Les deux dernières semaines avant une compétition

As-tu bientôt une compétition ? Tu te réjouis d’avance mais tu commences à être aussi un peu stressé. Garde ton calme et prête attention à certains points afin de tirer le maximum de ta préparation le jour X.

La dernière phase de préparation commence au moins deux semaines avant la compétition. Le corps doit y être préparé, tout comme la tête, afin que rien ne soit laissé au hasard le jour de la course.

Les deux dernières semaines avant la compétition

N’essaye pas de rattraper les entraînements manqués

On dit souvent qu’on ne peut plus rien rattraper. Il est déconseillé de faire des séances très longues ou très intensives juste avant une compétition : tu t’es bien entraîné jusqu’ici. Quelques accélérations à la fin d’un entraînement peuvent par contre être ajoutées sans problème, elles permettent aux muscles d’être prêts pour la compétition. Le mieux est de suivre son plan d’entraînement.

Réduire la charge d’entraînement

Le but est de réduire la charge d‘entraînement quelques semaines avant une compétition importante. Tu peux ainsi te reposer, mais il ne faut pas non plus ne rien faire (semaine de repos vs. Réduire la charge d’entraînement). Des séances courtes sont conseillées.

Contrôle du matériel

Ton matériel (chaussures de course, habits, camelbag, etc.) devrait avoir été testé auparavant et être en bon état. Tu sais quel équipement adapter à telles conditions météo et tu as confiance en ton matériel. Ne prépare pas tes affaires en stress le matin de la course, mais plutôt le jour avant. Tu peux aussi te faire une liste de contrôle afin d’être sûr de n’avoir rien oublié : chaussures de course, chaussures de course de rechange, chaussettes, pantalon, t-shirt, montre, ravitaillement, casquette, etc.

Planification : voyage et parcours

Planifie ta course en avance : le voyage, les points-clés du parcours, les postes de ravitaillement, placer les amis et la famille comme spectateurs, etc. Maintenant que tu connais le parcours en détail, tu peux repasser le parcours dans ta tête; et naturellement en imaginant une belle arrivée. Tu peux également y ajouter une musique motivante que tu pourras réécouter le jour de la course pour t’encourager.

Nutrition

Nourris-toi de façon équilibrée et mange assez d’hydrates de carbone (pâtes complètes, riz, pommes de terre, patates douces, etc.) principalement lors des trois derniers jours avant la compétition. Mais attention : pas de façon excessive. Tu trouves ici des idées de recettes. Et n’oublie pas de boire suffisamment d’eau.

Cela ne doit pas être toujours des pâtes, mais peut-être aussi des patates douces par exemple. Ici, elles sont coupées en petits dés dans un curry avec des pois chiches et un peu de gingembre, le tout servi sur le couscous avec des petites pouces en garniture.

Récupération

Beaucoup de coureurs ont une vie bien chargée à côté des entraînements : travail, famille et amis, ainsi que beaucoup d’autres activités de loisirs. Avec tout cela, le sommeil est souvent trop court et la récupération n’est pas optimale. Ces deux facteurs sont des pièces importantes du puzzle. Il est pour cela conseillé de baisser un peu la charge d’activité deux semaines avant une compétition et d’aller se coucher plus tôt. Il est également possible de faire une petite sieste l’après-midi ou un massage, mais ce dernier ne devrait pas être fait trop rapproché du jour X.

Garder son calme

Même si tu ressens une douleur quelque part, que tu as mal dormi ou que tu commences à douter, ne perds pas ton sang-froid car tu dépenses de l’énergie inutilement. Concentre-toi sur quelque chose de positif, sur une séance particulière et réjouis-toi de ta prochaine compétition.

Comment fais-tu pour être dans le mode compétition ?

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