Favoriser la récupération: est-ce qu’une boisson de récupération est réellement nécessaire?

Les différents sports possèdent différentes propriétés, que cela soit des mouvements demandant de la force, des sprints ou encore des performances d’endurance. Mais tous ces sports ont quelque chose en commun : la phase de récupération n’est optimale seulement si les nutriments adéquats sont pris au bon moment. Dans cet article, on s’intéressera aux mesures qui peuvent être prises afin de récupérer le plus vite possible d’un effort sportif.

Protéines

Les protéines sont les composants les plus importants de notre musculature. Il est donc indispensable d’en consommer suffisamment en période de développement musculaire. Les protéines ne doivent également pas manquer en période de récupération après des efforts intensifs ou encore lorsqu’on se remet d’une blessure. En effet, elles permettent de réparer notre musculature et de préparer notre corps aux prochains efforts. La littérature scientifique dans le monde du sport définit un besoin quotidien de 1.2 à 2.0 g de protéines par kg de poids de corps par jour. On entend ici des sources de protéines de haute qualité réparties dans la journée. Les produits laitiers, la viande, les produits au soja ou les œufs sont considérés comme des sources de protéines. Les sources de protéines végétales sont quant à elle moins bien étudiées. Afin de favoriser une bonne synthèse des protéines des muscles, d’accélérer la récupération de la musculature et d’adapter le corps à de nouvelles charges, les quantités de protéines à prendre dans les deux premières heures suivant l’effort intensif (ex : entraînement de renforcement, compétition, entraînement d’intervalles, etc.) se situent entre 15 et 25 g. Actuellement, les produits laitiers semblent avoir la cote par rapport aux autres sources de protéines.

Hydrates de carbone

Les hydrates de carbone ainsi que les acides gras peuvent être définis comme le carburant pour nos performances. Si nos réserves (principalement les réserves en hydrates de carbone) ne sont pas suffisamment remplies avant un effort, une performance maximale devient impossible. Les performances d’endurance sont par exemple dépendantes des réserves en hydrates de carbone (réserves en glycogène). Après des efforts très longs ou très intensifs, ces réserves sont très souvent vides. C’est pourquoi il est important d’apporter à nouveau des hydrates de carbone lors de la phase de récupération afin de remplir les réserves et de préparer le corps à la prochaine charge. La quantité d’hydrates de carbone nécessaire pour remplir les réserves dépendra de la durée et de l’intensité de l’effort.

Liquide et sel

En fonction de l’effort et des conditions environnantes, notre corps perd du liquide et du sel. Si nous n’apportons pas suffisamment de liquide à notre corps lors de l’effort, il se retrouve dans un état de déficit de liquide, ce qui devra être compensé après l’effort dans le but de retrouver un équilibre. L’ampleur de ce déficit peut être facilement estimée (voir www.ssns.ch/Trinkmengenrechner ). Il est conseillé de compenser ce déficit le plus rapidement possible ainsi que de favoriser l’apport en liquide après l’effort afin d’améliorer la récupération.

Moment idéal

Les techniques de récupération peuvent être commencées rapidement après un effort. Dans la plupart des cas, il est plus facile d’apporter du liquide que de prendre de la nourriture solide. Après un effort intensif ou très long, le tractus digestif devient perturbé et on ressent le besoin d’atteindre un moment avant de reprendre de la nourriture solide. Toutefois, il serait souhaitable de prendre ces nutriments ainsi que du liquide une à deux heures après l’effort. Principalement lorsqu’on souhaite avoir une très bonne synthèse des protéines musculaires (développement musculaire, adaptation musculaire) ou pour pouvoir récupérer le plus rapidement possible (compétition ou entraînement intensif). En s’entraînant 3-4 fois par semaine, il reste assez de temps entre les différentes séances pour se reposer et remplir à nouveau les réserves en hydrates de carbone.

Aliments

Vous vous demandez sûrement quels sont les aliments qui se prêtent le mieux afin d’améliorer cette phase de récupération. Il existe plusieurs possibilités selon les besoins et les préférences de chacun(e). Du lait au chocolat possède le même effet qu’une boisson de récupération industrielle, à savoir apporter le plus rapidement possible des protéines, des hydrates de carbone et du liquide dans le but d’améliorer la récupération. Pour celles et ceux qui n’ont pas d’ennui avec le tractus digestif après l’effort et qui ont assez d’appétit, il est également possible de pencher sur l’alimentation solide accompagnée de suffisamment de liquide. Un sandwich avec du fromage ou de la viande séchée peut être ainsi un bon moyen de récupération.

En résumé, on peut dire que la consommation d’une boisson de récupération dépend de l’objectif de l‘entraînement. A cela viennent s’ajouter les besoins individuels (ex : soucis digestifs, appétit, allergies et intolérances) et les préférences (ex : goûts, liquide ou solide).

 

Cet article a été rédigé par Joëlle Flück, Dr. sc. nat. spécialiste en sport et nutrition. Elle travaille en médecine du sport à Nottwil et accompagne des athlètes de tous niveaux allant même jusqu’aux sportifs de haut niveau. En parallèle, elle poursuit ses études dans le domaine de la nutrition sportive ainsi que comme vice-présidente de la Swiss Sports Nutrition Society. En tant qu’ancienne athlète sur moyenne distance, elle a gagné de nombreuses médailles aux championnats suisses et s’est maintenant spécialisée en longues distances.

 

www.ssns.ch                                                                                                          www.sportmedizin-nottwil.ch

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