Les résolutions du Nouvel An ne durent généralement pas longtemps, c’est pourquoi nous aimerions vous donner de l’inspiration pour le 2022 : voici 10 conseils de notre part qui auront un effet positif sur vos performances et augmenteront votre plaisir de courir. Parce que l’entraînement à la course à pied implique bien plus que la « simple » course.
Flexibilité
Ce n’est pas toujours très élégant quand les coureurs s’étirent. Leurs muscles (cuisses, fesses) sont souvent raccourcis et les étirements deviennent une lutte, c’est pourquoi ils sont souvent évités. Bien sûr, ce n’est pas la bonne solution et cela n’améliore certainement pas votre flexibilité.
Il est préférable d’intégrer une courte séance d’étirement au moins une fois par semaine après une séance de course à pied (étirement et course) ou de pratiquer le yoga régulièrement. Vous pouvez également trouver des suggestions d’exercices d’étirement directement dans notre plan.
Entraînement de la force
Bien sûr, aucun coureur ne souhaite être aussi gonflé qu’un bodybuilder, mais la force reste un aspect très important pour le runner. En fait, une posture stable est moins sujette aux blessures et vous rend même plus rapide.
Encore une fois, il est préférable de prévoir une courte séance d’entraînement musculaire une ou mieux deux fois par semaine, qui peut être effectuée avant ou après votre entraînement de course. Vous pouvez également trouver des indications pour des exercices de force directement dans notre plan.
Exercices et course en côte
Les coureurs peuvent aussi améliorer leur technique : il existe d’innombrables exercices dans l’ABC de la course à pied qui peuvent être effectués après une séance d’entraînement. 3×3 : Trois exercices suffisent, qui sont ensuite répétés trois fois chacun. Le dernier exercice peut consister en trois à cinq courses d’accélération (ou courses de coordination ou sprints en côte), ce qui signifie que vous courez sur une courte distance (environ 80-100 m) à une vitesse en constante augmentation ou à une vitesse généralement plus élevée, en vous concentrant principalement sur la technique de course. Les inputs pour les exercices d’exécution peuvent également être trouvés directement dans notre plan.
Entraînement fascias
Il faut un peu d’auto-conviction, car ce n’est pas particulièrement confortable ou agréable. Mais roulez régulièrement sur un Blackroll après votre entraînement de course à pied pour détendre vos fascias bloquées et délier vos jambes : cela vous rendra plus efficace (jambes déliées – meilleures performances).
Intervalles
Si vous voulez devenir plus rapide, vous devez quitter votre zone de confort et varier le rythme. Faire un intervalle par semaine sur une base régulière permet de développer la vitesse.
Ajoutez aussi de la variété à vos intervalles : un partenaire de course ayant un niveau de performance similaire est motivant. Un intervalle sur une pente fournit un stimulus de force supplémentaire ou vous pouvez varier votre rythme.
Sports alternatifs
Ayez le courage de remplacer une séance de course à pied par semaine par un sport alternatif. Cela ajoute de la variété à votre entraînement et peut également fournir de nouveaux stimuli. Dans notre plan d’entraînement, nous vous fournissons toujours une évaluation précise de la durée de la charge dans le sport concerné.
Nutrition
Offrez-vous une alimentation adaptée à la course avant et après l’entraînement, et n’oubliez pas de boire suffisamment. Nous vous proposerons bientôt des idées de recettes sur notre blog.
Douches alternées
Une mesure régénératrice simple est la douche alternée : douchez vos jambes ou même votre corps entier avec de l’eau froide en alternance avec de l’eau chaude. Cela favorise la circulation sanguine et donc la régénération et renforce également le système immunitaire. Et n’oubliez pas : chanter vous distrait de l’eau froide.
Planifier les pauses et la récupération
N’oubliez jamais que la régénération fait autant partie de l’entraînement que la course. Prenez toujours le temps de récupérer : par exemple, allongez-vous un moment après un entraînement intense, fermez les yeux et laissez libre cours à vos pensées. Intégrez consciemment des mesures de récupération dans votre routine d’entraînement (sauna, massage, régime spécifique, etc.).
Photos de course
Immortalisez vos moments de course avec une photo de temps en temps. Cela vous rappellera bons souvenirs, vous motivera et vous montrera ce que la course à pied peut signifier pour vous.
L’équipe de running.COACH tient à vous remercier de vous être entraîné avec nous au cours de l’année écoulée ou simplement de nous avoir rendu visite.
Nous sommes impatients d’avoir un échange avec vous, que ce soit sur notre chat, notre forum, Facebook, Instagram, notre blog ou en personne. Pour la nouvelle année, nous vous souhaitons le meilleur et continuez à courir !
Auteur du billet de blog : Stefanie Meyer