots ou boissons Isostar, il est essentiel de répéter cela à intervalles de 30 minutes.

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