Les différentes disciplines sportives ont des caractéristiques variées : mouvements axés sur la force, sprints ou efforts d’endurance. Pourtant, elles ont toutes un point commun : seule une personne qui consomme les bons nutriments au bon moment pourra entamer de manière optimale sa phase de récupération.
Dans cet article, la spécialiste en sciences du sport et de la nutrition Joëlle Flück explique quelles mesures peuvent être prises pour récupérer le plus rapidement possible après un effort physique.
Protéines
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la constitution de notre masse musculaire. Il est donc crucial d’en consommer suffisamment, notamment en phase de développement musculaire. Mais leur importance ne s’arrête pas là : après un effort intense ou dans le cadre d’une récupération post-blessure, un apport adéquat en protéines est indispensable pour réparer les fibres musculaires endommagées et préparer le corps aux efforts futurs.
D’après la littérature scientifique en sciences du sport, les besoins quotidiens en protéines se situent entre 1,2 et 2,0 g par kilo de poids corporel. Il est recommandé de consommer ces protéines tout au long de la journée, en privilégiant des sources de haute qualité. Les produits laitiers, la viande, les produits à base de soja et les œufs sont parmi les plus courants. Les sources végétales de protéines, quant à elles, restent encore peu explorées.
Pour optimiser la synthèse des protéines musculaires, accélérer la récupération et favoriser l’adaptation à de nouvelles charges, il est recommandé de consommer 15 à 25 g de protéines dans les deux heures suivant un effort intense (ex. : renforcement musculaire, entraînement fractionné ou compétition). Actuellement, les produits laitiers sont souvent considérés comme l’option la plus efficace.
Glucides
Les glucides, tout comme les acides gras, représentent le carburant essentiel à nos performances. Si les réserves énergétiques — en particulier les réserves de glucides — ne sont pas suffisamment remplies avant un effort, il devient impossible d’atteindre une performance optimale. Les disciplines d’endurance, notamment, dépendent fortement des réserves de glycogène.
Après un effort long ou intense, ces réserves sont souvent épuisées. Il est donc crucial, pendant la phase de récupération, de reconstituer les stocks de glucides afin de permettre au corps de se régénérer efficacement et de se préparer aux prochains efforts.
La quantité nécessaire de glucides à consommer dépend de plusieurs facteurs : la durée, l’intensité et le type de l’effort fourni.
Liquides et sels minéraux
Selon l’intensité de l’effort et les conditions environnementales, notre corps perd plus ou moins de liquide et de sel. Si l’apport hydrique pendant l’effort est insuffisant, un déficit hydrique s’installe, qu’il est indispensable de compenser après l’exercice afin de rétablir l’équilibre de l’organisme. Ce déficit peut être estimé facilement (voir : calculateur de quantité de boisson). Pour optimiser la récupération, il est recommandé de réhydrater l’organisme dès que possible après l’effort en buvant suffisamment.
Moment idéal
Les techniques de récupération peuvent être mises en place rapidement après un effort. Dans la majorité des cas, il est plus facile de consommer une boisson qu’un aliment solide, notamment après un effort intense ou prolongé, car le système digestif est souvent perturbé. Il est alors préférable d’attendre un peu avant de manger des aliments solides.
Cependant, il est recommandé d’apporter à l’organisme liquides et nutriments dans les une à deux heures suivant l’effort, surtout si l’on vise une synthèse optimale des protéines musculaires (développement et adaptation musculaire) ou une récupération rapide (après une compétition ou un entraînement exigeant).
Lorsque l’on s’entraîne 3 à 4 fois par semaine, le temps entre les séances est généralement suffisant pour permettre au corps de récupérer naturellement et de reconstituer ses réserves en glucides.
Aliments
Tu te demandes peut-être quels aliments sont les plus adaptés pour favoriser une bonne récupération après l’effort. Il existe de nombreuses possibilités, à adapter selon tes besoins et préférences.
Un simple lait au chocolat peut avoir le même effet qu’une boisson de récupération industrielle : t’apporter rapidement des protéines, des glucides et des liquides pour accélérer la régénération.
Si tu n’as pas de souci digestif après l’entraînement et que tu as suffisamment d’appétit, tu peux tout à fait opter pour de l’alimentation solide, à condition de bien t’hydrater. Un sandwich au fromage ou à la viande séchée est par exemple une très bonne option.
En résumé, le recours à une boisson de récupération dépend de ton objectif d’entraînement, mais aussi de facteurs personnels comme ta digestion, ton appétit, d’éventuelles allergies ou intolérances, ou encore tes préférences (boisson ou aliment solide, goût, texture…).
Cet article a été rédigé par Joëlle Flück, Dr. sc. nat. spécialiste en sport et nutrition. Elle travaille en médecine du sport à Nottwil et accompagne des athlètes de tous niveaux allant même jusqu’aux sportifs de haut niveau. En parallèle, elle poursuit ses études dans le domaine de la nutrition sportive ainsi que comme vice-présidente de la Swiss Sports Nutrition Society. En tant qu’ancienne athlète sur moyenne distance, elle a gagné de nombreuses médailles aux championnats suisses et s’est maintenant spécialisée en longues distances.