Schlagwort: Ultramarathon

50km Laufband Weltrekord-Versuch

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Aktuell Inspiration running.COACH Corner Ultramarathon
Matthias Kyburz

Die Auswirkungen des Coronavirus verändern gerade die Art und Weise, wie wir unseren Alltag leben. In diesen ungewohnten Zeiten, mitten in einer globalen Pandemie, ist es manchmal auch sinnvoll sich selber daran zu erinnern, dass wir diese Zeit zusammen durchstehen werden und trotz den Widrigkeiten noch immer herausragende Dinge erreicht werden können. running.COACH und 2PEAK haben sich deshalb mit dem Orientierungslauf Weltmeister Matthias Kyburz zusammengetan – um herausragendes zu erreichen. Deshalb soll am Donnerstag den 16. April der 50 Kilometer Laufband Weltrekord geschlagen und gleichzeitig Geld für einen guten Zweck gesammelt werden.

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Ultramarathon mit running.COACH

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Aktuell running.COACH Funktionen Training Ultramarathon

Als Ultramarathon wird eine Laufveranstaltung bezeichnet, deren Strecke länger als die Marathondistanz ist. Bis heute war es für die running.COACH User nicht möglich, Zielwettkämpfe zu definieren, welche 42,2km übersteigen. Wir haben diese Grenze nun abgeschafft, so dass auch Wettkämpfe als Ziel definiert werden können, welche die Marathondistanz streckenmässig übertreffen. 
Die Kernkompetenzen von running.COACH liegen auf den Zieldistanzen von 5 km bis Marathon. Für Distanzen im Ultrabereich wird ebenfalls der Marathon-Plan eingesetzt. Mit diesem Guide liefern wir eine Grundlage dafür, wie du den running.COACH-Trainingsplan als Basis für das Ultradistanztraining nutzen kannst.

Ziel Ultra – Das gibt es zu bedenken

Wichtig ganz zu Beginn: Ein Ultramarathon ist ein schönes Ziel, will aber gut überlegt und geplant sein. Es macht wenig Sinn, einen Ultramarathon als Ziel zu definieren, wenn ich vorher noch nie einen Marathon gelaufen bin. Der running.COACH Trainingsplan und dieser Guide können dir eine gute Trainingsstruktur liefern. Versuche diese in dein Training zu integrieren.
Es gilt zu beachten, dass die läuferischen Voraussetzungen sehr individuell sind. Dieser Guide dient als Wegweiser auf dem Weg zu deinen Zielen. Wichtig ist jedoch, dass du gut auf deinen eigenen Körper hörst. Jede Läuferin und jeder Läufer reagiert sehr individuell auf die hohe Belastung, welche das Training auf Ultradistanzen mit sich bringt. Dies ist auch der Grund dafür, weshalb wir momentan keine vorgefertigten Pläne anbieten, sondern die Nutzer den Plan selber anpassen lassen.

Anpassung der Systeme

Während die Wettkampfzeiten bei einem Marathon zwischen 2 und 6 Stunden liegen, können diese bei einem Ultrawettkampf gut 10 bis 30 Stunden oder sogar mehr betragen. Um einen Ultramarathon zu finishen, braucht es demnach andere Voraussetzungen als dies bei einem Marathon der Fall ist. Dein Körper muss extrem langen Belastungen standhalten können. Auch wenn die akute Belastung durch das tiefere Wettkampftempo niedriger ist, ist die Gesamtbelastung deutlich höher. Ein wichtiger Punkt bilden dabei die Energiesysteme. Einerseits muss der Körper lernen die eigenen Energiesysteme besser anzuzapfen, andererseits muss auch die externe Energieversorgung optimiert werden.
Mit dem Ziel Ultramarathon muss zwingend der Trainingsumfang gesteigert werden. Dies bedeutet mehr Belastung auf den Bewegungsapparat, was wiederum Risiken wie beispielsweise Übertraining und Verletzungen mit sich bringen kann. Darum ist eine langsame Steigerung des Umfangs extrem wichtig. Dein Körper muss also behutsam an die neuen Belastungen herangeführt werden. Während sich die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem des Körpers relativ schnell an die höheren Belastungen gewöhnen, braucht das passive System der Bänder, Knochen, Knorpel und Sehnen deutlich länger. Dies gilt es auch im Training zu beachten.

Fragen rund um das Ultra Training

Das Training von running.COACH ist strukturiert und intelligent aufgebaut und differenziert stark in Länge und Dauer der einzelnen Trainings. Die Belastung wird auf den Zielwettkampf hin kontinuierlich aufgebaut. Diese Differenzierung und Belastungssteigerung ist auch im Hinblick auf den Ultramarathon von grosser Wichtigkeit.
Wie oft soll ich für einen Ultramarathon trainieren?
In running.COACH hast du die Möglichkeit, deine gewünschten Trainingstage zu definieren. Der Plan passt sich dann deiner Wochenstruktur an und verteilt die Trainings optimal auf diese Tage, respektive Halbtage. Trainierst du zum ersten Mal auf einen Ultramarathon, so empfehlen wir, dass du die Anzahl Trainings pro Woche nicht veränderst. Für Ultramarathons, unabhängig vom Niveau des Läufers, empfehlen wir jedoch mindestens vier Ausdauer-Einheiten pro Woche einzuplanen. Wie wir später sehen werden, können das auch alternative Trainingseinheiten sein. Wenn du es gewohnt bist, mehr als vier Ausdauertrainings pro Woche durchzuführen, so behalte dies bei.
Muss ich für Ultradistanzen intensiv trainieren?
Diese Frage taucht im Training für den Ultrabereich immer wieder auf. Was bringt mir eine Intervalleinheit von beispielsweise 5x4min mit 2min Pause? Brauche ich wirklich ein intensives Training, um die Ultradistanz schneller laufen zu können? Die Antwort lautet: Ja, unbedingt!
Das Training im Bereich der anaeroben Schwellengeschwindigkeit und darüber fordert den Bewegungsapparat ungemein und stellt den Körper auf ungewohnte Belastungen ein. Primäres Ziel dieser Trainings ist es, unsere aerobe Kapazität zu verbessern. Je höher die aerobe Kapazität, desto mehr Sauerstoff kann aufgenommen werden und desto schneller und auch länger können wir uns fortbewegen. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird in der Wissenschaft mit dem Wert VO2max bezeichnet. Männliche Topausdauer-Sportler haben eine maximale Sauerstoffaufnahme von 70-80 ml/min/kg, Topathleten wie Kilian Jornet (90ml/min/kg) oder Chris Froome (88.2 ml/min/kg) noch ein bisschen mehr.
Eine einfache Möglichkeit, die Vorteile eines hohen VO2max Wertes zu verstehen, ist der Vergleich mit Autos. Ein Ferrari mit einer maximalen Geschwindigkeit von über 300km/h wird bei 150km/h mit sehr wenig Druck auf dem Gaspedal sehr ruhig dahin cruisen. Gleichzeitig fährt ein Auto mit einer maximalen Geschwindigkeit von 170km/h schon sehr nahe an der Grenze und wird wohl ziemlich rattern.
Das Ziel ist es also, die maximale Sauerstoffaufnahme mit Hilfe spezifischer Intervalltrainings zu erhöhen und so bei gleichem Tempo mit weniger Sauerstoff auszukommen und entsprechend schneller laufen zu können. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist übrigens zum Teil genetisch bedingt, kann aber durch regelmässiges Training um 10%-30% verbessert werden. Im Alter sinkt die maximale Sauerstoffaufnahme. Mit Hilfe der angesprochenen intensiven Trainings kann dieser Prozess jedoch verlangsamt werden.
Wie lange muss ich für einen Ultra trainieren?
Schlussendlich ist es unabdingbar im Training eine grosse Anzahl Kilometer abzuspulen und somit den Körper daran zu gewöhnen, lange und energiesparend zu laufen. Neben der Anzahl Kilometer sind je nach Zielwettkampf auch die Höhenmeter entscheidend – positive wie negative!
Für das Trainingsziel Ultramarathon gilt: Keine Ultradistanzen im Training! Um z.B. beim bekanntesten Ultra Marathon der Welt, dem Comrades Marathon in Südafrika (89 km), zu finishen, muss ich nicht 70 km am Stück gelaufen sein. Als Faustregel kann die 50%-Regel herbeigezogen werden. Es reichen also rund 45 km in relevantem Terrain als längster Trainingslauf!
Periodisierung
Der running.COACH Trainingsplan orientiert sich an den Wettkämpfen, welche du mit der höchsten Prioritätsstufe ausgestattet hast. Das Training wird dann in verschiedene Zyklen, mittel- und langfristig, gegliedert. Die Belastung wird progressiv gesteigert und variiert über Wochen. Diese Periodisierung gilt es auch beim Ultratraining beizubehalten, damit Belastung und Entlastung in einem optimalen Verhältnis stehen.

Adaption running.COACH Trainingsplan

Wie du nun weisst, gibt es bei der Planung eines Trainingsplans sehr viele Punkte zu beachten. Bei running.COACH ist der Trainingsalltag für Distanzen bis zum Marathon optimal ausbalanciert. Eine normale Trainingswoche im Hinblick auf einen Ultramarathon unterscheidet sich in einigen wenigen Punkten vom Marathontrainingsplan. Hier unsere Tipps für ein optimales Training:
Intensive Einheiten
Führe die Intervall- und auch Mitteltempotrainings nach Plan durch. Du darfst das Auslaufen aber um ca. 20 Minuten verlängern.
Long Jog
Je nach Zieldistanz verlängerst du den Longjogg um 25% (Bis 60km Zieldistanz) und bis maximal 60% bei Zielwettkämpfen über 100km. Versuche das Gelände dem Zielwettkampf anzupassen und achte auf die Zeit und nicht auf die Kilometervorgabe. Die Pace (in der Fläche) für den angepassten Long Jog sollte pro Kilometer entsprechend 15-30s langsamer sein, als von running.COACH vorgegeben.
Plane am Tag vor oder nach dem Long Jog ein weiteres Training ein. Verlängere die Trainingsdauer dieser Einheit um rund 50%. Mit zwei verlängerten Trainings in Folge kann die Belastungsverträglichkeit erhöht werden. Gleichzeitig kann der Körper, gegeben durch die relativ kurze Erholungsdauer, in ermüdetem Zustand an die Belastung des Zielwettkampfs gewöhnt werden.
DL1, DL2, Regeneration
Die restlichen Laufeinheiten (Dauerlauf 1, Dauerlauf 2 und Regeneration) können direkt aus dem running.COACH übernommen werden. Halte dich dabei so gut wie möglich an die Vorgaben.
Zusätzliche Tipps
Relevantes Gelände
Führe den Grossteil deiner Trainings in wettkampfrelevantem Gelände durch. Wenn du auf einen Ultramarathon mit grosser Höhendifferenz trainierst, dann laufe auch im Training so viele Höhenmeter wie möglich. Ein Intervalltraining am Berg ist ebenfalls ein ideales Training zur Vorbereitung.
Negative Höhenmeter
Wenn dein Zielwettkampf viele negative Höhenmeter aufweist, dann übe dies unbedingt im Training. In der Regel sind es nicht die positiven Höhenmeter, die am Ende eines Wettkampfs für muskuläre Probleme sorgen, sondern die Belastungen des ungewohnten Runterlaufens und das Laufen in der Fläche. Darum unbedingt auch bergab laufen!
Alternativ-Training
Sportarten wie Radfahren, Langlauf und Skitouring sind ideale Ergänzungstrainings mit denen positive Reize gesetzt werden können. Der Trainingsumfang kann durch die Ausübung dieser Sportarten erhöht werden. ohne die Verletzungsgefahr zu steigern.
Durch alternative Trainingsmethoden werden andere Muskelgruppen beansprucht und dein Training dadurch ganzheitlich schonender. Der grösste Vorteil liegt jedoch im Training des Herzkreislaufsystems und dem positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel.
Die Trainingszeiten sollten ca. 150% der Dauer eines Lauftrainings sein.
Tipp: Mixe alternative Trainingsformen mit Lauftraining. Verlängere zum Beispiel deinen Long Jog (welchen du in diesem Fall wie von running.COACH vorgeschlagen durchführst) mit einer zusätzlichen alternativen Sportart (Verlängerung mit der Dauer des Long Jogs).
Vorteile:

  • Die Belastungdauer ist gross -> optimal für Herzkreislauf und Energiesystem
  • Die Belastung auf die passiven Strukturen klein -> vermindertes Verletzungsrisiko

 Krafttraining
Regelmässiges Stabilisations- und Krafttraining ist für die Dauerbelastungen eines Ultramarathons besonders wichtig. Der beste Motor bringt nur wenig, wenn das Chassis den Belastungen nicht standhält!
Spüre deinen Körper!
Das Training darf und soll fordernd sein. Wichtig ist aber, dass du auf deinen Körper hörst und erste Anzeichen von Müdigkeit, Blessuren und Überlastungen wahrnimmst.
Ernährung
Ernähre dich gesund und ausgewogen (Lauffood). Tipp: für die langen Belastungen ist ein guter Fettstoffwechsel von äusserster Wichtigkeit. Um diesen effizienter zu trainieren, kann es sich lohnen, die Trainings ab und zu nüchtern zu absolvieren. Achte darauf, dass du die Dauer der Trainings in nüchternem Zustand step by step verlängerst. So kann sich dein Körper optimal darauf einstellen.
Erholung
Zum Training gehört auch die Erholung! Achte zum Beispiel auf genügend Schlaf und andere erholende Massnahmen wie Stretching, Yoga oder Massage!
Spass
Das Allerwichtigste ist: Hab Spass an dem was du machst! Gemeinsames Training kann den Spassfaktor noch steigern. Verabrede dich fürs Training und nimm deine Freunde mit auf die langen Trainings!
Wir wünschen dir viel Spass auf dem Weg zu deinen ganz persönlichen Zielen! Wir hoffen dir mit running.COACH und diesem Guide eine nützliche Trainingshilfe bieten zu können.
Bist du selber noch ein wenig unsicher, wie viel und was du trainieren kannst und sollst, dann melde dich bei uns. Eventuell wäre auch eine Betreuung im Rahmen eines running.COACH GOLD ABOS eine Option.
Verfasser Blogbeitrag: Gabriel Lombriser, running.COACH Product Manager und Laufcoach

Gert Bodamer: ein Laufbericht über die 56km von Biel

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Ultramarathon User-Stimme

Gert Bodamer hat sich mit dem Online Lauftrainer, Gold-Coach Ueli Bieler, erfolgreich auf den 56km Ultramarathon in Biel vorbereitet.  Sein Erfahrungsbericht zum Training und Lauf des Ultramarathons könnt ihr hier nachlesen. Running.COACH gratuliert Gert zu dieser tollen Leistung. 

Gert beim Start in Biel
Gert beim Start in der Abenddämmerung von Biel

 
Da stand ich also am 10. Juni in Biel; warm war es am Start. In der schon leichten Abenddämmerung zum neuen Ultramarathon über 56 km, dem kleinen Bruder des großen, legendären 100km Laufs. Aber für mich auch in der Halbdistanz ein großes Ding. Mein letzter Marathon war schon viele Jahre her und über die 42km hinaus bin ich noch nie gelaufen. „Irgendwann musst Du nach Biel!“ – welcher Läufer hat diesen Satz nicht schon mal gehört? Während mir das Adrenalin über die pushende Musik am Start ins Blut schoss, hörte ich innerlich immer wieder den Satz von meinem Gold Coach Ueli Bieler:

„Du bist gut vorbereitet, jetzt musst Du es nur noch umsetzen. Genießen und Durchhalten.“

Das war an dem Tag mein Mantra. Im Strom der sich in der Startnervosität überschlagenden Gedanken mein Fixstern. Wie kam es denn, dass diese Stimme in meinem Kopf sprechen konnte? Ich kannte den Ueli ja persönlich gar nicht. Wie geht das? Ueli war mein virtueller Lauf Coach. Und der Weg dahin entstand so: Ich hatte mir Ende Januar so langsam mal Gedanken über ein sportliches Laufziel im 2016 gemacht. Vielleicht wieder einen schönen Halbmarathon? Jetzt nur noch etwas finden…
Und wie es dann halt so kommt, verfing sich eine Runner’s World in meinen Händen und eine Story von einem Redakteur, der es in seiner Altersgruppe nochmal wissen wollte auf der Marathondistanz. Aha, der holte sich vom running.COACH, mit welchem ich ja auch schon über zwei Jahre trainiere, einen Gold-Abo Laufcoach online in die USA und stemmte damit tatsächlich sein Ziel, was für sein Alter ziemlich ambitioniert war. Dann war mir klar, was kommt, nämlich der andere Satz in meinem Kopf: „Wenn der das schafft, schaff ich das auch.“
Damit entrollte sich eine „Zufallskette“ und ich landete genauso zufällig auf der Website von Biel 100km und siehe da: es gab einen neuen Lauf, der genau zu meinen 2016 Ambitionen passte. Die 56km. In Biel, der Zeit- und Uhrenstadt in der Schweiz. Das war dann der Beginn meines Trainings zum ersten Mal mit einem persönlichen Coach. Höchste Zeit, denn mittlerweile war es schon Ende Februar, also noch gut drei Monate zum Start in Biel.
„Wenn man nach Plan acht Intervalle intensiv gelaufen ist, dann hat man keine Lust auf ein neuntes.“ Das war so ein weiterer Satz von meinem Coach als Kommentar auf mein Lamento, dass ich nach dem achten Intervall im Training völlig platt war. Intervalle zählen nicht gerade zu meinen Lieblingseinheiten. Aber bei den harten Steigungen auf der Strecke von Biel nach Kirchberg eine super Vorbereitung. Irgendwann macht es an einer 6km langen Steigung mit 7% keinen Sinn mehr zu laufen. Dann geht‘s in den Stechschritt, aber wer kommt als erstes wieder ins Laufen, wenn es ein bisschen flacher wird oben am Kamm? Genau, der der sich nach der siebten Trabpause motiviert, sobald die Pulsuhr vibriert, nochmal alles zu geben und wieder loszulaufen, auch wenn es gerade wehtut.

Verpflegung

Aber jetzt mal der Reihe nach. Erstes Thema und ständiges Credo von Coach Ueli: Verpflegung, Verpflegung, Verpflegung; regelmäßig und nach genauem Plan! Wichtig bei Langdistanzen: Wasser und Kohlenhydrate ständig zuführen. Das, was ich früher meist weggelassen habe oder unregelmäßig oder zu spät zu mir genommen habe, weil es immer zu lang dauert an der Station und die blöden Gelbeutel einfach nicht schmecken. Also früher habe ich erst angehalten, wenn ich Durst und/oder Hunger hatte. Das lief diesmal komplett anders! Und das war richtig systematisch trainiert. Wassermenge, Anzahl der kcal, nach genauem Plan der Verpflegungsstationen im Lauf getimt. Bringt das was? Absolut! Spätestens als der junge Läufer, an dem ich ab Kilometer 50 dran war – es war hart, ihm zu folgen, denn er wollte mich loswerden – plötzlich bei km 54 komplett einbrach und beinahe stehen blieb, spürte ich, dass ich den richtigen Sprit im Tank für meinen Schlussspurt hatte. Großartiges Gefühl! Ich war im letzten Drittel 12. im Gesamtklassement von über 85 Läufern als M60 Typ! Das ist doch was Vorzeigbares, oder? Das Geheimnis: Verpflegung, Verpflegung, Verpflegung!

Ausrüstung

Ready Biel
Übrigens gab es eine Stunde nach dem Start auch ein ziemlich heftiges Gewitter. Erst starker, böiger Wind, dann Blitz und Donner und dann natürlich Regengüsse. Auch die Ausrüstung hatten wir per Mail durchgesprochen. Deshalb war die dünne Laufjacke anzuziehen und das nasse Shirt loswerden auf halber Strecke, gereicht von meiner im Auto navigierenden Tochter Lisa, ein Segen. Für die 56km sind noch keine Begleitradler erlaubt, nur für diejenigen als Tipp, die den Lauf jetzt auch machen wollen.
Stirnlampe hatte ich nicht. Hat ja jeder! Dann sehe ich halt mit dem Licht der anderen Läufer. Aber was macht man im komplett dunklen Wald, abschüssig und Holperstrecke, wenn man der einen Gruppe weggelaufen ist und zur nächsten noch keinen Sichtkontakt hat? Ja richtig, ganz allein im Dunklen laufen! Und das nächste Mal eine Lampe mitnehmen und auf seinen Coach hören!
„He thinks, I run“: Das war in der Vorbereitung für Biel das grundsolide Fundament zur Arbeit mit dem Coach. Da ich wusste, dass Ueli als Triathlet auf der Langdistanz Belastungen über acht Stunden kennt und schon lange trainiert, hatte ich von Anfang an das Vertrauen, dass mein Training passt. Wenn ich alleine trainiere, tauchen bei mir immer die Fragen auf: Mache ich genug? Ist das Training richtig? Zumal der running.COACH Trainingsplan sich zwar automatisch, aber nur bis zur Marathondistanz von 42km einstellt. Danach muss das Training individualisiert werden. Aber auch für die mittleren Distanzen ist der Lerneffekt enorm. Ich dachte zuvor, dass die Energie bei Mittel- und Langdistanzen allein aus dem Fettstoffwechsel stammt und Kohlehydrate nur nice to have sind, bis der Organismus auf reinen Fettstoffwechsel umstellt. Auch das war eine Coaching Lektion mit dem Titel Bedeutung der Wettkampfernährung wert.

Ziel Kirchberg
Gert im Ziel in Kirchberg

 
Mittlerweile ist der Lauf fast schon einen Monat her und ich kann mit etwas Abstand auf die vielen Erlebnisse sowie die schönen Begegnungen mit den Läufern und dem netten Organisationsteam in Biel zurückblicken. Zentraler Punkt für dieses sportlich sehr positive Erlebnis ist meine optimal aufgebaute Fitness. Das Vertrauen, dass ich die Distanz schaffen werde, der in den Trainingseinheiten gewachsene Glaube, was mein Körper kann und was er lernen kann. Auch und gerade im Alter von 60 Jahren. Dafür ist im Zeitalter der Apps und Internetinformationen trotz alledem ein Lehrer mit Erfahrung und Fingerspitzengefühl notwendig; meiner Meinung und Erfahrung nach. Ich würde mich freuen, wenn noch viele Läufer das Angebot eines persönlich betreuten Coachings für den Preis von etwa zwei bis drei Laufschuhpaaren nutzen würden. Die Investition nicht nur in Hardware, sondern auch in unsere Software sollte immer selbstverständlicher werden. Die Belohnung dafür sind verletzungsfreie, erfolgreiche Läufe und daraus ein wachsendes sportliches Selbstbewusstsein. Bei mir jedenfalls hat es geklappt. Kein schlechtes Ergebnis, oder?
Sportliche Grüße aus München
Euer Gert