SWICA unterstützt Ihren Laufsport

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Bewegung und Fitness tragen wesentlich zur Gesundheit bei – deshalb unterstützt SWICA Zusatzversicherte (mit COMPLETA PRAEVENTA und OPTIMA) mit Beiträgen von bis zu 600 Franken an ihr Silber- und Gold-Halbjahres- oder Jahresabonnementen bei running.Coach.

running.COACH ist ein SWICA-anerkannter Partner und bietet für Läufer und Läuferinnen eine umfassende Trainingsplattform mit interaktiven Laufcoachings und Trainingsplänen. Ob Sie Ihren Laufstil verbessern möchten oder fit werden wollen für den nächsten Marathon – running.Coach begleitet Sie zu Ihrem Ziel.

Was müssen Sie tun um von der Kostenbeteiligung zu profitieren?

1. Überprüfen Sie, ob Sie eine SWICA Zusatzversicherung COMPLETA PRAEVENTA oder OPTIMA haben.

  • Completa Praeventa: 50 %, max. CHF 500.– pro Kalenderjahr (max. CHF 300.- pro Vorsorgeart)
  • Optima: 90% der durch Completa Praeventa nicht gedeckten Kosten, bis max. CHF 300.- pro Kalenderjahr Insgesamt bis max. CHF 800.- pro Kalenderjahr

2. Loggen Sie sich unter www.runningcoach.me ein oder registrieren Sie sich und verlängern/lösen Sie ein Silber- oder Goldabo.

3. Senden Sie die Abobestätigung an die SWICA

bestätigung

Gleich im Anschluss erhältst du eine Bestätigungsmail mit angehängter Abobestätigung. Sende diese SWICA zu. Im Normalfall bekommst du den Betrag innerhalb von ein paar Tagen zurückerstattet. Bei Fragen oder Unklarheiten wendest du dich am besten an unseren Support: info@runningcoach.me.

Hier geht’s zum running.COACH

40. Greifenseelauf – 5 running.COACH Tipps

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Am Samstag 21. September wird der Startschuss zum 40. Greifenseelauf fallen. Noch bleibt also rund ein Monat Zeit, um die Vorbereitungsphase optimal abzuschliessen. Doch was gibt es im letzten Monat vor dem Wettkampf zu beachten?

Anmeldung

Falls du noch nicht angemeldet bist, so kannst du dich bis am 15.09.19 online anmelden (Achtung: ab dem 10.09.19 werden 10 CHF Nachmeldegebühr eingefordert).

Training

Versuche in den letzten Wochen vor dem Greifenseelauf nicht, Trainings nachzuholen. Halte an deinem Plan fest und steigere nicht plötzlich die Trainingsmenge, weil du das Gefühl hast, in der Vergangenheit eventuell zu wenig trainiert zu haben. Rund zwei Wochen vor dem Wettkampf kann es dann Sinn machen, in eine Taperingphase überzugehen. Mehr dazu findest du hier.

Vorbereitungswettkampf

Falls du noch kurzfristig einen Vorbereitungswettkampf in dein Programm einbauen möchtest, dann empfehlen wir dir rund zwei Wochen vor dem Greifenseelauf einen Wettkampf über 10km zu absolvieren. Viel länger sollte der Lauf allerdings nicht sein.

Ernährung

Vor allem für die Tage unmittelbar vor dem Greifenseelauf gilt: Ernähre dich ausgewogen und integriere genügend Kohlenhydrate (Vollkorn-Pasta, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln etc.) in den Menüplan. Aber Vorsicht: Es gibt auch ein Zuviel. Hier findest du einige Rezeptideen. Und vergiss nicht genügend Wasser zu trinken.

Renneinteilung

Lege dir deine Renntaktik zurecht. Dabei kann dir zum Beispiel unser Laufrechner eine grosse Hilfe sein:

Falls du eine detaillierte Planung bis zum Wettkampf erhalten möchtest, dann erstelle dir unter www.runningcoach.me deinen persönlichen Trainingsplan.
Wir wünschen dir viel Spass beim Greifenseelauf!

Laufen nach Trainingsplan: 10 Gründe

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Lust auf eine neue Herausforderung? Vielleicht hast du bereits ein grosses Laufziel für 2019 vor Augen. Du willst eine bestimmte Strecke meistern. Dir ist der Finish eines bestimmten Laufes wichtig oder du strebst sogar eine ganz bestimmte Zielzeit an. Oder du willst einfach regelmässig und vor allem strukturiert laufen.

Egal ob du Laufeinsteiger bist oder du deine persönliche Bestleistung verbessern willst, bei uns findest du Trainingspläne für alle Distanzen – von 5km bis zum Marathon. Unseren Trainingsplan gibt es mittlerweile in fünf Sprachen. Mit unserer Trainingsphilosophie haben wir in den letzten Jahren bis zu 100’000 Läufer bewegt und auf dem Weg zu ihren Zielen begleitet. 
„A GOAL WITHOUT A PLAN IS JUST A WISH.“
Antoine de Saint-Exupéry

#run4goals – nimm dein Ziel also in Angriff. Trainierst du bereits nach einem Plan? Weshalb bereichert ein solcher dein Lauftraining? Mit einem Lauftraining nach einem spezifischen Trainingsplan kannst du deine Leistung verbessern und schneller werden. Hast du dir aber auch schon überlegt, dass ein Trainingsplan weitaus mehr bietet und dein Lauftraining in verschiedenen Bereichen aufpeppen kann? Wir zeigen dir, welche zehn Vorteile das Training nach Plan hat.

Wegweiser im Ratgeber-Wirrwarr

Die Überflutung an Tipps und guten Ratschlägen ist im Laufbereich gross: Hier ein Buch, da ein Online-Artikel, dort ein Facebook-Beitrag und nicht zu vergessen sind die gut gemeinten kollegialen Ratschläge. Das alles kann auch überfordern, oder? Deshalb macht es Sinn, sich auf einen Plan zu verlassen, der einem einen roten Faden im Trainingsalltag gibt und verlässlich ist.

Zielorientiertes und individuelles Training

Ein gestecktes Hauptziel lässt sich nicht auf einen Tag X reduzieren, sondern begleitet einem Wochen, Monate oder sogar Jahre in einer Vorbereitung. Ein Trainingsplan kann spezifisch auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet werden und begleitet dich auf dem Weg zu diesem Ziel. Um mit den optimalen Voraussetzungen an der Startlinie zu stehen, sind die Laufeinheiten spezifisch auf dieses Ziel sowie die individuellen Voraussetzungen ausgerichtet. Zwischenziele, beispielsweise in Form von Test- oder Vorbereitungswettkämpfen, sind kleine Etappen auf dem Weg zu einem grossen Ziel. Ein Plan nimmt zu Beginn den Ist-Zustand auf – ist individuell – und passt sich dann den Veränderungen über die Zeit an und ist entsprechend dynamisch.

Richtige Trainingsbereiche und Abfolge

Oft wird ohne Plan immer im gleichen Trainingsbereich gelaufen und das generell meistens zu schnell: Weder sehr langsam, noch sehr intensiv, sondern in einem mittleren Tempo und wenn möglich noch immer die gleiche Hausrunde. Ertappt? Daran gewöhnt sich der Körper ziemlich schnell und reagiert irgendwann nicht mehr auf diese Trainingsreize. Die Leistung stagniert und die Fortschritte stellen sich ein. Will man weiterkommen, sollte man in verschiedenen Trainingsbereichen (regenerativer Bereich, Grundlagenbereich, Mitteltempo und intensiver Bereich), welche verschiedene Energiesysteme beanspruchen, trainieren. Dabei spielt die Verteilung, die Reihenfolge sowie die Dosierung der Trainings eine wichtige Rolle. Ein guter Plan berücksichtigt das.

Abwechslung

So ein Laufplan bringt Schwung sowie Abwechslung ins Training. Keine Woche sieht exakt gleich aus wie die andere – es gibt intensivere und weniger intensive. Zudem gibt es auch Anregungen rund ums Training: Warm-Up Übungen, Hinweise für Steigerungs- und Koordinationsläufe sowie Hügelsprints, Stabilitätsübungen und Verpflegungsinformationen. Einzelne Einheiten können auch jederzeit in alternativen Sportarten (Fahrrad, Schwimmen, Langlauf, Inline, Aqua-Fit, Walking) ausgeübt werden, dafür gibt der Plan die passende Zeitdauer vor.

Verbindlichkeit und sanfter Druck

Manchmal hat man einfache keine Lust und verbringt den Abend beispielsweise lieber auf der Couch – wer kennt es nicht? Doch der Plan hat es anders vorgesehen. So ein sanfter Druck kann nicht schaden, sich für ein Training aufzuraffen. Im Nachhinein ist man meistens froh darüber. Zudem führt man auch Trainings durch, welche man sonst vielleicht weniger gerne oder gar nie macht und vor sich herschiebt. Ab und zu muss man die Komfortzone verlassen, wenn man weiter kommen will.

Spielerei mit den Trainingsdaten

Nur was für Nerds? Nein, seine Trainings zu dokumentieren und Statistik zu führen ist auch eine gewisse Spielerei, auf die man sich gerne einlässt. Mit welchem Laufschuh hat man wie viele Kilometer zurückgelegt? In welcher Region hat man besonders oft trainiert? Wie verhält sich der Puls bei unterschiedlichen Trainingseinheiten? Erreiche ich eine ähnlichen Wert bei der anaeroben Schwelle (ANS) bei unterschiedlichen Wettkämpfen? Wie hoch ist meine VO2max? Wo liegt meine Stärke? Wo habe ich mich im letzen halben Jahr verbessert? Diese und viele weitere Spielereien gibt es im Trainingsplan und in der Statistik.

Motivation dank Dokumentation

Im Trainingsplan dokumentiert man laufend die Trainingsdaten und hat so ein direktes und ehrliches Feedback, weshalb man auch eher dran bleibt. Die Daten zeigen die eigene Laufgeschichte und die Entwicklung über die Zeit. Kleine Fortschritte und einzelne Trainingserfolge werden sofort sichtbar, was zusätzlich motiviert. Zudem sieht man, wie viel man investieren muss, um sein Ziel zu erreichen. Die Zielführung ist realistisch und deshalb auch eher erfolgsversprechend. Hat man mal ein Motivationstief, kann man etwas in der Trainingsdokumentation „blättern“ und sehen, was man bisher alles trainiert und erreicht hat.

Ein Hoch auf die Regeneration

Hast du Mühe auch mal Pause zu machen und tendierst dazu, immer zu viel zu wollen? Der Plan plant die Entlastung ebenso ein wie die Belastung. Weil die Regeneration wichtig ist, um sich auch zu verbessern (Superkompensation) und nicht ein Übertraining zu riskieren. Ab jetzt heisst es auch mal Füsse hochlagern und Nichtstun. Denn der Plan gibt dies schliesslich vor.

Plan und Community als Partner

Je nach dem kann Laufen auch eine einsame Angelegenheit sein. Mit dem Plan hat man einen online „Partner“, mit dem man im Austausch ist. Noch besser, wenn man sich im Forum mit Gleichgesinnten austauschen kann. Und es stimmt eben: LAUFEN VERBINDET. Mit dem Silber-Abo darfst du uns pro Monat zwei persönliche Fragen zu deinem Training stellen.

Freude

Laufen ist mehr als Kilometer sammeln. Laufen ist vielseitig und besteht aus vielen verschiedenen Puzzleteilen. Laufen ist Lebensqualität, welche einem viel Freude bereiten kann. Mit dem richtigen Plan an der Seite, werden auch die Ziele mit Freude erreicht.  Bist du bereit für viel Lauffreude? Wir bescheren sie dir gerne.
Bis am 31. Oktober 2018 profitierst du von unserer Silber-Aktion: Das Silber-Abo gibt es zum Preis des Bronze-Abos. Hier entlang zur SILBER-AKTION. Das Silber-Abo wir zudem von einigen Krankenversicherungen unterstützt. Erfahre hier mehr

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer
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